拳擊愛好者0基礎（健身目的）如何制定訓練計劃？
拳擊愛好者0基礎（健身目的）如何制定訓練計劃
等了一年，我終於更新出第二篇了，不過由於視頻與超鏈接太多，我放在了公眾平台上，歡迎關注「搏克森體能」————————————————————————
除了拳擊技術以外，體能訓練中分為GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physical Preparation），簡單的說就是綜合體能儲備和專項體能儲備。 GPP（綜合體能儲備）是指自身的爆發力，絕對力量，有氧無氧耐力與協調，敏捷等能力的總稱，簡單的說就是綜合的把身體練好，無論是打拳還是踢球都需要GPP。這個視頻是我曾經參加的GPP訓練，授課的是7次世界冠軍，隊友有國內第一個WBC女子國際拳王頭銜的獲得者（我只是裝X下，你們別介意）ABORO 體能訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XNzEzNjU0MTY0.html?from=y1.7-2
SPP（專項體能儲備）是指跟運動專項有關的針對性訓練，例如我出拳爆發力不足應該著重練習什麼，我打組合拳的時候無氧耐力不好應該練什麼，這個視頻是我針對出拳爆發力的SPP訓練 葯球，實心球循環訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XNzM1NzAxNDA4.html?from=y1.7-2 其實，我還少做了一組拿球往地上砸的動作，怕樓下的上來找我。下面這個是我針對組合拳無氧耐力的針對性SPP訓練 阻力繩沙包訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XNzU0MjQ2Nzcy.html?from=y1.7-2 好了，科普完格鬥體能需要的體能訓練，下面進入正題。鑒於題主是0基礎，又著重健身目的，那麼我們就多談體能訓練，少談技術訓練（畢竟技術訓練還是需要好教練手把手教的）。假設你一周有三次訓練時間，我們可以將GPP和SPP的訓練的概念淡化，畢竟你的技術還沒有成型，談不上對某些功能性能力進行針對性的訓練，我們的三次的訓練可以分別作為上肢，下肢與核心三個部位的強化，無氧與有氧耐力穿插其中。
在格鬥體能的訓練上，針對某個部位做出的訓練並不是像健美訓練那樣涇渭分明，因為格鬥最重要的是全身協調的重要，這樣才能練出優美的動力鏈動作，雖然你現在做不到，但還是要往這個方面發展才能達到最終的目的。這就是動力鏈訓練FUNCTIONAL PATTERNS. http://v.qq.com/boke/page/e/t/q/e0163hd9ptq.html
如果把動力鏈比喻成一條鐵鏈，那麼我現在要做的就是把你身體的每個卡口都一一強化，並能夠連接在一起。訓練之前，再說一下訓練強度，因為每個人體質的不同，我模擬了一個體能一般的普通人的模型來設定訓練量，但並非適合所有人，所以網上學習的看客一定要有自己調節訓練強度的能力，調節訓練強度分為三個點，分別是重量、時間和次數。
1、重量，假設要求你拿1KG的啞鈴訓練，你自認為體能不錯的話可以拿2KG的啞鈴或者3KG的啞鈴，如果重量設定的比較貼合自身條件，就不要擅自更改時間和次數了。2、時間，時間在HIIT訓練中尤為重要，我編輯訓練計劃的時候會根據每個動作的屬性和下一個動作的銜接特徵做重要的安排，你可以改時間，但你不能亂改時間，例如30秒訓練＋10秒休息的動作，你可以改成20秒訓練＋15秒休息，也可以改成40秒訓練＋10秒休息。但你千萬千萬不要第一個動作練了30秒，第二個動作練了25秒，第三個動作乾脆只練了10秒，這樣絕對不行，因為人在極限負荷的時候會大腦缺氧，會想盡一切辦法給自己開脫，所以一定要在訓練前設定好時間，訓練時咬牙執行自己設定的時間，想改時間可以，但必須是下次。3、次數，原理同時間與重量一樣，按比例的增加或減少次數，訓練開始前設定好，不要隨性，不要隨性，不要隨性，重要的事情要說三遍！先說每周的第一次訓練
首先是熱身真正的熱身跟拉伸的區別還是很大的，熱身是為了喚醒肌肉功能和活動開應用關節，這是熱身教程 搏克森第十期—訓練前熱身 http://v.qq.com/page/t/3/4/t0150cyk334.html 這些動作雖然看起來不夠帥，但對肌肉喚醒還是有很大幫助的，當然，關節也一定好好好活動搏克森體能第二十九期（手臂關節活動） http://v.qq.com/page/x/t/5/x0163j5yst5.html 好了，現在進入訓練環節
