怎麼改掉拖延和遲到的毛病？總是拖到最後要睡覺才去洗澡，總是會遲個十多分鐘，有時點背比較悲催就半小時。

回家就先玩玩玩，拖到很晚才去洗澡。。。然後就磨蹭經常睡很晚。。。

鬧鐘定3個，但一般都不會準點起床，拖到不能再拖才起，然後就會遲到個十分鐘左右。。。有時候鬧鐘按掉或做夢睡過就悲劇了，然後就打車，然後就花好多冤枉錢。。。

來源：知乎

小友說：拖延行為通常發生於人們面對不喜歡或者不想做的事情的時候。睡覺這種人類最熱愛的事情之一居然也會被普遍拖延，著實很令人吃驚。然而，鐵鐵的數據證明，現代人不僅拖延寫論文、拖延工作、拖延作決定，還拖延睡覺，甚至到嚴重影響日常生活的地步。

忙完一整天回到家，你的心情是崩潰的，拖著似魔鬼的步伐，計劃著洗洗就睡。

你告訴自己：放下手機和電腦！我要去睡覺了！

然而你並沒有這麼聽自己的話。你癱倒在沙發上回消息，刷朋友圈、微博，最後拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放鬆靜心的事情，卻又不小心打開了哪個 APP 或 bilibili。

於是第二天的你：寶寶不想起床！

第三天的你：寶寶不想工作！

下一周的你：寶寶身心俱疲啊！

如果你總是在沒有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時間更晚，那麼你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。

「睡眠拖延」是荷蘭的一些研究者近年在拖延和健康領域引入的一個新概念。他們認為，現代人普遍缺睡的原因很可能是人們自己拖延上床的時間，而不是傳統學者認為的「失眠」、「倒夜班」等外在的因素。

（一）到底有多少人「故意」缺睡？

道理你都懂：睡眠不足不僅導致多種慢性心血管疾病，還會引起抑鬱、焦慮、注意力下降、記憶力變差、工作效率大打折扣……周五的推送會揭示一個新實驗結果：每天只睡6小時的人和通宵兩天不睡的人，認知能力一樣差（請關注到時推送）。

人們心知肚明，但仍然會有意地選擇睡不夠的生活方式。

Kroese等人在亞馬遜人端運算平台（Amazon Mechanical Turk）上搜集了203個參與者的睡眠自我報告量表數據，這些參與者有著不同人種、教育程度和婚姻、職業狀態。數據分析撇除了有睡眠障礙或者倒夜班情況的參與者，對於剩下的177人來說，並沒有不可抗力阻止他們按照自己想要的時間睡覺。

驚人的是，這些人中有30%的人睡眠時間低於6小時，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小時。

也就是說，普通人中，只有三分之一（36.6%）左右的人睡夠了健康的7-8小時，這其中還包括了一小撮人睡的時間太長（超過九小時）。84%的參與者報告說他們每周至少有一天「感覺睡得太少，白天無精打采」，超過40%的人每周有3-7天在疲憊感中度過。結合之前研究發現的「人們普遍會低估自己的睡眠時間和缺睡程度」 （請關注周五的推送哦），實際情況很可能比調查的數據結果還要糟糕。

（二）睡得不夠？很可能是你在拖延睡覺

在對這177份數據的多層線性回歸分析中，研究者發現睡眠拖延行為是最能預測人們睡眠時間不足和日常疲憊感的因素，而婚姻、工作、性別、學歷等都不是。

雖然在另一項針對荷蘭人的研究中顯示，另外還有一些影響因素（比如：外在事件的阻礙、女性、非學生以及更年輕）也更可能導致某類人睡眠不足、感到疲憊，但是這些特徵和缺乏睡眠的相關程度都比「睡眠拖延」低得多。

自控力的相關係數排名第二，但是，當在預測模型中引入睡眠拖延這一變數後，自控力的相關係數顯著降低，而睡眠拖延仍舊是最有預測力的因素。這暗示著導致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而是人們自己拖延了上床時間。

