經常長跑的人如何制定核心訓練計劃？

先簡單介紹一下自身情況：

男，25歲，跑齡8個月。

日常一周長跑3-4次，每次13公里左右，最近一月開始每兩周跑一次30公里的LSD。LSD最後2公里感覺腰腹部有點酸，無力。希望通過日常的訓練來增加腰腹的力量。

本人住在鎮上，附近沒有健身房，所以比較傾向無械健身或是簡單的健身器材健身。由於沒有健身的經驗和習慣，以前都是自己在家做做仰卧起坐、卷腹、深蹲等動作，頻率上三天打魚兩天晒網。新的一年了計劃堅持鍛煉，望各位知友多多支招，謝謝！

跑步練核心並非只是平板支撐——加強軀幹兩側肌肉訓練才能防止跑步時軀幹屁股亂晃

隨著跑友們對於跑步的理解越來越成熟，大家除了關注跑步本身，也越來越重視跑步外圍訓練，比如加強下肢力量以及核心力量。當然，也有不少初跑者對於什麼是核心？為什麼要練核心力量不明就裡。

一、什麼是核心

所謂「核心（core）」在這裡並不是「最重要」的意思，而是指人體結構的中間環節，也就是人體的軀幹位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。與脊柱和骨盆相連的這些肌肉就稱之為核心肌群（core muscle），針對這些肌肉的訓練就理所當然被稱為「核心訓練（core training）」。

講到這裡，「不明覺厲」的跑友應該能夠弄明白了，聽上去所謂高大上的「核心訓練」並不是說它是訓練中最重要的部分，而指的是針對身體軀幹的訓練，其實說白了也就是大家通常理解的「腰腹訓練」。核心訓練雖然是西方提出的說法，但跑友們完全沒有必要崇洋媚外，我們的祖先很早就理解了核心的重要性，並把核心叫做丹田。

二、為什麼跑步要練核心肌群

核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳。強有力的核心肌肉群對於跑步中的身體姿勢作起著穩定和支持作用。怎麼樣理解這些非常專業晦澀的話呢？

人體進行的大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動和肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學傳遞規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想的條件，是所有運動項目所共同面臨的問題。

儘管軀幹和骨盆部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是，它們的 穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。所以說核心，也即軀幹是人體重要的「發力源」。因此，高水平的跑者，比如中國極限馬拉松選手陳盆濱就曾經告訴大家跑步時要學會用核心發力，道理就在這了。

三、核心怎麼練

怎麼練核心？一提到核心訓練，跑友們可能不約而同就會想到兩個基本練習，卷腹和平板支撐，卷腹是用來訓練我們的軀幹前部的腹直肌，也就是我們通常所說的8塊腹肌，但是腹直肌並非練得越多越好，因為腹直肌的作用是使軀幹產生一個彎曲力矩，也即彎腰動作，彎腰力量越強，為了在跑步中保持軀幹穩定，就需要我們背部力量也要很強，才能對抗彎曲力矩，防止軀幹過度前傾。

另一個經典訓練動作就是大家熟知的平板支撐了，平板支撐是用來訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，腹橫肌不同於其他肌肉的是特點是它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對於維持軀幹穩定，支撐脊柱發揮重要作用。

但是，它主要從軀幹前面發揮穩定作用，而脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹前部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後部肌肉，甚至軀幹上部膈肌，軀幹下部盆底肌的參與。

四、只練平板支撐是片面的

近年來研究發現，軀幹兩側肌肉對於骨盆穩定非常重要，軀幹兩側肌肉主要包括了淺層的腹內斜肌、腹外斜肌以及深層的腰方肌，由於軀幹兩側肌肉與骨盆相連，所以側腹肌的均衡對於保持骨盆水平至關重要，否則就會出現骨盆一高一低的情況，這就是為什麼許多跑友做了大量平板支撐，仍然跑步時軀幹左右晃動，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

換句話說，加強核心訓練沒錯，但練核心不能只練平板支撐，因為平板支撐只是練習了軀幹前側肌肉，如果只練平板支撐，這樣的核心訓練是非常不全面的。你還需要練習更多軀幹兩側、軀幹後部的肌肉，尤其是軀幹兩側肌肉對於骨盆控制，預防長短腿或者骨盆一高一低非常重要。

我們發現不少跑友在跑步過程中，出現軀幹晃動和骨盆擺動，用更通俗的話來說就是屁股一扭一扭，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助於改善這一情況。因為平板支撐所訓練的腹橫肌基本不參與骨盆左側側傾控制，所以核心訓練是一門學問，平板支撐是核心訓練的典型訓練動作，但並不是全部，只有更加全面地訓練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強有力的軀幹。

