跑步減肥的正確方式是怎樣？

01-02

女，158cm,58kg。上班狗，整天坐，腰粗腿粗，每天晚上才有時間跑步，一個月之前開始的，下雨之外天天跑，慢跑鞋、塑膠跑道。從開始的3公里慢慢增加到現在5公里定住，時間在四十分鐘左右。跑完回去再加30個深蹲。吃飯什麼的比起以前量沒怎麼少因為本來就不多，有注意吃點蔬菜水果。昨天上稱重了2斤。百度了一下說是長肌肉了咋咋咋的。我也不想要多久減個多少斤什麼的，就想身體健康然後看上去勻稱。所以問題是，我這樣有啥問題不？怎樣跑步才能達到身材勻稱的效果？
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　　「管住嘴，邁開腿」，這句話言簡意賅的點明了減肥的本質——減少攝入熱量，增加消耗熱量。要想減肥必要讓消耗的熱量大於攝入的熱量。「管住嘴」即指飲食要健康合理，避免攝入過油過糖的食物，控制住攝入的總熱量值。「邁開腿」則指的通過額外的運動增加熱量的消耗。很多人為了減肥，都已經「邁開腿」行動起來了，大多數人都選擇了跑步這一項簡單易行的運動方式。今天，我們就來討論一下如何跑步才能達到更好的減脂效果。

　　首先，我們需要了解一下人體的供能系統。

磷酸原系統：由ATP和CP組成。特點是總量少，持續時間短，大約可維持6-8秒，輸出功率快，不需要氧氣，也不產生乳酸等。此系統在短時間競速類或最大用力類的運動中是起決定性性作用。

糖酵解系統：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸，並通過底物磷酸化合成ATP的過程，稱為糖無氧酵解。在正常生理活動狀態下，骨骼肌主要從有氧氧化獲得能量，糖酵解供能意義不大。在大強度運動時（如400米、800米跑），CP大量消耗而有氧代謝又不能滿足能量需要時，糖酵解就會加強。30-60秒時達最大速率，可維持2-3分鐘。

有氧氧化系統：在有氧的條件下，糖、脂肪、蛋白質被徹底氧化稱為水和二氧化碳，並釋放出大量能量的過程，被稱為有氧氧化。其特點是在靜息狀態或中低強度運動時，為機體供能。有氧氧化的產物為水和二氧化碳，對機體內環境的影響較小，而且此過程並不會產生乳酸，即不會發生肌肉酸痛。糖的有氧氧化主要指的是肝糖原，大約可維持1.5-2小時大強度運動；脂肪的有氧氧化供能時間則更長，是低、中強度運動的主要物質基礎。蛋白質在長於30分鐘的激烈運動中參與供能，但最多不超過總耗能的18%。

　　經過對人體主要供能系統的了解以後，對於想要減脂的人群來說，最重要的就是儘可能多的動員起脂肪來為機體運動提供能量。脂肪細胞內儲存的脂肪經脂肪酶催化水解釋放出脂肪酸，並進入血液循環供給全身各組織攝取利用的過程，就是脂肪動員。在運動過程中，骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和攝取血漿遊離脂肪酸（FFA）。因此，想要更多地消耗脂肪，就要儘可能多的動員利用FFA。

　　下面讓我們討論一下如何才能更加有效的利用血漿FFA，提高脂肪供能的比例，從而達到更好的減脂的目的：

1、中低等強度運動強度和相對長的運動持續時間

　　運動強度在60-70%最大攝氧量水平、超過20-30分鐘的長時間運動中，動脈血FFA持續而緩慢地升高，肌細胞吸收血漿FFA供能比例增大，例如運動40、90、180、240分鐘，脂肪酸供能佔總能耗的百分數分別為37%、37%、50%、62%。

　　心率是反映運動強度的指標之一，簡單來說，心率越高，運動強度越大。

　　最大心率簡易計算公式：HRmax= 220- 年齡

　　低中等強度運動對應的心率水平為：60%-80%最大心率。

　　若年齡為30歲，則對應的有氧心率為：114-152次/分

　　心率若太低，達不到最好的減脂效果，若太高，則會無氧供能增強，疲勞產生較快，運動不能維持長時間，且乳酸堆積。有條件的跑步者可以利用心率帶或心率表對運動心率進行監測，沒有相應裝備的跑步者也可以用自測脈搏的方法進行監測。

　　從上圖的曲線可以看出有氧代謝從運動一開始就存在，所以並不是說只有運動時間超過30分鐘脂肪才開始燃燒。所以，想要減脂的人群不管基礎運動能力如何，只要開始動起來就會有不同程度的脂肪消耗。

