有大神支招拖延症患者嗎 ?

12-31

被拖延症困擾也曾制定計劃按時間計劃來完成任務可依舊會失敗

今天看了本書，和拖延有關，摘錄如下，希望對你有幫助。

拖延症的定義

拖延症是一種明知道會影響自己做事情的效果或者自身做事的態度，卻仍然「自願」推遲既定事項的行為，拖延症是一種不必要的自願推遲。

你明明知道做了這件事可以更好或者必須要去做這事情，但卻不情願採取行動，這時候需要掌握克服這種不情願行為的策略。

拖延症是一種自我約束失敗的形式，雖然我們有行動的意圖，但我們沒有成功約束自己的行為去實現自己的目標。為什麼沒有約束，因為我們屈從於當下的感覺良好，不去做自己感覺厭煩或者強迫的任務，拚命找借口去推遲這種任務的發生。

很多時候，我們面對一個任務，會想明天再做。

從前，有一家肉鋪窗口寫著一個標誌：今天你付了錢，明天就能免費取禮物。當顧客第二天去取禮物時，屠夫就會說：看清楚標識，今天你付錢，明天才能免費取！

拖延症和這個故事一樣，你覺得明天會有更好的心思和精力來做任務，但這種明天永遠都是明天。

經歷嚴重車禍的人再事故之後的幾年，雖然受到了癱瘓這種長期性的影響，幾乎和重大人生轉折發生之前的快樂程度相當。儘管普遍的情感預測是他們會不那麼快樂。

還有中彩票的人，中彩票幾年後，他們的快樂程度和獲獎之前幾乎一樣。

上面的兩種發現符合了情感預測的背後主要觀點，就是當我們預測與未來積極或者消極的場景相關的情緒（情感）時，會帶有一種偏見。

有兩個概念可以用來解釋上面的發現，聚焦和當下主義。

聚焦是一種低估其它事情對未來想法和感受的影響程度的傾向；當下主義，就是說我們在預測我們會關注當下的情緒，並將其錯誤地認為我們在將意圖化為行動的那一刻，情感狀態會和現在一樣。

改變的方法

拖延是對生活本身的無所適從。

要牢記拖延的代價，要解決拖延症是要解決這種拖延的情感效果，也就是解決短期情緒修復優於長期目標追求的問題。

在我們本能地對自己說：『我過會再做』、『我更想明天再做』時，我們需要停一停，清醒認識到自己的這種本能情緒是為了逃避當下面臨的消極情緒。清楚認清自己的情緒，進而去控制。

執行意圖

一旦我對手頭的任務感到情緒消極，我就保持原樣，不停止工作，不推遲任務，也不逃避。

這種『一旦…就… 』形式的意圖稱之為 執行意圖。這種強迫性質的執行意圖不應該歸類到強迫症。

明天我還是不會有心思做

當被『明天會更有心思做的』想法誘導時，我們需要停下來思考一下：『不，我的預測有問題，明天我還是會沒心思做』，而且加上下面這句話很重要：

為了行動，我當下的動力狀態不需要和意圖相匹配。

目標追求的一個常見誤解是相信我們一定要有心思去做才行。但，我們不需要。而且生活中很多任務，我們幾乎不會真正想做。真實的情況就是，我們的動力狀態並不需要與意圖相匹配，即使我們不想做，我們還是能做成！

同樣，在承認我們的動力狀態不是確保行動的必要或者充分條件的同時，我們需要提醒自己個人目標是說明（一種自我肯定的形式），並『即刻開始行動』。進步會提升幸福感，提高目標的完成度。

在這點上，我在大學的時候就心有體會，我平時很少上課聽課，總把期望寄託給臨近考試前幾周的那個我，然而真到了那幾周，我就又把希望寄託給臨近考試前幾天的我…最後臨考試前的我就心理防線崩潰，徹底放棄了...所以永遠不要把希望寄託給未來的自己，這對未來的自己不公平，也是對當下的自己不負責。

