上班族如何健身？？

12-31

樓主上班族一枚，早9晚6的工作時間，因為身體體質不好，皮膚差長痘痘，還經常生病，睡眠也不好；同時也想減肥，前兩個月就辦了張健身卡，想著，下班吃了飯可以直接去健身房鍛煉。本來想減大腿上的肉肉，開始每天下班去跑步，後來怕跑步腿會長肌肉，就一直上瑜伽課，並且很喜歡。因為時間有限，上完瑜伽就直接回家了。現在又想跑步也想上瑜伽課，可是下班之後時間有限。不知道該怎麼安排了，本來想著晨跑+晚上上瑜伽課，不知道合不合適，晨跑可以減肥嗎？很想把大腿上的肉肉減掉.，有什麼鍛煉的辦法嗎

謝邀。我知道我可能會被罵，但我還是要說，時間少就別去跑了。

想減肥不只有跑步這一條路的，在其他回答和專欄文章里已經說了很多遍，理論和原因不想再講了，下面只說結論和建議，各位看官有興趣可以去翻閱，沒興趣也不要找我辯論。

我還是那句話：你若想跑，就是晴天，你若不跑，也能減肥。

下面具體回答下題主問題：

總結下題主的背景，就是上班族，時間有限，想減肥。

題主既然辦了健身房的卡，就別浪費錢和時間了，請去做器械。

跑步和瑜伽都沒有立竿見影的減重效果。

不管你晨跑還是夜跑，「傻跑」都減不了肥。

請題主把有限的時間投入在高效率高回報的重量訓練（健身）中。

甚至不需要去健身房，你在家都可以做。

並且如果你有要晨跑的決心，每天早起個10-20分鐘在家做重訓也是極好的。

具體怎麼做請看下文鏈接：

我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答 - 知乎

按理說這個點我該睡覺了，不過還是想答一下這個題。

其實相比於我的上班時間，樓主很幸福了。我早上8點去上班，晚上加班到基本9點半以後回宿舍。不過作為一個熱愛運動的人，我絲毫沒有因為上班時間的限制怠慢了運動。基本保證10點半左右健身完畢，然後洗完澡看會書就睡覺了。

入正題，建議樓主下班回家吃完晚飯可以先散散步，或者和家人聊聊天啊。等時間過了7點就可以開始運動啦當然剛吃過晚飯嘛，一開始可以做些不太費體力有氧運動，比如快走，或者可以為跑步做做熱身準備。這裡要強調一點：要是體重比較大，建議暫時跑步時間不宜過長，控制在30分鐘以內吧，且要保證是慢跑，不然對膝蓋的傷害還會死蠻大的。等瘦了，跑步時長和距離就可以大大延長啦。如果選擇跑步，建議買雙好點的跑鞋。

除了跑步還有好多鍛煉方式可以選擇啊，比如可以買塊瑜伽墊，自己在家裡做做瑜伽或者健身啊。我自己就買了塊瑜伽墊在宿舍用來健身。當然題主已經辦了健身卡，就不要浪費嘛，去好好學學瑜伽的動作，學會了以後可以自己在家裡練。這樣可以節省不少花在路上的時間。答主既然喜歡瑜伽課，其實可以和跑步分開來練嘛，比如一三五跑步，二四六上瑜伽課。當然我還有更極端一點的解決方案：跑步去上瑜伽課（前提是不太遠）。

其實我覺得題主還是要考慮明白自己喜歡什麼運動方式，一般來說只要保證運動量都是可以達到減肥的效果的。當然飲食這一塊自己也要控制住啊。不管怎麼樣，選擇自己喜歡的運動方式去鍛煉並且達到減肥的效果不是更好么。要是為了減肥而選擇自己不喜歡的運動方式那豈不是有點痛苦，而且如果一直不喜歡可能最終無法堅持下去。

