高位下拉能代替引體向上嗎？

01-02

謝邀。

還是先說個人觀點：

1.雖然都是練背闊，甚至很多時候，高位下拉比引體向上的適應性更廣（初學入門，高階進階等），但它們並不能相互替代；

2.不能替代的原因是，無論從塑形結果來看，還是從肌肉的工作方式來看，它們都並不相同，並且還有一些本質的差異。

下面細說：

首先問個問題：大家覺得高位下拉和引體向上，看上去最大的區別是什麼？

其實從動作名稱和動作過程也能直接看出來：一個是身體不動，手臂帶著杆子往下拉（高位下拉）；一個是杆子不動，身體主動往上移（引體向上）。

而這其實，也就是這兩個動作本質的區別，肌肉固定方式的不同：其中高位下拉是近固定動作，引體向上則是遠固定動作。

近固定？遠固定？

近遠固定：

主要是指動作過程中，肌肉的相對固定點在起點還是止點，固定在起點為近固定，反之則為遠固定。

說的再清楚點，直接上背闊肌肌肉圖：

可以看到，背闊肌起點接近身體縱軸線胸肋棘突，止於鏈接大臂的肱骨小結節嵴。

做高位下拉時：身體不動（背闊肌起點相對固定），手臂帶動背闊肌止點相對移動，是個近固定動作；

而引起向上時：肘關節起支撐作用（背闊肌止點相對固定），軀幹（起點相對）移動，所以是個遠固定動作。

同樣的道理，放到卧推和俯卧撐上，軀幹固定的卧推，是近固定動作，軀幹相對移動的俯卧撐，就是遠固定動作。

簡單總結一下：

近固定：肌肉起點相對固定，一般軀幹相對不動，起支撐作用，比如卧推、高位下拉；
遠固定：肌肉止點相對固定，一般四肢相對固定，起支撐作用，比如俯卧撐、引體向上；

近遠固定對訓練效果的影響？

那麼肌肉固定方式不同，對訓練效果又有什麼不同的影響呢？

還是先上圖，下面是高位下拉和引體向上對除了背闊肌外的其他相關肌群的募集程度：

可以看到，兩個動作中，相關肌群的募集程度並不一致：

在高位下拉的過程中，肱三頭肌長頭和三角肌後束的激活程度更高；在引體向上過程中，肱橈肌和肱二頭肌的激活程度則更高①。

而肱三頭長頭和三角肌後束作為伸肩肌群，恰好更接近高位下拉的固定點（背闊肌起點）；

相對的，肱橈肌和肱二頭肌作為屈肘肌群，則更接近引體向上的固定點（背闊肌止點）。

高位下拉和引體向上的運動軌跡：
高位下拉：靠近軀幹的肱三頭肌長頭和三角肌後束，作為伸肩肌群先「主動」發力，之後再帶動肱橈肌和肱二頭肌等屈肘肌群發力。
引體向上：向上的過程要先通過肘關節彎曲來發力，此時肱橈肌和肱二頭肌這兩個屈肘肌群「主動」發力，然後帶動伸肩肌群「被動」發力。

也就是說，肌肉固定點不同，重點刺激和激活的相關肌群也不同，在一個動作中，靠近固定點的相關肌群，可以被更好地激活。

所以如果想要全面系統地刺激目標肌群，採用近遠固定相結合的方式，肯定比單一的一種肌肉固定方式更好。

近遠固定結合，運動表現更好！

除了刺激到的目標肌群不同，還有研究發現，肌肉訓練過程中，近遠固定相結合的方式，對比單一方式訓練，可以更好地提高動作速度，對提高運動表現也有更好的效果。

在另一項相關研究中，研究人員對比了只採用近固定動作（對照組）和近遠固定相結合的訓練（實驗組），在9周相同訓練頻率和訓練負荷下，動作中位和末端的速度變化②。

結果表明，採用近遠固定相結合的方式，對動作速度的提升明顯高於對照組。

研究人員還表示，在相同訓練強度下，採用近遠固定相結合的訓練方式，對肌肉力量、肌肉爆發力等的提升，都明顯更高於只採用近固定訓練動作。

引體向上，相同重量下效果更佳？

最後，咱們再回到高位下拉和引體向上這兩個動作上，有數據表明，無論是離心過程還是向心過程，引體向上的運動募集絕對數量（即做功效率）都要比高位下拉多很多①。

註：

1.IEMG代表一段時間內運動單位的募集絕對數量，反映了肌肉張力的大小及做功多少，越大說明肌肉做功越多，刺激越好；

2.橫坐標中的C系列代表向心過程；IP是靜力收縮過程；E系列代表離心過程。

也就是說，單位負荷下，引體向上的整體訓練效果要比高位下拉更好。

總結：

雖然高位拉下和引體向上，主要效果都是練背闊肌無疑，但是從細節和訓練效果來看，還是有所不同的。

所以建議為了更好的訓練，還是要採用多種訓練姿勢，不但是近遠固定，還有不同負荷、不同握距等等，才是全面綜合的訓練方法。

當然，還是要備註一下，初學者或者女童鞋，如果背部力量不足，或是沒掌握正確的發力方式，建議還是從高位下拉做起，循序漸進進階。

最後是以前寫過的關於高位下拉和引體向上等不同的練背姿勢，寫的還算全面，感興趣的可以看一下：

背部.相關閱讀：
引體向上：完美身姿曲線，背闊肌最優動作排行榜
高位下拉：初、中、高階都適用，背闊肌訓練最優動作
不去健身房，在家怎麼訓練背部？

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參考文獻：

①劉劉永在. (2010). 不同固定條件下拉引動作肌肉工作特徵的比較研究. (Doctoral dissertation, 北京體育大學).

②徐和慶, 林正鋒, 王永斌. (2002). 肌肉固定工作方式對動作速度訓練效果的影響. 體育科學,22(1), 113-115.

做不了引體的時候作為替代性動作還行

其實對於做不來引體的人（比如我）來說，也只能做做高位下拉了...

我有點疑問，高位下拉以觸胸為標準，我120磅做組。算下來差不多55公斤，但引體上不去，需要有像蹺蹺板的器械用55公斤的配重才能做組，可我才85公斤，我需要增強哪塊肌肉的力量才能無助力的做引體呢