最健康的一日三餐怎麼吃？

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這個問題，看看中央領導人怎麼吃就好了嘛~

　　在大部分老百姓眼中，老首長們吃什麼、怎麼吃，總顯得神秘而遙不可及。實際上，首長們的食譜並非一般人想像得那樣山珍海味具備，恰恰相反，他們甚至吃著更多的粗糧、更少的肉類。據原北京醫院營養科主任、首長營養保健專家曾煦媛介紹，正是由於少食多餐、多吃粗糧等科學的飲食方式，才使得我國領導人平均壽命一直居世界前列。
　　曾煦媛曾向《生命時報》記者介紹了首長們的一系列飲食方法，其中絕大部分是普通老百姓可以輕易操作的。

　　每天吃夠25種食物。「這裡所說的是食物的種類，而非25道菜。」曾煦媛強調，為老首長們配餐，講究的是少食多餐的原則，只有當食物種類夠「雜」，才能使營養均衡。中國營養學泰斗、從事營養工作60多年的原北京軍區總醫院營養科主任李瑞芬教授告訴記者，她現在每天都吃25―30種食物，「每種吃一點就夠」。
　　曾煦媛則列舉了為首長們制訂的食譜――早上：半杯牛奶、一盤小菜（涼拌海帶絲、胡蘿蔔絲、青椒絲）、一個小麻醬咸花捲、一小碗小米粥或蓮子羹；中午：什錦砂鍋（裡面放十種以上的食物）、一兩左右的紅豆燜飯或薏米飯；晚上：汆蘿蔔絲鯽魚丸子、小米粥。此外，還會額外加些水果或酸奶等零食。「他們吃的每樣菜都很少，但種類多，攝入的營養自然比較全面。25種食物聽上去挺玄乎，其實很容易做到。」
　　李瑞芬稱，這些首長們吃「四條腿動物」的肉比較少，她認為，從營養上來說，「四條腿（豬、牛、羊）的不如兩條腿的（雞、鵝），兩條腿的不如一條腿的（菌類），一條腿的不如沒有腿的（魚）。」
　　曾煦媛則指出，照目前的季節而言，適合吃些牛羊肉進行「熱補」，或雞肉、兔肉等低脂高蛋白質的食物；在蔬菜中，根莖類蔬菜如白蘿蔔、百合、芋頭等則適合冬天食用。此外，還要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
　　兩餐之間要加零食。少食多餐一直是被人們推崇的健康飲食理念，老首長們也不例外。曾煦媛介紹說，他們除一頓正餐吃到七成飽外，還會在上午十點左右和下午三點左右補充一些零食。
　　「比如上午吃一小碗銀耳蓮子羹或麥麩，下午則喝半杯酸奶，吃上幾粒堅果。堅果含有豐富的蛋白質，對癌症、心腦血管病都有不錯的預防作用。」據了解，享壽91歲的陳雲每天都要吃13粒花生、散步13分鐘，會客3分鐘。而其妻子――著名營養專家若木，則堅持「五果為助」的原則，要陳雲飯後吃兩根香蕉或其他水果。
　　烹飪方法以蒸、煮、燜、拌、汆為主。選擇這些烹飪方法自然是為了減少營養流失，保證低脂飲食。但曾煦媛同時告訴記者，首長們的食譜中也並非完全沒有炸和炒。「他們每星期也能吃上一次，畢竟這樣做出來的菜還是好吃。」當然，不管何種烹飪方法，低鹽、低脂、高膳食纖維是食譜中必須遵守的原則。
　　多吃健腦、養心食物。由於腦力消耗較大，老首長的食譜中有不少健腦、養心的食物。如豆類、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。「尤其是杏仁，它富含維生素E、鎂等元素和有益於心臟的單不飽和脂肪酸。
　　喝酒前吃些含B族維生素的食物。「由於經常要出席酒會，又不可能讓他們一點酒都不喝，所以之前的防護措施就特別重要。」曾煦媛介紹，酒精損傷胃黏膜後，會讓體內缺乏B族維生素，所以需要在喝酒前用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等「打底」。

　　當然，只注重飲食是遠遠不夠的，一些老首長之所以能夠長壽，更多的是由於他們豁達的心胸和堅持不懈的鍛煉。「比如一位今年102歲高齡的將軍，他從年輕時便開始打網球，直到88歲時，每周還能堅持打四五場，每次一兩個小時。」曾煦媛告訴記者。

以上轉自人民網：http://health.people.com.cn/GB/14740/21471/6487775.html

今天，要來和大家說說一日三餐的問題。

首先，來跟大家分享某位自暴自棄同事的一天三餐情況。

早餐：蔥油拌面一份

午餐：雞蛋炒粉干一份+炸豬排一塊

晚餐：麻辣燙一份

來來來，大家給他打打分，這三餐能拿幾分？

別說健身達人了，一般人都看不下去了……

那麼，怎樣才算最健康的一日三餐呢？

關於一日三餐的真相

一日三餐怎麼搭配？

?早上吃好：吃夠4類食物，不要太油膩

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，應該及時補充，以免出現血糖過低的情況。

在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。

應該包括一種主食（麵包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果。

?中午吃飽：別吃得太簡單，食材品種儘可能多一些

午餐主食可在米飯或者麵食（饅頭、麵條、麥片、餅、玉米面發糕等）中選擇；

可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

?晚上吃少：晚餐可以清淡一點，減少油膩

晚飯要吃得清淡，可以適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉。

另外，晚飯還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這樣有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力。

