我有非常嚴重的拖延症，每次浪費時間都陷入自責跟懊悔之中，很真誠的求指教，如何讓自己成為一個努力的人？

我今年24歲，是單身的護士姐姐，平時工作有些忙，休息時間還算充裕，但一回家我幾乎所有的休息時間都用來睡覺，玩手機…我三年前報的日語班到現在才去學了幾節課，喜歡旅遊，所以跑去報了英語班，結果每次開課上了幾節課就堅持不下去了，去年報的駕校至今才去練過一次車，以前很喜歡看書，現在也是看到想看的都會買下來，但都是看一兩頁就把注意力移到手機上去了，感覺自己越來越懶散，不想就這麼頹廢下去……每次下決心給自己定好計劃和目標，幾乎都沒有實現執行過，每次浪費時間都會懊悔、自責，請問大家我到底該如何督促自己，讓自己成為一個努力的人呢？真心請教，謝謝大家

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拖延的原因

拖延症，把任務推遲到最後時刻去做的習慣，會成為你職業和個人生活中的一個主要問題。附加影響包括錯失機遇，慌亂的工作日，壓力，不堪重負，怨恨，與內疚。

拖延這種行為會以不同的方式被激發，所以你不會每次拖延都因為同樣的原因。有時你會因為有太多事情要去做而感到不堪重負，拖延症此時就給了你一個逃脫的機會。其它時候你感到疲憊，變得懶惰，你就停止了手頭的事情。

—— 攻克拖延症 | BEst inME

造成拖延行為的原因可能是多方面，你需要首先去確定它是什麼，然後尋找方法去解決它。

改變你的生活境況，第一步是去誠實地評估現狀，這樣做你會發現你所面對的問題確切是什麼。

一、列清單和自我評估

待辦事項清單、勿做事項清單、想法清單、問題清單、靈感清單、方法清單（如5個方法去培養一個新習慣）、步驟清單（如6個步驟去培養一個新習慣），等。

通過列清單，我的思路變得更清晰，發現問題的解決方法變得更容易。

你可以嘗試去運用這個方法去幫助你解決問題。

用清單重新整理一下你的問題描述：

（一）評估現狀：

1. 今年24歲，是單身的護士姐姐

2. 平時工作有些忙

3. 休息時間還算充裕

4. 一回家幾乎所有的休息時間都用來睡覺，玩手機

一個方面的改變可能會引發另一個或其它多個方面的改變。

當你在一個方面取得積極的改變，

你生活中的其它方面可能也會隨之發生積極的改變，例如：

• 如果你現在有男朋友，你的生活會有怎樣的改變？

• 如果你找到了一個方法去讓你目前忙碌的工作同時變得充實和快樂，你的生活境況會有何不同？

• 如果你找到一個方法去利用你充裕的休息時間去提升你自己，在個人和職業方面，你的生活境況會有何不同？
• 如果你去培養你的某個興趣愛好，在你的下班時間，你的生活境況會有何不同？

在這裡，多個方面的原因可能是（但不限於）：

1. 你的情感生活
2. 你的家庭生活
3. 你的人際關係
4. 你的工作生活
5. 你的心態
6. 你的信念
7. 你的主導思想
8. 你的目標
9. 你的價值
10. ·········

這些方面，它們每一個都是獨立的，但都會互相產生影響。

例如，你在家庭生活中體驗到的經歷可能會對你目前的工作生活這一方面，或工作和心態這兩方面，或[其它的各種組合]方面產生影響，它可能是積極的也可能是消極的。

好消息是，你可以主宰你的命運，通過清醒地作出決定和行動。

你可以設計你的生活，使它朝著你想要的方向發展。而且，好消息是，你唯一需要的東西只有兩樣：你的決定和你的行動。

這是你完全有能力和力量去控制的。控制你的決定和行動，掌控你的人生。

為了解決一個問題，首先要確定這個問題到底是什麼。

1）定義你的問題

有時，你可能認為你所面對的某一個問題的起因是A，但有可能它真正起因是B。

另外，萬事萬物都是互相聯繫和互相影響的，一件事情有時可能會對另外一件或兩件以上的事情產生影響。

所以，要注意到，你有時感到懶散、頹廢、懊悔、自責，可能是多個方面的原因共同作用下產生的結果。

2）轉換看待問題的視角

不要只把你的目光聚焦在一個問題或一個方面：

」以前很喜歡看書，現在也是看到想看的都會買下來，但都是看一兩頁就把注意力移到手機上去了「

也許，繼續把目光放在「看書看一兩頁就會把注意力移到手機上去」這件事情上不益於你找到問題的解決方法。

這時，你可能需要去從其它方面尋找解決辦法：

1. 找一個安靜的時間和地點去閱讀一本你真正感興趣的書
2. 每天限制玩手機時間，不能超過1小時；這意味著你擁有更多時間去做其它更有意義的事情
3. 和家人或朋友聊聊你最近正在讀的一本書中的有趣的或有啟發的內容
4. 選擇一本實用性比較強的書，和你的興趣愛好結合起來會更好。如果你對瑜伽有興趣，可以買一本這方面的書看看；或者如果你想在下班時間培養你的做菜技能，買本菜譜學習

