有哪些有效的增加拳擊力量的方法？

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很多人都在問我有沒有增加出拳力量的方法，也看過知乎關於此問題的回答，看完覺得大家對拳擊不了解，大多數人在憑空想像和隨大流的去練。

1、首先大家最應該了解的是拳擊項目的發力特點

表1 不同類型運動員力量發力時間對比圖

（圖中橫坐標單位為ms,縱坐標單位為10*N）

這個圖說了什麼呢，解釋一下。拳擊需要在最短的時間內完成打擊動作，獲得最大力量的時間最 短，啟動力量起決定作用。三者曲線在到達最大值之前，拳擊曲線最陡，最大力值最小，這也反映了拳擊力量的專項特點。

從力量、時間曲線的描述可以判斷出拳擊即時加速度大，才能實現力量的快速發揮，加速時間很短就達到最高，從理論上來推斷，拳擊力量和速度的增長是同步進行，而且在很短的時間內（約150ms）達到最高。

2、咱們再看一個圖

表2 不同水平運動員三環節貢獻圖%

發現了什麼，下肢力量！水平越高的運動員越會發力！出拳力量也越大！

那麼反過來初學者，因為沒有掌握正確動力鏈，和發力動作，所以很多情況下都是在用單純胳膊的力量打人，下肢蹬伸只用了16%，所以在出去打架的時候就只好使出必殺，也就是大家所說的奧義·王八拳，然並卵。

反而高水平運動員也許只用一拳擊倒你，輕輕鬆鬆無壓力，所以為什麼大家看高水平的拳擊運動員打拳很飄逸瀟洒，有觀賞性，那是因為他們放鬆啊，胳膊就是扔出去就可以了，關鍵在下肢發力就好了。當然我說這些是舉例子，不是提倡大家去打架的意思。

3、繼續看圖

表3 不同類型運動員三環節貢獻圖%

表 2、表3均依據 Filimonov, K. N.研究改制

是不是有人已經聯想到了泰森的搖臂平勾KO人的畫面了。

之所以把大家的思想引導到這，我們可以說，打拳，下肢力量在整個出拳力量的過程中起關鍵性作用，當然需要正確的發力動作做基礎。

所以我們想讓自己的出拳力量增大，就要開始練習如何讓強大的腿部力量傳導至拳峰的練習，和整體力量傳遞的練習。

4、如何練？

舉重運動員深蹲訓練方法

我們不練健美，我們要實用性，力量，爆發力。我認為發展拳擊運動員下肢力量結合最好的就是舉重運動員的深蹲方式和訓練方法。

也就是要衝擊1-2RM的訓練方法，意思就是，這個重量我只能做1-2次，再做第三次就沒勁兒了。

動作大家都會做，但訓練手段的不同，訓練強度，間歇時間不同練出來的效果也會千差萬別。所以訓練手段真的很重要。

上圖深蹲姿勢，注意腰收緊，膝關節向外打開，踝關節膝關節髖關節在一個面上，抬頭挺胸，提臀。最重要的是腰收緊。

先用20公斤的杠鈴桿活動，往下蹲一蹲，熱熱身，重量往後會越來越重，最好有同伴保護。
上重階段：因人而異，每一組10-15公斤遞增，要確保在第五組的時候重量加至你的最大重量，也即只能做一次的重量。
衝擊完最大重量，比如你的最大重量是深蹲100公斤，那麼用100×70%-85%=70-85公斤繼續做組數。
組數階段：5-8組，用組大重量乘上的百分比得到的那個數值，再做5-8組深蹲，每組做4-7個，這個區間因人而異。
一周三次
練習完自己牽拉放鬆，最好有人可以幫你踩一踩腿部肌群。

實心球訓練法

練習手段1 "砍樹"

像砍樹一樣。
訓練手段很簡單，做到你感覺酸痛後再做8-10個。
兩側都做。

手段2 "轉體搬磚"

平行轉動
腳略寬於肩膀靠腿部、腰臀的力量平行轉動。
上肢不要發力，只起固定作用。
做到你感覺酸痛後再做10-15個。

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拳擊在出拳時刻主要動用肱三頭肌，三角肌。在拳的收回階段主要動用肱二頭肌和背闊肌，則是為了更好的制動，這個以後有機會展開寫。

剛才說到王八拳，王八拳就是用胳膊去撓，可能是把對方撓的皮外傷，但對對方沒有實際的作用力，沒有著力點。尤其是在人緊張的狀態下，肌肉會緊張，加上胳膊本身的力量有限，就會出現，拳的速度降低，力量降低，準度下降，笨拙。