　　上表為血漿FFA濃度與運動時間的關係，從圖中也可以明顯看出隨運動時間的增加，血漿FFA濃度逐漸升高，骨骼肌攝取和利用FFA的量也相應增多。

　　所以，如果想要到達較好的減脂效果，還是應該根據自身身體狀況，盡量延長運動時間，爭取做到每次運動20分鐘以上。

2、增加耐力訓練

　　運動訓練中耐力訓練對人體骨骼肌脂肪酸代謝的影響最明顯，因為耐力訓練可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力訓練可以使每分心輸出量增大，血紅蛋白、肌紅蛋白含量增多，骨骼肌毛細血管密度增大，骨骼肌的供氧能力會提高；另一方面，耐力訓練可以使骨骼肌細胞內線粒體數目增多和體積增大，使位於線粒體內的酶活性升高，會使骨骼肌代謝利用氧的能力提高。兩者會提高運動時脂肪酸氧化供能的比例。

　　下面介紹幾種針對增加耐力的訓練方法供大家參考：

　　1)LSD訓練法

　　LSD，即Long Slow Distance,長距離低強度慢跑，此方法可以有效的訓練到脂肪的供能能力。具體介紹請參見「馬拉松賽季的LSD訓練方案」一文。

　　2)MAF訓練法

MAF即最大有氧心率訓練法，是由Dr. Philip Maffetone發明的跑步訓練方法，又稱為MAF180。此方法比較溫和，適應性強，無論是專業運動員、業餘愛好者，都能很容易適應。

　　MAF180的意思就是用180減去年齡，計算出最大有氧心率，再根據自身身體狀況調整，確定MAF心率區間。

MAF心率上限初始值=180-年齡，然後根據以下情況調整：

　　a. 如果有嚴重疾病或剛康復（心臟病、高血壓、剛病好或剛出院），心率上限減10

　　b. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉的初學者，或者每年感冒超過兩次的，或有過敏症的，心率上限減5

　　c.如果超過兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒有受傷，並沒有上述癥狀的。心率上限加5

MAF下限值=上限值減10

　　比如：對於一個年齡30歲平時不鍛煉的人來說，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在進行MAF訓練時，就可以通過控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的範圍內，並接近145次/分。

　　MAF 訓練法的特點就是以心率為主，不強調速度。剛剛開始採用MAF180訓練時，速度可能會很慢，但隨著訓練的持續，隨著心肺耐力的提高，速度也會不斷提高。

3、跑步前先做力量訓練

　　力量訓練可以促進機體腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，這兩種激素水平的升高，有助於加快脂肪分解。

　　力量訓練的供能主要來自於糖的無氧酵解，此過程的產物為乳酸，乳酸堆積就會引起肌肉延遲性酸痛。如果力量訓練後接著進行有氧運動可以促進乳酸的分解及代謝。

　　力量訓練可以增肌，肌肉含量增多，會提高基礎代謝水平，基礎代謝率提高可以增加基礎代謝的能量消耗。另外，相同重要的肌肉比脂肪的體積小很多，肌肉含量增多以後身體會更緊實，體型也會更顯瘦。

4、變傍晚跑步為晨跑

　　人體經過一夜的能量消耗，早晨血糖水平相對較低，早晨開始跑步可以使脂肪更早的成為主要供能物質。但是要注意，如果晨跑時是空腹，切忌發生低血糖，如有不適感應立即減速或停止，並補充能量。

5、增加跑步時的「阻力」

　　可以通過進行爬坡跑來增加跑步的難度和能耗，爬坡跑選擇緩和的坡地即可，對於使用跑步機進行跑步鍛煉的人群可以在跑步速度不變的情況下增加跑步機的坡度。跑步機坡度的增加除了可以增加運動強度外，2-5°的坡度還可以減小脛骨平台的應力，從而減小膝關節的損傷。

6、跑後牽拉放鬆與飲食

　　跑步結束後不要立即停止運動，應該走一走再完全停止，讓身體有充分的時間cool down。運動停止後，及時進行牽拉放鬆，避免疲勞累積。另外，運動後應多攝入水果、蔬菜等鹼性食物，加速身體疲勞恢復。身體只有積極性恢復以後，才能更好的進行下一次運動。