反覆強調的一點，如果我對自己說：『哦，我明天更有心思做』，識破自己的謊言，然後說：『那我馬上開始執行任務』。

當面對一個自己反感的任務，或者自己不想做的任務、感到無趣而沉悶甚至懷疑自己能否勝任這個任務時，想棄之不做的誘惑就很大，會想著拖延。其實修正這種拖延最好的方式就是建立一種良好的反饋機制，也就是上文所提及的『一旦…就…』。

首先，反饋需要觸發條件，在一個拖延事件里，觸發條件就是『我現在不想做、這個待會做會更好、先刷會網頁吧、先看看微博吧，也就一兩分鐘….』等等這些想法的產生。其次是，反饋機制，也就是命令行—當發生這樣的想法時，我們就要繼續做當下的任務，或者立即開始做原先給自己安排的事項，這也是反饋結果。

一旦開始任務，事情很少會像我們想的那麼糟糕，也許你認為你不能勝任，但其實當你去接觸這樣的任務或者事項，著手實施，它完全可以被化解為一個個小的目標高地，你完全可以輕鬆佔領。所以我們需要認清自己的觸發條件，也就是拖延的前兆。

拖延的前兆

拖延的前兆有很多，比如『我想待會再做』，『我現在沒有心思做』，『現在女朋友找我玩，我先推遲下寫作』…等等。

還有一種拖延是沒有前兆的，更多的是外界的干擾，比如某一天我正在寫作，寫的有點不順暢，然後我的室友小黃約我下樓去散散心。這個時候我自己在想：『恩，今天做的已經足夠多了，這部分我想明天再繼續寫』，事實上我把小黃約我這件事變成了一個絕佳的借口。

所以除了認知自我的拖延前兆，還要認識到其它的一些情況會讓我們放棄目標追求，我們必須做好準備，隨時應對出現的各種情況，不然我們就會陷入慣性的反應方式，來逃避眼前的工作,對此也需要有相應的對策。

干擾拖延的對策

1，在任務開始前，減少分心的事。

關好門，關手機，關網路等社交提醒，移除工作桌面多餘的物件。

2，回到執行意圖。

執行意圖帶著『一旦…就…』的形式，可以預估干擾，使得我們的意圖不受相抵觸的干擾物的干擾。養成抵制誘惑的執行意圖的人往往比那些沒有那麼做的人在生活和工作上表現要好。執行意圖的影響超越了取得成功的動力。這一點很重要，因為憑著決心和動力並不能總讓我們渡過難關。

意志力是有限的，我們需要有策略地使用。

要超越暫時情緒的限定的能力，去關注我們總體的目標和價值，當我們對自己說：『我更想明天去做』時，我們就需要停下來，深呼吸，想想，為什麼我們計劃今天要做這個任務？為什麼它對我們來說非常重要？如果現在付出努力，好處是說明？這對我們實現目標有幫助嗎？如果我們能在此時蓄力再往前走一步，我們就會發現儲蓄的自控力比我們自己意識的要多。

1，意志力就像肌肉，鍛煉可以持續增強。

2，睡眠和休息能恢復自控能力。

3，一天中的晚些時候自我約束力沒那麼有效。

4，積極情緒的增加有助於意志力。發現身邊讓你心情愉悅的事情、人或者活動，來增補你得意志力。

5，執行意圖能增強意志力。

6，帶點水果，放在手邊恢復血糖，保持一定血糖含量有助於意志力。

互聯網帶來的拖延

1，社交網路能如此吸引人的一個原因是它能在某些程度上滿足一種基本的人性需求，那就是對關係以及自我存在感證明的需求。我們都是社會動物。

2，社交網路同時有及時反饋的回報性，這讓我們上癮。

3，互聯網導致拖延的第三個原因是他可以隨時隨地干擾你。

4，很少的人能進行有效地多重工作。

因為互聯網，通過一兩下的滑鼠點擊就能讓我們拋卻感覺很糟的任務，尋求及時的情感修復，所以我們不斷去需求這種對長久不利的情感訴求。這時候一旦你認知到自己這麼做的原因以及後續的影響，那麼你就能夠做出改變的選擇，停止這樣無用的感情訴求，往更好的更高質量的生活進發！

