健身減重的人到底應該怎麼吃？

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我是一個之前200斤的巨重胖子，報的私教課，訓練了一個月，減了大概十斤，最近好像平台期了。我基本每天就是燕麥，代餐餅，中午吃點煮菜蕎麥麵這樣，感覺快堅持不下去了。到底怎麼吃才健康

謝邀。

以下文字僅討論健身減重（而非瘦子增肌）過程中的飲食問題。

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關於減肥中所有的飲食問題，包括但不限於減肥初期、平台期、跑步減肥、健身減肥的時候該吃什麼，回答都只有七個字：想吃什麼吃什麼。
來跟我再讀一遍：想吃什麼吃什麼。

不管是平台期，還是減肥初期。一定，一定，一定，不要從飲食的控制和調整入手來減肥！包括但不限於只吃水果等代餐、吃莫名其妙的東西維持飽腹感、節食。請記住，不管你用什麼方法減肥，三餐都要吃飽！吃好！不要餓肚子！

當然，我完全不否認飲食對於減肥很重要，但正如我不建議你一上來減肥就打算跑跑跑，對飲食的調整並不是你減肥初期需要做的事情。你的身心一定要同步瘦下來，這樣才更健康也不會反彈，任何飲食的調控都是由內而外的。

簡單的說就是，不應該是你叫你的身體今天少吃點，甚至控制在多少卡路里範圍內。健康自然的飲食調控應該是：你有一天自己意識到，其實你吃到哪個度就已經飽了，以前暴飲暴食的吃法吃完了其實撐的很難受，又或者覺得炸雞漢堡很油膩，想少吃點，這類的想法。這都是身體在告訴你需要調整飲食的信號，你要聽身體的信
號來逐步，逐步，逐步的改變自己的生活（飲食）習慣，而不是教身體要怎麼『維持飽腹感』。『以下犯上』向來都是作死嘛。

而且，無論你在減肥時怎麼調整飲食，你都沒必要去遵照其他人的『減肥食譜』、『健身食譜』，每個人的飲食習慣都不一樣，吃你想吃的，做你想做的，減肥是為了開心而不是讓自己痛苦。飲食就算要調整，也是按照自己的飲食習慣進行的，你吃的，永遠是你愛吃的，只不過會隨著體重的變化，食物的選擇上會從多到少，從不健康到健康。

你覺得進入了平台期，體重不再刷刷刷的降低，並不是你的身體再告訴你，『你吃的太多了』。你以為體重不變是自己吃的多了，完全是誤會了啊啊啊！！！！！

題主健身減肥的方法非常好，省時高效，我沒去過健身房，可是私教為何沒有告訴你要吃吃吃啊啊啊！！！

健身減肥的本質是肌力訓練，讓你減肥的原理：

減肥：每個人都應該有第二次機會 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

每天十分鐘，原來你可以這樣瘦 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

這裡不羅嗦，重點是你拚命的練練練，還花錢請了私教，天天吃什麼『燕麥，代餐餅，煮菜蕎麥麵』是鬧哪樣…………哥們聽我一句勸，想吃什麼吃什麼。不要餓肚子。不然你花的錢都浪費了。

如果說健身減肥，在飲食上需要注意什麼的話，只有一條：

你每次健身前後那一餐，適當多吃蛋白質含量較高的食物，如雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉等等，具體可以百度，也可以問私教。個人不建議以減肥為目的的健身在初期用蛋白粉之類的東西，也不建議不吃蛋黃什麼的，你想變成正常體型的人，先從做個『正常』的人開始。

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我們再來聊聊平台期。

平台期，體重不再變化，其實是身體結合你的訓練及飲食自我調控的結果，簡單的說，你的身體總想維持一個穩定的狀態，所以它結合你現在每天的生活，包括健身運動，吃喝拉撒，攝入和消耗，經過各種計算和自我調控，得出了你的體重。

想要體重繼續下降？很簡單，破壞這個穩態就可以了。

就健身而言，題主健身一個月，不知道具體感覺如何，如果肌肉的酸痛感越來越不明顯，應該適當提高難度，保持每次都能給肌肉新的挑戰，不斷的刺激到現有肌肉。我並非健身教練，但如果你選擇12RM來健身，應該保證每次做完第12下都無法以標準的姿勢完成下一次動作，以此為標準調整負重。

