自控力是如何養成的？

12-31

這個問題困擾了我很多年，常常是我有較為明確的目標也清楚每個時間做什麼是對的，做什麼是不對的，但往往實際情況中我好像不受支配地東看看西做做一些無關的事情，過後會十分懊惱。拖延症、自控力差是我心情不好的主要原因，但是發現克服它們好睏難......希望得到您的建議！

首先推薦你一本書

作者：麥格尼格爾《自控力》

優點：有效，易懂，通俗。

用我自身的一點點經驗來回答這個問題。

我在半個月前，做事能拖就拖，拖不了就消極對待。會做很多計劃，告訴自己今天該幹什麼幹什麼，但是全都不了了了之。

分析自己之後，我發現了我存在的問題。

計劃問題

目標不明確我會為自己設計很多不明確的，概念比較模糊的計劃。比如說，我要學習某一章節的內容，但是學習的方式呢？學完之後達到的效果呢？這些我都不知道，也沒有告訴自己，導致就算我完成了任務也沒有多大的成就感，因為我的學習效果不行。
沒有嚴格的時間規定我在制定計劃的時候，常常會只單純的列出我要的做事，而沒有一個時間限制，因此會導致我在做事情的時候會想著反正還有時間，這樣也導致了我的效率低下。
需要做的事情主次不分我經常做計劃的時候，想到什麼事情就些什麼事情，因此常常出現把無關緊要的小事完成了，大事卻沒有做。

第一：制定明確清晰有步驟可循的計劃。

第二：為每一個計劃限制完成時間

第三：將最重要的事情放在時間的最前面

這是我一天的學習計劃，因為我是學習，所以先做了周計劃，再分派到每一天，如果你是工作的人，也可以這樣做。

2. 自控力差— 注意力不集中

當我計劃完之後，我該開始執行了，在執行的過程中，我發現自己雖然有了明確的時間限制，但是我會不由自主的想其他事情啊，注意力不集中，常常走神完才發現，我靠，時間又浪費了。於是，責怪自己，你怎麼這麼不爭氣，不專心！

其實這個時候，懊悔是沒有用的，你應該

發現自己注意力分散的苗頭

當你意識到自己注意力分散的時候，啥也別想，立即收回注意力，專心眼前的工作，一定要有意識的注意自己的集中力。

練習冥想

盤腿或者坐在椅子上，上半身挺直，雙手放在膝蓋上。

閉著眼睛，或者聚焦於某一點，集中注意力於心中默念呼，吸，同時伴隨呼氣吸氣。

當你發現你的注意力分散了，立馬收回來重新默念～總而言之，腦袋裡只想著呼吸二字。

每天五分鐘，你會受益良多。

3. 拖延症 — 最大的原因是畏難

就比如我早起吧，我起床的過程很痛苦啊，我想要繼續睡覺啊～我覺得坐起來的那個過程就很痛苦啊～但是，其實，你起床就5分鐘的事情。於是，有一天，我下定決心，每天醒來的時候告訴自己，你怎麼痛苦也就五分鐘，過了這五分鐘，你就超神了。就這麼一個想法，我已經每天7點準時起來，時間不超過5分鐘。

其實做什麼事情，你就那麼開始的幾分鐘比較痛苦，告訴自己早死早超生，別畏難，知難而上。那麼，拖延症也就解決了。

總結說來，就是明確的計劃，知難而上的勇氣，控制自己的意識。

這篇答案是我知乎的第一篇答案，也是我檢驗自己這半個月以來開始學習自控力的成效。也是對自己學習構建知識框架的檢測

感覺有很多話很多要點沒有說盡，感覺說到的也不那麼到位，感覺邏輯思維也不那麼順暢。

希望知友們能對我的這篇答案進行點評，批評啥的都行，我會虛心聽教的。

前面回答中有答主推薦了《自控力》這本書，正巧我個人公眾號有一篇此書的讀書整理，複製黏貼上來供大家參考一下。（第一次知乎發帖，界面不太熟，格式問題請海涵）

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10分鐘學會提高自控力

PS：寫在前面，本文以下觀點主要是對《自控力》（Kelly McGonigal）中關於提高自控力方法的整理與總結，限於篇幅只講結論與大致原理，對於推論與實驗本身有興趣的推薦閱讀原著。

自控力的根源
概括來說人腦分為本能系統和自控系統兩塊。本能系統除了「食色性也」之類的原始衝動外，還有減少消耗和躲避危險的偏好（其實就是懶和慫）。
自控系統就是大腦的前額皮質了，掌管著「我要做」、「我不要」、「我想要」三種力量。為了便於理解，你可以把2種系統想像成遊戲中的外掛模式和手動模式，一個節省腦力維持基本需求，另一個則是更有計劃性和效率。
我們所要提高的自控力的根源就來自於前額皮質。
自控力的機制
大腦大多時間自動決定一些事情，看到高熱量食物就往嘴裡塞，打開手機就刷會兒朋友圈，做個沙發土豆就算看廣告也不願意挪開。這些下意識來源於我們的習慣以及趨利避害的原始本能（進食、探索、休息）。
在這時，我們的自控系統發現以上這些決定有悖於自己的長遠計劃，於是大腦消耗能量進行干預，命令我們停止上述活動。這就是自控力起作用的整個過程。
在自控力發揮效用時，有個生物學測量指標叫做「心率變異度」（計算方式不是重點，你只要大概了解）心率升高，心率變異度就會降低，自控力差，反之，心率降低，心率變異度升高，自控力好。
自控力有極限值並且還會被消耗，實驗證明已經做過需要消耗自控力事件的人完成下一件自控力任務的概率逐漸降低。另外壓力的增加也會降低自控力。所以建議有選擇的使用自控力，把他用在你認為最重要的地方。
自控力的敵人
1.多巴胺
多巴胺引起的現象最早在奧爾茲和米爾納的小白鼠實驗中被注意，由於電極接反陰差陽錯地使電流刺激到了小白鼠腦中的「獎勵承諾」系統，該系統釋放了多巴胺，它承諾小白鼠再被電一次會感覺良好，於是小白鼠不斷地追求電擊，直到力竭而亡。