　　本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】原創

這個問題的關鍵字是減肥。如何利用跑步，這類有氧運動來達到最好的減肥、減脂效果。注意利用跑步減肥和提升跑步成績，可不是一個概念哦~

那麼我就開始這個話題，

前幾天，涕姆在一篇文章中提到，零基礎的訓練者要提高自己的運動機能，可以通過跑步來達到。從菜鳥階段到跑步20分鐘內跑4000米，算是體能和耐力都是比較優秀的狀態了。

有人就在平台留言給涕姆：

以前可以慢速跑完4000米，但是我就提高了速度，發現根本跑步下4000米。應該怎麼辦？

這裡涕姆給他的解答是：

中長跑不能一開始就發力猛衝，而是應該時刻掌握好自己的節奏，通過每一個400米（一圈）的時間調節，來一點一點的提升速度。
一開始就全力沖，不僅無法提升成績，而且很快你的能量就消耗殆盡，新的能量也無法補充上。就變成了半途而廢狀態。
所以，有氧運動比如長跑，是在讓身體適應一個平緩運動的節奏，只不過有些大神他的「平緩運動」也已經非常快了。但是對於他的肌肉來說，這個速度就是平緩，可控的運動

肌肉，是有一定的適應能力，記憶能力。所以在你第一次游泳或者跑步的時候，你會精疲力竭。但是漸漸的，你會發現，沒有第一次這麼累了；再之後發現連粗氣都不喘了，而且心跳也不會那麼劇烈了……

這其實是你身體運動機能提升、你的肺活量也增大了；而且肌肉也慢慢適應了這個運動——主要還是運動節奏。

但是，從另一個角度來說，你的訓練效果，其實也在下降！

沒有第一次那麼高效的促進肌肉生長，促進脂肪分解，那麼消耗能量等等

於是乎，這裡就引出了這個話題，有氧運動的效果，其實隨著你對這項運動的熟練程度提升，而下降

慢慢的，你大氣都不喘了，也就是運動的時候有一定量的能量消耗，但是基礎代謝其實並沒有相應提升，運動之後也可以迅速恢復。

既然，有氧運動的關鍵在於節奏。在一定的訓練之後，你只要掌握好了運動節奏，調整好呼吸，就沒有這麼累了，效果也下降了。那麼，我們逆向來考慮問題，怎麼樣讓有氧運動的效果加強呢？要累，要消耗脂肪！畢竟我們不是專業練長跑的，不需要去提升長跑成績。我們希望的是，通過跑步或者游泳，來減低體脂，增肌心肺功能，加強體能。

答案，顯然就是打破節奏感！

這個就是HIIT的核心，High Intensive Interval Train，高強度間歇性有氧

經常是衝刺1分鐘，走路休息1分鐘；往複循環

這樣，每一次衝刺對於肌肉來說，都是一個措手不及

都會全力迎戰，這個時候同樣是20分鐘的慢跑和20分鐘的間歇跑

效果可想而知

就如我們前面那位提問者說的，一開始就衝刺了，累個半死，原來可以hold住的距離現在已經跑步下來了。其實他的身體已經明顯比之前運動要累了。

而其實健身訓練上，這個也是適用的！

斯瓦辛格說過一句訓練的真諦

你要打破肌肉的記憶，肌肉也是聰明的，他會記得你這套動作！

先做卧推10次，再做飛鳥10次等等，肌肉他非常清楚。並且早就做好了準備，就不那麼累了

自然，效果也就差了

所以你要打破這種慣性

每次都想辦法有一些變化，讓肌肉琢磨不透，猝不及防

今天5組10次，明天就換成5組12,12,10,8,8

這樣的細小變動同樣對訓練效果有些提升作用！

所以，各位不管是有氧還是力量一定要打破自己身體的舒適和習慣！讓每天的訓練，都在對自己的身體進行一個新的挑戰！

Tim

首答獻給你

首先平常飲食就要注意不要多吃碳水化合物

比如米飯麵條等

飲食多元化多吃蔬菜粗纖維

按照早上要吃好中午要吃飽晚上要吃少來

早上可以選擇低脂牛奶

夜跑前要適當補充水份像我晚上是基本不吃飯的可以吃點水果

晚飯不要吃太多像我夜跑不吃晚飯跑完過後也沒有多大食慾

跑前先做做拉伸壓腿呀深蹲等等

然後跑步前期不要跑太快中後期穩定就行了

能跑到四十分鐘六七公里也不錯

以後可以越跑越久的

跑完也要做拉伸拉小腿大腿等

要有氧運動和無氧運動結合平板支撐仰卧起坐深蹲可以結合起來

減肥是個長期計劃不是一兩個月就能減下去的我也是去年經歷過的從六月開始跑步一兩個月過後才體重開始下降的到去年年底減了二十多斤 80kg-66kg 現在依舊在跑步也跑了有一千多公里最長跑步距離也有30km

