怎樣養成好習慣？

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一個前懶癌症患者，蛻變為一年內投籃3萬個，讀英文原版書100本的早起族的微小經驗，也許能夠給你前進的動力和啟發。耐心看完本文，不會讓你失望。

1、找到上癮點

一開始想養成任何一個習慣，一定要先刻意的進行分析，準確找到該習慣的上癮點。

只要找到對大腦造成強大心理、生理反應的點，就可以少次數和短時間內形成牢固習慣。吸毒或者色情材料一次可以成癮，這是讓人尷尬的問題，卻是對本主題很有思考價值的典型現象。

找到上癮點後就可以加速甚至會違反21天習慣養成法則，不需要高強度多次重複固定行為就能迅速形成一個習慣。對於學習來說，就是找到強烈的興趣點。這是將習慣培養拔到愛好或嗜好培養的高度。

比如，英語學習的興趣點，在缺乏雙語交流的情況下，一般先要形成輸入快感，輸入快感的關鍵就是文學故事性，所以一定要先選擇易懂有趣的故事大量輸入。然後再形成輸出快感，輸出快感主要是模仿得像被點贊。就是要秀出口語，找個配音軟體，在裡面找個一句話配音的素材，幾分鐘就配出來，在朋友圈秀秀，就衝勁十足了。這是很多搞英語教學的人都不明白的核心道理。

培養書法的興趣點，大多無非是想獲得他人讚美。所以，最好的方法，不是每天練很多個字出不來效果，而是幾天就臨摹學寫一個字，寫到很不錯了，拍下在微信朋友圈裡秀秀。定能引來一大堆讚美言辭。然後再依葫蘆畫瓢，每周練上幾個，書法就練成了。

2、微量緩增加

根據研究，不管每日重複的行為的強度和數量如何，只要該行為重複經過的時間達到標準，就可以形成習慣。新習慣培養一開始就三把火，一般難以為繼。戒煙戒酒也是，不要一下子停止，防止反彈，要慢慢減少量。

刷牙和洗澡，雖然一點沒有趣味，但是人形成習慣後，不做就會不舒服。對於沒有上癮點或興趣點的行為要形成習慣，只能是慢慢增加劑量，用溫水煮青蛙的方法搞掂。吸煙和喝酒，就是利用這一個點，加上尼古丁和酒精的上癮性，養成吸煙和酗酒的臭習慣。想每天運動，就從每天做3個俯卧撐開始，不需要三個月，不做就渾身不自在了。

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形成習慣最重要的法則就是所謂的「21天法則」。

「21天法則」，是整形醫師Maxwell Maltz博士通過長期對整形病人的觀察得出，並隨著他的名著《心理控制術：改變自我意象，改變你的人生》一書發表從而被全世界熟知的一個習慣形成規律。即，形成一個新習慣以至於無需意識努力而主動自動完成某件事情(Doing without thinking)，至少需要21天。

而國際上最著名的心理學期刊之一《歐洲社會心理學雜誌》（European Journal of Social Psychology)發表了一篇名為How are habits formed: Modelling habit formation in the real world《習慣如何形成的：現實世界裡習慣形成的模式》的文章對21天法則進行了修正和補充。文章作者Phillippa Lally 和她來自倫敦大學學院的同事們通過對96名研究對象的研究，得出一個結論：養成一個簡單的習慣，平均需要66天時間。習慣形成一般時間跨度是18—254天。

既然形成一個習慣關鍵是「重跨度不重強度」，那麼形成習慣的重點就是微量增加了。

這個用一個例子解釋就明白了。不喜歡喝酒的人，如果想形成喝酒的習慣和增加酒量，可以用半年試試。一開始每天只舔一下酒，過了個把月後每天呡一小口，再逐漸加量。包你酒量慢慢提升，而且很可能會上癮。

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3、利用舊習慣

喜歡打遊戲的要學習英語，就利用英文遊戲來學習英語。喜歡出風頭的人，練好一首流行歌曲的吉他彈唱在朋友面前表演下就會一發不可收拾。一個人如果特喜歡畫畫，但是又很自閉，就可以就找有同樣喜歡畫畫的人聊天，又畫畫的就習慣來養成聊天的新習慣。

4、速獲成就感

成就感和目標設定息息相關。一般來說將每日目標設置到很低，成就感就容易實現。

舉個我最喜歡的例子。比如背單詞，每天定目標背1個，一年就是365個。實際上是不是真的就背1個呢？不是的。我們喜歡超過原定的目標，可能會背3到4個。一旦背了4個，自己的目標完成就翻了4番。內心就很開心。如果每天定目標背10個，即使背了9個都覺得很打擊。

又比如，看原版英文小說，可以從每天讀一句話開始，是不是真的只看一句呢？不是的，小說一旦看一句就會由於情節發展想看下一句。有可能會看完一整段甚至一頁，然後會發展到看幾頁甚至十幾頁。這是在用「騙自己」的方法。