2001年，斯坦福神經科學家Brian Kuntson發表了一份具有決定意義的實驗報告，證明了多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。
多巴胺的獎勵機制是生物面對自然法則進化而來的本能，它催促我們去採集，去狩獵，去求愛，並承諾我們當任務實現時會感覺良好。於是我們為了得到反饋而去努力。但是這個機制到現代社會似乎有點走偏了，刷朋友圈時每一次點擊伴隨著紅圈數字的減少，遊戲中你的每次按動滑鼠都伴隨著音效和畫面的反饋以及「升級」和「獲勝」隨時出現的可能，電子毒品利用多巴胺的反饋機制把我們牢牢的粘在了椅子上，就像那隻實驗中力竭而亡的小白鼠。同樣的多巴胺刺激也會在食物，酒精，購物等等中出現。
解決這些成癮問題關鍵在於你是否能把真實的快樂與多巴胺虛偽的承諾區分開來。
2.道德許可
做過一些自認為重要或高尚的事情後，人們感覺自己像是在「道德銀行」存了錢一樣，迫不及待的想要做一些放縱的事情去消費「道德優越感」。或者有些人準備去做「好的事情」之前就提前預支了「道德許可」，例如不吃飽怎麼有力氣減肥之類的想法。更可怕的則是「我本來可以吃一整塊披薩，現在只吃了一半」而沾沾自喜的詭辯邏輯。
取消許可，牢記理由。
3.未來的自己成了陌生人
和陌生人的幸福比起來，我們都會更關心自己的幸福。這是人類的天性。為什麼要犧牲掉自己現在的幸福，而給陌生人的未來投資呢？事實上在Hal Ersner-Hershfield的「未來自我連續性」測試中，有些人確實把未來的自己當做陌生人看待，所以這些「未來自我連續性」比較弱的人更可能過著及時行樂卻對未來充滿隱患的生活。當然我們或多或少也會犯此類錯誤：今天狀態不佳，明天的我可以加倍努力完成指標。我們都曾經善待今天的自己，而對明天的自己殘忍，或者期待明天的自己會成為超人解決所有問題。事實上今天的你和明天的你沒有區別！
要正視自己，不要把自己用今天和明天區分開來。
4.不要想白色的熊

事實上我們的大腦有著難以克服的逆反心理。玩個小遊戲，現在開始起五分鐘內需要你集中注意力不去想一頭白色的熊。
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結果可想而知，你此刻起腦海里無法逃避白熊的影子。很多時候我們都陷入我不想做卻偏偏不能停止想去做的陷阱，正確的克服方法是換個思路，用去做什麼代替不去做什麼，比如想吸煙的時候想著出去慢跑一下或看個電影，想打遊戲時想去看一本書或者安靜地聽會音樂，會比單純的不想做什麼要來得簡單。
自控力的提高
1.呼吸法
將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，實驗證明每分鐘呼吸頻率降到12次以下，心率變異度就會穩步提高，每天進行20分鐘呼吸練習有助於緩解壓力提高自控力。（建議在呼吸法的基礎上加上冥想的方法：找個舒適的姿勢閉眼，專註於呼吸本身，心無旁騖，初期可以計數提高集中度，如第一口吸氣默念一，呼氣默念一，然後再吸氣默念二，呼氣默念二，數到十再輪迴）。
2.室外運動
實驗證明短時間的室外運動能改善心情，緩解壓力，提高注意力，增強自控力。而且僅針對提高自控力而言，5分鐘的散步、遛狗、慢跑、或院子里簡單的伸展運動足矣。
3.充足睡眠
睡眠不足會引起「輕度前額功能紊亂」。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。所以缺乏睡眠不僅是自控力的缺失，連行動力都會變差。充足睡眠是自控力的保障。
4.補充能量
自控力發揮作用時大腦消耗比平時更多的能量，實驗得出的測量值是血糖指標。在血糖濃度達到一定值的時刻，自控力強度達到峰值，降低血糖值後，身體機能為了保證能量的消耗可以供大腦持續基本運行從而自動調低了自控力的閥門。所以適時補充點含糖的食品飲料，在自控力因為任務而消耗時也能起到保持和延長作用。（這裡特別提醒的是，不要食用代糖食品，因為當人們口腔有甜味刺激時，血液中的血糖會迅速降低以迎接高糖食物的到來，但是代糖食物欺騙了味蕾迅速降低血糖卻沒有糖分補充進來，反而會降低自控力）

