如何學習「正念」？有哪些書籍推薦？

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作者：趙越

鏈接：正念的奇蹟 - 遇見最好的自己 - 知乎專欄

來源：知乎

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這本書實在太出名了，我想過多的介紹就不用了吧。保持正念是這本書的核心，正念有什麼作用呢？如何才能保持正念呢？下面我們來看一看，當然如果感興趣還是看原著比較好。

關於一行禪師

一行禪師是越南人，他在20世紀60年代在越南創立了社會服務青年學校。他推動「入世佛教」，主張年輕人以慈悲精神投身社會運動。他不支持任何政黨，只是與憎恨和無知作鬥爭。後來一行禪師被逐出越南，在法國他建立了梅村。在那裡，他指導大家種了數百棵梅樹，賣梅子的收入用來幫助越南飢餓兒童。梅村每年夏天都會開放，接受來自世界各地希望能夠在那裡修習正念禪的訪客。

這本書是一行禪師寫給一位朋友的一封長信，儘管沒有詳盡的佛理，但單從他的信中，我們就已經學會了什麼叫做正念，以及正念為什麼是奇蹟。

正念，從洗碗說起

很多人都覺得洗碗不是一件輕鬆的事，尤其是你要在寺廟裡洗所有人的碗。

如何才是正確的洗碗？

所謂保持正念，就是要求我們洗碗時人們就應該只是洗碗，也就是說，在洗碗時，應該對「正在洗碗」這個事實保持全然的覺知。在洗碗的當下，我是完完全全的自己，隨順自己的呼吸，覺照到我的存在，覺照到我的心念與動作。這就是正念。

如果洗碗時我們只想著接下來要喝的那杯茶，或者要趕緊加入朋友們的聊天或遊戲，或者看一部喜歡的電視劇，你就會急急忙忙地想把碗趕緊洗完，就好像它們很令人厭惡似的。那麼，我們就不是為洗碗而洗碗。換句話說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊上時，完全體會不到生命的奇蹟。

如果我們不懂得洗碗，我們也就不懂得喝茶，當然也不會懂得吃飯。所以，我們總的來講不懂得生活。每天的生活就像應付差事一樣，從我們身邊滑過，似乎總沒有生活過。

吃橘子

禪師和吉姆一起旅行。當他們坐在一棵樹下分吃一個橘子的時候，吉姆掰了一瓣橘子放進嘴裡，在還沒開始吃之前，又掰好另一半準備送入口中。他幾乎意識不到自己正在吃橘子。（我們每個人平時吃飯又何嘗不是這樣呢？）禪師對吉姆說：「你應該把含在嘴裡的那瓣橘子吃了。」吉姆才驚覺自己沒有在正念的狀態。專註於吃橘子的每一瓣，才叫做真正會吃橘子。

後來吉姆因為反戰入獄，禪師寫了一封簡訊給他：「還記得我們一起分享的那個橘子嗎？你在那裡的生活就像那個橘子。吃了它，與它合為一體。明天，一切都會過去。」這就是正念的奇蹟。

奇蹟，就是在大地上行走

當你知道「正念」就是指「對當下的實相保有覺知」時，生活中的時時刻刻就都成為你修行的機會，而不是只有在禪修時。

當你走在鄉間小路或者林蔭大道，甚至烈日下面，你都可以對身旁的秧苗、綠樹或者日光保持覺知，知道自己此刻正在念念分明地走路。而不是身體在走路，心卻掛在別的什麼地方。

能騰雲駕霧或者在火上行走並不是真正的奇蹟，真正的奇蹟就是在大地上行走，當你能夠與行走融為一體的時候，這就是奇蹟。

我們如何修習正念？

一行禪師的答案是：

專註工作，保持警覺和清醒，準備好應對任何可能發生的狀況，隨機應變。這就是正念。

越南人說：

修行最難的地方是家裡，其次是工作中，再其次是寺廟。

把工作和修行分開是很難實現的，而且那並不是一個好的修行思路。王陽明曾經寫信教訓自己的學生，說：我何曾和你說過要專門找個時間修鍊？每日斷案，不都是對自己心靈的修鍊嗎？

修習正念具體的方法

有覺知地呼吸

深吸一口氣，知道自己在入息

深呼一口氣，知道自己在出息

入息長時，知道自己入息長

入息短時，知道自己入息短

出息長時，知道自己出息長

出息短時，知道自己出息短

數息法：吸氣，在心裡數一，呼氣，在心裡數一。再吸氣，在心裡數二，再呼氣，在心裡數二。這樣一直數到十，然後再從一開始。如果沒有正念，你將很難數清楚，很快就錯了，然後從頭。等你不會錯的時候，就可以不用數息法，只專註於呼吸本身就可以了。

