經常加班，怎樣安排運動時間比較合理？選擇什麼類型的運動比較合適？

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以提問者為例，工作時間一般是 8:30 - 20:00，周末也經常要加班。

謝邀。「合理」總要和自身的具體情況結合。

我大概有三年時間每周工作80小時，其中有一段時間還經常在外地出差。自己的總結的經驗大致有幾條：

（1）時間安排有一點技巧。首先為了名正言順，要多和上司溝通，比如抱怨自己加班太多導致身體不好，上司一般會對你在不影響工作進度的情況下，抽出時間鍛煉表示支持。有一段時間，我們部門因為加班太狠連續有同事生病，我就藉機說服老闆為我們買了公司健身卡。具體的時間安排，一般是飯前1小時或飯後2小時，但是其他時間也完全可以。

（2）能去健身房還是要去健身房，那裡更有氣氛，比自己鍛煉的效果好很多。如果辦公室附近有健身房是非常理想的，這樣可以在白天抽時間鍛煉，或者加班後鍛煉一會。當然這也和工作特點有關係。但一周只要能保持三次以上有一定強度的鍛煉，基本能達到保持健康和改善身材的目的。

（3）如果確實沒有條件去健身房，可以買一對啞鈴放在辦公室，如果經常出差的話還可以帶一對「水啞鈴」。其實僅僅依靠啞鈴，就能鍛煉到身體很多部位。白天抽時間做幾組，晚上回家後在小區里跑跑步，做做俯卧撐、卷腹一類的動作，也就差不多了。

（4）不管是在健身房鍛煉還是自己鍛煉，都一定要有計劃，並且有量化、具體的目標，不斷增加強度，在初期最好寫下來，像工作任務一樣考核。

（5）運動類型的話，跑步肯定是基本的，我推薦男生多做一些力量練習，這並僅僅是為了改善身材、增加肌肉，而是能夠保持一個不斷向上提升的精神狀態，也更能派遣壓力。

最後自薦一下如何擠出時間鍛煉身體？

步行上班，步行下班，你會成功的!

先po一下我的加班情況：

沒什麼周末，每天8:30上班，正常的話18:00從單位離開，一周加班三天，到20:00，或者是22:00；有夜班，夜班時會忍不住吃夜宵，彙報完畢。

再po一下我的運動單：

早晨：仰卧起坐30個*2組；俯卧撐（標準10個+寬距5個+窄距夾肘5個）*2組；（深蹲15次+深蹲跳起摸高15次）*2組；抻抻胳膊踢踢腿，放鬆肌肉，拉伸一下韌帶——一共10分鐘就好了。

早晨是坐車去上班的，工作時間內上下樓時來得及的話就爬樓梯。工作間隙站起來伸伸懶腰拉伸一下韌帶。

下午和晚上下班就是步行回家。

晚上：仰卧起坐3組，第一組50個，第二組40個，第三組30，每組間隙10-20秒；俯卧撐（標準10個+寬距5個+窄距夾肘5個）*2組；躺床上蹬空中自行車200次*2組；肘撐前平板30秒*3次；然後揉揉肌肉比較緊的地方，捶捶肥肉比較多的地方——最多也就20分鐘就OK了。

每周慢跑1-2次，每次半個小時左右。時間允許的話，普拉提45分鐘。

ps，本人女，飯量比較大，身高162，工作近四年，體重基本維持在95-100斤，不算瘦，但自我感覺也不是很胖，韌帶柔軟。

我是用Runtastic 公司出的應用（包括深蹲、仰卧起坐、俯卧撐、引體向上），

我主要是進行了前三項的鍛煉。

它可以幫助定製好循序漸進的健身計劃，然後督促我進行完成。

同時還會像一些遊戲的設置一樣，在按規定完成項目後會獲得勳章獎勵。

去健身房。基本健身房晚上10點都還有人的。而且比較有氛圍，自己在家不容易堅持。

找個家附近，或者上下班經過路線附近的健身房。

我有段時間會晚上去跑步，但跑幾天之後發現膝蓋疼，停幾天之後又繼續跑，跑了自後又疼，反覆循環，後來搬家離體育館遠了就沒再跑了。

能走路就盡量步行，有時候我下班會故意早一站下車，步行個10來分鐘回家

我是搞市場推廣滴，經常加班，且非常不規律，我在不加班時就會去健身館。

我家養了兩隻狗，基本加班晚上回家就是打掃房間，拖地板，換新鮮空氣，打理狗狗的毛髮，差不多要一個小時左右。基本運動量也夠了。喝蜂蜜水做做瑜伽，然後泡腳，睡覺。

如果在家想做一些有意思的運動可以購買XBOX360 + Kinect 體感套裝，我覺得適合女孩子，有趣，形象，生動。

出差在外加班一般就是酒店的游泳館。可以解決因水土不服帶來的身體不適，又加強心肺功能。

希望可以幫助

根據路途距離來選擇（男女通用）……

1）自行車——我覺得車程最好不要低於15分鐘（沒有查科學的依據，只是憑感覺覺得時間太短所能達到的效果很一般；

2）走路——每天讓自己走路1小時，是有好處的。

（我並不推薦跑步，因為並不是人人都適合跑步的。）

這兩個，誰都可以做得到，就看是否願意做了。

周末雖然經常加班，但是也有不加班的時候，可以根據自己的愛好選擇一下戶外的運動項目——是我的話，會比較傾向羽毛球。

我有過半年的時間也一直處於高負荷的工作狀態，半夜做夢還會伸出手做出敲鍵盤的姿勢，把老婆嚇個半死。後來通過下面的方法，狀態改善許多：

如果路況好，選擇騎車、步行上下班。我家離公司16.5km，如果走海邊會更長一些，但因為70%的路況都相當適合鍛煉，所以那段時間基本保持騎行上下班。但需要注意工作一天後，下班的時間狀態很差，路上要小心。這條主要是保證身體每天都能得到鍛煉
工作太累的話，回到家中已經沒多餘力氣運動，所以睡覺前會做半小時的瑜伽和拉升，主要針對肩頸，腰部（比如瑜伽的繞圈，以及小燕飛），最後通過瑜伽的兔式和大休息式放鬆身體。在這個過程中，若能做到不想白天的工作，效果就基本達到。
晚上小飲一杯。

希望能夠對你有幫助，祝工作和生活都開心

我也經常會加班，忙得時候11點才到家。

每天晚上俯卧撐20×3 ，仰卧起坐 30 ×3 ，不是很累。個人認為會睡的也好些，畢竟睡前運動了要累些。

上班的時候多喝水，就會多倒水，多尿尿，就會多走動。

上班一年肚子大了不少，運動不足，自己都受不鳥了。也不好意思見女盆友，夏天就要來鳥。。

禽獸，還我體重。。

最後，堅持，共勉。。。