如何為自己制定自行車訓練計劃？

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感謝您能來瀏覽此問題。我是一個自行車愛好者，長久以來處於自己騎的狀態，現在想通過制定訓練計劃比較有效的提高自己的運動表現，還請多幫忙。以下是我自身的一些條件。您可以幫忙建議一下可以通過哪些書籍或渠道了解相關知識。如果能幫忙制定計劃自然更是感激不盡，不過您對這種「伸手」行為表示譴責我是接受的。
訓練目的：在不產生運動損傷的前提下，提高自身一小時騎行的輸出水平和一定的爬坡能力。
身體條件:29歲，167cm，70公斤，體脂率20%左右，靜息心率48，有記錄的最大心率198。

設備條件：公路自行車一台，碼錶（心率帶、踏頻），可繼續投入騎行台，暫無打算投入功率計。
時間條件：每天早晚各2小時左右。
問題：
1. 哪些書籍或渠道可以幫助我制定自己的訓練計劃？

2. 有時場地條件有限，沒車可以用來訓練，HIIT可以起到替代訓練的效果么？
3. 是否需要到健身房利用器械進行專門的力量訓練，如果需要，主要鍛煉哪個肌群的什麼能力呢？
4. 飲食方面有哪些需要注意的地方？
5. 如何預防運動損傷？

如果需要針對個人的專業訓練計劃請私信我

--------------下面是更新-----------

有車友問我如何提高水平，讓我幫忙出訓練計劃，可是至少要把你的基本情況跟我講一下啊，車齡，心率情況，巡航的速度，最大距離距離之類，是否有功率等等，詳細點才好啊。不要上來就說，給我一份訓練計劃，我表示，一臉懵逼。

不知道你英文水平咋樣？如果可以的話那簡單很多，大把的英文資料可以找到。如果不懂英語的話，那就去看單車訓練聖經吧，有繁體中文版。

英文書籍有training and racing with a powermeter也可以看。

至於訓練計劃，那些書中也會有一些推薦。

樓上說的training and racing with a powermeter。

國內鄒成已經翻譯出來了。。

例如有些人的關節可能不那麼好，強烈的運動會導致關節受傷風險增高。

如果肌肉不夠強力，對關節的保護會弱化很多，這時候長時間的跑步對關節的磨損壓迫會很大。

所以大家在選擇運動的時候，一定要選擇適合自己的運動，把運動風險降到最低，盡量降低蹦蹦跳跳的健身動作，可以有效緩解重量對關節的沖級。

參考看看：

動感單車練hiit訓練模式！效率提升3倍_Hi運動健身網

可以根據自己的身體狀況，先制定一個比較簡單的，然後循序漸進