練習內家拳做不做俯卧撐之類的運動？

01-01

練習內家拳是否要練肌肉？這個問題困擾我很久。
我當然知道有些肌肉死疙瘩是不能練的，但是有些肌肉又可以增加全身協調性。還有一些肌肉是死的，但是並無多大害處。比如為了增加抗擊打能力，壯腰練氣，和增強腿部筋骨力量，必須要扎馬步或者深蹲，有助於習練內家拳。扎馬步會附帶練出大腿肌肉，有時候會限制柔韌性，但是問題不大。
那麼，做俯卧撐呢？我知道有師傅帶的人練習內家拳不專門練肌肉，但是在沒有器械的情況下，是否需要做一些類似俯卧撐這樣的運動來增加筋骨的力量呢？對，沒錯，我練俯卧撐是想增加上肢筋骨力量，肌肉是附帶的，但是我怕練出來肌肉會影響內家拳的發力，儘管理論上不會。

請懂的人幫忙回答下，謝謝！
------------------------------------------------------------------
感謝各位的回答！對於無法徹底判斷的都點了感謝。

每一種運動的核心都是該運動的技術動作，當技術動作掌握到一定程度的時候，為了彌補技術動作所要求的力量才會介入力量訓練。認識好多打了幾十年乒乓球從來不進行任何力量訓練的，一樣非常厲害。

具體到格鬥類的項目也是一樣，業餘拳擊愛好者最重要的是掌握正確的發力方式，這個做到了，力量遠大於只做基礎力量訓練，而發力動作的掌握需要反覆的不停錘鍊，對於業餘練習的人來說，選擇更為重要的練習這是很恰當地，但專業的運動員，其專項力量訓練是一個很複雜的系統，遠不是俯卧撐等等，更不是肌肉鍛煉。

傳統武術當然也是如此，那麼複雜的發力動作需要很長時間才能掌握，掌握了之後又需要很長時間才能才條件對抗中運用，又不知道需要多少時間才能在真實的實戰中運用，算算每天的練習時間有多少如何分配才是合理的。再發力動作沒有掌握之前，局部的力量練習，比如俯卧撐，很容易形成局部的肌肉強度，這樣會影響整體性發力的感覺，這個感覺錯了，會導致發力練習的重點出現問題，所以一般不主張練力量。

不說傳統拳手腳齊到，落步成拳的複雜發力方式，就說拳擊中的前手拳，看起來簡簡單單，可是要具備：

完全放鬆，快速的打出。

接觸目標後拳峰正，有很強的穿透力。

後手的防護動作。

打完後的連續反應。

最最重要的是：出拳之前不能有任何預發的動作，這個做不到，對上訓練有素的人來說，一定是被迎擊的命運。

這些，哪個都比力量重要！哪個也不需要強化基礎力量才能做到，力量是在做到這個之後為了更高質量的打拳才需要的

有些健身狂人很奇怪的以為肌肉發達身材壯碩就自然的具備強大的擊打能力進而具備格鬥能力，哪裡有那麼簡單？建議看一下格鬥項目的專項力量訓練是怎麼進行的，專業運動員因為要控制體重並且適應長時間的比賽，是不會練出那些沒什麼用而且影響靈活的肌肉的，力量耐力也遠比絕對力量重要的對，即便是重量級的選手，所進行的力量訓練也完全不是健美式的練習。更關鍵的是，無論基礎力量多麼弱小的人，只要能做到正確的發力方式，其力量都是非常驚人的。

謝邀，這個問題特別好，以後教拳時應該會經常被問到，所以應該答下。

不太同意一些朋友的說法，我覺得任何武術都是因人而異，因為人的身體條件差異不同，而有不同的練習方法。

因此入門先站三年樁，先繞三年樹，或先跑步十公里，先做一百個俯卧撐都有可能。

西方文化注意雕琢外在，東方文化注意重視內在。任何動作都要依靠肌肉的伸縮，因此肌肉當然重要，但相比而言發力方式更重要

比肌肉力量在入門階段更為重要。

內家拳的神奇之處在於用最少的力最，最合適的發力次序和速度完成攻擊，如何達成這個目的就是內家拳的訓練流程。

這個流程涉及到對全身每個部位的發力次序進行重塑，充分利用身體最自然的發力，比如從腳到膝的內旋力通過骨盆脊柱節節貫穿傳遞到肩肘手變為了外旋（不同側也有不同），幾乎需要全身的骨骼肌肉配合完成，用現代的話說這是定向的旋轉閉鏈訓練，而這與普通俯卧撐的發力方式幾乎是完全不同的。