那麼怎樣才能做到全面的核心訓練呢？小慧告訴跑友，需要做好以下兩點：第一、除了通過平板支撐訓練軀幹前面的肌肉，還需要訓練軀幹兩側肌肉，軀幹後面的肌肉；第二尤其是要多練軀幹兩側肌肉，軀幹兩側往往是大家容易忽略的訓練部位。

講了那麼多理論，接下來就讓小慧帶領大家一起訓練軀幹兩側肌肉吧。

初級訓練動作

1、肘膝位側橋支撐

這個動作適合核心力量目前還比較差的跑友，特別是女性跑友，膝蓋和手肘撐於地面，將軀幹撐起，注意保持肩、髖成一條直線和軀幹正直，保持30秒至1分鐘，重複2-3組，就可以有效訓練軀幹兩側肌肉。

2、肘膝位側橋支撐+一側腿伸直抬起

這個動作相比動作1難度略增加，仍然要求肘膝撐於地面上，將一側腿伸直抬離地面，保持30秒，重複2-3組，除了靜力性練習，也可以讓懸空腿完成上下運動，這樣就把這個練習變為動力性練習。注意在腿上下擺動時不要出現骨盆翻轉。

3、側卷腹

從這個動作名字上看跑友們就知道什麼意思了，身體側卧成直線，一側上肢放於身體一側，側腹肌用力將身體抬起，手沿著大腿外側向下摸至膝蓋處，如果感覺腹肌力量不足，另一側上肢肘關節可略微協助撐地，減輕負荷。一組12-16個，完成2-3組。

4、側卧下腿碰上腿

這個動作絕大多數跑友可能都沒練過，側卧，將上腿高高抬起，下腿同時略微抬起保持懸空狀態，下腿儘力去碰上腿，還原時注意下腿仍然是懸空的，這個動過看似腿在動，其實是一個很好的側腹肌練習。一組12-16個，完成2-3組。注意保持軀幹和骨盆穩定，防止軀幹翻轉。

中級訓練動作

5、側橋支撐

側橋是一個標準的側腹肌訓練動作，同時難度也比較大，用一側腳和肘撐地，將軀幹撐起，動作要領是保持肩、髖、膝、踝成一條直線，如果出現骨盆下降，身體抖動則說明身體疲勞應當結束該組練習。尤其需要提醒跑友的是，進行核心練習，動作質量最重要，一味追求動作持續時間而忽視動作質量是錯誤的，這樣不僅練不到目標肌肉，也容易產生損傷。

6、肘膝位側橋支撐+前後擺腿

這個動作是模擬跑步的功能性核心練習。膝肘撐地，上腿前屈後伸，完成類似跑步的擺腿動作。在擺腿時，注意保持軀幹和骨盆穩定，防止腿一擺動軀幹跟著一起擺動。

高級訓練動作

7、腳膝位側橋支撐+腿外展

這個動作難度極高，需要有很好的核心力量才能完成。在腳膝位側橋支撐的情況下，完成單腿外展動作，注意在完成腿舉放過程中，軀幹和骨盆必須保持穩定，同時腿還原放下時，速度不能過快。如果你一做這個動作就身體亂晃，腿無法舉起或者還原下放速度過快，則表明你的核心力量還沒到這一步，先練好前面的初中級動作吧。

8、轉體前屈下

訓練軀幹兩側肌肉不一定非得在側卧位完成，站立位同樣可以進行。一側上肢上舉，可以空手，也可以手持一個小啞鈴，增加動作難度。另一側手摸自己腰部（注意不是反手摸肚臍），手順著自己軀幹向下沿著大小腿外側一直摸到腳踝處，這時會發生軀幹前屈和旋轉，注意另一側手始終保持在最高處，同時保持腰背挺直狀態。這個動作很有難度哦，不少人摸不到自己的腳踝處？想試一下嗎？

總結：跑友們都開始重視核心訓練，但是你會練核心嗎？是否只會練平板支撐？核心訓練只有練全面了才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會出現練了平板支撐，仍然跑步姿勢不穩定，軀幹、屁股亂晃的情況。在平板支撐基礎上，再來幾組側橋支撐和側卷腹動作吧。

核心訓練對跑步者重要嗎？你見過質量不好的車架子嗎？

　　大科學家牛頓說的好，物體在不受外力的情況下保持靜止或者勻速直線運動，也就是物理學上特別牛逼的牛頓第一定律（慣性定律）。如果跑馬拉松的人能夠勻速直線運動，用力一定是最少的，所謂移動重心的效率。