5.訓練「自控力肌肉」
前額皮質雖然是由一坨大腦灰質組成，但是他是可以像肌肉一樣被鍛煉的，通過每天自控力任務的鍛煉可以提高自控力的極限值。比如嗜甜的人在門口玄關處放一個透明果盤裝滿最愛吃的巧克力曲奇餅，可能開始時會不經意的拆開來吃，但每次要伸手時想想究竟是自己確實要吃還是被偏好堆積脂肪的本能給誘導了，經過一段時間的訓練就能遏制住自動嗜甜的習慣。這種訓練可以由易到簡，逐步增加難度，但是核心思路是一樣的，即思考什麼是自己真正要的，辨明本能和自控的衝突，從而選擇有益於自己長遠利益的事情。
6.認慫
我們上面講到壓力會讓人焦慮並降低自控力的儲備，很多人都有一種寧為玉碎不為瓦全的理想主義，即今天上午我已經荒廢了，那下午奮起直追也來不及了，還是換明天努力吧，於是晚上則變成了自我否定與焦慮的批鬥大會，結果第二天由於壓力需要釋放而又不能進入狀態，漸漸進入死循環。
所以這種時候，認慫是很好的一種辦法，不要對自己要求太苛刻，每分鐘你都可以變得更好。有句對我影響頗深的話就是「翻牆先要把包扔過去」，不要太在意是否能一口氣把任務完成，可以試著分解任務，化整為零，在把身上負重一點一點扔過去後，你會發現原來不能翻越的牆現在翻起來變輕鬆了！認清現狀並逐步改善，別一開始就設立太高的標準，特別對於在初期挑戰自控力的朋友來說尤為重要。
結語
看到這裡不知你是興奮亦或是失望，提高自控力並沒有特別立竿見影的方法，除了一些物理的輔助方法外，最主要的是思維方式的改變：要認識到自己的「長遠目標」與「及時行樂」之間的矛盾，知道本能系統形成誘惑的原因以及屈從後所付的代價，明確你應該如何應對它，時刻清醒地感知它，並在本能系統做出決定前，靠自控力做出正確決定。
提高自控力是伴隨我們一生的修行，一起加油吧！騷年，從現在開始！

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關於作者

懶人的讀書匠

暑假在家二戰。嚴重受到手機的影響。決心要改變。

人自控力為什麼上不去，就是因為某些事的成本太低，玩手機隨手就能玩，看電視出卧室門就能看，但是酒後駕車就該多考慮考慮。

這就是因為成本太低的原因。

所以提高成本。

我把手機鎖到了側卧的柜子里，並且側卧的門也是鎖著的。把側卧門的鑰匙鎖在了主卧的衛生間里，主卧衛生間的鑰匙放在我手邊。

提高了拿到手機的成本，並且用標語提醒自己。標語貼在鎖手機的柜子上。標語是(規定以外時間拿手機，請自打三巴掌。請記得SJTU.)

發現自控力比之前好多了，學習效率提高了許多。

晚點上圖。

要認清，懶是最致命的缺點。可以把事情分分等級，影響到自己利益的事是必須做的，有些是可做可不做的就無所謂了，其實拖延症什麼的，只要沒影響到正事兒就行了。但你要是特別想摒棄它，還是得下得了狠心，試試持續每天做點自己不喜歡甚至痛苦的事情，比如背單詞、早起、做俯卧撐什麼的，只要你能習慣不慣著自己了，拖延症什麼的簡直是不藥而癒的。

其實很容易解決。該做什麼的時候馬上動起來，不要給自己猶豫的機會。其實這也是克服拖延症唯一的辦法。

前面答主已經推薦了，凱利·麥格尼格爾的《自控力》確實是本好書。

就我結合關於看的這本書和個人經驗簡要談談我的見解吧

1.要想提升自控力，先得認識到自己的自控力存在問題，這點非常重要。

2.提升自控力的關鍵在於，弄懂自己如何失控，為何失控？

3.自身必須了解衝動時的自己和明智的自己。並且能從自己為何每次會失控找出自身的原因！多思考一些為什麼，從內心根本認識到自己這樣做的緣由。

4.明確知道自己做什麼樣的事情時需要自控力不打沒有準備的戰！自控力很大的目的就是選擇去做最重要的事情，即使要做的事情很困難。

5.學會駕馭「我想要」「我不要」「我要做」的內心想法。

6.不要一味的過分完美的要求自己，自控力也有極限。

個人建議

1.可以先去嘗試把生活中的一些小事情做好。比如疊被子要求自己晚上早點休息啊其實都可以鍛煉自己的自控力的，當自己能把很多小事情都可以完美控制自己的時候，就可以去嘗試解決自己一直困擾的事情了啊。

2.自身可以仔細觀察每次自己妥協畏難的樣子。也可以回想以前自己的一些經歷，從裡面得到一些經驗和教訓，多多自我總結反思。

3.一個良好的生理基礎是提高自控力的重要保障。比如你餓得要死的時候，還讓自己去跑步，這本身就無異於給自己增加難度起碼吃飽穿暖吧。多多鍛煉身體其實也有利於提高自己的自控力。

4.在做一個選擇的時候，或者內心兩個小人在打架的時候。自己不要走神或者還專註在別的什麼事情上，不要糊裡糊塗就做了選擇。不要讓衝動主導了你的選擇，自己必須充分認識到自己這樣做的後果。

5.慢慢學會利用自己的原始本能，而不是一味的反抗和遏制。

6.自控力會隨著時間的推移而消耗殆盡的，所以盡量把重要的事情放到前面做。

都是通過看書和結合自身的一些經驗談的有人看就繼續更新吧！

我想這樣說，我認為人的一生很短暫，應該抓緊時間去做對自己最有意義的事情，而究竟什麼事情對你是最有意義的呢？我認為，作為人類，有一個共同的答案，這個答案同時也是人類與其他動物根本區別之處，那就是讓自己不斷地進步！具體來說，就是讓自己越來越明智，生活環境越來越優質！也許你現在是學生，想先學好習，然後做科研或者進入企業參加工作或者考公務員，也許你現在是一名員工，想好好工作然後升職加薪，也許你是一名士兵，好好表現提干……這都是大家不同的路，無論你的路是哪一條，只要你認為你走的那條路，能夠讓你去實現有意義的事都可以，確定好你的路，你就應該去行動了，關於你想問的如何擁有自制力的問題，我想，講到現在正好可以回答了，一個人只有去做自己喜歡的事才能做好，這不需要任何監督和自制力，當然，這樣的人有幾個？我想沒有人天生下來就會對一件事情感興趣，而想要發現自己的興趣所在，就應該對某件事情深入進入，當你真正的深入進入以後，你才會發現你是不是喜歡他，我想你一定會喜歡的，因為這天下，任何事情本質都是想通的，相關聯的，只有當你深入其中，你才會發現你喜歡的東西，才會享受這種過程，如果能做到這樣，我想，不需要任何自制力，不需要任何對未來的惶恐，安心地深入地去做事情，你的效率會是最高的，你學到的也是最多的，你整個進步的過程也將是幸福的！人與人之間的差距就在這！要開悟！！！