——————————

師傅為啥不讓你練深蹲俯卧撐?原因很多，這裡簡單說幾個。

一方面標準的深蹲俯卧撐練的過程會使你的身體對好不容易才掌握的發力次序感到混淆身體往往容易出現許多不適，甚至會讓你好不容易掌握的發力方法又被身體遺忘。

另一方面通過這種訓練產生的肌肉會有更直觀的力量增長，交手訓練時更容易將這些肌肉做直線發力，當這種力量產生過效果後精神和身體都會對力量產生依賴，從而讓你進行更多的肌肉訓練，於是就形成一種惡性循環，發力次序徹底混亂。

這也是大多數粉轉黑的內家拳學習者的變隊原因。有的是不按師傅說的練，瞎練亂練自己身體跟自己較勁，練出許多毛病。要不就是功夫遲遲上不了身，反而發現一些其他武術能發揮現有肌肉，訓練效果更為直觀。

這種情況下，作為一個自認為的「聰明人」他們肯定不會對自己進行反思，在情感上就會轉為是傳武或師傅騙了他們，於是作為一個「受害後的清醒者」不遺餘力的開黑，說的卻都是外行話。

為啥現在練功的人多，出功的人少，很大程度是因為現在的人對傳了這麼多代，這麼多傳奇前輩，這麼多習練者的武術缺乏最基本的信任和對於自身幾乎完全不了解的領域的能力學識盲目樂觀，覺得師傅說的不對，自己瞎鼓搗。

這種不顧勸阻不按道走瞎有主意自作聰明的行為，在現在這個自由主義時代遠遠比以前多的多。

——————————

回到問題

1.如果你已經熟練掌握了你門功夫的發力次序並能靈活應用到實戰中而且已經明了拳理，那你想怎麼練都行，雖然到了這個階段你門派里也會有比外在力量更適合這個階段的訓練（在你能開宗立派成為一代宗師前，永遠不要低估前輩的智慧）。

2.如果你的身體羸弱，甚至連跑跑跳跳撐起自己對抗重力都做不到，那麼基礎的體能訓練比立即進行傳統功力訓練更為迫切。雖然門派里也有適合你的訓練，但我認為在心肺功能和基礎體能上，跑步力量訓練雖易受傷但更易簡單上手。而且這種人人都見過的東西不會讓你對拳產生懷疑。

懷疑是一切功夫的大敵。

3.如果你已經練習了一段時間的內家拳，但是覺得功夫上不了身，甚至不明白什麼是功夫上身，自身還有一些心理上的問題比如執著追求所謂的「戰力」的直觀上升。

那我推薦如果想放棄之前的所有努力那麼就徹底離去師門好好去練你喜歡的東西，也許放下枷鎖才是解脫，也許觸類旁通大有成就也未可知。如果捨不得之前流的血汗，那就好好聽師傅的話充分信任他，多求體會，少求告知，多練功夫，少問問題。

大家的迫切是練好功夫，不是明白原理。武術這個東西關乎身體，只有你自己最了解你的身體，在入門階段知道了太多的「為什麼」有時不僅不能讓你達到目的，反而容易越走越遠。

以上這一切建立在你的師傅不是騙子或者不是特別特別特別特別討厭你的前提下。

——————————

各位私信我希望介紹各地師傅拜師的朋友，我雖然認識不少功夫好人品好還會教學的師傅，但是介紹人練武和介紹人投資搞對象一樣，是個很嚴肅的事。

咱們素不相識真的不好直接介紹，只能告個抱歉。在這裡說個比逛公園更妥些的方法，供大家參考。

首先要規劃好練拳的時間，另外如果你不是武學天才，那也要預備好學拳的錢。

然後找當地武協或武術院出的人名冊或者檔案錄，在裡面找你聽過的門派，然後找師承清晰完整的有固定教拳所的師傅，這樣的師傅往往也是某某拳研究會的成員。

按圖索驥，找到場子里，看看情況表明來意，向師傅說想試試傳武到底有用沒用，然後師傅或師傅弟子讓你隨便出手，打的你毫無反擊能力還沒有明顯受傷，那麼歡迎你，咱們以後就是武友了。

