怎樣處理蔬菜營養價值最高？

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生吃，焯水，蒸，水煮還是其他？

一、生吃，就是把蔬菜洗乾淨後直接食用，或者加點調料或蘸醬吃。比如涼拌黃瓜、西紅柿、水蘿蔔苗等。

優點：生吃蔬菜幾乎可以保留蔬菜的所有營養素，以及蔬菜原有的脆爽口感和色澤。放油少、或完全不放油和調料，減少了能量攝入。

缺點：生蔬菜的體積大，如果不經加熱烹調處理，一次的攝入量有限。而且不能去除蔬菜中的抗營養成分，比如草酸。未經過殺菌和加熱，有安全風險。適用食材範圍和適用人群窄，很多蔬菜生吃的話，口感會很差，或者會刺激腸胃，引起不適。有些營養素不能很好地吸收，比如胡蘿蔔素、番茄紅素、維生素K等。

二、焯水，洗乾淨的蔬菜過開水後，撈出來晾涼，拌上調料後食用。如拌菠菜、拌萵筍、拌豆角等。

優點：蔬菜的加熱時間短，營養損失少。適用範圍和人群更廣。需要的植物油少，口味較清淡，能量較低；食用量大，一般一個人吃了300g左右不成問題；去除了蔬菜中的抗營養成分，如草酸、亞硝酸鹽，殺死蟲卵和細菌，安全性更高。改善了食材的口感、去除了澀感、軟化了纖維素。

缺點：有部分營養素的損失，尤其是水溶性維生素，如維生素B2、葉酸、維生素C，以及鉀元素等礦物質和類黃酮、花青素等活性植物化學物。

三、蒸，把洗乾淨的食材裝盤，加上調料或不加，再放鍋中利用蒸汽蒸熟。

優點：參考焯水方法和生吃

缺點：不能去除蔬菜中的抗營養成分，如草酸、亞硝酸、農藥殘留等。處操作起來較麻煩。維生素C、葉酸、維生素B2有部分損失。

四、水煮，原料洗乾淨後，放沸水中煮熟，拌上調料即可。

優缺點：參考焯水，但部分抗營養成分不能去除。

所以，具體蔬菜要生吃、涼拌、焯水、蒸煮主要還是看個人習慣、身體條件和健康需要、食材的類型等，沒有固定的模式，也沒有絕對的標準，可以搭配著吃，比如吃一份涼拌菜、一份炒菜，時間緊的情況下可以選擇生吃。

1.黃瓜

　　含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養學角度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。但為了預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜皮應先在鹽水中泡15～20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養素在泡的過程中流失。另外，涼拌菜應該現做現吃，不要做好後長時間放置，這樣也會促使維生素損失。

　　2.西紅柿

　　西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護及皮膚曬後修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食慾。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為「雪漫火焰山」的加糖涼拌西紅柿。

　　3.芹菜

　　芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便乾燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調節鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經系統和食慾都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

　　4.大白菜

　　大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護眼、養顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養素損失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創面。

　　5.茄子

　　茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體內代謝，還可以發揮抗癌作用。

生吃：營養價值保留最高，但需要殺菌和去除農藥（反覆流水沖洗30s），適合口感較脆、氣味溫和的蔬菜（生菜、紫甘藍等），涼拌時可用酸奶代替沙拉醬，減少脂肪攝入。

焯：水煮沸後蔬菜在其中過一下，持續10s左右，不可太長。適合很多綠葉菜，尤其適合草酸含量高的（菠菜、薺菜、香椿、竹筍等），也可以殺死致病菌，且高溫時間短，維生素c和維生素b2保留較高。調料可選擇少量鹽、芝麻醬、涼拌醬油、醋。

煮：水溶性維生素b2.特別是葉酸都容易損失。

蒸：營養素保留較好，但相對麻煩。

該怎麼吃就怎麼吃吧，不要油煎，明火烤和長時間加熱就好。少吃鹽，少吃氫化植物油比怎麼吃蔬菜重要的多

微波爐

卸腰……為毛最近都是這麼糾結的邀請啊- -！

如何單獨保留蔬菜本身的營養價值樓上諸位已經說了，但是保留的目的是吸收，進一步擴展，混合食物越生越難消化，某些莖類越保留反而越變成阻礙其他營養素的存在……

所以呢，在乎營養就要從採摘起，盡量留嫩的好消化，不過度烹飪，比如油炸燒烤，深綠色葉菜富含胡蘿蔔素，反而要有些油脂來幫助吸收，均衡搭配是王道。

改良土壤，不用農藥和化肥，用農家肥（牛糞羊糞）之類的

不同加工方法對蔬菜營養素造成不同損失。也要看我們對某種營養素的需求。和胃腸情況。一般情況下，水溶性的維生素B，C，在加熱，水煮，水洗中，時間長短，損失程度不同。時間越長，損失越多。脂溶性的，在炒或涼拌時用油會有幫助。對人體來說，胃腸不適，生冷促進腸排泄，影響吸收。