你胖，原因不能只歸納為吃的多，或者動的少。

由此展開的『少吃、多運動』的減肥思路也很難帶你真正的瘦下來。你胖，是因為你長久以來都以一個胖子的生活模式在生活，單一飲食或者運動的調整是不會從本質上改變你的『胖子之心』的。

最後，

減肥不要堅持，詳見：

如何讓自己在健身運動中獲得愉悅感？ - 陸樂天的回答

減肥的真相：你為什麼不快樂？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

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文章目錄：我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答

我3月28日202斤，早一杯牛奶2雞蛋100克燕麥，開始騎行上班，20公里到公司，中午蔬菜500克，燕麥100克，下午4點多蘋果一個，5點多騎行20公里到家，雞胸或牛肉250克，牛奶一杯，8點開始有氧和力量訓練9點30結束，10點一根香蕉。到明天是兩個月，我現在體重178，不覺得如何痛苦。

首先你減重的速度挺快的。男性健康的周減脂進度應該是1-2斤，女性減半。我是今年6月份從200斤開始減重，每個月減5斤，現在體重175斤。而且從來不覺得餓啊，也不覺得累。其次建議你不要急著瘦下來。做人也好減脂也罷，很多事情是欲速則不達。我感覺你的飲食不是吃的太多，而是吃的太少。健身先健腦，多關注一些健身公眾號，多學習些健身的知識對你會很有用。公眾號推薦硬派健身，古德體育，虎柔，柔王丸，凌雲健身。

！！！看這裡！！！

因為和你經歷差不多，直接說建議吧！

1.下載一個APP叫薄荷，它會根據你的數據給你一個基礎代謝的值，吃夠它！如果還是感覺餓，那就在飲食中增加粗糧、蛋白質和膳食纖維的比例，這會增加你的飽腹感。

2.保持充足的睡眠，盡量睡夠8個小時。

3.脂肪的本質是能量，一斤脂肪大概等於3500-4000大卡的熱量。如果你每周運動消耗達到這個值那麼你的身體就會消耗掉1斤的脂肪。

4.剛健身的人怎麼堅持？1.把你健身花了多少錢告訴你媽媽。2.上優酷找一些減肥勵志視頻，很多的前幾個月沒事換著看，幾個月之後健身就變成一種習慣了。3.堅持記三圍和體重，如果體重不下降了而三圍下降那不算是平台期。況且平台期也是正常現象，可以改變訓練方式和訓練強度試一試。

作為一個熱心的健身小白，如果大神發現我說的有錯誤歡迎指正，謝謝！

6題主是男是女。女的話減肥胸是會變小的啊啊啊啊啊啊！！！！

我原來c cup現在a cup，媽的！！！平了啊平了啊平了啊！！！

先不要管吃什麼，先把胸保住，么么噠！

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說一說我減肥期間吃什麼。

早餐，燕麥牛奶粥＋水果

或者一杯鮮奶＋全麥果醬麵包＋水果

或者兩個包子＋小米粥＋水果

或者白水煮麵＋水果

或者小米粥＋全麥果醬麵包＋水果

(上次我舍友心血來潮給我做了一份酸奶燕麥粥，哦，簡直黑暗料理。)

午餐，一個饅頭(學校食堂的饅頭超級小)＋一份素菜(*/ω＼*)素菜我全都過水吃，減肥一定少吃油少吃油少吃油！！！還有就是保持營養均衡。

或者……還真沒有或者了。減肥後我從來沒吃過肉……每次逛超市看見肉我都走不動路……還有零食區的零食……

晚餐不吃。餓了吃水果。蘋果梨子柿子獼猴桃……(*/ω＼*)

還有多喝水多喝水多喝水，促進新陳代謝。

皮膚也會變好哦(*/ω＼*)

減肥切不可操之過急。

祝題主早日減肥成功(*/ω＼*)

在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外， Omega-3也是健身運動期間必須攝入的營養。主要有四大方面作用：塑形減肥，維護心血管骨關節健康，預防運動性猝死。增肌改善肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。

塑形減肥

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1

特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。

1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

維護心血管健康

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

增肌改善肌肉功能

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

緩解運動後肌肉酸痛和疲勞

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

1.Clin J Sport Med Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308 2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:28 IF=1.811

魚油選擇時盡量選擇純度較高的Omega-3補充劑，一般臨床推薦85%純度以上

我3個月減12斤多，完全自然減重，來個科普文章就明白：胖不是因為自控力不強。

下圖：（發完以後發現看不清字，可以把二維碼截圖下來，用微信看這個貼--絕對不是廣告帖）