二十多歲，不是成名成功有錢，而是一套健全的思維模式。如何面對挫折，如何頂住壓力，如何追求夢想。

人若總是將就的生活，慢慢地也就不會講究了。

自控力的本質就是為了未來的慾望犧牲眼前的慾望，或者為了高級的慾望犧牲低級的慾望。

這是個相對公平的世界，你想撬動高配的人生，就得不停加槓桿，認知、能力、經驗、學歷、長相、氣質等都是你的砝碼。

而一般人想獲得這些砝碼，哪樣不需要抽筋扒皮、脫胎換骨？

如果你認為這個過程很辛苦，大可安心混吃等死，價值觀沒有對錯。

那麼當別人過上相對自由和富足的生活時，就不要抱怨和嫉妒，姿態太丑。

的確很辛苦。我們需要不斷加槓桿撬動一個個小目標，認知升級的過程，也是不斷推翻自己進行內心重建的過程。

但是不可憐。我們站在更高的地方，不是為了讓全世界看到，而是為了看到全世界。

小孩子說：「媽媽，我想吃糖。」媽媽當然不準，吃糖牙疼了、肚肚疼了這一堆成人世界的小手段哄著孩子，有的小孩子就不吃了；有的小孩子撒潑打滾、撒嬌哭鬧，得到了半塊糖。我想把這個故事說得高大上一些：小孩子或是一個正常的人類，他的慾望愈強烈，做事成功的幾率要更大，當然他在追逐慾望的過程中更加認真。所以說：動機決定行為，對成功的期望值決定個人做事態度。

最近常逛心理學論壇，一網友發帖說自己想做很多事但就是害怕啊、未知迷茫啊，我回了她【你對成功的期望值決定了你做事的態度】，看起來很裝逼，但事實如此。心理學上講一個詞：行為動機。你做這件事情的動機是什麼，你做這件事情的動機有多強烈，事情的成功性就越大，這是成正比例關係的。

也就是說：動機決定行為。當然在這一過程中摻雜了太多的複雜因素，但動機一定是行為的主要因素。

講一個經典的故事。無論你小學考試、中學考試，父母說得做多的一句話一定是：「小明/紅，你要是考前三名，爸媽一定給你買……」然後你就會在痛苦的學習中、艱難的心理鬥爭以及父母不時的物質獎勵提醒，去激勵你最終達成目標。當然，目標的最終實現就要取決於你有多想要那件東西了。

這是行為的物質激勵。「精神勝利法」是否存在？這個例子也很普遍，通常發生在解答數學題上。課堂上靜悄悄，老師布置一道現場題目，較難。你看著題目有些眼熟，班裡的尖子生們都在埋頭苦算，如果這是你能做出這道題目豈不是……於是，你開發了多年未動過的腦子，還真算出來了，舉手：「老師，我算出來了！」這是，你的興奮值達到最高點。這也足以說明：有些人為什麼如此追逐名利。當然，有的人功成名就，有的人只能說孔乙己。這有關天賦，此文暫且不論。

可能有人疑惑：為什麼上學時候父母鼓勵或逼迫還能做成個什麼事兒，怎麼沒人管了自己如此懶惰和懦弱。前文已經胡亂說了動機是的確能夠影響動機的，也就是對成功的期望值可以決定做事態度，在這期間但凡來點物質鼓勵或是「精神勝利法」，事情似乎容易成功些。

所以，我們說動機和行為中間需要點刺激。什麼樣的刺激呢，即正強化或是負強化動機（記住，無論正強化還是負強化都是獎勵，而非懲罰）。

說個跑步減肥的事兒。今晚規定跑個5公里，可是腳才邁出100米，哎喲喂，我簡直要累死了。這時候怎麼辦，可以這麼想來刺激自己努力完成剩下跑步：我今天一定要跑完，然後就變瘦，嘿帥哥看上我了，啊，人生圓滿了——這樣看來，5公里的路程似乎近在眼前，這是對動機的正面強化刺激，會讓你的行為變得積極。當然你也可以這麼想：我今天跑完這5公里，明天就可以只用跑4公里，哇，這樣一想很開始，就比較能達成目標了——這是對動機的負強化，通過減少某種「痛苦」來使動機更加強烈，行為更加積極。

如此看來，「想做某件事而惰於行動」這個問題容易解決了。你不是小孩子了，不需要媽媽給塊糖來鼓勵你成功。問問自己的心：我有多麼想做成這件事？動機足夠強烈，那麼就去行動，痛苦的時候自己找塊「糖」吃，或者扔掉一些包袱。

自控力的內在邏輯究竟是什麼？

在眾多回答中可以看到自控力涉及習慣、身體所攝入的能量、可落實的目標計劃等等。

有時候，我們做一件事情做得似是而非，就是因為缺了統領全文的那一句話、那一個邏輯，這也就是古人云」真傳一句話，假傳萬卷書「的緣故，因為有了這句話，這種意識，萬般的行為不過是圍著這句話打轉，要是卻了這句話，有了眾多的事實資料，非大智慧的人亦只能瞧出個端倪罷。