3）尋找問題的解決方案

一旦你已確定了一個問題，專註於尋找解決它的辦法。

例如，如果你覺得如果你現在交一個男友會對你的生活帶來整體上的積極改變，那麼多去約會並認識你理想中的他。

4）付諸行動

一旦你確定了問題的解決方案。有時它並不一定能保證成功，你可能需要去多做些嘗試並作出一些調整才能最終得到你需要的東西。

5）評估你的進展

當你正在為某一個目標採取行動時，每天評估你距離你的目標終點是否又近了一步。

同時總結你的經驗教訓去改進你的方法。

6）解決問題

只要正確地付諸以上步驟，解決一個問題只是時間上的問題。

（二）評估過去的經歷：

1. 三年前報的日語班到現在才去學了幾節課

2. 喜歡旅遊，所以跑去報了英語班，結果每次開課上了幾節課就堅持不下去了

3. 去年報的駕校至今才去練過一次車

4. 以前很喜歡看書，現在也是看到想看的都會買下來，但都是看一兩頁就把注意力移到手機上去了

你是否分析過，讓你得到這些結果的原因是什麼？

拖延症不是根本原因。是什麼造成了拖延症行為？

當你確定這個根本起因，你就能找到方法去解決任何問題。

「為什麼」最重要

當你內心裡非常清楚你為什麼要去做一件事時，你更容易實現目標，如果它與你的價值相符。

• 為什麼報日語班

• 為什麼報英語班

• 為什麼報駕校

• 為什麼看到想看的書都會買下來

當你清楚「為什麼」，你能夠做出更好的決定——「不報日語班，因為我對它缺少發自內心的興趣」、「報駕校，因為我的工作和生活都需要我掌握開車這些技能，我必須並且會拿到駕照」、「我想看這本書，我要買這本書，我會花/擠出時間去看這本書。」

學習並掌握一些時間管理技巧

花費你的時間的最佳方法，是去做只有你能夠做的事情。

去更高效地使用你的時間——185個時間管理技巧去提升你的時間使用效率——意味著你為自己創造了更多時間和空間去做你的熱愛的事、陪伴你家人。

（三）自我感覺：

1. 感覺自己越來越懶散，

2. 不想就這麼頹廢下去……

3. 每次下決心給自己定好計劃和目標，幾乎都沒有實現執行過，

4. 每次浪費時間都會懊悔、自責，

5. 我到底該如何督促自己，讓自己成為一個努力的人呢

首先，允許自己體驗到消極的情緒反饋。這是正常的。是人都會體驗到各種各種情緒，消極的和積極的。

其次，勿用你的情緒定義你是誰。或者說，你 ≠ 你的情緒（你不是你的情緒）。

你只是觀察到你產生了這些情緒反饋：懊悔、自責、懶散

並且你可以對它們作出回應——

不要用「懊悔、自責、懶散」去回應「懊悔、自責、懶散」，而是反其道而行之——

去採取一些積極的行動。因為你的消極情緒反饋是在提醒你：現在你的生活已出現一個問題，你需要去作出一個改變。

選擇改變

當你發現你已陷入了一個你不想要的境況之中時，不要自責和內疚，允許自己是不完美的和容易犯錯的；

關鍵就是，不要允許自己呆在這種境況之中太長時間。

作出一些改變。

確定哪些改變能夠幫助你實現你想要的結果，然後付諸行動。

尋找激勵、靈感

我們每天需要去激勵自己、肯定自己、鼓舞自己朝著自己內心憧憬的未來前景。

我時常激勵自己，聽一些激勵人心的英文歌曲、看一些啟迪心智的名言、閱讀一篇給人靈感和啟發的文章。

你需要去找到一些方法去幫助你尋找激勵和靈感。

保持生活平衡

留意以下方面：

• 身體健康使你精力充沛去做一項艱巨的任務，或接受一個挑戰，或去解決一個難題
• 積極的心態和思想保證你能夠持續採取積極的行動

身心平衡。

二、採取新行動去創造改變

舊行動清單：

1. 一回家幾乎所有的休息時間都用來睡覺，玩手機
2. 開始一個項目但都無法堅持（日語班、英語班、駕校、新買的書）
3. 注意力移到手機上去了

新行動清單：

1. 回到家中，你會去做哪些有意義的和能夠充實你的生活的事情__________
2. 選擇一個項目/目標，並嘗試去堅持到底直到成功;這個項目/目標是________
3. 少看手機，每天玩手機時間不可以超過___________