問問自己下面幾個問題，並用 1（幾乎從不）~ 5（幾乎總是）評定等級。參考題目後的標準，就可以評估自己晚睡拖延的嚴重性。

1）我比自己想要的睡得晚。

2）如果我要早起，我就會早睡。

3）通常到了要上床的時間我還在做其他的事情。

4）如果到了晚上該關燈的時間，我會馬上關燈。

5）當我想上床睡覺時，我很容易被其他的事情吸引。

6）我有一個規律的睡覺時間。

7）我沒有按時睡覺。

8）到了該上床的時間，我可以輕易結束其他活動。

9）我想上床睡覺但是我就是沒睡。

算分方法：1、3、5、7、9題的得分就是你的等級評分。2、4、6、8題的得分與等級分相反，即1（幾乎從不）得5分，5（總是這樣）得1分。

當你做完所有題目，加總每題得分，再除以 9，即可算出每題的平均分。

從數據統計的結果來看，一個人的平均得分每增加1分，睡眠的時間會減少半小時左右（4.5分的砍妹哭暈在廁所）。

一些心理學研究者猜測，這可能是因為人們討厭上床前必須要做的準備，而不是睡覺本身。

實證的研究也發現，人們對睡前活動的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關的，一些被訪談者也報告「這些準備活動讓人反感，想拖延」。

這也許不難理解：當工作、學習、家務、照顧孩子這些都完成了，一個人總算在夜晚有了一些屬於自己的空間，可以恢復身心的充實平靜，而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準備，不僅會縮短這段享受自由的時光，還會把一個人從休息的狀態再次激活到活動狀態，拖延它們似乎是一件很自然的事情。

值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一樣，與個人的自控力有顯著的負相關。這意味著有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之間的因果關係可能比我們想像的要複雜。

我們都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠會降低我們的休息質量，導致我們能量不足，影響自我控制的能力，尤其到了一天的結束，能量幾乎被消耗的差不多時，控制自己不再刷手機、打遊戲、追劇而是去按時睡覺，會變得更加困難。

另一方面，低自控也可能讓我們把事情都堆到睡覺前完成去完成，加重晚睡拖延症。不難看出這其中存在一個惡性循環——睡得晚-沒精神-自控低-拖延睡覺……

不僅如此，研究發現一個人對「早晨醒來」的厭惡感和第二天的低期待也和睡眠拖延有顯著的相關性，對很多人來說，睡覺起來也不過是急著去上班，做自己沒那麼愛的工作，睡前的興趣活動也因而變得更加珍貴而難以放棄。

另一個可能的原因是，我們身處一個商業創新的時代，許多人都想成為創業者，或者自己做一些業務，也有很多人想要在睡前自由的時間裡做真正自己感興趣的事情。相比睡前這段唯一讓我們覺得自己活著有意義的時光，睡眠似乎沒有任何產出的意義。

但是，想想缺睡帶來的低效率和生活質量吧，每天昏昏沉沉真的讓你成為一個更好的自己了嗎？

直面事實吧——是否睡不夠、壓力大其實在於我們自己的選擇，我們可以選擇和控制自己的生活時間。下一次你再習慣性拖延睡覺的時候，問問自己想要怎樣的生活，停下來，做三分鐘的正念呼吸（什麼是正念呼吸，戳戳這裡看安安老師的正念課回顧），覺察你心中「向前趕」的衝動。

然後，溫柔地走入那個良夜。

小友說：友心人近期專題【睡眠】，持續關注友心人近期推文，一起睡個好覺！

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作者｜駱駝

武漢大學心理學學士，一個想做負責任的科普工作的人。

參考文獻：

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new areaof procrastination.. Frontiersin Psychology,.

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., Ridder, D. T. (2014). Bedtime procrastination: A self-regulationperspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology,.

Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst, Andreea E.Sutu, Rune Poortvliet, Joel H. Anderson Aversive bedtime routinesasa precursor to bedtimeprocrastination. The European HealthPsychologist Volume 18 issue 2

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