　　一個頂級跑者，跑起來非常飄逸，一群頂級跑者，遠觀會像靜止一樣。看那些用長焦段轉播的電視鏡頭就能看出來，跑在前面的選手總有一種小火車開過來的整體感覺（不是嗚嗚嗚啊）。他們所有人表現出來的功夫都是：抬腿，向前移動，落地，抵消地球引力、風阻和腳下的摩擦力，重心繼續向前移動。試著想像一樣，我們其實是靠慣性跑了42.195公里。

　　為了保持這種態勢，需要不斷地腳步交替防止向前跌倒，腳與地面一觸即彈以減小摩擦，身體有節奏地舒張以保持整個身體重心的平穩前移。如果做一個身體密度分配，就能知道我們的重心所在，所有頂級高手跑動時的重心都在遵循「勻速+直線」的原則。勻速，意味著沒有突然加速或者忽然減速，直線，意味著沒有上下或者左右有的晃動。人跑起來就像一輛自行車，車架子穩定的都是好車。

　　我觀察過很多跑步高手，他們跑起來基本上肩膀的位置是不動的，記得我和一位3小時選手吳永貴一塊跑，如果忽略周圍景緻變化，他跑動起來就像一個靜止的畫面，只有雙臂在擺動。（不太理解？他就像你玩兒CS時候手裡端的那桿槍，或者你用自拍桿拍照的時候的桿。）而這所有一切，有賴於保持身體穩定的核心肌群。核心肌群快速調整你的身體姿態，稍有變化就可以矯正過來，所以看上去身體一直在舒適的奔跑位置。

　　核心肌群其實是個比較粗的概念，你可以簡單理解為腰腹和脊柱周圍附近的肌肉群。網上能找到鍛煉核心肌群的經典動作，很多很多，沒必要累述。需要注意的是，鍛煉核心肌群實際上並不是練習肌肉的絕對力量，更多的是練習深層肌肉的敏感度，快速調節運動中的重心，以保持平衡。

　　是的，肌肉的敏感度，通過神經控制的那些短小的深層的肌肉的敏感度，它們會在你稍有動作變形的時候就拉回到正確位置，於是，你永遠處在很省力的奔跑姿勢，這是極為重要的。

　　像平板支撐啊，普拉提啊，踩在波速球上張牙舞爪啊等等都是在進行深層的肌肉鍛煉。這些深埋在皮膚裡層的肌肉都是快速反應部隊。核心肌群的快速反應對於跑長跑，特別是跑到精疲力竭的時候極為有用。見過那些跑到後來彎著腰跑的人嗎，那是因為腰肌不行啦。看到那些挺著肚子的人嗎，那是因為腹肌不夠，還有胳膊耷拉下來，還有大腿伸不直的……35公里過後的賽道上充斥著各種選手「短板」現象。表面肌肉再強壯也會被打回原形。

　　受傷也往往是在動作變形的時候出現！

　　強化核心肌群，就可以在其他肌肉還並不勞累的時候保持最省力的姿勢，只要動作不變形，你就不容易加重某一短板的傷害，這樣的修行有著事半功倍的效果。你不妨觀察一下搬家公司的那些小哥，肌肉並不發達，但是非常會用「巧勁兒」，瘦瘦的身體三四百斤的東西都能背起來，就是能夠把重心掌握好。要知道，幹活用巧勁兒和我們所說的核心肌群能力強已經非常接近了。跑步也是，讓身體永遠處在正確的位置，就是用巧勁兒。

　　再看馬拉松賽道上的跑者，跑得快的人，「整體移動」的感覺都非常明顯，而5小時之後的選手，基本上跑的五花八門，落地動作也會變得很不穩定。部分原因是腿部和腳的力量不足（這二者是跑步落地支撐傳動主力），更多原因是因為核心肌群弱，沒能在第一時間把失去的重心調整過來。

　　實際上，現代生活方式對人的影響是巨大的，久坐和缺少體力勞動，人們在做動作的時候，例如前彎、側彎或者走路，多半使用的肌肉都不在正確的位置，結果導致關節和脊椎退化。如果做一個深度身體評估，多數人的脊柱都可能存在問題。

　　核心訓練就是要教導身體，以更加有效、更加有力且更加平衡的方式做動作，這樣身體才不會因為機械性失衡或是肌肉乏力而受傷。

　　一言以蔽之：鍛煉那些幫助穩定重心的「快速調整」小肌群，讓身體處在「勻速+直線」的運動狀態，就能成為跑步高手。

　　本文為悅跑圈專欄作者【黑跑團-王樂】原創稿件。