BCAA（支鏈氨基酸） 真的有用嗎？
感謝邀請。支鏈氨基酸，就是三種必需氨基酸，亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。為什麼叫支鏈氨基酸，是因為這三種氨基酸有支鏈的碳架。
BCAA可能的作用，在體育界主要是抗疲勞提高運動能力，尤其是針對有氧耐力運動員來說。健身者使用BCAA，更多的是認為它：1、能在運動是減少肌肉的氧化，保護肌肉；2、能促進肌肉蛋白質合成。
先說抗疲勞的問題。這個所謂的疲勞，主要是就中樞神經疲勞而言（還有一些研究認為BCAA也能改善運動時的外周疲勞，這可能主要是跟控制乳酸濃度、節省能量物質消耗等有關。但這方面
更沒有明確的結論）。運動疲勞，簡單分可以分成外周疲勞和中樞疲勞，外周疲勞，通俗的說就是肌肉沒勁兒了。中樞疲勞，則是一種神經系統的興奮性下降。為什麼會認為BCAA有緩解運動時中樞疲勞的作用？其實這是基於一種假說，該假說認為，色氨酸進入大腦後會合成5-羥色胺，色氨酸進入大腦越多，5-羥色胺合成率越高。5-羥色胺是一種神經抑製劑，濃度升高，會產生疲勞、倦怠、瞌睡的感覺，運動時可能會造成中樞神經疲勞。而BCAA也能進入大腦，跟色氨酸走的還是同一個門。BCAA能和色氨酸競爭進入大腦的通道，血漿BCAA濃度升高，色氨酸進入大腦就少一些。
對BCAA抗中樞疲勞的作用，目前還沒有特別明確的結論。有不少成功的試驗：
一般來說要通過補充BCAA改善中樞疲勞，需要一個較大的劑量，但這就帶來一個潛在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨對大腦有毒性，血氨的增加也有可能損傷肌肉代謝，引起肌肉疲勞。
所以，從改善中樞神經疲勞的角度來看，大劑量補充BCAA可能有用，但作用還不能明確。同時，有潛在的副作用。有些學者認為，補充BCAA，倒不如直接補充碳水化合物，便宜、有效，還沒有任何副作用。有很多研究都證明，補充碳水化合物對延緩運動中樞疲勞和外周疲勞效果都很好。
在這個問題上，運動營養學界對碳水化合物飲料和BCAA明確是兩個態度。碳水化合物是基礎營養，收到很大的重視。澳大利亞體育學院運動補充劑方案，一直都把碳水化合物運動飲料分在A類補充劑，也就是基本明確安全有效。BCAA一直是C類補充劑（後來有沒有新進展我沒有關注），即沒有被證實有效。
實際上我們對運動營養也應該按照這種思路來，把握基礎營養，對補充劑冷靜客觀看待。
BCAA保護肌肉作用方面，原理上說好像很合理，因為BCAA是參與功能的重要氨基酸，運動時和能量不足時消耗比例都比較大。所以人們會理所應當的認為額外補充就可以減少肌肉蛋白質的消耗。
這方面有一些正面的試驗，比如Marangon等針對力量訓練者的研究發現，運動前30分鐘補充5克支鏈氨基酸，能降低運動後血肌酐水平，但這能不能說明BCAA直接減少了肌肉的消耗還不好說。
而且這類試驗觀察的往往是運動後近期的人體生化反應的變化，但我們知道，運動引起肌肉蛋白質是凈合成還是凈分解，往往需要一個階段的觀察才能反應的出來。額外補充BCAA，即便能減少一次性運動時的肌肉分解，但很可能不補充BCAA，運動時的肌肉蛋白質分解也能通過運動後蛋白質合成的增加補充回來。
另外，因為食物蛋白質里本身就有BCAA，所以，只要我們攝入了充足的蛋白質食物，蛋白質吃夠了，額外補充BCAA也不一定有額外的好處。目前針對補充BCAA和長期運動對肌肉蛋白質的影響，還沒有有說服力的試驗，這也是運動營養界對BCAA態度冷淡的重要原因。
BCAA對肌肉蛋白質合成方面，BCAA中的亮氨酸可能是關鍵因素。亮氨酸不足會影響肌肉蛋白質合成的啟動，而且亮氨酸還是合成谷氨醯胺的底物，β-羥-β-甲基丁酸（HMβ）也是亮氨酸的代謝產物。這好像就更能說明亮氨酸有促進肌肉合成的作用。
但關鍵的問題還是缺乏過硬的證據（HMβ對肌肉代謝的影響本來就證據不足），好像還沒有足夠多的明確的證據，能說明長期BCAA或者亮氨酸補充能夠直接明顯促進肌肉蛋白質的合成。
另外，亮氨酸本身也是一種食物營養成分，蛋白質絕對充足的情況下，額外補充亮氨酸，作用和可能就不那麼明顯了。比如有一項針對田徑運動員力量訓練階段的實驗，蛋白質攝入量為1.2克／天的情況下，相比對照組來看，五周補充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平穩定，但高蛋白質攝入後這種好處就不那麼明顯了。
總的來說，BCAA在某些情況下可能有潛在的好處，比如低蛋白質飲食，或者極大體力消耗的運動當中，但目前還不能明確BCAA的這些作用。有些人迷信、依賴BCAA，認為只要喝了BCAA，肌肉就進了保險柜，怎麼折騰都掉不了，這種想法就更沒必要了。
創傷患者可以使用。
想問問雲大，Optimum Nutrition 的 gold standard whey蛋白粉怎麼樣？推薦嗎
在供能上很管用，有一次訓練忘帶bcaa，只喝白開水，結果練完出門葛優癱，兩個腿拖著走路，整個人非常累，回去趕緊喝了兩勺，活了。
我來說一個我親身體會的效果吧，抗疲勞！是真的！
在沒有吃之前，我每天早起的時間是7點左右，所以訓練計劃一般放在下班後。。。後來開始吃BCAA 我的早起時間是5點40-6點，我還以為是鍛煉之後的效果，身體開始好起來了，然後就開始早起鍛煉了，早上6點不到，人也不想再睡回籠覺了，乾脆就起床運動一下；大概兩周之後因為工作關係，忘記帶上我的BCAA出門了，就一直在異地，慢慢發覺我的起床時間又回到了7點……我就思量著是不是真的有抗疲勞的效果，回家後又正常開始吃，兩天的緩衝期，我的早起時間又回到5點半就自然醒了。。。絕了！
舉個栗子。我們都吃過魚，也都吃過魚籽。假設肌纖維是魚籽，那BCAA的作用就是使包裹在整條魚籽外面的那層膜更堅固。
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