想要減肥，不吃主食就能瘦？

其實這是不正確的，碳水化合物≠糖。

我們說吃糖會變胖，其實說的是精製糖，而米飯、粥、麵條、粗糧的GI指數沒那麼高。

不吃主食也會有很多不好的後果，結果還可能減肥沒成功，反倒增肥了。

因為主食是身體代謝能量的直接來源，你把來源斬斷了，於是它就會分解肌肉（含有能源）的來給你補充能量。肌肉減少會導致你的基礎代謝率急速下降，比以前更容易囤積脂肪。

其實主食的種類也有很多，學會聰明地吃主食也能瘦哦~

身邊不愛運動的女性（當然，你們都是愛運動的小可愛），可以試試這些主食（按GI由低到高排序）：

1）紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩～

2）燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧；

3）土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

吃飯要吃七分飽，怎樣才算「七分飽」？

一般來說，用手掌法則和食物交換份法測量是比較科學的。

建議每餐攝入量如下：

●主食：每餐大約1.25個拳頭大小的量，包括饅頭、飯、紅薯等

●肉：男性每餐2個掌心的量，女性每餐1個掌心的量，包括肉類、魚類、雞蛋、奶製品等（豆製品雖不是肉，但攝入量參考肉類標準）；

●蔬菜：男性每餐2個拳頭的量，女性每餐1個拳頭的量，包括西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿蔔等；

●油：男性每餐2個拇指的量，女性每餐1個拇指的量，包括植物油、黃油、大豆油等。

很多人看到這裡肯定很想吐槽：「我也想每天好好吃飯啊，可是根本沒時間.....」

「6點下班，7點多才到家，哪有時間煮晚飯？」「忙碌限制了我成為一名美食家......」

生活總是忙忙碌碌地過，一不留神，一日三餐變成了一日三「慘」

你把時間全獻給了工作、學習和各種瑣事，身體卻因此變得糟糕，你覺得值嗎？

吃飯是一件需要我們認真對待的事，吃飽飯吃好飯才有力氣打怪獸！

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必須要根據人的身體差異和運動能力，來決定飲食量，種類，次數。什麼叫健康？就像是什麼訓練最好？答案是一樣，最適合自己的就是最好的，最健康。

如：一個國家級摔跤運動員70KG級的,一天光雞蛋清就要50~70個，還不算正餐和肉類。因為一天要練6～8小時大強度對抗訓練。（冬訓的量會更大）

一個鐵人三項的運動員，如果是全程訓練的話，一頓早餐就夠一般人吃一周的熱量，這一趟出去就晚上見了，這樣還有運動性營養不良哪。

運動員當然是特殊群體了，是一般人根本無法想像的，也是根本吃不起的。

現在可以肯定的一日三次的說法是錯誤的，是當時的國情造成的政治性謠言。

簡單的說一日多餐，隨餓隨吃，保證種類的多樣，碳水，蛋白，纖維的比例。

不論是普通人還是訓練者，都應如些，只是食物總量不同而已。現實點說，保證每日蔬菜4種以上，盡量以穀類粗糧為碳水攝入，保證肉類，蛋類，乳類的充足，再加上運動鍛煉，促消化吸收，代謝排毒，就是最完美了。

自由飲食主意營養派說：尊重自己的感覺，你想吃說明你的身體需要，不要控制次數和量，控制種類就好，選擇健康的食物。

一日三餐的概念早就該徹底取締了。

一份肉、兩份果、三份蔬、四份糧、五份水，一日三餐整體大致的科學比例。

很簡單！

早餐：多蛋白質，纖維和碳水化合物

中餐：不用太忌口

晚餐：多蔬菜和魚！

（以上所有東西都要避免，油炸油膩和重口味食材一定要以清淡為主）

中介肚子餓的話可以吃一些堅果，水果和酸奶!