一般而言，獲得成就感是很難的的，因為進步不是那麼容易。所以如何快速獲得他人肯定，需要技巧和設計。比如打籃球，不要練很多動作，就一段時間練一個動作，然後打半場用出來，成功率很高後，成就感就強了。第1點中提到的朋友圈「作秀」，也是一個重要的獲得成就感的基本技巧。

5、找到最牛師

最牛的方法和教學可以讓你進步最快，成就本身就是一種普適的強動機。反之，失敗是一種嚴重破壞習慣養成的因素。所以，一定要尋找世界上這個領域裡最牛人的方法和教學。例如，學畫畫找林正碌，學英語找徐火輝，打籃球找加農貝克，學數學找薩爾曼·可汗，寫高贊文學模仿下張佳偉，想網路創業參考馬雲。有時候，這些牛師傅不會直接教你，你可以分析其經歷，抽取經驗。

6、融入同好圈

由於人具有嚴重向群性，所以獲得社會團體的支持是形成習慣的重要殺器。比如，想培養跳街舞的習慣，最好的方法就是找所在地附近的街舞團體，然後加入進去。我所在的市區有個詩人群，經常一起品茶離騷，如果想學習寫作，參加進去再好不過了。想健身去健身房也是不錯的選擇，主要還不在於健身房器械好，而在於裡面的人可以互相交流、彼此激勵。比如知乎這個回答，就介紹了一個知乎瘦子增肌的QQ群知乎有哪些不著名有特色的 QQ 群？ - 卓恆的回答一群知乎瘦子，在已經變成肌肉男的ex-瘦子帶領下，熱火朝天討論如何練就一身肌肉，光聽聽就動力十足。

7、找到文化源

找到文化源，很多問題就可以利用撲面而來的海量環境信息刺激大腦，從而輕易形成目標習慣。比如學功夫就去少林寺，旁邊習武成風，想不學都難。不想染上打麻將惡習的人，還是不要經常陪朋友去麻將館玩的好。

又比如美國籃球起源於美國街球，街球文化的濃厚文化底蘊奠定了文化的圈子。想培養籃球愛好的好方法，莫過於線上線下多參與這樣的網站、團體和聊天室，進行文化底蘊的熏陶。平時打籃球所用的一些運球過人技巧，只不過是街球動作里最最簡單的。看多了街球動作視頻，平時的球性練習就司空見慣，自己可以高屋建瓴了。想做科技人，不妨註冊果殼；想學寫乾貨，來知乎在國內是最好選擇。

養成好習慣和去掉壞習慣是習慣管理兩個部分。由於去掉壞習慣也是習慣養成的一個真子集。所以以上方法都可以運用。

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首先，根據自身的實際情況審慎選擇要堅持的習慣，審視堅持這個習慣的必要性，確定堅持這個習慣確實能比較明顯地改善自己的生活質量，如此這般，才能在最開始的時候懷有巨大的熱情，然後設定一個顯性的指標衡量這個習慣堅持下去的效果，這個指標越明顯，變化的速率越快越好，最後就是堅持習慣，定時檢查指標完成的進度，想想這個習慣堅持下去之後的美好的效果，基本就可以了。

比如減肥，首先要確定減肥是否能夠明顯改善自己的生活質量，如果你是個瘦子或者身材比較好的人基本上就沒有必要。但是如果你是個適婚年齡但是一直找不到男朋友的胖妹兒，那就很有必要了。所以對於胖妹兒來說減肥這個習慣堅持下去十分必要，而且迫在眉睫。然後以體重和身材作為最直觀的衡量指標，所以就買個體重計，每天或者每幾天就測量下體重，天天照鏡子，看著體重一天天降下去，鎖骨越來越明顯，水桶腰越來越細，憧憬下回家過年同學聚會時候大家看到自己的驚訝的表情，還有高中偷偷喜歡的男神開始跟自己搞曖昧，全身就來勁，我想妹子應該沒有中途放棄的理由。