你也可以挑戰一下長距離 LSD以及間歇跑這樣燃燒脂肪更快

關於長肌肉肌肉這東西不是你想長就能長的比你長肉還難還有就是關於跑步使小腿變粗的完全是誤傳

你看經常跑步的人以及馬拉松運動員小腿會很粗嗎

而且有有點肌肉會讓你的身體線條有美感而不是單純的瘦比如人人羨慕的馬甲線啊只要你肯堅持終究會到來的加油

1、夜跑最大的好處就是減肥，除了加班，許多人吃過晚飯後就是坐在沙發上看電視，或者玩電

腦，如果找時間跑步，可以規避一些肥胖的潛在風險

2、如果晚飯少吃點，晚上再微量運動地，減肥效果會更好

跑步減肥的正確方式？先不要聽別人如何跑，現需要知道跑步減肥背後的原理，知道了原理才知道如何去設計方法或者別人這樣設計方法的緣由。否則總是聽別人說，自己又沒有想法就像醬油碟那樣——被人點來點去。

我跑步 5 年，在之前的 3-4 年裡面我專註跑步技術，也就是說通過訓練技巧讓自己掌握正確的跑步姿勢，建立好更好的力學結構，讓自己跑得更快更遠和不受傷。

在搭建好了這個跑步框架之後，我今年開始科學化地去訓練體能，發現用這種更為科學化的方法去訓練不僅體能迅速提升，也就說在跑步方面同樣距離跑得更快或者同樣時間我比以前跑得更遠，跑步耐力提升不少。同時帶動身上的脂肪迅速下降。

好，先分享一下我今年的「勞動成果」。

在今年 3 月份韓國首爾馬拉松 5 年來全程馬拉松最好成績，在 42.195 公里只花費 3 小時 53 分鐘。
在今年 6 月份通州半程馬拉松（21.0975公里）只花費 1 小時 38 分鐘。類似於從我出發地東邊出發過來這次場地大約是一個半程馬拉松的距離，坐地鐵我花費了 1 小時 15 分鐘。如果讓我一路不停地跑過來的話也不過是慢 20 分鐘而已。
體重今年最高的時候是 63 公斤，最低達到 56 公斤。現在的體脂率大概是 12-14% 之間，也是說我身體只有 6 公斤左右的脂肪而已。

而且兩次比賽平均月跑量連 100 公里都沒有，如果平時有長跑習慣的話其實很清楚這已經很低的跑量。（直接暴露了我懶惰的本性呀！）

好了，問題是「減肥就是少吃多運動嗎？」

如果是的話，為什麼這麼多人都減肥不成功？在《改變》裡面提到第一序改變和第二序改變，第二序改變是從系統外去改變。譬如在斯坦諾維奇的《超越智商》裡面提到，如果想減肥的話直接把家裡的餐具換小一號，那麼自然就能起到減肥的效果。

不過我們今天要講真正剖析減肥，也就是從第一序改變究竟該如何減肥？減肥裡面有什麼樣的原理？

如果你想減肥的話，我想大多數人都是直接在網上搜索，那麼你基本就會看到「運動 30 分鐘燃脂 1 天」之餘類似的方法，這種方法講究「短平快」，在盡量短的時間內起到減肥的效果。

通常「短平快」的方法都會推薦類似於Insanity、HITT等等，因為這些運動都是高強度的間歇運動，在短時間內把運動強度提升到最高，自然消耗熱量最多。

如果通過跑步來減肥的話，那麼這類運動就是高強度的間歇跑。我們看看它減肥的原理究竟是怎麼樣？

真正消耗脂肪是在運動之後，不是在運動中，這裡有一個 EPOC 效應。

運動後過量氧耗效應（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱為EPOC，非正式稱為後燃燒），是身體在劇烈運動後為了償還「氧債」（英語：oxygen deficit）而產生的氧氣攝入速率顯著增加的現象。——WIKI

那麼相比高強度間歇跑，慢跑就沒用了嗎？

在這裡想提出一個概念——「基礎代謝」。

對於健身或者減肥的人應該都早已聽聞，那什麼是基礎代謝？

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

每個人的基礎代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個地方，我跟你的基礎代謝一定是不一樣的。

其次，這些基礎代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。什麼意思？也就是說，同樣坐在這裡 1 個小時，我消耗的能量來源跟你的就是不一樣，也就是說我消耗的能量有多少是直接來源自脂肪，有多少是來源自是血糖。如果你跟一個馬拉松運動都是坐在一起，他可能 80% 以上的能量消耗都是來源自脂肪，而你很有可能大部分是來源自於血糖。