計劃一件小事情是容易的，計劃一件大事情或不熟悉的事情卻很難，這不僅有提到的畏難心理，應該還存在矛盾的緣故。

1.1你要做這件事，同時也需要做另一件事，這兩件事情便會發生時間和精力上的衝突。

1.2你的思想和你的需要有所衝突。你的內心對這件事萬分抵觸。

1.3你的思想間的矛盾，想法間存在矛盾，做起來不利索。容易放棄。

1.4人文、自然環境和你的行為不兼容，你的行為做起來顯得很奇怪，會尷尬。

1.5 已知的信息和未知的信息的矛盾。

要解決這些矛盾，就必須清楚在這個時段，只能做這一件事情，（1.1），

在決定做這件事情之前要想好後果（1.2），

試做一下這件事情，即使做的不完美，內心也有所體悟（1.5），

選擇尊重客觀的依據或自己的感受，或者不斷改變自己的想法使其貼合目標（1.3）

在合適的時間和環境做這件事情（1.4）

在這些矛盾解決後，也就是說這件事情做順了。

在事情做順的過程，很可能會發生一些意外的情況。

2.1堅持不夠。兩三天便放棄，而這件事情需要持久堅持。（需要記錄）

2.2發現更好的方案，或者不再需要這件事情（改就是了）

2.3舊觀念反覆，這是最危險的一條。在新的做法做順之前，舊的念頭會反覆出現，有時候無意中就做了舊行為，這不可怕，但是要記錄下來，引以為戒。

2.4堅持久了，但是沒有發生所需要的改變。這是前路不清楚所導致的，也就是所謂的迷茫。解法在於去搞清楚前路，不管是間接經驗也好，自己根據推理得到結果也好。

2.5在於分配，人生的精華全在於分配，這個比例自己掌握，能夠教你的人，首先是你自己，其次是你的榜樣和過來人。

當你有了想要努力去奮鬥的目標，你就會發現，自控力被你牢牢握在手裡

這篇文章對你會有幫助：自控力的必要性由「棉花糖實驗」說起

今天給你1000元，和下個月給你2000元你選哪個？所有人都會做出理性的選擇嗎？一個人的成功與許多因素有關，研究表明自控力是其中很必要的一點，著名的《棉花糖實驗》絕對會給你一個有價值的思考。（實驗視頻見：自控力的必要性由「棉花糖實驗」說起）

棉花糖實驗（StanfordMarshmallowExperiment）是斯坦福大學WalterMischel博士1966年到1970年代早期在幼兒園進行的有關自制力的一系列心理學經典實驗。在這些實驗中，小孩子可以選擇一樣獎勵（有時是棉花糖，也可以是曲奇餅、巧克力等等），或者選擇等待一段時間直到實驗者返回房間（通常為15分鐘），得到相同的兩個獎勵。

多數孩子當然忍不住誘惑，等不及 15 分鐘，就吃掉了那塊棉花糖。只有 30% 左右的孩子成功吃到了兩顆棉花糖。

1981年，WalterMischel給所有參加過棉花糖實驗的653名孩子的父母和老師發去了調查問卷。那時，他們已經進入高中。他詢問了他們的許多情況，包括制定計劃，做長期打算的能力；解決問題的能力；和同學相處的情況，以及他們的SAT（美國大學標準入學考試）分數。分析調查結果後，他發現，那些不擅長等待的孩子似乎更容易有行為問題，無論是在學校或家裡都如此。他們的SAT成績較差，不擅長應對壓力環境，有注意力不集中的毛病，交不到朋友。能夠等待15分鐘的孩子比只能等待30秒鐘的孩子的SAT成績平均高出210分。

之後，很多人在不同的國家做了相同的實驗，都得出這樣的結論：成功來自於對自我慾望的控制能力。這段視頻是 TED 上 Joachim dePosada 講解棉花糖測試，而且他本人在西班牙語的哥倫比亞也做了相同的實驗。（視頻見微信：自控力的必要性由「棉花糖實驗」說起）

WalterMischel曾擔憂美國人年輕人的自控力越來越差，不過這一趨勢在2007年之後有些轉變，金融危機之後年輕人的儲蓄觀念開始增強。要知道，這個實驗結果是驚人的，它至少揭示了一部分成功的原因，這不只關於理財，還包括受教育水平、社會地位、財富多寡，甚至關於吸毒、賭博、酗酒、肥胖等成癮問題。

我們今天談到的理財顯然很需要自控力，可以說一個會理財的人基本上是一個自控能力很強的人。知道了這些，我們該這麼做？「棉花糖實驗」告訴我們：我們的大腦中並沒有一個自控開關，打敗誘惑的唯一方法是迴避它們，即轉移注意力。這是那些4歲的孩子都能理解的道理，那些成功抵禦住誘惑的孩子，都通過各種方式來分散自己的注意力，唱唱歌、跳跳舞、溜達溜達，把目光移開那顆棉花糖，不然只會越盯著它誘惑越大。

在她的書中（2014年，他終於重新修訂出版了他二十多年前的著作），WalterMischel提到她是這樣通過訓練提高四歲的小孩子瞬間提高自制力的：「你把這張桌子想像成一個大畫框，這個盤子和這塊棉花糖都是畫中的東西，其實吃不到的……」，而另外一組小朋友卻沒有這樣的提醒。相對來看，把棉花糖想像成畫中之物的孩子要自控力強出很多，原本只有 1/3 不到的孩子可以忍住，現在有 2/3 以上的孩子可以忍住。由此可見，自控力也是可以通過學習獲得的。

WalterMischel認為，智力其實受自控能力的約束：即使是最聰明的孩子也需要做作業。「通過棉花糖實驗要測量的其實並不是意志力或自控能力，而是比這更重要的東西。」他說，「這個實驗迫使孩子們找到一種方法，讓局面有利自己。他們想要第二顆棉花糖，但要怎樣才能得到？我們無法控制周圍世界，但我可以控制自己如何看待這個世界。」