強力的精神驅動 + 顯著的目標完成度 + 執行 = 好習慣

先講一個小故事，以下是答主親身經歷，當時發給朋友的關於減肥的文字：

每次去逛服裝店時，我都很想穿上和身高匹配的褲子衣服，得體的剪裁會看上去很合身，但我超重太多，每次都只能買大至少三號的褲子，然後改長度。每次讓導購換最大尺碼時看到她的微笑我也只能自嘲的笑笑；每次看到鏡子那個已經胖成球的自己只能輕輕拍拍肥肥的肚子；每次大快朵頤的吃完冰淇淋和芝士蛋糕都要陷入無盡的懊悔。從意識到自己超重太多後，陸陸續續鍛煉了一段時間，慢慢減了一點體重下來，但很快又是更大程度的反彈。
直到2016年春節訂立新年目標時，我決定不再以減肥為目標，同時暫停了其他學英語、參加考試等目標計劃，我只確保讓自己每天都要運動鍛煉，養成運動的習慣--每天至少做4組*15個俯卧撐。
每次開始做俯卧撐前，我都會先靜心想一分鐘，想想可能做到多少就會累，可能會出現什麼樣的身體反應等等。只一分鐘，然後就正式開始。開始的前幾天，每天60個俯卧撐也有時覺得很困難，有時也想放棄，當時轉念一想，也就只要5min時間而已，就繼續堅持了下去。慢慢的，從最開始做到50個俯卧撐就要死過去的感覺，到做完70個仍然覺得很輕鬆。我開始逐漸加入一些其他運動，比如keep的減脂運動，家裡也買了橢圓機有事沒事就去蹬個十幾分鐘。再後來，體重降了一點下來後，買了緊身的運動服，開始去慢跑。然後又買了啞鈴，照著keep的視頻做抗阻訓練，並且練了更多的keep課程。慢慢的，運動已經不再是需要堅持的事情，而變成了每天的習慣，偶爾也要會有身體疲勞期不想大量鍛煉，也堅持簡單做60個俯卧撐，想想，只要5min而已，如果實在連60個俯卧撐也不想做，那就休息。就這樣體重越減越快，緊身運動服由於偏大了也開始更換，當我換到第三件運動服時，我從最高峰的177斤，已經減到了最低峰的137斤,整整40斤。目前維持在143上下，這期間只有適度的飲食控制，而且發現一個現象，當你開始鍛煉後，對那些不健康的增肥食物似乎也沒有那麼高的熱情了。

堅持吧，改變或許就是從每天5min的俯卧撐開始了。

故事講完了，現在回頭看，裡面劃粗線的地方其實也蘊含了一些習慣養成的方法：

1、一段時間請僅僅指定一個習慣

相信我，主題目標越單一，實現自律養成習慣的可能性就更大。養成新習慣克服惰性本來就是反人性的事情，要耗費大量的意志力和精力，因為人的意志力和精力是有限的，兩個及以上同步推動的目標必然將分散耗費我們的注意力和精力。所以，不要心急，一個個來，畢竟人生還很長。同時，其實養成一個習慣過程中，我們的意志力得到了鍛煉，變得更加強大，以後的習慣養成會慢慢變得更加輕鬆。

2、 要尋找進入習慣建立狀態的入口，建立固定流程儀式感

目標明確了，就需要進行每次正式開始進入習慣養成前的預熱。如果是運動，先換好專門的運動服運動鞋，做做熱身；如果是學習，先準備好紙筆等，整理好需要學習的資料，這些都是正式開始前的熱身前奏。當然也可以像我一樣，先自己默想個一分鐘，想想等會正式開始後可能出現的各種情況。不要小瞧熱身，熱身過程中會讓你產生固定流程的儀式感，讓你更容易進入正式狀態，熱的不夠，很容易會被3分鐘熱度把自己的自律銷毀殆盡。

3、要學會以細小的無壓力習慣推動大習慣養成。

一個幾乎不怎麼鍛煉的人，一上來就每天鍛煉個2小時；一個幾乎不怎麼閱讀的人，一上來就每天閱讀2小時，這都很容易讓人產生疲憊和厭煩感，於是三分鐘熱情的狗血劇情又再次上演。初步建立新習慣，應該從讓自己無壓力的小習慣做起。我一開始就定了每天只做60個俯卧撐，最多也就花5分鐘時間，對自己沒有任何壓力，也就更容易持久的堅持。

其實有時候狀態不錯，你自然就會突破這個最低量的要求，不自覺的會多做一點，比如我鍛煉有時會覺得換了這麼一身衣服就動這麼一下，動完還要洗衣服，實在太不划算，自然就想多鍛煉一會（其實這也是建立儀式感的好處）。

慢慢的，你的無壓力習慣的耐受點會逐漸提高。

4、要學會堅持，但也要有調整的預期，要學會放過自己。

以前總覺得只要堅持一件事，就必須每天做，做不到就會陷入自怨自艾的心理，然後就自暴自棄了。要知道，我們不是神，所以，一定要給自己一個緩衝區，計劃被打亂不要緊，要去主動調整，要讓自己有喘息的時間。但是應該給自己設定喘息時間的上限，就像炒股設定止損行線一樣

5、建立獎勵機制，給自己正面激勵。查爾斯寫的《習慣的力量》提出了建立習慣的閉環應該設立獎勵機制，這是很有必要的。建立習慣一般都是一個漫長的過程，需要有一定的實際獎勵給我們助力讓我們持續向前。我減肥過程中就買了運動服、運動鞋、garmin手錶、藍牙跑步耳機、橢圓機等等，都是給我體重下降達到一定標準的獎勵。