我是一個10多年運動員，每次是修身時都會吃的很清淡！1個月左右然後恢復到原來的身材！

簡單曬我的食譜

07:00am;牛奶+麥片（全麥麵包）

10:00am;堅果50g

12:30pm 肉類或魚類三明治

16:00pm 酸奶，香蕉

19:00pm 色拉/意麵

水果和大量水一直會喝（：

加上定期運動的話魔鬼身材馬上來

我的觀點是，早上吃好，中午吃飽，晚上少吃，宵夜不吃。吃飯要按時。家常便飯最好。————————————————————————————

飯後不要喝太多水。
水果最好飯後吃。
少吃肉類，多吃蔬菜。
吃飯最好不喝飲料，飲酒要適量。

按時愉快的細嚼慢咽~多吃素食少吃肉類~

分享一下島國人民的健康的一餐。

大概長這樣。

株式會社タニタ（tanita，不讀xi er xi）是一家生產體脂計等計量儀器的公司，出版了1本菜譜《體脂肪計タニタ的員工食堂》，一不小心成了最暢銷書，又被改編成了電影，於是這家公司開啟了它的餐飲之路。在日本開了很多家タニタ食堂，每家食堂都嚴格按照健康飲食的理念提供食物。

タニタ食堂認為健康的營養均衡的菜單，每餐應控制熱量在500大卡左右，攝入充足的蔬菜，鹽分在3g以下。

タニタ食堂菜單5大守則

1.三菜一湯

每份套餐都為傳統和食套餐形式，由主菜、2道副菜、湯、米飯共5個單品組成，確保攝入均衡的營養。

2.足量的蔬菜

日本的厚生勞動省提倡每天應至少攝入350g蔬菜。タニタ食堂的每份套餐使用200g左右的蔬菜，預防每日的蔬菜攝入不足。同時注重色彩和季節感的搭配，提升視覺上的滿足度，從而提高飽腹度。

3.保留食材的嚼勁

為了增加自然咀嚼的次數，菜不應切的太小塊和煮的太透，軟硬度應保留食材的嚼勁。進食應花20分鐘，好好咀嚼。科學研究表明20分鐘是大腦產生飽腹感所需的時間，所以每張餐桌上都有計時器確保你吃飯花了足夠長的時間。

4.鹽分3克以下

每份套餐根據厚生勞動省提倡的成年人每日鹽攝入量的1/3即3克以下的標準準備。

盡量利用當季食材的鮮味、湯汁和香料，做出清淡但使人滿足的調味。

5.米飯100g

タニタ食堂推薦每餐吃米飯100g（160大卡），盡量多吃蔬菜增加飽腹感。

啊啊啊...作為一個每天在煩惱早飯吃什麼中飯吃什麼晚飯吃什麼的熱愛健康的上班狗，好想家門口有一家タニタ食堂啊。

1.按時。

2.早吃好，午吃飽，晚吃少。吃飽最好也八分吧，別吃撐著了。

3.穀物保證，水果蔬菜種類豐富，少吃點肉盡量選魚、牛肉啥的！

4.能自己做或在家吃那是最健康的吧！原料都有保證啊。

5.吃清淡點咯，少鹽、不吃雞精。

暫時這些咯~(￣▽￣") ~

早飯兩個雞蛋一個三個包子一碗湯，午飯菜加米飯，晚飯麵條

具體來說，各種營養元素都搭配，少食多餐。

個人來說，早上起床一杯檸檬蜂蜜水+小米粥或者紅豆薏米粥+水煮蛋

10點一個蘋果

12點不限制，但是米飯量少，或者雜糧飯

高興的話下午3點吃一點午飯剩下的，或者加一個橙子，牛肉乾

晚上回家銀耳蓮子之類的

一句話「忽略個體差異性地談健康飲食就是耍流氓」Σ(￣。￣?)?這個問題的關鍵點是「什麼是健康」。每一個人對健康飲食的定義是不一樣的，對飲食的需要也是不一樣的，必須要有針對性。比如說對一個瘦子（體重低於正常水平）而言，如果讓他少吃肉少吃油，進行低脂飲食的話就是不合適的；而對於一個超重肥胖的人，讓他以正常人一樣的標準攝入能量，那也是不對的。同樣對老年人和兒童，如果讓他們和普通成年人一樣吃一樣多的蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維，對於這類人群來說，消化系統功能發育不完全或退化，無法消化吸收，反而會對健康不利。而對於處於生長發育期的青少年來說，他們對蛋白質的需要量是高於成人的，而且對於蛋白質的質量要求也更高，以成人的標準提供的話對於青少年是不夠的。所以不同的人群對飲食的需要是不一樣的，不能一概而論。當然，對於普通大眾，以中國居民平衡膳食寶塔為指南，每天再結合自己的飲食習慣進行調整，加上適當的運動（每天至少6000步）制定適合自己的食譜，平時盡量少吃零食、垃圾食品，就是最健康的飲食

早上大肘子！

中午大肘子！

晚上大肘子！

我覺得可能五穀雜糧加蔬菜水果多一點，肉類佔五分之一可能就算比較適合大部分人的健康飲食了，但是我之前根本沒有計算分量，只是看種類吃，結果饅頭加麵條都吃成大胖子了。

俗話說:早餐要吃得像一個皇帝，午餐吃得像個公主，而晚餐則像乞丐。具體怎麼吃就是別湊合，每次我都會遵循均衡膳食就是:一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉。

一起三餐該怎麼持才健康

其實是少吃多餐，不是一日三餐吃好就好。

個人建議：

大方向上什麼都吃，做到雜食，包括各種烹調油、粗精糧、葷素，以天或者最多以周為單位。

小細節上挑一挑，比如轉基因反式脂肪腌制的，爆出過重大安全事故的等