如何改掉拖延症，進行有效的時間管理？

自己有拖延症，什麼都要放到最後期限才下手去做，知道很不好卻一直改不掉，我有點完美主義，可能與此有關，但真的想改。還有感覺自己很不擅長時間管理，總是不知道怎麼回事就會遲到，很苦惱，知道自己這樣下去很難大成就，有沒有什麼好辦法可以克服這些？

看書《拖延心理學》，了解自己的拖延症。

摘錄第二章「拖延與適應不良型完美主義」：

那些喜歡拖延的完美主義者，有一些他們所鍾愛的信念。這些信念甚至在你都沒有意識到的情況下操縱著你，而且它們看上去似乎頗為冠冕堂皇。但是它們可以讓你的生活極度失望，不但沒有對你的進步起到作用，反而為你的拖延鳴鑼開道。

• 平庸招致輕蔑
• 優秀不用努力一切
• 都自己來
• 總有一個正確的解決辦法
• 我無法忍受失去/失敗
• 要麼全部要麼沒有

何為拖延症？

通俗的定義拖延症就是指的是自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做事情往後推遲的行為。

拖延症是普遍存在的現象，而且很多人都認為自己是有時拖延，拖延症會帶來負面情緒，包括自責，負罪感，自我否定，貶低，有焦慮症，嚴重的還有抑鬱癥狀的心理疾病，所以需要重視。

1.有三個標準界定是否存在拖延症：

1.這種行為會阻礙你達到預期目標，它是沒有必要的，僅僅拖延完成事務。

2.拖延經常為患者帶來壓力、負罪感、降低效率、恐慌，及其他人對你不能完成任務，不能盡責的不良評價。

3.會惡性循環，導致進一步的拖延行為。

2.形成原因：

1.心理調節不足，缺乏自我認知。通常引起拖延的心理因素各式各樣，主要原因是心理調整不足，外界或自身帶來的焦慮，自我價值認同感低，缺乏心理調整方式，不能及時調整，造成精神困擾，不斷循環產生焦慮和恐懼。

2.完美主義，傾向於負面地評價事情結果、負面評價自己的表現、刻意避開別人評價自己、增加恐懼感和焦慮、令低迷的情緒持續、工作狂傾向。完美主義是自我失調的人更會有很高程度的焦慮。

3.如何解決:

1.改變自我認識 通過一些方法來改變這些不正確的認知，比如積極的自我暗示，改變完美主義，緩解心理的焦慮；

2.積極情緒和調節動機 可以通過適當休息，轉移注意力，適當地放鬆娛樂等來轉換心情，獲得暫時的積極情緒，不能逃避現實，忽視長遠利益和問題的根本解決。

3.增強自我效能感 增強自我效能感，可以在很大程度上預防拖延的發生。鼓勵個體在任務完成過程中對自己進行自我管理，積極監控自己的行為並評估干預期。

4.生活和工作做怎麼克服拖延症：

1）鍛煉意志力：

通常拖延症也有部分原因是由於自己意志力不堅定，導致事情一拖再拖，最終沒能按時在規定的時間內完成。

鍛煉意志力的方法：

堅持鍛煉身體：慢跑，夜跑，等

堅持練字：書法，字帖，

堅持讀書：每3周一本書

給自己設置目標挑戰，比如一年內會完成多少個挑戰等；

2）做事需要計劃，列清單

首先把一些事情，通過輕重緩急，優先處理的方式列一個清單；

其次自我積極暗示，嚴格的有計劃執行；

當你覺得鬆懈了，也可以需要找一個監督你，去提醒你做清單上的事情；

然後藉助工具app來管理時間把計劃的清單消除，比如：ihour，Forest，Todoist，Any Do，google keep等；

如對自我提升，情緒管理，關於情商方面的問題感興趣可以諮詢我，也可以關注我，定期更新文章，動態。

可以通過4個方法來有效解決我們拖延的問題：

1、認知療法

就是我們所說的ABCDE模型，A代表「事情發生」，B代表我們對這件事的「看法」，C代表「感受」，而D代表「重新審視B」，E代表產生「新的感受」。是不是有點繞，來舉個例子。

家長往往會因為自己的小孩成績不好而非常煩惱，這裡A代表「小孩成績不好」這件事情，B代表家長對小孩成績這件事的看法，往往他們煩惱都是認為自己小孩成績不好很丟人，喜歡和鄰居家的小孩比較等等，C代表家長很煩惱。

這時啟用D，就是重新審視B，想一想，是不是小孩成績不好就一定不行，就一定沒面子，這些真的很重要嗎？至於自己不開心嗎？這樣能起什麼作用嗎？如果你轉換下思維想一想，小孩成績可以慢慢來嘛，只要他開心、只要他健康我就高興，你看，當你改變B後，這時你的新感受E就會不一樣，你就不會那麼煩惱了。

2、行動

開始做一件事，比完成它要更加重要。

很多時候我們拖延，其實就是缺乏一個開始，如果你逼迫自己去做的時候，你會發現其實真的沒那麼難。

就像我自己一樣，當初想開一個公眾號來自己寫點東西，但一直感到自己對公眾號的操作及運營都不熟悉，所以一直想等到準備充分了以後再開始。結果一拖就是半年，後來一天晚上，我說不行，這樣下去永遠都開始不了，所以我們逼迫自己硬是申請了一個公眾號。當申請完後發現，如果我不寫點東西那就白開了，然後邊寫邊進研究公眾號的運營、文章的排版設計及用戶的分析等等，現在已經輕車熟路了。