最後，重點只有一個：請堅持運動+合理飲食。

我是上班族，坐標北京，公司與家距離30km+，平均每天在路上花3-4小時，在家還要帶孩子的娃媽。。。以上為背景。。。

從今年4月開始，基本安排是：

周二、四早上5:30起床，晨跑+拉伸至6:20
周六下午帶娃上跆拳道，安頓好他以後，我開始器械+跑步（跑步為主），1個半小時左右；或早上晨跑
周日上午帶娃上跆拳道，安頓好他以後，我開始器械+跑步（器械為主），1個半小時左右；或早上晨跑
其他時候，不定期的，在晚上9點等娃睡覺以後，舉啞鈴、跳鄭多燕、墊上運動、陪娃各種瘋跑、公園暴走等

小半年以來，體重變化不大，但是某些局部還是有些改善的，比如腿部肌肉更結實了（其實作為大粗腿我不是很追求這個，哭！），有了兩條非常非常非常隱約的馬甲線，以前胸背比較單薄現在開始有一些肌肉了。

接下來的幾個月，北京估計霧霾要開始多起來，而且早上五點多天還挺黑，預感晨跑基本要泡湯。我打算以器械為主，畢竟30歲以後肌肉開始流失了。其實有氧運動雖然在運動過程中消耗脂肪比無氧多，但是無氧鍛鍊出來的肌肉，可以在運動後幫助持續消耗熱量，大齡青年必備！切記！

跑步。

早上晨跑，晚上吃過飯散步，也算一種運動。

我想說你為什麼不錯開來練呢？一天跑步一天瑜伽呢？

我之前很胖，採取每天快走的方式，體重下去了20多斤，瑜伽偶爾練練，但我更喜歡跑步吧

跑步，跑完做拉伸，不用擔心肌肉。

感覺晨跑很難堅持，去健身房又比較費時間。個人感覺健身這種事最重要的不是方法，而是能讓自己堅持下去。

推薦題主試試看keep這款app。我現在每天下班後9點左右在宿舍用它練20分鐘左右。裡面有很多課程，很容易跟著練。然後有很多同伴，會覺得自己特別的不孤單。

我覺得@陸樂天的回答有欠妥的地方。減肥最高效的方法一定是有氧和無氧相結合。先以無氧（器械負重）消耗肌肉中儲存的糖元；再以持續的有氧運動（慢跑、動感單車等）消耗體內的脂肪，但是有氧必須至少堅持45分鐘以上才能見效；最後以瑜伽（時間不足完全可以用簡單的各部位肌肉拉伸來替代）收尾。千萬不要小看運動過後的肌肉拉伸，它能修飾肌肉線條，緩解肌肉疲勞，更大程度促進肌纖維的合成。陸樂天同學的回答基本否定了有氧運動在減脂中的重要作用。我在肌肉網論壇里看到過很多身材略顯臃腫的男性朋友想增肌，竟然跳過減脂這一步直接進行重量訓練。肌肉的增長是必然的，但是環繞在腰腹間的贅肉依然存在，那種視覺觀感就像是施瓦辛格穿了一件輕薄波司登羽絨服（好爛的比喻…）。題主要是真的時間不夠，建議晚上做些器械和瑜伽（或拉伸），早上晨跑。做器械的女孩子真的身材好棒的(⊙o⊙)哇，健身房裡的女孩子簡直比酸梅還要生津止渴。當然器械里的門道又多了許多，如果不想被無良健身私教坑的話，自己需要做大量的功課，否則在器械上走上歧路，肌肉畸形的下場也是很凄慘的……說了一大堆廢話，希望題主通過鍛煉，收穫健康和美麗和——————小翹臀!

上下班步行一個小時左右，前提是你上班不是很累的情況下。

我也是這種情況呢，也剛開始健身，飲食方面也要注意奧，兩者要搭配

跑步不會長肌肉的，只會讓腿部線條越來越美，長跑運動員的腿都是非常勻稱的，就算長肌肉又能怎樣？比肥肉要好多了吧，而且是非常勻稱的腿。

游泳呀。比跑步有效，對新手來說。大概一年2000多塊。

別跑步了，跑步多累，時間久效率低還要看天氣，難堅持啊，不如在家跳hiit啥的間歇性減脂健身運動，時間短又不用出門，每天都不用半小時（因為不到十分鐘你就累趴下了），另外題主是女的吧？不用怕腿長肉，因為本來女性就練不出多少肌肉。

關於hiit鍛煉可以去看看斌卡的文章。