另外山野民間高山大溪真的有高人，但騙子也多。這麼個拜師方法一個是時間經濟成本太高，一個是你不一定聽得懂高人說的話，溝通都困難，除非是武痴，不然不好有這麼大毅力練拳。

高人不輕傳藝，騙子多演絕活。

文章里都是想法，沒啥乾貨，不提倡瞎猜瞎練。

以上。

一、 內家拳不是不練力量，關鍵是練哪裡的力量，能不能刺激到位。

二、內家拳練力量。例如內家拳練深蹲，但是其動作標準要求不同於現在流行的深蹲。俯卧撐倒是不練，但有類似的東西，內家拳很重視練「鐵牛耕地」，網上有動作要求，練俯卧撐的可以試試看能否做得了這個動作。

此外，還可以舉兩個例子，心意拳里的「狸貓上樹」、「燕子抄水」也是兩個「力量」訓練。有興趣的可以嘗試下自己做得了不。

與其說是力量，不如說是強度。

誰。誰。誰跟你說的這麼一堆道理？基本沒對的

內家拳的腿功訓練能練得你哭。當然我不是專練內家的。

我練拳之前要求的基礎體能是深蹲250個，才允許正式練拳。

貼出我專門練拳時的作息訓練表：

早上4點起床，跑步一個半小時

7點吃早飯

9點開始基本功訓練

11點半拉伸後吃中飯

睡午覺到2點

開始對戰訓練，之後是體能訓練

6點鐘睡黃昏覺

吃完晚飯後自己玩

9點鐘開始站樁，慢慢打拳，練呼吸。

11點鐘睡覺

根據我師父說，這也是古時候拳師的作息。

那時候真是壯啊，150斤跟現在150斤不是一個體型。一頓飯吃2大碗兩個小時後還喊餓

有個視頻，陳家溝有個19歲的小夥子，雙手伸直，用兩手掌夾著石碑能抬起來。你說這是站樁站出來的我不信的

只不過沒脫衣服讓你看而已

簡化太極拳的推手是改過的，以前的推手倆人是深馬步，幾乎膝蓋都磨著地面在推，全身都在使勁，推幾分鐘下來衣服能濕透

你說內家拳不要肌肉？

針對性而已，需要的肌肉就練，不需要的就不浪費時間。摔跤手和拳擊手的體型有很大差別

----------------------------大家快看我更新了----------------------

那個，有人提醒我我的方法容易把人練傷。我覺得很有必要在這補充一下。事實上就像專業運動員的訓練普通人是受不了的一樣，這裡一些練法根本不是給初學者的。

那麼說一下各個練法入門所需的程度和注意事項

1三體式:我不知道該怎麼說，有些站法老年人都可以站，有些站法棒小伙都受不了（然而難度高不一定等於正確，最煩那些「我這個三體式壯漢都站不了3分鐘你能站半小時一定是錯的」的人了，3分鐘都不到的男人哪來的優越感）具體還是看你師傅的指導了。至於自學三體式的，看人品吧。

2降龍樁伏虎樁：這個其實不容易傷身體的，問題是身體素質不夠的一般人連標準動作都做不出來。

伏虎樁：徒手蹲起一次100+不費力的可以試試，但別逞強，不行還是回去練蹲起吧，200+應該就有把握了。要點是膝蓋盡量不動靠屁股動腰動。還有屁股努力貼近地面。

降龍樁：伏虎樁一次30個（50個更有保證）就可以練了，當然是要在保證質量別糊弄的情況下。在跨步換邊的時候如果腳出現不穩請回到伏虎樁。練時雖然身體是扭曲的但請保證脊椎的伸展，貼著脊柱兩側的大筋與脊柱會產生抽離感。