回頭看來，當初開始行動是一個多麼重要的選擇。

3、調解

你有沒有這樣的經歷，當你準備看書的時候，突然邊上有人在吃零食，然後你忍不住就跑過去開始吃了起來；

當你準備寫文章時，聽到樓下有朋友在打球，然後你又忍不住跑下去玩了起來等等。

很多時候，我們就是經不住外界一些事情的誘惑，導致自己的精力分散，行動失效，形成拖延。

這時，我們需要自我調解，自己和自己對話，利用5分鐘的時間問一問自己應不應該這樣做，強制自己專註下來。

人的忍耐力其實就和我們的肌肉一樣，你想肌肉發達，那肯定每天都要堅持鍛煉，那你想要提高忍耐力，也同樣需要自己刻意去練習提高。

當你學會了自我調解，有一定的抵制外界誘惑的忍耐力時，你的拖延會得到很大的緩解。

4、接納自己

也就是學會自我包容，不要一味去指責自己，而要盡量去自我鼓勵，看到自己進步的一面，這樣你才能越來越有信心，越來越好。

如果你只看到自己不好的一面，那你會越來越自責焦慮，拖延也會越來越嚴重。

這裡有一個非常有趣的理論叫「不」的力量。

做個實驗：

你強迫自己說：「我不要大眾汽車，我不要大眾汽車，我不要大眾汽車……」當你不斷重複在說這句話的時候，其實你頭腦裡面反而會一直出現大眾汽車的標誌。

這就說明：我們越去否定什麼，什麼就會表現得更加深刻。

所以換個角度，經常肯定自己，你會在每一次的小進步中不斷提升，最後戰勝拖延。

比如：你拖了幾天終於把衣服給洗了，這時，你不要說：「哎，又拖了這麼久，我怎麼能這樣子呢？」而要自我肯定說：「不錯，今天終於把衣服洗了，沒有讓這件事拖得更久，加油」。

這樣往往會效果更好。

最後再分享幾個戰拖小Tips：

1、運用承諾。就是給別人作一個承諾，其實這就相當於給自己設定了一個截止日期，這樣更有利於自己去完成一件事。

2、果斷喊「停」。當自己準備分心去做一件沒意義的事的時候，自己先喊「停」，給自己幾分鐘時間思考，這樣也能減少不必要的拖延。

3、破除完美主義，大膽行動。世界上沒有多少人真正在乎你，只有你自己最在乎你自己。所以不要害怕做不好會丟臉會損形象，而要立即開始，相信一旦開始行動，你一定能做得好。

4、不要給自己貼上拖延的標籤。如果你自己就認為自己是一個拖延症患者，說我就這樣，我沒辦法，我就是喜歡拖延，那麼你就更不可能戰勝拖延。當你能夠清楚認識自己的問題時，你才能正確地去面對它，克服它。

好了，說了這麼多，如果不去做，那還是然並卵。

http://weixin.qq.com/r/pT_0rOXEI7hcraHP92q3 (二維碼自動識別)

如果能夠做到下面12點中的其中一半，我覺得你已經改掉了你的拖延症。

我已經列印出來貼在桌子上了。

先試著堅持夜跑，一段時間之後你會發現原來你的生活可以有那麼多時間，然後自己好好合理分配下，不一定都要卡著點，但是一定要有計劃性，當然所有的開端是從跑步開始的，釋放下心裡壓力，什麼都別想

拖延心理學 (豆瓣)

拖延症應該算不上是一種病吧。我自己就有，經常有一種好像好多事情都沒有做，感嘆著自己很忙但又消磨著時間的時候。但是就我而言，那應該是因為還有時間可以浪費。一旦馬上到DEADLINE，似乎瞬間文思泉湧。筆者曾在五分鐘內完成了一份300字的演講稿，領導看後一個字兒沒改的全部採用。

綜上，我認為，拖延症會不醫自愈的。拙見而已，也許個人有不同。

大多數人多多少少多會有拖延症。在被布置任務的時候總會想著，時間還很多呀，那我找找資料演變為玩玩遊戲，淘淘寶。。。

實際上，從人性上說，拖延症是無法根治的，只能用適當的方法改善它。

最好的辦法是：給自己一個最後期限，並告訴主要負責人

大學快畢業的時候，我一邊在備考GRE，一邊在準備畢業論文。我對自己的要求是，一定要拿到我們專業校級唯一的優秀論文。可是GRE考試也迫在眉睫。而論文卻還有大半年時間準備，中間還穿插著過年這種打亂人所有規劃的節日。

我跟我的導師微信說，我一定會在2月22日給您我的論文初稿。

為了兌現我自己的承諾，在學習之餘，我會花時間去扒數據，看文獻。為了做定量分析，百度相關的新聞報道，看完了所有76頁的搜索結果，做了114個案例分析。

因為我研究的方向沒有合適的中文文獻，我論文後列出的35篇參考文獻全部是英文，且讀過不止一遍。

後來，成功在我自己要求的期限前完成了論文初稿。

初稿完成後，又用給自己deadline的方式，這麼度過了三四個月，直到做完了最後一稿。一辯，二辯，拿到了唯一的優秀論文。

即使畢業後，老師又交給我一項任務，就是校對經過他修改的我的畢業論文。我給了自己一周的期限，把論文列印出來，認認真真地讀了2遍，修改地方達150處，最終成功投稿。

下圖是之前寫的論文部分，還是很驕傲的哈哈哈。

時間管理，更多時候還是讓你自己的最後期限提前，提前做到你滿意，這樣才有更多的時間進行優化及潤色。

共勉。

有拖延症的人都是想用最短的時間解決問題，都是天才類型的人。我試過練練書法，就是硬筆字帖一類的東西磨練一下毅力。只要有毅力了才能有效的控制自己，才能在做出規劃之後有效的執行。