最後，也要學會寬恕自己的拖延，有研究表明，自我寬恕會導致更少的拖延（這裡區分下自我放任）。在自我改變的路上，我們必須準備好寬恕自我的過錯，這樣我們才能樂意繼續嘗試。

開始行動，不行的話，那就拆分你的任務，重新開始行動！

來源：《戰勝拖延症》

個人經驗，什麼拖延心理類的書籍沒任何卵用。拖延心理學這本書買了有幾年了，看了一百來頁，最大的感想是拿來墊筆記本電腦挺好用的

拖延懶惰的根結在於沒有認識到生活的緊迫性，這是心理不成熟的問題，不是執行計劃的方法問題。

這是心理成長的問題，飯只能自己去嚼，自己的路只能自己去走，別人的如長篇小說般的故事對你沒用

多跟身邊的人交流，看看自己落後同齡人多遠了，看看父母老去多少了，突髮狀況下自己有沒有能力撐起一個家，自己還有沒有時間用來浪

生活本來就是充滿苦難的，接受這一事實，然後才能直面困難

大道理小學生都會講，自己頭破血流換來的教訓才是自己的

拖延症的原因多種多樣，想要找到解決辦法

首先要明確病根是什麼。一般來說原因有：

1.害怕努力換來失敗，所以在執行上猶豫，計劃失敗，陷入負面心理循環

2.內心的基本慾望未得到滿足(這個和馬斯洛的層次模型有點像)，你其實很想出門走走但你沒意識到，還在那裡痛苦地學習,顯然身體要罷工的

3.興趣不足，這個原因很常見，沒興趣想要執行劃很難的

一般明確問題後，對症下藥可以減輕癥狀，但很多情況下依然很難解決，因為不可抗力太多，比如你討厭學數理化，然而一定要考試有什麼辦法呢？

不能老是拿執行力說事，如果能執行就不會這麼拖延了好么？所以我們要動用手段誘導自己進入執行的狀態。常用手段有：

1.獎勵機制，既模仿遊戲的那種系統，你給自己設定任務，每達成一個(比如背了100個單詞)可以得到一些獎勵，相對的，觸發了一些bad event(賴床)你也要受懲罰。獎勵和懲罰需要根據個人喜好設定，通常可以是兌換一些點數，到一定點數可以打多久遊戲之類的。具體大家應該都懂，不過缺點是你需要一些人和你一起玩這個系統，否則該系統對你沒有牽制力。

2.改變環境，環境是決定你執行與否的一大因素，你放假在家裡天天看劇打遊戲，到了圖書館可能會看會書打會遊戲水會手機(不要以為去了圖書圖書館就不會水手機打遊戲了2333)，最後開學了，身邊學霸們都開掛，你上課學習寫作業，下課了可能還會背個單詞，突然用功了些。這就是環境的力量

3.強行給自己找必須完成的事情做。你會發現北美學生暑假都會有額外教育機會，理工科去實驗室，商科生去實習然後暑假很充實，而且學到了東西(去實驗室甚至能發很多paper)。你置身於這麼一種強制任務的壓力下怎麼能水起來？(不可能不水，再多的任務我們也會水一下放鬆)。所以當我們設置「這個暑假老夫要看3本書」「這個寒假老子要背完3000個單詞」類似任務的時候，其實是無監管，非強制的，你完全可以偷懶的，而且沒有一個系統的計劃和時間軸推著你走。當然如果你自己詳細做規劃細化目標的話也會好很多，但是執行起來仍然難。

大概想到這些。。。不知道有沒有幫助

ps.為什麼我在手機上完全沒法調格式啊！

去做就好了，別整天找什麼攻略解決方案，這個問題誰都有。