3單腿蹲起:我錯了不該發這個的。別瞎練吶這個比絕大部分三體式更考驗膝蓋。不要練不要練不要練，說三次。除非：四平大馬一天一個小時以上過了一年還沒出事的/已經能輕鬆掌握正常健身中的單腿蹲起（20次以上並能單腿蹲跳）/形意拳練到易骨的程度（如果體重沒有比同身高同身材的重很多那都是假易骨）/想身殘志堅仍堅持練武感動中國的

我目前沒在網上見過類似的練法，我光用說的也不怎麼清楚，所以大家還是別想著這個了。

4雲手:這個應該是最不容易受傷的。我只強調兩點，一是松，一定要放鬆肌肉別緊張。二是循序漸進，一天只多一勺泥不要想著一步登天。

再補充說明一下關於形意拳為什麼練的是貓或熊的肌肉的理(nao)論(dong)。

形意中的「貓」（和真實的貓或許有一定差別）用豎勁打人，即腳蹬地之力通過脊椎傳遞到手，同時也靠重心前移使打擊力更強。人類要應用這種發力方式就要靠單重（以孫式形意為代表，就是「站不了3分鐘」的三體式）。不信你試試向上或向前出拳，是一隻腳用力勁傳的更順還是兩隻腳都用力更順。多出來的一隻腳起輔助作用，就像貓的尾巴（但不一定是在後面，也可以是前腳）降龍樁單腿蹲便是主要練這種發力方式的力量。

形意中的「熊」（也未必是真的熊）靠橫勁打人。兩胯兩膀（核心還是胯）形成穩定的橫向支撐結構，通過腰胯發力經由肩背傳到手上（論實際力量和速度可能不如豎勁，但是更難抵禦和躲避）所以人類也要練雙重來模仿（所以有的三體式老頭子都能站）。你看熊的腰那麼粗就知道為什麼很多練拳的是那個體型了，腰圍多大橫力就多大。伏虎樁可練橫勁。

大家是不是發現我漏了一個雲手，因為這個比較特殊，橫豎都能練到，所以我說他效果全面，但是裡面細節很多，僅是我自己知道部分感覺也很難簡單講清楚。

------------------真有這麼多人贊我我簡直受寵若驚，下面的是初始答案-----------------

那要看你做俯卧撐的時候沉肩墜肘了嗎？能做到整體用筋骨力不用肌肉嗎？做到了那叫卧虎功，動作和俯卧撐差了很多。

當然內家拳肌肉還是要練的，然而俯卧撐並不是一個很好的方式。內家拳一般推崇貓的身形（也可以是熊，其實就是單重和雙重的區別），然而現代健美的一些練法（包括俯卧撐）容易練成猩猩。當然猩猩也很強，但其運動方式和貓無疑差了許多（雖然更符合人類的習慣）。所以內家拳第一步就是把勁改過來。

那麼問題來了，內家拳怎麼練肌肉？前面已經提到，練拳要先去拙力。所以開始時不著急練肌肉（當然也有先練肌肉的，但改勁時可能受影響）。一般來說明勁之後就可以練肌肉了，三體式架子調好了可以練全身，個人比較推薦。然後還有一些專項練習，比如伏龍樁練脊椎附近肌肉（你可以試試走一步換一邊站，不要站著不動）伏虎樁練腰胯（以腰胯催動軀幹和重心從一腳移向另一腳，盡量不用腿催動）這兩個主要是大成拳在練，不知道請百度。

還有較高難度的單腿蹲起（不知道叫什麼姑且這麼叫吧，有兩種動作可單獨練可混合練）以下以右腳支撐為例（此時兩手如太極起手式般前伸，蹲時下按起時上抬）

A式：立正，右腳支撐，左腳虛不受力。以右腿蹲下，左膝同時抬起，左小腿也抬起前伸。右腿一開始練時不用蹲很低，練到後來右腿大小腿略大於90度是極限，大多少取決於膝蓋韌帶）。右腿蹲起，同時左腳下踩沿原路線返回回到立正姿勢（左腳仍不與地面有力的作用），注意左腳收回時軀幹要借力上升

B式：同樣是立正，右腿蹲下時兩大腿併攏，但左小腿從後面抬起。右腿蹲到最低點後（右腿蹲的要求與A式相同），左腿後蹬（此時兩大腿前後分開）軀幹借力上升。嗯，有點像玩滑板時蹬地的動作。