行住坐卧都是禪

除了呼吸之外，我們要學會在行住坐卧以及工作、洗手、洗碗、拖地、喝茶、聊天時都練習禪修。能保持正念，砍柴是禪，擔水也是禪。

高僧得道後說「飢來吃飯睏來眠」，因為他時時刻刻都在正念中，而我們也吃也睡，卻是千般挑剔，萬般揀擇。

給自己安排一個正念日

當你做不到每天每時都在正念中時，可以在一個禮拜里給自己留出一天全身心地修習正念。這一天將提升你，使你養成修習正念的好習慣。

起床時，提醒自己今天是正念日，感覺到自己嘴邊的一絲微笑。躺在床上，慢慢隨順呼吸，然後慢慢起床。

平靜而放鬆地刷牙洗臉，保持淡淡的微笑。

至少花半個小時洗澡，在正念中慢慢地洗。然後可以做做家務，不論做哪一樣，都輕鬆從容地做，安住正念中。

你也可以聊天或唱歌，但要對你說的和唱的都保持全然的正念。

午飯時間，用正念給自己準備一頓飯，簡單一點也沒問題。吃飯，每一口都緩慢有體會。

然後洗碗，給自己泡壺茶，坐下來好好品嘗。不要用那種急著要離開的方式喝茶，慢慢喝。

晚上你可以抄寫一段經文，給朋友寫一封信。晚飯可以少吃或者不吃。

然後閑適地散散步，或者打坐。

最後，在正念中數著呼吸入睡。

怎麼樣？美好嗎？

這樣的一天才是真實體會的一天，不斷保持正念的修習，你的生活會和過去截然不同，你會喜歡自己慢下來的感受！

你為什麼要修禪？

如果不修禪，主宰你的將永遠是你的情緒，而不是你自己。

當我們憤怒時，我們自己就是憤怒本身；當我們快樂時，我們自己就是快樂本身。我們既是自己的心，也是心的觀察者。所以，重要的不是驅趕或者執著於任何念頭，重要的是覺知這個念頭。散亂的心也是心，就像浪花也還是水一樣。當心看好自己，迷惘的心就變成真實的心。

真實的心就是自我，也即是佛陀。所謂，明心見性。

三十二個正念的練習

1.早晨起來時，輕輕地微笑

2.閑暇時，輕輕地微笑

3.聽音樂時，輕輕地微笑

4.發怒時，輕輕地微笑

5.平躺，全身放鬆

6.坐姿放鬆

7.深呼吸

8.用腳步測量呼吸

9.數呼吸

10.聽音樂時，隨順你的呼吸

11.談話時，隨順你的呼吸

12.靜坐時，隨順你的呼吸

13.運用呼吸，靜定身心以知喜悅

14.對身體的姿勢保持正念

15.泡茶時，保持正念

16.在正念中洗碗

17.在正念中洗衣服

18.全神貫注地打掃房子

19.慢動作洗個澡

20.想像自己是一顆鵝卵石

21.正念日，做自己的主人

22.觀照組成自己的五蘊（色受想行識）

23.觀照自己與宇宙

24.觀照自己的骸骨

結語

這不是一本講解八正道的專業佛教書籍，所以我們可以很容易的看明白前半部分。他讓我們知道了正念是什麼，以及怎樣保持正念。這就足夠了。

本書的作者是一位得道高僧，因此後半段很輕鬆的就給我們展示了一個難以企及的專業高度。我知道很多人和我一樣目前是做不到的。不過不要緊，修行就是一個終身的事情，正因為複雜，所以才有趣。抱定一個保持正念的態度，一切複雜都變得簡單。不因為我們達不到目標就焦慮，而要體會和享受此刻精進的過程。

這就是正念的奇蹟！

謝邀～

推薦戈爾迪·霍恩《正念10分鐘》

在人與人的交流之中，我們往往更重視傾訴和表達，聆聽不僅常常被忽視，我們更不了解這項「技能」對感知的重要性，也從未意識到它是需要學習和練習的。練習聆聽不僅能讓我們更懂得與人相處，也能優化大腦的思考能力。

一、聆聽讓我們更懂得相處

一星期內有多少次我們誤解了別人的話？有多少次我們看到一個人還沒有說完要說的話，就被另一個人打斷了？正念聆聽能夠增強一種重要的情商技能，即用心地準確聆聽他人的能力，不打斷、不急於得出結論。

我們尤其需要聆聽孩子要說的話。如果我們顯得用心傾心，他們會告訴我們所有的事情，因此我們需要完善保持安靜的技能。每當練習正念聆聽時，我們便強化了感知，提升了真正聆聽的能力。感到對方沒有真正在聽，對於任何人際關係來說都是最大的傷害之一。聚焦於對方說的話，我們便能夠全神貫注，並能夠充分理解他人的言語，而不是基於過去或對未來的投射而早早地作出判斷。

強化這種覺知也有助於我們的孩子減少被動的反應。通過用心聆聽，他們會逐漸感受到語言的饋贈，明白語調中的差異。南加州大學助理教授麗莎·阿齊茲–扎德（Lisa Aziz-Zadeh）做過一項研究，當年輕的志願者聆聽並重複以各種不同方式發出的無意義的短語聲時，麗莎對他們的大腦進行了掃描。她發現在共情測試中分數越高的志願者，他們處理和產生語音的腦區會更活躍。這項研究使我們明白，聆聽不僅對理解信息非常重要，對激發我們的共情能力也很重要。它有助於培養出更關懷他人、更容易相處的下一代。

