哪些食物含鐵量多，通常指的瘦肉又是指哪些動物的瘦肉？

最近有個朋友可能存在缺鐵性貧血的問題，所以不請自來回答一下這個問題，希望對她和大家有幫助。

鐵缺乏在全球範圍內還是個突出的問題，缺乏對免疫功能、運動能力、人的行為和認知能力都有影響。缺鐵，典型的表現是乏力、疲倦、無精打采。鐵缺乏不一定都是貧血，但鐵缺乏和貧血，沒有本質的區別，只是一個量的積累的問題。鐵缺乏到一定程度，血紅蛋白減少了，就屬於貧血了。

缺鐵還有一種可能的表現，就是異食癖。比如突然喜歡吃冰，喜歡吃土等一些不能吃的東西。

人體對鐵有比較好的周轉調節機制，但人體內儲存的鐵數量有限，一般來說也只有2-3克（有些數據認為更少），長期鐵負平衡，會引起缺鐵。一次性丟失大量血液，也會引起缺鐵。這對女生來說就非常值得注意，因為每個月女性通過月經就會丟失不少的鐵。

運動也會增加人體對鐵的需要量，尤其是長時間的有氧耐力運動。可能跟運動刺激血管分布、血紅蛋白、紅細胞數量增加、劇烈運動引起的紅細胞破壞等都有關係。運動員劇烈運動有時會出現血尿，這可能跟膀胱壁的物理性損傷有關。同樣，經常在硬地上跑步，還可能出現一種稱為「足撞擊」的溶血（紅細胞破壞）現象。這都是運動導致鐵丟失的途徑。

食物里的鐵，吸收率普遍不高。理想的情況也一般不會超過50％。日常膳食鐵的吸收一般就是10-20%的程度，存在大量干擾鐵吸收的情況時，這個吸收率還會降低，往往只有個位數（比如嚴格的素食者）。肉類中的鐵，主要是血紅素鐵，這種鐵生物利用率要高一些，是很好的膳食鐵來源。植物性食物和乳製品里的鐵，主要是非血紅素鐵，生物利用率比較低。

所以說對補鐵來說，吃肉的確很重要。除了血紅素鐵的原因之外，很多肉類里還存在一種MFP因子，這東西也可以促進同時食用的其它食物中的非血紅素鐵吸收。注意，這意味著肉要跟其它食物一起吃，才會獲得這種好處。

對鐵吸收來說，主要的促進因素有：

1，維生素C。這是眾所周知的促進鐵吸收的東西，能明顯提高食物中非血紅素鐵的吸收率。Hallberg等通過研究建議，每餐里應該包含50毫克維生素C，來促進鐵的吸收，這大致相當於一個橙子的量。

2.肉類中的MFP因子。這提示每餐最好有一點肉，即使少量肉類，也能起到這一作用。

3，其它營養素，比如維生素A、β-胡蘿蔔素等都被認為有助於膳食鐵的吸收。

對鐵吸收的不利因素，主要有：

1，肌醇六磷酸鹽。這種東西主要存在於穀物、種子、豆類、堅果裡面，蔬菜水果里也含有一些。肌醇六磷酸鹽對鐵的吸收有比較明顯的影響。高纖維的食物里，往往富含肌醇六磷酸鹽。維生素C能對抗肌醇六磷酸鹽對鐵吸收的抑制作用。

2，多酚類化合物。比如茶、咖啡、可可、紅酒、許多種類的蔬菜，裡面的多酚類物質都能抑制非血紅素鐵的吸收。蔬菜不能不吃，但一般來說，如果有可能有貧血問題，那麼吃飯的時候最好不要喝茶或者和咖啡。尤其是茶，有的研究報告，吃一頓漢堡的同時喝茶，能使這一餐中的非血紅素鐵吸收率下降62%。