要想獲得成功就請先放開眼前那顆棉花糖吧。

作者：天恕

轉載請註明：本文由微信公眾號向毅海外投資（ID :xiangyitouzi）授權發布

樓上講了大部分的技巧，雖然有些技巧需要的執行力極低，但是任然會有人堅持不下去的。。。

先默認你確認也有動機要做好一件事，只是一直拖拉。

我認為問題的關鍵在於認知錯誤。。。

也就是內心的完美主義作祟，導致你不願意，今天看五分鐘明天看十分鐘。。。

你覺得只看五分鐘是罪惡的，要看就看半小時，所以你乾脆什麼都不做。。。

這裡還涉及到現在社會快節奏以及大量的幾分鐘教你學會xxx的文章讓你養成了好逸惡勞的習慣。

不像遊戲，殺個怪也是有經驗的，經驗夠了就能升級這麼明顯，你殺怪也殺的樂意。。生活里很多事情給你的感覺就是，我只做這五分鐘，是完全沒有屁用的，只有我堅持每天半小時做一整年才會有用，然後一想覺得好難堅持下去，就乾脆不做。。。

是什麼讓你覺得難以堅持呢？其實是比較！

當你身邊的人開始一個個超越你，達成了你夢想的事情，並且網路上也看到了各路大牛，你就焦躁了。。你渴望一下子達到這種水平，達不到這水平就是可恥的，別人做到了你沒做到。。。這種心理壓力之下，你就會很難堅持。。。

所以說這是錯誤的認知引起的。

因為你認為大牛就是能夠做到持之以恆，你做不到，你是廢人。。。一旦你偷懶了，你這種想法就會啟動，阻礙你想做下去的心情。。。

這就是一個很完美的錯誤認知惡性循環。。。可以讓你一輩子無法翻身。。。

其實，你逼著自己做一小時題目的痛苦，學霸可能這輩子都沒經歷過。。。

所以不要覺得學霸比你會忍受痛苦，比你意志力強。。。學霸是不會自我責備而是經常自我鼓勵

而你自我責備，是因為你覺得別人做得到你做不到。。。

而事實上，沒有人能做到完美，也沒有人可以一下子從0-1，你需要改變的是那種功利的想快速取得成功的心理，以及過度的高控制力崇拜。。。

打個比方，學霸看起來是學習效率高所以有時間玩。。。而事實是，他從來沒有減少過玩的時間，只是他學習的效率越來越高了。。。所以單位時間裡完成的作業更多，讓他更加能放得開去玩。。。

所以你需要改變的錯誤認知是：很多事情不是你以為的別人很輕易做到的，所以不要過度自責自己的問題

最後自控力是個頻率事件，不是個0-1事件。

你應該從統計學上去看自己自控水平，而不是從單一事件來判斷自己自控力如何。。。

自控力的提高，是去看自己整體上，完成率的提高，而不是單一通過一件事沒完成而否定自己。。因為沒有完美的人。。。

所以你給自己設定目標時候，可以觀察一天的完成效率，一周的完成效率，來判斷自己自控力是提升了還是降低了，來調整解決方案。而不是一旦今天有啥沒做就覺得自己自控力巨差陷入自責。。第二天乾脆啥都不做。。。這就是一輩子不能翻身的邏輯循環。。。

認識到做的每一件事情都會有作用，只是現在沒有顯現出來。唯一要做的就是好好沉澱自己。然後也要明白自控力是有限的，所以偷個懶也是人之常情，不必太責怪自己

無數個瞬間，想點根煙

喝口酒，做個愛～

但我都忍住了，只因未滿十八

自控力就是這麼養成的吧

辦法不是沒有：（前提是你想要改變的動機足夠的強烈）

1（出自哈佛幸福課）例行公事

2（出自心理學與生活）正反面強化與懲罰。

3心理學裡學習是：「基於經驗而導致行為或行為潛能發生相對一致的變化」所以近朱者赤，和學霸們做朋友可能也可以。

我曾七次鄙視自己的靈魂：

第一次，當它本可進取時，卻故作謙卑；

第二次，當它在空虛時，用愛欲來填充；

第三次，在困難和容易之間，它選擇了容易；

第四次，它犯了錯，卻藉由別人也會犯錯來寬慰自己；

第五次，它自由軟弱，卻把它認為是生命的堅韌；

第六次，當它鄙夷一張醜惡的嘴臉時，卻不知那正是自己面具中的一副；

第七次，它側身於生活的污泥中，雖不甘心，卻又畏首畏尾。

——紀伯倫《沙與沫》集。

一個學齡前兒童總是亂扔他的眼睛，把它們摔碎，一個高中的學生和他的家長關係緊張，一個大學生嚴重抑鬱，一個老年婦女大小便失禁。

（壹）

摔壞眼睛的兒童可能得到了老師和同伴更多的注意，這就在無意中強化了這種不受歡迎的行為。可以讓家長和教師把注意力從這些破壞性的行為上移開，轉移到那些不一樣的行為上去，比如安靜地學習，和小夥伴友好相處，等等。

（貳）

芭芭拉和她的父母關係緊張、衝突不斷。隨著矛盾的不斷升級，她的父母決定尋求心理醫生的幫助。這個心理學家具有行為主義的傾向，他和每個家庭成員談話，試圖幫助他們找到問題的癥結所在。然後心理學家和這個家庭簽署一項協議，上面說明了所有家庭成員為了減少衝突而必須做到的事情。芭芭拉承諾周日晚上11點以前一定回家，找份兼職來支付自己的一些日常開銷，不能使用侮辱性的詞語來稱呼父母。父母也同意在他們很生氣的時候不能大聲地斥責芭芭拉；不再批評青少年尤其是芭芭拉的朋友們；在芭芭拉找到工作前，每周給她少量的零花錢是她可以給汽車加油，買些化妝品和應付社交活動。