單腿蹲起不是純粹練習肌肉的（當然也不可避免會練到）。請注意：手抬按時請沉肩墜肘，腰部放鬆伸展不用力（這點最重要），脊椎與支撐腿形成如彈性桿的狀態（做到上一點的結果）尾椎作為軀幹上升的支點，腦後枕骨立起（靈虛頂勁）軀幹上升主要靠小腿和腳掌支撐用力而不是大腿肌肉緊張用力，做對時支撐腿會像膝跳反射般伸直），懸空的那條腿是放鬆的掛在胯上不用力。初學者就不要嘗試了。

還有太極拳的雲手（動作就不多說了，大家應該都會），這個是把縱向橫向的力互相轉換，然而你可能需要手抓著重物練（以抓泥蛋子為例），一開始空手，一天多一小勺泥，一定要用意不用力，（不然何不舉啞鈴？）體會地面的支持力和摩擦力如何通過筋骨的伸縮形變傳遞到手上，而身體大部分肌肉是放鬆的。

以上的都是我用過的方法。其中雲手開始見效慢，但可以鍛煉全身且效果後來居上，單腿蹲容易練錯但效果強（我只是介紹一下練法大家不要瞎練，出了問題咋整）。卧龍伏虎可以當成基本功練。三體式有多重要就不多說了。你會發現我並沒有強調手臂胸腹等部位的練習，因為這些肌肉對內家拳並沒太大幫助，所以你練俯卧撐我是不支持的。手臂筋骨的強化其實已包含在各派的基礎訓練中了。如果你一定要專項強化手臂筋骨，可以考慮鐵臂功、三靠臂什麼的。

那個，最後再說一句，大家看我說的這麼實在難道不應該給個贊嗎？

練拳的心思下不到才會下這心思

作為非職業人士，

我個人的體會

我有一段時間會拚命練手臂力量，然後接下來就不做力量訓練，扯空拳，打沙包，打對抗，把練出來的力量，用正確的方式去發出，否則有力打不出，白練。

而後也不擔心肌肉消褪回去，畢竟，足夠的打的訓練，訓練量也足以保持肌肉。

這樣才有用，我見過肱二頭肌比肱三頭髮達的健身者，打拳的時候非常僵硬，因為內耗嚴重。

力量訓練要有，但是不要佔大頭，否則就走歪了

首先糾正一點：練肌肉和練力量是兩碼事。訓練目的不同，方法自然不同。所以不必擔心你在練習力量的同時，發展出對運動不利的大塊肌肉。

話說回來，形意拳到底需要不需要專項的力量訓練？答案是肯定的。

對於格鬥項目而言，力量是根本，力量不足，學多少都是花招，中看不中用。

雖然，形意拳拳架訓練本身，就有助於練習者力量的增強，但畢竟有局限，練到一定階段，必須要結合專項的力量訓練，才能使技擊水平得到進一步提升。

只不過這些訓練的具體項目和方法，要結合形意拳技術特點，以及每個練習者各自身體的具體情況來安排。

象現代體育中的種種力量練習的方法，只要合適，都可以作為形意拳專項練習的科目，只是有時要根據實際情況，結合到練拳的環境中去，而並非照搬。

比如說，現代的啞鈴和壺鈴，傳統武術中也有，只不過過去用石材，叫做「石鎖」。本質是相同的訓練器材，但玩法全然不同。因為武術中強調的力量，不是肢體局部的力量，而是周身一體之力，就是所謂的「整力」或叫「整勁」。所以武術中的練法不是靜態下上肢的牽引拉伸動作，而是結合身法、步法，進行石鎖的各種拋、接動作的練習，這樣，在練習力量的同時，身體動作的協調性，感官的敏銳性都同時得到增強。

同樣，象我們說的俯卧撐，在傳統武術中也有許多類似的練法，但動作細節各不相同——練習的目的不一樣。比如有採用撐跳的練法——雙手撐起上身同時，手掌跳離地面，下落時，上身順勢卧下；還有如「卧虎功」的練法——雙臂撐直時，腰部隨上身的抬升而拱起，下落時，雙肩先隨雙臂的彎曲而降下，至貼近地面時，腰部伸展，推動上身向前挺出，身體平展後雙臂撐起上身至極點，之後再將腰部拱起，如此反覆。