詳情可以參考下面的坐標圖：

在這裡會呈一個正態分布，居於中間的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那裡基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

那麼這兩種能量供給的方式有什麼利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉化成胴體，反應相對沒有那麼迅速。對於人體血糖總量而言是有限的，一般來說高強度的跑步一個小時左右基本就把體內的血糖消耗完，這時候你身體必須轉化你的供能方式。對於脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動態裡面基本就接近一個超大的能量供給，穩定，源源不斷。

應該如何把自己轉變成以脂肪為主的功能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做強度越高的運動身體越是偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速，而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上也就是說脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在現實有沒有辦法把這個點往右邊移動，那麼以後你所做運動的強度只要保持在這個點左邊那麼就是以消耗脂肪為主。

其實這個答案就是長時間的慢跑，讓身體逐漸熟悉這種脂肪功能的方式。

也就是說高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內減肥，因為本身消耗的熱量就是多。一旦恢復正常的生活，沒有這些高強度間歇運動那麼你很有可能很快就會恢復回原來的樣子。因為你沒有改變這件事情的核心，改變你的體質，改變你身體的供能方式。而這件事情是漫長卻有效。

當然高強度的間歇運動也有作用，譬如：

84%-88% VO2max 區間運動可以提升乳酸閾值，即有氧耐力。
95%-100% 最大心率區間運動可以提高最大攝氧量。

不過科學家還做過實驗，發現高強度運動 70-80%HRmax 時，

認知能力會下降。

而持續慢跑的話，在身體方面會有這樣的改善：

心肌訓練最好強度；
提升有氧能力；
線粒體增生，血管增生，有氧酶濃度升高。

在大腦方面則發生這樣的改變：

腦源性神經營養因子（BDNF）分泌增加，有利於神經新生和突觸可塑，提高記憶力。
減輕焦慮，避免生存記憶＞實際記憶。
分泌多巴胺和去甲腎上腺素，提高注意力。

那麼如何才叫慢跑呢？

下面給出 3 種解決方案。

第一種是 MAF 訓練法

第一步，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然後根據健康情況調整結果：
2. 如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減 10；
3. 如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減 5；
4. 如果你是持續兩年以上每周鍛煉最少 4 次，運動中沒受傷，並無上面第 2、3 點問題的，加 5。
然後在運動過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個區間持續運動。

第二種是丹尼爾斯訓練法

第一步先測試自己最大心率，你可以使用「操場法」、「斜坡法」和「跑步機法」，具體這裡不多說，簡單而言就是在短時間內把自己的運動強度提高到最大以此去測量自己的最大強度。

然後維持在最大心率的 59%-74% 這個區間持續運動。

第三種

這是《運動改變大腦》作者哈佛醫學院教授推薦的，在最大心率的 60%-65% 這個區間持續運動。

在這裡再多說一下如果每次保持在 75% 最大心率左右維持運動 20-30 分鐘有利於提高注意力。這樣每次跑步結束之後的平靜期和思路清晰期保持 60-90 分鐘。如果你平時的注意力不集中，甚至有 ADHD 的話可以特別嘗試使用這種跑步強度訓練的方法。

同時過往生物老師都告訴我們神經不能再生，事實上在 1998 年科學家已經發布論文，發現神經是可以再生的，通過運動產生 BDNF（腦源性神經營養因子）最終不僅促進海馬區的突觸可塑性，加強記憶；同時可以促進促進神經新生，再由前額葉控制在 28 天后經過分化成為新的神經細胞。

所以我最近認為一位好友叫 M，她本身喜歡並且擅長多語言，如英語德語，同時又喜歡健身，我就開玩笑說：「你大腦的結構跟普通人不一樣。」其實事實就是這樣：一方面原因是：身體不是認知的外在，而是認知本身；語言不是思想的外衣，而是思想本身。另一方面就是運動本身是真的可以改變大腦的。而這些都是「具身認知」這個領域研究的事情。

最後在這裡要注意兩點的是：

心率本身沒有用，關鍵的是心率區間
「220-年齡」只是符合正態分布平均值，不適合個性，你有可能在正態分布的兩端。

好了，最後總結一下，真正有效減肥的原理是在於改變你體內的供能方式，從燃糖為主變成燃脂為主。或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。

Ref.