（叄）

薩姆是個22歲的大學生，他最近特別的抑鬱。交往兩年的女朋友和他分手了，並且他的學習成績也直線下降。因此他決定去尋求一個行為主義傾向的心理學家的心理學家的幫助。首先心理學家讓薩姆不僅學會了監控自己每日的情緒，同時也增加了他從積極到消極生活事件的經歷。同時心理學家也訓練薩姆掌握了許多非常有效的應對技巧，和他簽署了一項行為協議，就像和把芭芭拉一家所作的那樣。

（肆）

瑪麗是一名生活在私人療養所的老年婦女。最近幾個月，她大小便失禁了，並且每天都非常依賴工作人員。專門針對瑪麗設計的行為治療主要是希望瑪麗能夠控制自己的行為，按時去上廁所。當然也要求她做一些骨盆的訓練。減少瑪麗依賴行為的計劃要求照料者只去關注那些獨立的行為而忽視那些依賴行為。這些策略對減少老年人大小便失禁和依賴非常有效。

良好的自我控制能力的形成需要以下五個步驟。

所要改變的行為下一個明確的、具體的定義：對於Al來說這很簡單，他就是過於肥胖，想減掉30磅贅肉而已。再確切點就是每天消耗1000卡路里的熱量，爭取每周減掉2磅。但是很多問題是很難明確化的，比如「浪費時間」、「厭學」、「和上司關係不好」，「過於緊張和憂慮」，等等。因為這些問題的本質非常抽象，所以它們被認為是模糊的。但是只要我們明確了目標行為以及如何達到這一目標，問題的界定就會變得比較容易。

承諾改變：承諾改變並且獲得相關的改變技巧可以幫助自己有效地管理吸煙、飲食、學習和人際關係等問題。做出承諾前，需要做一些事情來增加你完成此計劃的可能性。第一，告訴其他人你的承諾，這樣他們就會不斷地提醒你要堅持；第二，重新安排生活環境以便經常提醒你要堅持下去，並且要保證那些提醒都是積極的信念；第三，花較多的時間和精力來制定你的計劃。然後列出關於此計劃的論述清單，比如「在這個計划上我花費了大量的時間，我絕不能讓這份努力付諸東流了」。第四，你不可避免地會碰到許多使你的計劃倒退或者放棄的誘惑，所以為了防患於未然，你應該制定應對這些誘惑的辦法，並且把它們也納入你的計劃。

收集行為信息：這一步對於減少過度行為（比如暴食、吸煙喝酒過多）是特別重要的、只有很好地了解你的當前的行為，才能為評價行為的進步提供有力的參照點。並且你也可以根據早期觀察中所記錄的某種行為發生的情況，來發現使這一問題行為得以維持的直接情境。

設計自我控制計劃：許多好的自我控制計劃不僅包括長期和短期目標，而且還包括達到這些目標的具體辦法。同時好的自我控制計劃通常還包括各種形式的自我交談、自我教育和自我強化等。比如某人制定了一個目標，要求自己每周抽出五天，每天慢跑30分鐘。他可能會說：「我絕對做不到這點，這簡直是不可能的」，但是如果這個人這樣說「我知道這是件很艱難的事情，但是我相信我可以做到」，那麼他肯定會備受鼓舞。當然個體也可以通過自我強化或者獎賞的方式來增強自己的信心，比如可以說「加油！你現在已經可以堅持每周三天，每天慢跑30分鐘了。你正在慢慢地實現目標」，或者他們也可以獎勵一下，比如看場電影、買件衣服或者買張CD，等等。

將計划進行到底——堅持；將計划進行到底的一種有效策略是定期的後測，如果後測結果不令人滿意的話，你就應該立刻採取措施進行修補或彌補。比如你的自我控制計劃中包括減肥，那麼你可以每周稱一次體重。如果你的體重超過了某個界線，你就應該立即反思和檢查你的計劃。另外一個策略就是找你的朋友或者和你有相似問題的人建立一種密友體制。每個月兩個人聚一次，檢查彼此的行為。如果你們實現了目標，那麼就用兩個人都認可的方式進行慶祝。

以上，原文發表於微信公眾號：玩外星人的戈多（gh_6b87233a6898）良好的自控力是如何做到的？ | 優於過去的自己而改變

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這是一個可以實驗的地方，不熬雞湯，只有黑芝麻糊。

References:

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Powell Symbaluk , 2002

Albero Troutman ,1999 ; Petry others , 2001

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Kazdin , 2001 ; Miltenberger , 2001 ; Waston Tharp ,2002

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Alterman , Gariti , Mulvaney ,2001 ; Perking others ,2001

Charles ,2002 ; Evertson , Emmer , Worsham ,2003 ; Kauf-mann others ,2002

Kulik , ku-lik , Bangert-Drows , 1985

Hall Hall, 1998

自控力的表現行為，主要來自於內心的期待，與環境影響。

就像有年輕人問愛因斯坦，當代最重要的科學問題是什麼？

愛因斯坦回答，我想就是這個世界是善良的還是邪惡的。因為如果一個科學家相信這個世界是邪惡的，他將終其一生去發明武器，創造傷害人的東西，創造牆壁，把人隔得越來越遠。但如果一個科學家相信這世界是善良的，他就會終其一生去發明聯繫，創造鏈接，弄出些把人連得越來越緊密的東西。

惡意的世界，可以相信你嗎，所以先吃了再說；這就是沒有未來的期待

善意的世界，相信他，也許他是個好人，拖著等等吧；

世界那麼大，萬一碰到了傻子呢？

針對的是小朋友的糖果實驗，做出的回答。

但是這個世界還是沒有變化與成長，誰還不是一個寶寶呢!!!