在紙上列出一份新行動清單，並每天投入一定時間去採取行動。

日常行動會變成你的習慣。

三、獎勵你自己

當你開始為一個目標付諸行動，給自己設定一些獎品。

每當你按計劃完成了一個步驟的任務，就獎勵自己一次。

當你想要拖延一件事時，布置這個任務給自己：只要我現在就開始去做這件事，並只要能夠堅持30分鐘，我就會給自己一個獎品。確保這個獎品是你非常想要的。

當你知道你只需忍受30分鐘的痛苦你就一定可以得到這個想要的獎品時，你會忘記這個痛苦而只是去專心做這件事。

在一些時候，你可能會發現你能夠連續工作30分鐘以上，甚至1小時以上，你似乎找到了這項工作的樂趣，而且你知道不管是30分鐘後還是1小時後，這個獎品始終是你的。

四、鏈接：

站內鏈接：重度拖延症，已經嚴重影響生活。。有什麼可以實際操作的方法來調節治療？ - Shayne Yeats 的回答

站外鏈接：

1. 攻克拖延症 ——這篇從不同方面對拖延症作了深入分析並提供了應對它的方法，推薦仔細閱讀。

2. 你為何做事拖拉？10個方法去戰勝拖延症 ——簡單的小貼士提醒你該採取什麼行動

2014-12-19

關註：

http://weixin.qq.com/r/ADlxaQHEgFz-rUUK92wS (二維碼自動識別)

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晚上似乎是個自責的好時間。 一天結束，自己似乎又浪費了很多時間。 有時候，感覺有很多很多很多事情要做，然而卻一件都不想做。 有時候，要做一件事的時候，卻感到很煩躁。 有時候，做一些作業的時候，覺得沒必要，是浪費時間。 不斷徘徊，不斷浪費時間，不斷自責，不斷消磨自己的意志。

我也是這樣。 後來，無意中看了《自控力》這本書。 人們總是覺得自己沒有做自己應該做的事情。 其中，負面情緒會降低人的自控力。 而解決這個問題，最好的方法就是：原諒自己。 原諒自己浪費了時間，原諒自己做的一些事情，原諒自己的一切。我憑什麼一定要做到完美。憑什麼我要有這麼大的壓力。

所以，晚上的時候，原諒自己吧。 睡個好覺。 第二天有充足的精力做自己想做的事。做錯了也無所謂，浪費時間也無所謂。 首先要有一個良好的心態。 浪費時間在調整心態上其實也不是浪費時間。

煩躁的時間，睡一會，散散步，運動運動、聽音樂。 這樣有助於好心情。

不要看電影、看電視劇、玩遊戲、玩手機，這會消磨意志。

不要看電影、看電視劇、玩遊戲、玩手機，這會消磨意志。

不要看電影、看電視劇、玩遊戲、玩手機，這會消磨意志。

煩躁的時候想看電影、看電視劇、玩遊戲、玩手機的朋友請牢記，千萬別做這幾件事！

睡一會，散散步，運動運動、聽音樂。

睡一會，散散步，運動運動、聽音樂。

睡一會，散散步，運動運動、聽音樂。

這樣有助於好心情。

最後，推薦《自控力》斯坦福大學的。

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我目前也正在改正，我的方法就是想到了一件事要麼立刻去做，要麼就不做

right now or never

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關機，把自己困在房子里，一天不行就繼續下去，現在的生活真的是你想要的嗎？

假如你不改變的話只會一直重複重複重複！

我跟你差不多，我就是這樣想，現在努力改變中

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護士呀，先敬佩一下，護士工作很辛苦！

我的建議是這樣：

1、目標的建立——沒有目標，那確實什麼習慣也難以堅持的。比如護士這個領域有什麼需要達成的目標，又或者自己想不想通過什麼專業、晉陞考試之類的。學習日語、學習英語，這些可能在工作中用不上，似乎也看不到對未來目標的幫助。那自然不容易堅持。

2、從小的習慣開始——我們之所以常常覺得荒廢時間，是因為注意力太容易渙散，從小的習慣培養專註是個很好的開始，比如每天看書30頁（當然網路小說不算），總之，就是需要些意志力的事情。喜歡看書是個很好的愛好，之所以看不了幾頁就跑去刷微信了，是因為精力太容易分散，給自己個目標，比如——看完30頁再去玩手機，等看完一本書，就會覺得注意力和專註度慢慢容易集中了。

3、看《把時間當做朋友》（李笑來著）——這本書給了我很大很大的幫助！我們要了解：每一個人都是需要不斷的掙扎才在這個過程中了解自己，了解時間，了解每天一點點的努力會到達很遠的地方——無非就是不斷重來，不要放棄！

4、不要自責——這一點我覺得很重要！自責和懊悔對堅持沒有幫助，反過來，鼓勵自己更有用！給自己個小目標吧，比如每天看書30頁（之間不要摸手機），看完兩本書，就獎勵自己個小禮物，這回幫助你開開心心的建立下一個小目標：）

5、和自己比較，而不是和別人比較——不要去看牛人每天鍛煉、每天早起、每天寫1000字。這些都是他們經歷過這些掙扎，（並且還在不斷經歷的過程中）建立起來的新的心智模式和行為習慣——這些只有通過對自己的訓練來理解和習得。不需要和他們相比，來覺得自己太low，你才24歲，現在開始，到34歲，一定也是牛人一枚：）要和自己比較！只要比過去的自己進步一點點，就是很棒的！這個成長的歷程，在開始階段尤其不易，多鼓勵自己！

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把手機扔了

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