當然，形意拳也有自身的力量訓練方法，只是在傳授中講求因人而異，老師會根據學習者具體的身體狀況和技能水平做出個性化的安排，所以並沒有固定的模式。如果你尚處入門階段，在沒有老師的指導下，不建議你自行安排專項的力量訓練。理由正如我上面說的，在具體的方式方法上，包括訓練動作的安排、運動量的設定等等，都需要結合形意拳的技術要求和你的身體狀況做出合理的調整。如果方法不當，不僅效果不彰，可能還會有不良影響。

當然需要鍛煉肌肉的，另外還要拉伸運動。

我感覺像我這種先天條件不好，後天鍛煉又不勤奮的人，就不好說自己練傳統武術了吧。首先四平馬堅持不到5分鐘，抗擊打能力挨不了一拳，平時訓練每天一小時都保證不了，師父又不在身邊的。怎麼能好意思說自己是個練武術的人呢？

就像有些人黑武術，你只能說某個師父or師兄很厲害，但是自己連一個膀大腰圓(具體多圓自行想像)，護心毛一巴掌寬的大漢的伸直的胳膊都拿不住，站穩的身子都推不動，一拳打肚子上沒啥效果(打襠和眼睛不算)。如果我們連這個都做不到的話就不要說自己練過武術或者武術多牛逼之類的話了。

要知道任何的收穫都是努力換來的，尤其是健康和技擊這種連土豪爸爸都幫不了的，所以我們如果真正喜歡武術，要做的應該是刻苦訓練，練出來真正的格鬥技術應對黑武術的。

最後回到正題，好的身體是基礎，肌肉是必須的，至於練什麼肌肉，則看具體的拳種，或者聽從師父或教練的話(聽專業人士的)。總之體能也是任何拳種都需要的，就算是大家詬病最深的太極，也不是大家想的那樣慢慢打打拳就好了，陳家溝的專業運動員也是每天從早訓練到晚，每天都揮汗如雨的在訓練的。

總之，像我這種，還是說自己是個武術愛好者，接觸過而已罷了，實在是沒那麼多時間和精力了。發揚如來神掌，維護世界和平的重任還是交給專業人士去搞吧。

我認為是可以的練習肌肉的，傳統武術的基礎訓練，例如我們形意拳的三體式，實際是為了建立比較好的結構。

這個時候說實話他是反對進行肌肉鍛煉的，舉個例子，形意拳三體式幾何原理-在線播放-優酷網，視頻高清在線觀看

如上圖對方給我施加直向力量的時候，傳統武術講究大臂，小臂夾角不許變，變化三角形結構，進行化開對方的力量

而如果一直在健身，則習慣手臂彎曲去承重，就破壞了所謂的倗勁

形意爆發力之密-催身如炮-在線播放-優酷網，視頻高清在線觀看

在發力過程中也是，如上圖我們把同等體重對手拋放出去的話，靠肌肉力量是不夠的，需要整體產生運動，才能夠把對方100多斤的體重拔根，發放

如果這個階段健身，則習慣於胳膊運動發力，沒有那麼大的動力

綜上所述：傳統武術是用整體力量的協調去進攻對手，而現代健身強調各個部位的力量，不是一個系統。但是我們古代有舉石鎖，等力量訓練，他們的目的也是為了培養整體力量，而不是局部的力量。所以建議如果您想健身，可以舉杠鈴等，但是強調核心力量，而不是單純某個部位的力量，防止形成錯誤的用力習慣，影響您傳統武術的修行進度

以上不是空口白說：在下大學是散打專業，同時修鍊中國式摔跤，形意拳

龐老師中國跤入門課程 - 功夫者 - 專業武術,格鬥,自由搏擊,空翻,健身養生-在線教育平台_培訓機構 - Powered By EduSoho

網上傳統武術打法比較少，我還做了一系列免費視頻：兇猛形意，龐老師實用形意系列 - 功夫者 - 專業武術,格鬥,自由搏擊,空翻,健身養生-在線教育平台_培訓機構 - Powered By EduSoho