1.自知是解決所有問題的關鍵，理解自己的所作所為，時刻見自己，看到內心的衝突是第一步。

2.人的本能應該被接納，像情緒一樣，它們本身並無好壞之別，只是自然的發生了。沒有抵制情緒之後學會與之共處，並和它對話，然後說服它。

3.關於自控沒能敵過本能傾向的挫敗情緒，個人認為主要是"要做某事"與"不要做某事"未能如願，而感到對當下生活失去了掌控感。我對於這種挫敗情緒的處理，一是儘快走出，畢竟生活不只這一瞬的抉擇；二是去專註於"我想做"來引導自己的"要做"和"不要做"，自控的終極意義應當是長遠目光的實現（或即將實現的錯覺，hhh）

4.要有自己可以選擇更難的事情的信心或找到某種樂趣所在。然而很多事最難的，就是跨出去的那一步。

5.刻意去訓練，增加意志力儲備（意志力儲備這個話題其實是有爭議的，可按下不表，但訓練是值得去做的）。可選項：冥想、挑戰、鍛煉等。

我剛巧也在讀樓上提到的《自控力》一書，翻到了這個老題。

有關這本書知乎上有很多詳細而清晰的導圖和筆記，這一點我是做不來啦，題主可以參考一下。

我只記錄下一些自己的思考，隨著讀書不斷更新，歡迎知友交流~

自控力是老生常談的一個問題，它受到人們高人氣的關注已經成為一個現象，自控力作為與成功、優秀相關的一種品質，被越來越多的人所重視，雖說在網路中隨手一翻或者某個書店裡都能找到，然而有些信息卻是良莠不齊，那麼，今天我們來科學的討論下，自控力究竟應該如何運用？它是否又能時刻被人們所用呢？

1，自控力是否時刻都能被人們所用？

當我們談到減肥，談到運動，談到學習，甚至談到健康規律的作息習慣，無不以良好的自控力為前提，然而，當人體過度依賴自控力的時候，效果往往適得其反。比如減肥，大多數人為求達到快速減肥的目的，用過午不食或高蛋白質減肥，不吃澱粉不吃糖分等各種損耗身體的方法，從而抑制身體本身所需的營養身份，最終減肥沒有成功，反而讓身體得了各種內分泌失調，脾胃不和，臉色黃蠟等疾病，實在是得不償失。

事實上，自控力僅僅是我們意識層面的一種機制，當面對誘惑時，它並不能依靠堅定的意志力來維持，意識沒有足夠的力量直接控制潛意識，必須要靠觸發技巧，在任何時候，人腦中都存在著正在潛意識層面運行或可以在潛意識層面運行的活動。自我控制與約束能力良好的人能夠形成一些習慣和策略，觸發潛意識活動。

2，自控力如何運用？

觸動自控力的技巧，首先在於提高你的感知技巧，感知並不僅僅是客觀感受某種情況的過程，更是一項需要思維和技巧的能力。

近30年來的研究表明，有些人在感知方面比別人更有技巧，那些自控力良好的人，大多數是學會了正確的看待事物。當以正確的方式看待某種情況時，就會引發潛意識中的一整套判斷與反應網路，讓自己傾向於以某種特定的方式行事。這會讓他們的理性和意志力發揮作用，引導他們做出恰當的行動。比如，當面對一塊兒美味的巧克力蛋糕，如果你的意識是以蛋糕的營養少的可憐作為判斷依據，那麼相應的就會減少大腦的衝動機制。

第二個更重要的技巧在於，保證你的自控力運轉的是習慣而不是意志力。有一本書叫做《優秀是一種習慣》，詳細列舉了優秀人士之所以取得成功的習慣，書中講述當這些行為已經成為一種習慣時，所需消耗的自制力就會大大減少。那麼如何構建良好的習慣呢？重點在於從一些細微的小事做起，如想要運動那麼就從早起做10分鐘的熱身運動開始，想要減肥就從吃飯吃八分飽開始，想要構建良好的人際關係就從時常微笑讚美別人開始。。。。。，當一個個小小的行為逐漸改變，它帶來的慣性的力量是巨大的。

3，享受生活，活在當下

最後一個要說的是享受生活，自控力的目的並不是要讓你壓抑自己的樂趣，而是成為更好的自己，只是，這個過程並沒有那麼輕鬆而已，就像運動一樣，運動最困難的階段無非就是開始前的各種思想鬥爭了，真正開跑的時候，反而相對輕鬆，如果途中真的覺得力不從心，那就停一停也沒什麼。

因此，從身邊的小事開始做起，學會合理運用自己的自控力（而不是狠命逼迫自己），直至使它成為一種習慣，這樣的生活會充實且快樂呢。

我也是推薦《自控力》這本書，看完這本書我覺得自己有很大的改變。

1.
早起

看書前：我也會早起，但是感覺都會賴床

看書後：這十幾天，沒有賴床。當我在床上的時候，我會對自己心裡說「我想要起床」，很奇怪，突然就爬起來了

2.
運動

看書前：也會用keep運動，但是經常比較懶，不鍛煉或者鍛煉的時間非常少（因為我覺

得沒很大變化）

看書後：平均每天40分鐘左右吧，心裡會想「我每天都運動，過幾個月就會明顯的改

變，而不需要馬上改變」。即使有很多別的學習任務的時候，我也會抽出時間，

因為今天的我不鍛煉，明天的我還是不會鍛煉

3.
社交（qq/微信）

-------------------------------------------------先說這麼多。有空再來更新