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完整的發力包括核心發力和前端支撐。

核心發力就是腰胯轉體的力量和腿的支撐力量，前端支撐是指小臂和擊打目標誠90度角並且在擊中目標的時候儘力握緊拳。

怎麼打，科學原理別的樓都講過了，我只講新手容易忽視的東西，拳打的好不好最重要的是看大腿跟肩膀，這裡講的大腿不只是大腿力量，而是重心的擺放和重心的轉換，出後手拳的時候重心應該是從中間轉到前支撐腿，打出收回，重心再回到中間，如果是前手平勾，重心應該轉到後腿，打出收回，重心再次回到中間，組合拳的話重心應該跟著出拳動作轉換。肩膀要放鬆，緊繃著肩膀會使你體力很快透支，而且做出來的動作不會舒展，破綻大，很大的影響爆發力速度和絕對力量，只有在出拳的最後拳頭跟肩膀肌肉才是緊繃的。最後在說幾句，拳擊是技術性很強的運動，一記重拳的源頭大部分來源於成熟準確的技術動作，而不是蠻力。而且希望所有練習拳擊的朋友能夠知道，看上去最簡單的動作往往是最難練的，一些朋友剛練習的時候往往盲目追求重擊，幾個月練習後肯定會有成效。但拳擊不只是只有重擊，對我來說最難的技術動作是在外人看來最簡單的刺拳，沒有良好的腳步移動，沒有優秀的刺拳掩護，就算你有帕奎奧般的重拳也打不中對手。

速度十分重要，速度能力決定著拳擊技術、戰術運用和發揮的效果。

1、注意動作路線。只有動作方法正確，動作規範，線路合理，才有利於提高速度。由運動原理可知，運動直線到達終點的距離是最短，時間最省因而便於動作加速。

2、避免肌肉的松馳現象。根據肌肉收縮的力學特點。肌肉不具有完全彈性，而具有明顯的時間效應，收縮時間過長其收縮力與速度就會下降。所以肌肉不要過早收縮，以免引起肌肉疲勞和松馳。例如；正確的沖拳是；拳要打到目標的一剎那間才急速把拳握緊。從生理學角度來看，肌肉放鬆的方法掌握越好，就越能經濟地使用能量和儘快地補充被消改善肌肉的協調關係，提高神經中樞之間的協調性，能增加有關動作的速度，其原因在於各協同肌群之間的協調關係得到改善，就能減低因對抗肌群緊張而產生的阻力，從而更有利於主動肌群收縮，提高動作速度。

3 、要做到快速有力，就要發揮腳，腿，髖腰肩的共同作用，協調配合。並根據肌肉的發力順序原則，由大塊肌肉首先工作，使身體從靜態變為動態，以便於身體啟動：中等肌肉次發力，使肌肉獲得一定速度的身體進一步加速；小塊肌肉最後發力，主要是控制拳的運動路線和幅度。同時在發力的一剎那，配合呼氣，屏氣蓄勁，以氣催力，達到意氣力三者合一，最終達到增大擊打的目的。這是拳法的技術，為了提高拳力量還要增加肌協調訓練，肌力量訓練，肌速度訓練，

出拳力量取決於幾個方面：肌肉力量，動作協調性，動作穩定性，意識和喊叫聲。

先談談肌肉力量。一個完整的出拳動作力量傳遞是這樣的：腳尖蹬地——胯部扭轉——腰腹扭轉——胸大肌——拳。因此，對胯部，背肌，腹肌，胸大肌，手臂力量進行鍛煉都能有效增強出拳力量。比較簡單易行的方法是仰卧起坐以及俯卧撐來鍛煉這些肌肉群。當然，還有各種各樣的方法，不過最好在專業武術教練指導下進行，否則容易發生受傷，動作不規範等問題。

然後是動作協調性。以上力量傳遞可以看到，只有腳尖，胯部，腰腹，拳頭等身體各部位的配合和協調情況下，你的拳擊力量才有可能最大化。訓練方法是不斷訓練出拳動作，有意識地注重以上各部位的配合，動作協調性就會不停提高。

動作穩定性。正如物理學中的力學說的，只有所有分力集中到一個方向，才有可能形成最大合力。出拳也是一樣，武術初學者由於動作訓練次數少，出拳時手臂會發生抖動，從而分散了自己的力量。最大的合力就是讓拳頭穩定地擊向目標方向。這一點在木板，石塊擊破中尤為重要。還有一個初學者經常犯的毛病是握拳不緊，如果你的拳頭是容易鬆開的，那麼拳擊的力量又如何有效擊出？所以這點也需要注意。

意識。訓練時我們腦海中要形成假想敵，模擬實際格鬥情景。當你出拳的時候，你意識里的目標不應該是「擊中」他，而是「穿透」他。比如你往前方擊打訓練靶，你的目標點不應該集中在靶上，而是靶稍微靠後的地方，以實現「穿透」的效果。這樣才能保證你的出拳具備穿透力，殺傷力。

喊叫聲。訓練和比賽中喊叫聲要與自己的擊拳動作配合起來。喊叫聲一方面提高自己的精神興奮度，信心，同時也能夠分散對手注意力和震懾對手。同時，喊叫有利於調整自己的呼吸，增強瞬間出拳的力量和持久的體力。

就這麼多吧。

在我心目中浩氣長存的已故偉大武術家李小龍曾經說過"只要腰馬合一,出拳就不會軟綿綿的".