二、探索總是始於寂靜

隨著科技新事物的不斷出現，各種各樣的碎片填滿了我們生活的縫隙。《追尋寂靜》（In Pursuit of Silence）一書的作者喬治·普羅尼克（George Prochnik）警告說，寂靜空間的消失會危及大腦達到主動反思狀態的能力。他說：「探索總是始於寂靜。無論是動物悄悄地追蹤獵物，還是思想家解答一個問題，探尋的起點都是寂靜。」紐約作家加布里埃爾·博伊蘭（Gabriel Boylan）總結了不斷暴露在聲音中的危害：「大腦活動、思考的巔峰出現在聲音之間的短暫停頓中。在這個時候，我們會同時處理以前的聲音，並預期接下來的聲音。如果聲音永遠不斷，大腦活動就會趨於一條直線。」換句話說就是，生活在持續不斷的聲音中，大腦會變遲鈍。

以下練習有助於加強聆聽能力。有些練習能夠滋養我們天然的安靜本能；有些練習中包含音樂，能夠改善學習和記憶。最新的研究證明，音樂不只是一種娛樂，它其實能改變大腦的形狀，因為耳朵與大腦的神經連接比身體其他部位與大腦的神經連接更多。它們會影響腺體、神經系統、血壓和心理覺知。研究發現，學習過樂器的孩子擁有更厚的胼胝體（連接大腦左右半球的橋樑）。這意味著他們可以更快速地在左右腦之間交替思考。

三、孩子的正念聆聽練習法

聆聽遊戲

收集幾件家居物品，用它們發出聲音。你可以用鉛筆敲擊牆面、弄皺紙張發出聲音、用勺子敲擊水壺或者用幾枚硬幣發出彼此撞擊的聲音。把這些物品放在一個盒子里，不要讓孩子們看到是什麼。

讓孩子們閉上眼睛，注意聽你弄出來的聲音。從箱子里取出一件物品，用它發出聲音，然後把它藏起來。問一問孩子們，他們覺得這是什麼東西發出的聲音。用箱子里的每一件物品重複以上的過程。問孩子們以下幾個問題：

閉著眼睛時你是不是聽得更清楚？你能將注意力集中在聲音上嗎？有什麼東西妨礙到你聽聲音嗎？

現在輪到他們去找發出聲音的物體了。享受並分享這些體驗，一定有趣極了。用不同的物品、各種聲音反覆練習，盡量有創意，聲音盡量輕一些。

聆聽空氣中的聲音

在戶外選擇一個地方，和孩子們一起坐下來。每個人都閉上眼睛，試著注意周圍所有的聲音，時間為兩分鐘。時間到了，讓他們睜開眼睛，問以下幾個問題：

當你集中注意力的時候，是否能聽到比平時更多的聲音？你是否注意到某種聲音變大了，然後又變輕柔了？某種聲音是否有頭有尾？

你要告訴孩子們，這些聲音始終都存在，只是我們從來沒有注意過它們，只有當我們集中注意力的時候才能聽到。對於年齡大些的孩子，你可以與他們探討正念聆聽這個概念，以及它對於與朋友、老師、教練和家人建立良好關係有怎樣的幫助。

——摘自《正念10分鐘》

戈爾迪?霍恩/著

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如果對佛教不太了解，或者僅停留在燒香拜菩薩的印象，那麼建議先讀一些普及類的書，如《正信的佛教》。

在了解了佛教的基本歷史和佛教的世界觀及目的之後可以看看各大德的問答錄，很多共性化的問題裡面都有解答。

當覺得已經基本了解了佛教的概況後就可以讀經書了，每個宗派依據的經書不同，側重點也不同，要看各人緣發了。一般流通廣的有金剛經，無量壽經，華嚴經，法華經，楞嚴經等。

一般解脫道的正念，確實一般的說法都是以四念處的身、受、心、法四個方式來去觀行；可是如果我們真的把這個身、受、心、法這個四念處拿來，把它仔仔細細的看的話，你會發現，其實它的目的就是透過這樣的觀行，希望我們能夠徹底的斷我見，乃至於說我見到最後，斷到最後，連最後一絲對於我的執著也都沒有了，這就是斷我執。所以我們剛才講的是一般的解脫道的正念。可是如果我們把這個正念的範圍把它放大，把我們的眼光放大到整個佛法的話，那我們應該還是要回歸所有的一切念茲在茲的正念，其實要放在眾生未來無量世的究竟福祉。在這個前提之下，除了我們自己要努力的斷我見，因為努力的斷我見，我們才能夠成就解脫；並且努力的斷我見，我們才有機會能夠明心見性。所以，自己努力的修自己的斷我見，然後接下來，才能夠依據我們自己的修行的心得，進一步積極的幫助眾生。這個才是我們在面對佛法，以佛法當作整個範疇來思考的時候，所應該要念茲在茲的正念。
三乘菩提概說第011-015集
第14集佛法八正道之正念