講形意拳打法的，因此對於這個問題自問比較有心得，咱們共同提高，探討

多少年前，也有老師傅給我說練拳不能做俯卧撐，現在看來：

1. 你要是只會用上肢力量做俯卧撐，你的拳算是白練了。

2. 既然拳白練了，還不如練練俯卧撐增加點上肢力量。

練拳得有力量訓練，比如太極大桿。俯卧撐是可以做的，用拳面做還可以增強腕部力量。

力量訓練是必須的，不過傳統內家拳沒有刻意強調。

我練得是形意拳，一般師傅會教點兒兵器。比如形意大槍，大刀，都是可以看作手腕手臂的力量訓練。我練得是五行棍，幾年前學的時候上肢力量挺差的，幾遍下來手就挺酸。還有接石鎖什麼的，也會耍耍，那個主要就是練手腕了。

不過現在大家練拳沒那麼勤快，兵器練得也少了。做俯卧撐也是我師傅比較推薦的。如果自重比較輕的可以墊高腳。

個人建議做擊掌俯卧撐練爆發，然後寬距窄距等不同動作結合來做。

內家拳里有一整套卧虎功，其中一個動作就是俯卧撐，你說做不做

其實好多功法並不是為了練肌肉來練的只不過很多人只把它當做練肌肉了，俯卧撐其實也不怎麼長肌肉

如果有一位師傅俯卧撐都沒叫你做過，我可以負責任的說，他肯定不是專業教練。

一般來說力量的大小可以劃分為三個因素。

1、肌肉的面積增大力量也會增大；

2、肌群彼此間協調好也可以增大力量；

3、合理的動作線路也會增大力量。

拋開如金庸武俠小說中的內功不談，我們一般說的內功是指中醫的經絡系統，經絡系統是經絡學術語，經絡學是在世界醫學中，唯一由中國發明的獨特學說，它在防病治病方式上，不是依靠藥物，而是以調理經絡之氣來起到作用。經絡學認為人體臟腑之氣由經絡輸注，可在體表尋找到相應的部位，這些部位不是孤立於體表的點，而是與內部的臟腑器官之氣相通，外部多當肢節、筋肉或骨骼之間的凹陷處，因其功能上內外之氣互相輸通，位置上又以孔隙為主，所以稱為「腧穴」。腧穴與腧穴之間由經脈、絡脈及其連屬部分構成的與內部的臟腑器官之氣相通的，有規律地連貫形成的網路結構。《黃帝內經醫理篇全集》

兩臂向兩側平伸，十指指尖盡量指向遠方，挺五分鐘以上算合格。十分鐘以上，就可以做鐵牛耕地了。

又看到這個被問了很多次的問題～我說一下自己的體驗吧。很多人說傳統武術是筋骨力，肌肉太多太僵是阻礙的～我剛開始是相信的，因為一些前輩也是這麼告訴我。

後來遇到一位古稀之年的師傅，他的形意拳發勁緊湊渾厚，從此跟其學拳。我問過師傅這個問題，師傅說：啥都得練！他年輕的時候拉單杠，俯卧撐，什麼都做，但一樣發勁通透，現實中沒見過比他發勁好的。他的一位師兄年輕時拿了某太極拳比賽推手冠軍，也說：我不光練推手，還每天跑五千米呢。我練形意歇步劈的那一年，大腿肌肉發起來了，感覺腿蹬勁明顯增大，但也沒說僵了發不出來勁。

鍛煉體能和肌肉，對增強功力是有一定促進作用的，鍛煉完注意放鬆過程，就不會有什麼僵硬的問題；反過來，練武術不知道放鬆，一樣會有練僵的弊病（比如蹲架子造成膝蓋疼痛，大腿肌肉僵硬）。只要你還是追求的武術，花大部分時間練習武術而不是健美，就不要擔心什麼練僵阻礙的問題。看那些老前輩的照片，長袍馬褂好像很文弱，誰又知道脫掉是怎樣的虎背熊腰！

我師父讓我練體能，但不能把肌肉練死。。。入門不深只能說這麼多

有器械，大杆子。

有練力量，石鎖鈴壺。