1. Judy A. Driskell, Ira Wolinsky《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida CRC Press, 2000, page 22.

2. Fat Burning: using body fat instead of carbohydrates as fuel

3. The Effect of a 3-Month Low-Intensity Endurance Training Program on Fat Oxidation and Acetyl-CoA Carboxylase-2 Expression

4. 《你可以跑得更快》，徐國鋒

5. 《運動改變大腦》，約翰·瑞迪，埃里克·哈格曼

6. 《丹尼爾斯訓練法》，Dr. Jack Daniels

7. 《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》，Dr. Phillp Maffetone

8. 《具身認知》， Sian Beilock

跑完三個月再說

關於跑步如何減肥速度最快，官方研究已經有答案了。
胡亂跑步的話，不會快速的去減肥。

20141019 CCTV10 健康之路減肥專題 1個月減30斤
《健康之路》 20141018 會運動才能瘦（上）http://tv.cntv.cn/video/C10606/86c3596e05a14a2189af322952412612
這一期節目里介紹了跑步減肥的速度最合適的速度是每小時5.5公里左右，實際上就是走路或者快走的速度，這個速度能夠充分燃燒脂肪。而運動的時間最好是1.5個小時--2個小時。如果能夠堅持這麼做一個月，那麼對於減肥幫助會比較大。而且還不傷膝蓋。

《健康之路》 20141019 會運動才能瘦（下）
http://tv.cntv.cn/video/C10606/ff29a1561420402394fe919e22a3083f

這期節目做了鍛煉身體肌肉方面的介紹。20160630--------

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話說，我這答案收藏有78次，點贊就16個。這也太。。。。。。。。悲劇了。

學生黨一枚，凈身高171cm，現在穩定體重是吃過飯57kg,大概講一下我得跑步心得看對你有什麼幫助沒，到6月12號就跑步三個月了，隔天跑一次七千多米，配速大多是七點多，自己跑615-622之間，時間肯定超過四十分鐘除了，除了跑步幾乎不做其他運動，最近才開始跟著軟體做下肢拉伸和燃脂訓練，飲食方面我平時除了水果只吃飯，其他零食什麼的都不吃，晚飯也比開始跑步前減少，跑步接近三個月，上身更瘦了，下身腿圍數據一點沒變，體重少了了兩斤，我屬於上身瘦下身胖的體型

請注意我那格外粗壯的小腿(貼紙隨便找的，不要在意這些細節)，感覺已經肌肉外翻了，我上身不算胖，可能因為骨架大，鎖骨竟然都很明顯

我小腿的肌肉一使勁很明顯的肌肉塊，跑了三個月都沒動靜，在知乎看到有大神說那是基因決定的，瘦不了的，不過我還在堅持跑，希望你也堅持下去

99%的跑友跑步減肥其實都是白跑了。一定不要讓自己白跑，避免下面幾項誤區。

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? 太過重視體重

體重秤上的數字，確實代表了你的體重，但是，體重並不等於胖瘦！

最簡便的方法是計算體重指數(BMI)，是以相對於身高的體重，衡量體重是否超標的常用指標，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準，可作為評價是否肥胖的參考。

BMI與心血管疾病等也有一定的相關性哦。

公式：BMI=體重（kg）÷ 身高^2（m2）

BMI 評價指標

注意：以下人群不適用BMI

1.未滿18歲； 2. 運動員；3. 正在做重量訓練4. 懷孕或哺乳中；5. 身體虛弱或久坐不動的老人

一般情況是可以用BMI計算，但是，也有許多人BMI正常，但還是有大肚腩，因為它並不能讓你直觀知道你的身體的體脂率(人體內脂肪重量占人體體重的比例)，如果有條件的話，可以購買一個測量體脂率的體重秤哦。

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? 一開始就進行跑步

對於想要減肥的人們，我建議最先從快走或走跑結合的方式開始鍛煉。

一方面，是因為運動需要循序漸進的進行，若心肺能力較弱，一開始就跑步的話，容易發生意外情況；

另一方面，身體基數太大進行跑步時，會加大下背部、膝蓋和腳踝肌肉與關節的負荷，從而導致種種運動損傷。在快步走時，建議採用小步幅，快步頻的方式，更能增加身體的能量代謝。

