當自己一再拖延一件必需要完成的事，比如論文，如何逼自己開始著手？

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如何克服學術寫作拖延症：第二部分

2015-10-08 國家社科期刊資料庫

許多人將完美主義與像是決心及高標準的積極事物聯結在一起，完美主義實際上對很多事情都是具有一定的負面影響，使得許多人永久處於一種挫折、失望及自找痛苦的狀態。

如果您將自己稱作是完美主義者，而在這樣的狀況之下，您仍是快樂且具有工作成效，那麼是件好事！我當然無意改變那些適合您的方式。但是，對於那些了解完美主義會妨礙自己充分發揮潛力、阻礙自己寫作生產力並每天感到挫折沮喪的人而言，讓我們把重點集中在如何打破完美主義的惡性循環。

完美主義的軌跡

完美主義的循環是簡單被預測的：您設定無法達成的目標。因無法達成的目標而造成意志消沈。接踵而來的是逃避、拖延及自我毀滅的行為。如果實際上有截止日期，您在最後一刻仍陷於完成活動的極度忙碌狀態。

最諷刺的是，完成的結果還是遠遠不及完美。因不完美的表現而造成懊悔、內在批評、責難及評斷。為了取得進展，您許諾這一次自己將更加努力，而又再次設定了另一個無法達到的目標。

這聽起來是否很熟悉呢？如果是，您是一個極其正常的完美主義者。請您了解這樣的描述只不過是個普遍模式的觀察，並非一種評斷。我自己曾經歷過這種循環，並一再地從許多博士生身上觀察到這樣的現象，我瞭解無論您曾有過多少次這樣的經歷，這種循環能在短期內被打破，並能永久的被消除。

打破循環

當完美主義已經根深柢固，有一種方法卻能打破這種循環：別想太多並邀請他人參與自己的研究計劃中。我不會建議您藉由內省、自我反思或深入探究自己，來了解您的價值是由自己的成就所決定的，我相信有一種更迅速的方式可以打破完美主義的循環，因為一般來說，這樣的循環的最基本事實是：完美主義大都是在孤立的狀態下形成的。

換句話說，學術完美主義者往往扭曲了一些看法，例如：「什麼是正常的寫作生產效率」、「寫作任務所需的時間」及「必須自己完成整個研究的過程」。這些扭曲的認知已經成為您的習慣，而打破這種循環最迅速且有效的方式是在完美主義循環的每一個步驟中建立回饋循環。我建議三個具體要點用以干擾完美主義的循環：（1）設定目標；（2）進行工作；以及（3）詮釋自己的表現。

設定目標

如果您獨自設定目標，很可能會選擇不切實際的目標。因此，您可以透過與其他學者或指導教授分享自己的計劃來打破完美主義的循環，而非獨自設定目標。當完美主義者一再地將自己不切實際的目標告知經驗豐富的同事時，他們將會清楚地知道這個計劃的工作量超過了時間可允許的範圍，同時會針對指導教授或系所的實際目標與期望，進一步針對現有的目標來做調整。將目標明確化並與他人分享是一個協助您設定實際目標相當迅速且有效的方式，如此一來，您所設定的目標將與現實的目標相近。

進行工作

拖延症及完美主義總是形影不離。如果您是完美主義者，您對於自己的表現有著相當高的期望，對於自己所設定的高難度目標，要真正開始執行是相當困難的。因此，您會迴避寫作並拖延進行工作，直到自己再也無法逃避。

為了打破自己的拖延症，應使用相同的法則：讓自己的頭腦清醒一下，將他人帶入自己的循環中。在進行工作上，有許多方式可以建立社群、支持及責任感：找個朋友或同事、建立督責小組、參加網路社群或教學支援小組。這三個方式皆能發揮相同的效用：（1）讓您別想太多；（2）強迫您持續地發表研究成果；以及（3）協助您避免在最後一刻忙碌崩潰並且以失敗收場的惡性循環。

獲取支持以詮釋自己的表現

干擾完美主義循環的最後一點就是如何詮釋自己在許多活動或任務中的表現。再次強調，應將他人帶入討論中，用以打破完美主義者常見的認知扭曲。

例如：我經常與學生一同工作，他們常認為自己在學術寫作上很失敗。我知道不該在沒有證據的情況下相信他們的說法，因此，我一向要求閱讀他們最近的文章。一般來說，文章的想法通常都不錯，英文的表達是可以被理解的，然而一些少數英文寫作上的錯誤，卻讓學生們忽略了自己文章中其他的優點。過度的負面扭曲強調了工作上的錯誤，卻忽視了多數正確良好的正面事項，最後推斷出錯誤的結論：「我是一個失敗的作者」。

當我詢問這些學生自己系所、學院或大學的平均值為何，要來進行評估和分析時，他們對這些問題的答案一無所知。他們從未想過依照自己的背景來定位自己的表現，這是因為他們的期望（及自己的比較點）永遠是完美的。無論在教學、服務或寫作上，定期獲得相關自己表現的審核及讓他人協助您詮釋這些回饋，將是減少完美主義的有效方法。

打破完美主義循環所需要的是辨別哪些認知被扭曲了，接著就是修正自己的行為，最有效的方式是與他人展開對話、敞開心扉接受回饋，並在自己失去洞察力時，建立人脈網路。

您將可以迅速地由完美主義調整至健康地努力達成目標，最棒的是，您將在這個過程中成為一位更具生產效率的學者。

一直拖啊，總有一天會寫的