看過一篇報道泰森訓練方法的文章,介紹到泰森的力量訓練集中在深蹲仰卧起坐以及平板臂屈伸上,當然還有他獨特的橋式頸部肌肉訓練.

協調和呼吸,前者是爆發力的前置,後者是力量的源泉,所以不要認為一味的力量訓練可以增加力量--影子拳和擊打沙袋的練習必不可少.

發力技術不純熟的情況下耐心地不斷磨練發力技術，空擊、手靶、沙包不斷練習。

發力技術純熟了再練習專項力量。可參見視頻特別專項訓練：拳擊。

這麼說吧，我打69公斤級，教練一直說速度就是力量。這個速度不是說光靠胳膊打出來的速度，而是你發力的那拳從腿到腰到肩膀到手臂到拳的力量輸送的速度。

出拳五個基本步驟，蹬地，順胯，擺腰，送肩，彈臂。發力的起點在腳下，而五個過程都可以影響最終的發力結果，除了起點蹬地，其他四個過程基本可以用身體協調性與核心囊括，其實打過拳的都會明白，拳擊最傷不得的身體部位是背，最廢的身體部位是腰，因為背是你整個發力的脊帶，而要是拳擊控制身體的核心。所以，下肢力量和背部肌肉的聯繫可以更加直接的增加你的出拳力量，但是同時也要記得核心的鍛煉。

重拳需要發力完整，拳峰正。只要時機把握好，拳打的准，不需要多重的拳也能ko

拳重不重主要是看發力技術，專項力量訓練最好在發力技術嫻熟後進行

出拳5部曲：蹬地――扭胯――轉腰――送肩――出拳，對應肌肉：股四頭肌――髂腰肌――腹內、外斜肌――豎脊肌――肩三角肌中束。其中貢獻力量最大的是蹬地，也就是股四頭肌的發力，其次是轉腰，也就是腹內外斜肌的發力，因此，多練深蹲和負重卷腹可以極大增強出拳力量，而不是練手臂

街頭實戰技能，遇到無法避免的戰鬥時。找到身上的打火機或者小一點硬的物品攥在手心裡。拳頭硬度提升一個等級。雖然力量不增加 attack＋20

怒氣值

都不對，都不對，一群外行，力量還是要靠深蹲卧推硬拉來練出來，發力是基本功，外行懂的幾把，自已花錢找個搏擊俱樂部訓練，半個月就學會鞭腿了，拳，蠢點的三四個月才能學會發力，你以為boxing是體育學教授，專家，各種理論一大堆說，然而，踢鞭腿，就是踢不出威力，直拳，就是打不出來威力，一群外行，鞭腿都不會踢，拳峰觸點都搞不明白的玩意，卻敢睜著眼睛放著臭屁瞎說，健身跟拳擊是兩回事，健你媽逼身啊，90公斤 100公斤健身房裡的大級別，深蹲卧推硬拉還沒人80公斤拳擊手強

腿部:深蹲跳，單腿蹲，立定跳遠。

腰腹:出拳仰卧起坐，仰卧抬腿，俄羅斯轉體，俯身兩頭起，壺鈴擺盪

手臂:拳卧撐（雙臂內夾，用爆發力做，撐起時呼氣發力），啞鈴出拳

頸部:躺著把頭仰起出拳，其間頭不要放下。

專項力量之外，一是需要協調性練習，提高身體機能。二是多打空擊，體會發力感覺，使力量在整體上得以協調。

面對給你戴綠帽的人時，可增強你的拳擊力量

略補充：

各個專業樓層的回答非常到位全面，小補充一個關於協調性的問題。

肌肉發達不等於力量大，對於拳擊這種強調高級肌肉協調技巧的contact sport來說更是如此。絕對力量大並不代表一定就能出重拳，但能出重拳的一定有相當的絕對力量。

除了練習大家談到的股四頭，肩背，核心等部位肌肉之外，別忽視四肢協調性和關節發力順序協調的練習。如何把蹬地的力量儘可能少衰減的傳遞到拳峰，需要踝關節，膝關節，髖關節，肩關節和肘關節的高度協調。說簡單點就是大腦相關部位的發達程度。除了慢速練習出拳基本動作，反覆體會各關節和肌肉發力的感覺，平時亦可多進行相關功能性訓練，跳繩就是協調手腳的很好的運動，伐木，推輪胎等經典基本練習也可以提高發力協調性。

拳頭裡握塊石頭或者拳套里藏塊鐵，以上是從電影裡面學來的，簡單有效無需長期練習

裸衣飲酒

看著他們回的好麻煩我總結一下嘿嘿，拳擊是一個速度與力量的絕對結合的我感覺最重要的就是身體的協調身體不協調你速度在快也打不出自身的絕對力量我說完了嘻嘻！