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?太看重付出與回報

為什麼跑步這麼久，體重還是沒有下降。。。不用太過糾結這個問題，你跑或者不跑，體重都在那裡。

跑步真的沒有回報？短時間內看不到立竿見影的效果，事實上，它可以提升你的肺活量，心肺能力等，這些不容易被量化，但確確實實是在轉好。

如果，你換一種心態去享受跑步，你會發現，體重神馬的都不重要了，快樂最重要。。。

我當時是個胖子的時候，簡直也是非常痛苦，但是你是女生，應該比我也舒服不到哪去吧，給你看看我現在跟之前的差別

哈哈，你一定會不相信吧，我就是通過跑步瘦下來的，我把我的跑步減肥的方法做成了視頻，現在分享給你，希望對你能夠有所幫助

跑瘦40斤者親述：胖紙跑步的正確打開方式（跑步堂）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻希望你可以達到自己的理想體重！加油！

腰粗腿粗萬萬不可深蹲。

靠牆夾臀收腹十五分鐘。

晚飯建議五分飽。不吃米飯多吃青菜。

減脂跑步，速度一定要慢，慢，慢。

跑多遠不重要，速度比公里數重要。

最後，拉伸做到位。

邁開腿，閉上嘴。

堅持。

跑前熱身運動：

1. 用泡沫滾筒對各部位進行牽拉，降低肌肉緊張度，糾正肌肉不平衡狀態，30-60秒

2. 進行一系列動作使關節活動開，如：高抬腿、踢臀、側壓腿、深蹲

想必大家也注意到了，為什麼看別人跑步那麼輕鬆，到了自己怎麼就如泰山壓頂呢？這就是跑步姿勢的原因啦

跑步的正確姿勢：

1. 眼睛平視，而不是看向腳尖

2. 保持軀幹豎直，如果開始松垂了則深呼吸一口氣，此時軀幹會自然伸直

3. 保持肩關節放鬆，不要向頸部端起；

4. 虛握拳

5. 保持肘關節屈曲90度，主動揮臂

6. 「前後」揮臂而不是「左右；

7. 膝關節應適當屈曲，以緩衝衝擊力；

8. 落地腿應與身體呈直線，而不是在身體前；

9. 用足跟足中部之間的部分觸地；

10. 步態盡量輕盈，用軀幹的力量幫助身體向前躍起」

如果你不想跑完步第二天起來渾身酸痛，就要注意跑後整理運動啦

跑後整理運動：

1. 行走5分鐘再休息

2. 進行與熱身運動類似的肌肉牽拉如：小腿、股後肌群、髖屈曲、臀部、股四頭肌和背部

除了這些，跑步還有一些其他的注意事項哦

1. 注意地形：盡量避免在起伏不平的地段跑步

2. 肌肉按摩：通過按摩或理療緩解肌肉僵硬，修復受損的韌帶和肌腱

3. 能量補充：長跑之後應補充碳水化合物以及蛋白質，每周至少應休息兩天

9個避免跑步損傷的小方法：

1. 以步行開始和結束跑步

2. 跑前跑後均進行肌肉牽拉

3. 不要每天跑步

4. 應選擇平路

5. 步幅不要過大

6. 跑步期間進行全身力量訓練

7. 挑選合適的跑鞋

8. 補充充足的營養

9. 補充足夠的水分

健康小貼士：

輕微損傷自我處理的RICE原則

REST：充分休息

ICE：冰敷20分鐘，至少4次/天

COMPRESSION：局部壓迫

ELEVATION：患肢抬高（最好高於心臟位置）

向前看（而不是向下看），主動揮臂，腳抬高（而非拖沓地面）

當出現這些情況的時候，可就不能自己處理要儘快去找「白衣天使」咯！

1. 嚴重疼痛、腫脹或麻木

2. 損傷部位不能承受壓力

3. 關節異常或失穩

首先三分練，七分吃。

想要減肥首先要控制飲食，舉個例子晚上慢跑半小時消耗的卡路里，或許不及消閑吃的一袋餅乾。

其次是要堅持。

不要想我已經慢跑一周了為什麼體重還是不掉，很多人看不要效果就不再跑了，然而這個時候才是最應該堅持的。慢跑不要低於30分鐘，大概五公里的樣子，跑完要記得拉伸，防止腿變粗的話，拉伸還是很重要的。

