拖延症怎麼治？

01-01

大學學生

無意義的拖延無非就是一種不幹正事的習慣。其實，不需要很強的意志力就可以改寫習慣。

不妨想像習慣由4部分構成：引子、應對模式、獎勵和信念。

1.引子可以是很簡單的事物，比如看見行程表裡的某一條，腦袋反應：「現在該做這項工作了。」或者看見朋友發來的簡訊，腦袋反應：「現在該結束工作了」。

2.習慣的關鍵在於由「引子」觸發的「應對模式」，它可以是有益的，無害的，或是有害的。可以是投入工作，或者是把手機上所有社交APP摸個遍。

3.任何習慣形成都因為它存在某種形式的獎勵，比如：微博被轉發或評論的提示會讓自己感到興奮，人就會不停地刷微博，直到自己被搭理，明知自己正在瀏覽和擴散的內容並沒有太大意義。尋找獎勵好習慣的方法，可以有效防止拖延症。

4.習慣之所以有力量是因為你對它深信不疑，比如你相信自己永遠改不了把事情拖到最後一刻去做的習慣。若要改變習慣，首先要改變你對習慣的信念，即「相信自己可以改變」。

你不需要很強的意志力來完全克服習慣，只需要改變和培養它們的一部分。需要用到意志力的地方僅僅是:改變你接觸到「引子」之後的應對模式，如何改變可以參考「番茄時間法」，在集中學習或工作一小段時間（25-60min）後，給自己一點物質獎勵，形成正向的反饋機制。盡量選擇安靜的環境，這樣有助於你進入集中模式。剛開始行動的時候可能會有點痛苦，有執行力的人會告訴自己「別浪費時間，忍一會兒就好了」，然後繼續專心投入，片刻之後這種暫時的痛苦就會煙消雲散了。另外，在執行中，不要把注意力放在「結果」上，而是要投入過程中去。設想你的作業還有4道大題沒做，一味想著「快點寫出結果」只會讓你更加意識到自己還沒有寫出結果這個事實。然而事實上沒人在乎你是否寫出這些題的答案，重要的是你是否在上面花了時間和心思、有沒獲得實質的提高。投入過程，結果才會水到渠成。

以上內容參考、翻譯自《learning how to learn》https://class.coursera.org/learning-003/lecture

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