總結一下，養成新習慣的五個方面：

一次一個習慣，就只是一個；
熱身流程，建立儀式感；
從無壓力的小習慣開始，循序漸進；
會堅持，也要會接受不完美的自己；
設定階段性獎勵機制

很多人提倡21天行動計劃，但實際上，21天計劃養成根本就不靠譜，21天能堅持，但是第22天可能就自我放棄了。

一.何為微習慣？

微習慣是一種非常微小的積極行為。如何你想養成一個習慣，那麼微習慣就是將習慣進行大幅度縮減的版本——把"每天做100個俯卧撐"縮減成每天一個，把"每天寫3000字"縮減成每天50字。

微習慣的體系的基礎在於"微步驟"，將那些很大的事情替代為"小的不可思議的一小步"，不用消耗自己的意志力就可以完成自己的目標。

二.微習慣的好處

1.成功率100%。我們嘗試過許許多多的自我管理方法，也看過許許多多的書籍，但是我們的人生並沒有許多變化。三天打魚兩天晒網，是常態。而微習慣不同，它只需要你每天花費10分鐘的時間，就可以有巨大的成就感。現場直播實例:今天上了一天的課，我特別的累，什麼都不想做。大腦和身體都告訴我今天不可能寫作，我快要睡著了，意志力為0。可我的目標是看2頁書，小到無法抗拒。所以，我又一次超越了自己，完成了目標。很多時候你的確很累，但給大腦或身體找點事情做，身體就會被喚醒。

2.不需要耗費意志力。一項自控力的研究發現:在同一天里做過的艱難決定的人在後來面對誘惑時屈服的可能性更高，這體現了自控力的下降。重大決定和意志力似乎需要消耗同樣的能量。當你把大量的時間花在做決定的時候，選擇健身還是吃火鍋的時候，開始分析其中的利弊時，你的意志力損耗，你的自控力已經在下降，最後你有很大的可能性會選擇吃火鍋。而微習慣不需要你做決定，大大儲存了能量，讓你有更多的時間去做事情，而不是想要去做。

三.徹底改變只需3步

1.選擇適合你的微習慣和計劃。

首先把你想要養成的習慣都列出來，比如說健身，寫作，學英語。然後，選擇2-3個最想養成的習慣。不要在剛開始的時候同時養成許多習慣，那樣會分散你的精力，增加失敗的可能性。

2.把你的習慣變成"小到不可思議的一小步"

微步驟之小會讓我們感到荒唐，這可能是社會標準、更高更大的思維習慣以及自尊心導致的。"我能輕鬆看50頁書"，所以"沒必要說只看2頁"，一個人可能會這樣想。如果你動力滿滿，精力充沛而且大腦清醒，那麼20頁小菜一碟。可是如果你有點累了，而且內心有抵觸心理，那麼你還能輕鬆完成目標嗎？

人們在設定目標時經常犯的一個錯誤就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內，而是假設到了實施行動的時候，他們能維持或重新激活當前的精神和精力狀態。緊接著，他們需要和大腦作戰，而且註定會輸。

當我們把習慣縮小，直到不可思議的時候，大腦會認為它毫無威脅。比如說，"一天寫50字"，"每天看2頁書"，"每天一個俯卧撐"…

倘若你還是覺得困難，內心有抵觸心理，那就再次縮小你的目標，你想做一個俯卧撐，突然覺得心累，那就再次縮小目標，告訴自己，先把瑜伽墊拿出來，不需要意志力的損耗，成功騙過大腦，然後再行動。

3.微量開始，超額完成

如果你有強大的意志力，卻只能每天持續2個小時，那那它又有什麼用呢？我們希望意志力能維持一整天。健身房裡的耐力訓練要求你多次反覆舉起較輕的重量，這是在訓練肌肉的持續性。微習慣的原理也是一樣的:我們給自己制定意志力要求較低但頻率很高的任務。久而久之，像這樣反覆不斷的強迫自己執行可實現的任務，我們的意志力就會變得更強大。

你採取的微習慣策略是爭取一天寫50字。但如果你想讓自己迅速變成每天寫出4000字的人，儘快實現夢想。對微習慣來說，不存在上限。你可以把自己累垮，讓自己瘋狂學習。只要你能保證第二天依然能達到最低要求，那就沒問題。

"常規習慣"可能是每天寫2000字，這既可能是上限又可能是底線。寫到2000字時你會感到滿足，然後告訴自己，"這就夠了"。制定50字目標策略後，完全沒上限，你可以盡情的寫。

如果你超額完成目標，你很了不起，但沒有呢？你還是很了不起。大腦很難改變，所以我們要慶祝每一次的進步。

如果你想取得巨大進步，那麼把精力投入超額完成任務中。大目標在紙面上看著漂亮，但只有行動才算數。

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