以上兩點都可以做到的話，一到兩個月就可以看到效果。不必每天都跑，一周3次就好。

說一下自己吧，學生黨一枚，習慣晚上去跑步。一開始可是為了掉體重，後來跑量慢慢增加，也喜歡上了跑步。

我沒有節食，就是控制飲食，吃東西的時候先算一下卡路里。跑步一周3-4次，前一個月掉體重不明顯，第二個月就可以明顯看出自己瘦了。

我整體不胖但腿有些粗，兩個月從108到98，現在基本保持在98-100的體重，身高165，又過了兩個月了，沒有回彈，嗯繼續保持吧。

我快步走兩個月體重沒減 5月2日開始中午跑步每天1小時 8.5公里前10天每天掉一斤目前到了平台期正在堅持管住嘴邁開腿一定可以瘦下去的你現在怎麼樣了

我是隔天跑，每次40分鐘6公里樣子，不跑的日子快走三趟，每次一個小時，吃飯吃到飽，就是晚飯基本不吃～一個星期能下六斤呢，就是從第二個星期開始就沒那麼快了。我167，57kg，妹子可能還是飲食上的問題，雖然說吃的少，有沒有可能是因為能量高呢？我吃炒菜都會過開水兩三遍，那個油啊，吃的時候不知道，還是很可怕的

反對樓上所有不根據樓主實際情況純粹分享個人經歷的回答。

先說結論：先通過鄭多燕瘦身操或者pump it up等不太激烈的視頻把體重降到55kg左右，等身體習慣這個強度了，再開始慢跑。

1.在減肥之前你沒有的運動習慣，一下子就跑40分鐘，而且女生減肥心切，你很有可能是天天跑，突然增大的運動強度和過高的運動頻率會讓你的身體疲憊不堪，你會越來越不想跑，再加上天氣轉涼，你只會越來越不想跑。

2.突然增大的運動強度意味著你要攝入更多的熱量以供消耗，如果只是運動沒有控制食量的話，運動只會增加食量，起不到減肥的效果。可以記下你每天吃進肚子里的食物，早餐午餐晚餐水果的比例應該是3：2：1：0.5，飲料（除了牛奶和黑咖啡）零食（堅果果脯類也算）一律戒掉。

3.你的目標是健康地保持一個較為均勻的體型，而不是參加什麼跑步比賽或者做運動員，那麼勞逸結合地跑步。跑一天休息一天的節奏是最好的，在不跑步的時候可以做一做美麗芭蕾系列的一些課程，比如天鵝臂和瘦腿的運動，或者我上面提到的一些健身操視頻。如果你想以跑步作為主要減肥的手段，那麼每次跑步的時候距離和速度你只能增加一個，要麼按之前的速度跑遠點，要麼同樣的距離加快速度，同時加速加距離的跑容易把身體跑傷。

4.減少做跳躍性動作，對膝蓋傷害很大（這也是答主不建議你用跑步作為減肥運動開端的原因），如果做深蹲只是為了翹臀，那麼臀橋比深蹲要更安全，還可以順便鍛煉腹部，深蹲姿勢不對容易粗腿，得不償失唷~

5.無論做什麼運動，做前要熱身，做完要拉伸。

希望可以幫到你~

那些擺一大堆數據，講一堆理論的，都是不正經的，要麼是裝B的，要麼是營銷的。

你現在這個是有點問題的，應該把深蹲放到跑步前做，可以讓脂肪消耗率提高。而且跑完步再深蹲，可能姿勢也不會太到位，必竟體力已經消耗很多了，對肌肉的控制會下降。

還有一點，就是吃的多少的問題。這個問題我目前也在經歷，昨天忽然醒悟。之前我也一直覺得自已吃的不多，但是體脂率降到19％左右，就下不去了。一直找不到原因。昨天早上，我買了兩個包子一杯粥，我覺得真不多，剛好遇到同事，結果他只買了一個包子。沒有對比，就得不到判斷。我比他矮，但吃的是他兩倍還多，我一直認為自己吃的不多，但實際很可能已經多了。他是那種偏瘦的人，我並不希望減成他那樣，但最起碼說明一個問題，個矮的人，別和個高的人比食量。每個人的基礎代謝都是不同的，個矮的人會小一些，食量得和自己相當的人比，你的個頭，我估計，也得比別人更少才對。

怎麼運動上去吃的少了反而會胖？

5公里40分鐘，配速那就是大概8分鐘，有點慢。盡量在30分鐘之內跑完，負重深蹲和平板堅持練練對你提高跑步速度有好處，每天跑沒必要，一周3-4次跑可以了，其它時間做力量訓練，尤其平板和練背會讓你身材看著挺拔，薄薄的。另外健身無論是增肌還是減肥，一個月評價效果太短，除非你體重基數特別大。

不要吃太多碳水可以靠蛋白質補充碳水