還有的研究說，一頓麵包為基礎的飲食中，一杯紅酒能使鐵吸收下降75%。大家注意，為什麼要說具體吃了些什麼，才能知道飲料對鐵吸收的影響呢？因為這跟飲食的類型有關係，飲食中如果有肉類或者維生素C，那麼多酚類物質的影響就可能會打折扣。

3，鈣。鈣對鐵的吸收有影響，為什麼好不是很清楚。但鈣的這種影響並不是特別突出，所以一般沒必要害怕奶製品和正餐一起吃。

什麼食物里鐵含量比較豐富，大家可以看下面的表：

總結一下：考慮補鐵的話，多吃肉，而且每餐中最好都有一些肉類；每餐同時吃一些富含維生素C的水果或喝果汁；進餐時最好不喝茶、咖啡、紅酒；豆類、全麥食品、粗糧適當少吃，多吃精細糧食；同時，使用鐵廚具餐具加工盛放食品，也對補鐵有好處。

關於鐵鍋能不能補鐵這件事，答案是肯定的，無非是個效果好壞的問題。有數據說用玻璃炊具煮100克細麵條中含鐵大約3毫克，換用鐵炊具則大約含鐵87毫克。尤其是在酸性環境中，比如烹調西紅柿之類的蔬菜、或添加醋的時候，鐵炊具的鐵溶出量還是很可觀的。比如下面的實驗數據：

使用鐵鍋鐵溶出量提高了75倍，而且試驗中加熱時間只有20分鐘。雖然這種情況的溶出的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率有限，但對補鐵畢竟還是有幫助，尤其是在食物中存在維生素C的情況下。當然，鐵鍋不能作為補償鐵的主要途徑，但這並不能說明使用鐵鍋對補鐵沒有幫助。最後說一句，補鐵是個慢功夫。比如每次獻血，一般會丟失210-240毫克鐵，但即便是肉類較多的飲食，也要6-8個月才能補充這些丟失的鐵，所以補鐵還是要細水長流，慢慢來。

是時候貼出這2張圖了，向初中生物致敬！

1. 動物肝臟：肝臟富含各種營養素，是預防缺鐵性貧血的首選食品。每100克豬肝含鐵25毫克，而且也較易被人體吸收。肝臟可加工成各種形式的兒童食品，如肝泥就便於嬰兒食用。

2. 各種瘦肉：雖然瘦肉里含鐵量不太高，但鐵的利用率卻與豬肝差不多，而且購買加工容易，小孩也喜歡。

3. 雞蛋黃：每100克雞蛋黃含鐵7毫克，儘管鐵吸收率只有3%，但雞蛋原料易得，食用保存方便，而且還富含其它營養素，所以它仍不失為嬰幼兒補充鐵的來源的一種較好的輔助食品。

4. 動物血液：豬血、雞血、鴨血等動物血液里鐵含量較高，而且利用率達到12%左右。如果一周給孩子吃1—2次動物血，這對預防缺鐵性貧血很有幫助。

5. 黃豆及其製品：黃豆在我國人民營養及兒童營養方面的重要性及地位，已有不少營養學家提到過。每100克黃豆及黃豆粉中含鐵11毫克，人體吸收率為7%，遠較米、面中的鐵吸收率為高。

6. 芝麻醬：芝麻醬富含各種營養素，是一種極好的嬰幼兒營養食品。每100克芝麻醬含鐵58毫克，同時還含有豐富的鈣。磷、蛋白質和脂肪，添加在多種嬰幼兒食品中，深受兒童們歡迎。

7. 綠色帶時的蔬菜：雖然植物性食品中鐵的吸收率不高，但孩子每天都要吃它，所以蔬菜也是補充鐵的一個很好來源。

8. 木耳和蘑菇：鐵的含量很高，尤其是木耳，每100克含鐵185毫克，自古以來，人們就把它作為補血佳品，此外海帶、紫菜等水產品也是較好的預防和治療兒童缺鐵性貧血的食品。