為什麼小周期中要安排一個完全休息日？

例如一個中高水平的舉重運動員，一周12節訓練課，分別安排在周一到周六的上午下午，各一節課，第七天就完全休息。我很好奇，為什麼大部分運動項目都會採用一個完全休息日，如果安排成周三下午和周日下午休息，還是保持一周12節課，這樣不行么？這樣在周訓練總量不變的情況下，不是能把訓練壓力分開得更均勻，來提高單日的訓練質量么？

當然一種解釋是，從社會實踐的角度考慮，一個完全的休息日更方便運動員安排自己的個人生活。但考慮到，為了取得優異成績，很多運動員都不惜用藥，如果僅僅是犧牲個人生活就能取得更好成績，願意這樣做的運動員想必也不在少數。所以我想肯定不僅僅是社會實踐的原因吧。從生理學或心理學的角度講，有什麼特殊的適應，是必須安排一個完全休息日才能實現的么？

謝邀。在最近幾天收到的邀請回答的問題中，這個問題在我看來是最有意義的，所以在時間有限的情況下優先回答。

在安排訓練計劃時，我們要考慮「如何在分散負荷和集中負荷間保持平衡」的問題。「分散負荷」和「集中負荷」的優劣各自如下：

「分散負荷」的優勢（分散的優勢同時也是集中的劣勢）——適度分散負荷，可以減少單次訓練的訓練量，從而減輕單次訓練所造成的疲勞，提高訓練完成的質量。同時，訓練帶來的力量增長包括了肌肉和神經系統的適應，而神經系統的適應特點是適應快，消退也快，所以分散訓練，能夠增加一定時間內的訓練頻率，對於維持神經系統的適應效果是有好處的。

「分散」的劣勢（分散的劣勢同時也是集中的優勢）——對恢復而言，分散負荷意味著一定時間內的訓練頻率增加，訓練間用於恢復的時間則受到限制，而恢複本身涉及到多種物質的再補充（例如肌糖原）和人體組織的重建，需要一定的時間才能完成。所以如果過度分散，任意兩次訓練間的間隔時間都很短，就意味著恢復不完全，長此以往必然導致訓練過度的發生。

同時，對於訓練而言，分散負荷意味著每天被訓練佔用的時間大大增加（除了訓練時間，之前的準備，之後的整理也跟著增加），對於全部時間都用於訓練的專業/職業運動員來說這倒不是問題，但對於業餘訓練者來說就是一道難以跨越的坎了。此外，單次訓練的量減少，意味著對肌肉和內臟系統的刺激減少，對於肌肉和內髒的適應來說是不利的。

所以，在安排訓練計劃時，要根據多方面的限制因素和條件，合理地「分散」或「集中」訓練負荷。專業/職業運動員的整個生活都是圍繞訓練運轉的，還有專業人員為其監控身體狀態，擁有良好的恢復條件，所以他們傾向於「高頻率訓練，兩次訓練間恢復不充分疊加刺激，然後在一段時間的積累——例如一周——後集中安排一個恢復期（例如一天）」，而業餘訓練者被工作或學習佔用了大量時間精力，也缺少對身體狀態的精確監控和良好的恢復條件，所以通常更傾向於「低頻率訓練，單次集中刺激然後在兩次訓練間較長的間隔時間裡充分恢復」的安排模式。

（註：不安排完全休息日的做法在專業/職業運動員的訓練中偶爾也可在重要比賽前的準備階段見到，但並非日常慣例，只是短期突擊時使用，需要更加細緻的監控和後勤保障）

在東歐國家運動員的訓練中，中周期的實踐時間甚至是中周期的存在都要受到「集中訓練準備」實踐的影響。最好的運動員全年都在訓練基地中培養。這主要是邏輯上的理由：在家裡食物和其他重要裝備的短缺使它不可能產生正常的訓練條件。但是，這樣一種訓練管理有它的正反兩面性，提高競賽能力和獲取、共享信息的能力是正面的特徵；另一方面，標準的環境，沒有自己家庭的生活以及一定要與單一群體的人生活和交流（這群人通常是同一專項的競爭對手），把附加的心理負擔強加在運動員身上。為了減小這種心理壓力以及為了使環境的多樣化，訓練營（基地）的地點有規律地改變。對運動員的訪談表明，他們喜歡在四周的訓練營生活後點綴一到兩周回家生活。 《力量訓練的科學與實踐》

集中負荷和分散負荷的區別石神已經在上面的答案里說過了。事實上東歐舉重的成功已經說明了完全休息日的安排並非絕對必要的。目前這樣的安排我認為一方面反映了運動員人權的的提高，一方面是社會整體經濟水平的提高（運動員在完全休息日可以保證比較好的營養條件）

除此之外，心理壓力是訓練的一個變數，直接的影響運動員的飲食、睡眠和激素分泌。心理壓力管理和訓練負荷管理同樣是現代化的力量訓練計劃安排的一部分，僅僅依靠「運動員對勝利的渴望」是遠遠不夠的。