這個視頻是早期拍攝的，那時候光線都不會調節，各位對不住了，其實這是針對出拳穩定性的SPP訓練，但這裡可以給你當作常規體能訓練，注意看每個動作的時間，建議先拿1KG的小啞鈴試試，別嫌小，保證練到你大腦缺氧，一般國內頂尖水平的中量級拳手拿2KG的做三組下來就滿頭大汗了。全部做完算一組，你要做三組哦，每組間隔時間為50秒。 搏克森-上肢針對性訓練 http://v.qq.com/page/b/j/3/b01478pcfj3.html 三組完成以後也許你的手臂抬不起來了，我知道的。今天的重點訓練已經完成了，記住，這只是重點訓練，不是訓練完成了，我要想辦法榨乾你上肢肌群的每一絲力量，這樣你在之後的48小時休息時間後才能獲得最佳的超量恢復。
不閑扯了，接著說下一階段的訓練，由於第一階段之間上了強度，所以第二階段相當於保持與過渡期，你這時候你可以練下這個。
搏克森體能第二十期（彈力帶上肢強化） http://v.qq.com/page/r/y/h/r0157w6cbyh.html 這時候，健美表要跳出來說話了，啊啊啊第一個動作不標準，身體也跟著動了，對的，我就是要這樣做，體能訓練最重要的原則就是在TRY YOUR BEST 而不是DO WHAT YOU MUST TO DO。簡單的解釋下就是如果訓練計劃是100%的強度，你用最大的能力可以做到70%的要求，這對你來說就夠了，因為你做到自己的最大的努力了，有些情況下，不標準是為了從0到標準的過渡動作，至於身體要不要跟著轉，你要用意識控制自己盡量不轉，但那幾乎是不可能的，因為理想和現實之間總歸會有距離，這個所謂的不標準動作就是從現實走到理想的過渡，當然，不等你達到這個理想的時候，我會給你設定更難達到的理想。 當然了，並不是所有動作都允許不標準，有些動作的不標準會給你帶來損傷，所以一定要甄別清楚你現在在做什麼動作，有沒有儘力。 這套動作依舊是三組，每組間隔50s休息。ok，現在為止你的上肢強化訓練基本完成了，哎，先別走，訓練前不是說了嘛，還給給你穿插心肺能力的訓練，壯士練完這三組再走。
搏克森體能第二十七期（HIIT間歇訓練） http://v.qq.com/page/n/m/p/n0161agz7mp.html 寫的好累！掌聲在哪裡？ all right 我的千里耳好像聽到了，在送你一個拉伸教程了，訓練後要好好拉伸。 搏克森第九期（拉伸教程） http://v.qq.com/page/p/y/6/p0150ppx0y6.html再說再說一遍，不準嘲笑我胖，因為公司新開的時候各種焦頭爛額，我大概一年的時間幾乎沒有訓練的，飲食睡眠極度不規律，從拋葯球的視頻到這個視頻，整整重了20KG。過段時間打算減回來。
寫累了。明天有空接著更新第二次的訓練計劃。計劃第一步，找個靠譜的拳館；
計劃第二步，交錢上課。沒有任何其它路徑了。我認識很多人聲稱沒基礎啊，身體差啊，要先鍛煉身體把力量體能都練上來再去拳館上課的，最後都太監了。我入坑拳擊，完全是因為在力量區舉鐵無聊，鍛煉腿部肌肉實在是沒事做，然後就開始在力量區角落踢沙袋。慢慢的踢多了就想著上手打，然後開始有了拳擊朋友圈。所以我想說的是，如果是拳擊愛好者，首先先學好如何健身吧，沒有健身基礎，上來就打沙袋，自己都覺得沒勁。
每次看到「0基礎自學XX(某種格鬥術)」類似題目。
我都想請題主先把：BMI、1000米跑、100米跑、俯卧撐、引體向上、深蹲、仰卧起坐等等的基本數據提高到一定水平再談。。。以下是我學自由搏擊「kick-boxing」時教練給的課下格鬥基礎素質(回憶版)：BMI=20~22
100米：14s200米：35s1000米：3min40s3000米：12min跳繩：120次/2min俯卧撐：42個/min引體向上：12個/30s仰卧起坐：42個/min負重深蹲：12個x3組(負重50%自重)……如果這毅力都沒有，，，我就什麼也不說，這是墜吼的。
各位拳擊愛好者如果身邊沒有好的老師不妨加入我的拳擊課程一步步一起進行訓練，希望會對朋友們有所幫助 不喜勿噴
真想練好就交錢去拳館和健身房找教練，投入了錢必然會更上心。否則除非你有極大的興趣，最後很可能不了了之。
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