戶外徒步如何節省體力？

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希望有各種情況的，比如城市徒步，登山徒步等。
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為大家推薦一個非常有效能節省體力的步法！

休息式步法本是雪山攀登中非常重要的技術，在長距離山野徒步和陡坡拔高時，休息式步法也能起到相當大的作用。在「消耗戰」中，它既能為你節省可觀的體力，也能在一定程度上防止肌肉酸痛。

來看看怎麼做

當上坡的時候，將身體重心轉移到左腿上，膝關節保持伸直狀態。右腿向前邁一小步，不宜過大，伸直膝關節，身體重心轉移到右腿，這時左腿處於放鬆狀態。左腿邁向前，伸直膝關節，重心轉移到左腿，這時右腿處於放鬆狀態。循環。。。根據不同的情況，你可以調整單腿放鬆的時間。在不同的海拔，配合有規律的呼吸可以預防高反，例如一步一呼吸。

關鍵詞：重心轉移；伸直膝蓋；單腿受力

這種技巧需要稍加練習，開始可能會感到很彆扭，一旦習慣，就會有很大幫助。配合登山杖的「順拐」用法，能進一步緩解肌肉壓力。

為什麼要這麼做？

你可以留意一下平時上坡的姿勢，兩隻腿的膝關節全程都保持不同程度的彎曲狀態，這樣身體的重量多由肌肉承擔，當把腿伸直，鎖住膝關節，骨骼會起到支撐作用，腿部的股四頭肌和臀大肌會相對的處於放鬆狀態，而另一條腿因為不受力，在重心轉移的同時會有一段時間處於放鬆狀態。儘管這個放鬆時間很短暫，但在長距離上坡中，要向前邁出成千上萬步，累積放鬆效果是很可觀的，比猛爬一段然後氣喘吁吁的休息好很多。

「龜兔賽跑」誰會贏？

你的身邊一定有這樣的小夥伴，他們走的不快，步伐不大，但是耐力超強，這並不是因為他們有獨特的體質，而是因為其合適的行走技巧。小羽本人體力並不好，就是因為掌握了一些技巧，才讓我在山野里能愜意的行走。

據說，珠峰登山者，每爬一步要休息近10秒，在高海拔氧分壓低，容易形成氧債，部分糖原在無氧呼吸下消耗。同理，如果走的過快，氧債增加，無氧呼吸會消耗過多的能量，因為相對於有氧呼吸，每消耗一個糖原，無氧呼吸只能產生約1/19的能量。我們在爬陡坡的時候，也是這樣，過快的步伐和過高的心律會讓身體的能量利用率降低，提前透支身體的能量儲備，不僅肌肉會產生大量乳酸造成酸痛，還有可能會導致虛脫、進而失溫。

休息式步法可以增加肌肉休息時間，讓你能有效規劃步伐與呼吸的頻率，降低無謂的能量損失，走的更長更久。

在消耗戰中，「烏龜」才是最後的勝者。

撰文：小羽

作者簡介：戶外探險作者、戶外科普撰稿人，山野紀作者，中登協戶外指導員。

擴展閱讀：

山野醫學：失溫，一種容易被「救」死的病 - 知乎專欄

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只回答登山類徒步：

1:登山杖：調節長度，首先小臂與上臂保持90度平行隨後離地的距離就是需要調節的長度。方法適用於大多地方（ps：下坡長於標誌高度、上坡相反）

2:鞋：別一上來搞一雙登山鞋（高幫）請記清楚登山鞋的舒適性和透氣性還有重量絕對比不了越野跑鞋（也可以選擇多功能鞋或接近鞋）。同等距離山地徒步（不涉及登山：如海拔超過4500以上山峰）一雙帶有gore-tex的越野跑足以應付。高幫鞋的作用主要以：保護腳踝、腳趾、保暖、地形複雜區域……

總之山地徒步建議兩雙鞋

3:背包：背負是第一要點，至於背負這樣來說、背上背包扣好腰帶第一檢查肩帶於肩之間有一到二指的距離就可。去買背包時最好量好自己的脊椎長度以便挑到最適合自己的背包（以上除開沖頂包、溯溪包、等小於45l的短距離背包）

4:徒步與休息時間調節：直接總結吧，行走40分鐘到一小時休息10-15分鐘（除開用餐時間）持續補水（喝水次數增加喝水量減少）………………………………………

5:懶得寫了………拜拜

有一種登山步伐就是用來節省體力的，這種步伐最早用於高海拔攀登，平時登山時使用也很合適，要領：

放緩速度，一步一吸。
放鬆肌肉，直骨承力。
放鬆心態，勿拼勿急。

奉上一篇專業的文章，該文同樣刊載於微信公眾號「雪線之上」。

高山休息步，一種省力的步伐

雪山行進過程中的休息步。圖片來源：作者攝於玉珠峰南坡

高海拔登山與徒步是一個循序漸進的過程，它需要按照你能適應的節奏來進行。「高山休息步」，帶你找到節奏。

行走在高海拔的隊伍，無論是穿越漫漫長途，還是奔赴雪山之巔，有人身體不支是常見的現象。

在低海拔虐線生龍活虎的山友，在高海拔水土不服，判若兩人。

比如翻越貢嘎環線上的日烏且埡口：

760米的高差在3000米以下的山，走得哪有現在這般吃力，幾乎幾十步一歇。760米的高差也不是陡度上升，路在烈日下看起來更加漫長……
漸漸地我就慢了下來，腿像灌了鉛，喘著粗氣，呼吸開始變亂，胃裡一直在翻滾……（引用來源：山友「越華」發布的《消失在地平線——翻越日烏且埡口》）

再比如攀登玉珠峰漫長的雪坡：

我和小Z都是第一次攀登6000米級雪山。在平時走線時，小Z是山友口中的「戰神」，上山下坎，健步如飛，然而這一次，他卻無精打採的拖在隊伍的最後；而我平時有一個習慣，就是一直按照自己的節奏行走，不是最快的，但平穩地按計劃時間到達了C1……（引用來源：作者自敘玉珠峰攀登場景）

越華和小Z，都是低海拔的強人，卻在高海拔表現不佳，這是為什麼？

步入空氣稀薄地帶

當我們到高海拔地區徒步與登山的時候，缺氧將成為最棘手的事情，因為就路線難度和行程而言，高海拔並沒有多少改變，甚至更為簡單：

很多低海拔地區的徒步線路，有更難走的地段，比如陡峭的亂石坡；而高海拔地區由於少受風水侵蝕，往往比較平緩，山間埡口並不難走

無論是鰲太，還是船底頂，都有很多容易崴腳的難走路段。

天山與青藏高原地區的徒步線路，山地地勢都較為緩和。

很典型的高原埡口，平整而緩和，徐徐上升。

而就行程而言，比起低海拔很多地區動輒每日20公里的「暴走」，高海拔線路或雪山的行程都是比較短的。

比如玉珠峰傳統南坡登頂路線，從大本營到頂峰，不過5公里：

雪山行進往往路程不長。

高海拔帶來的最大差別，是氧氣含量問題：

空氣稀薄，氧氣減少——隨著海拔的增高，大氣變得稀薄，氧氣含量也就相應地下降。

不同地區氧氣含量大不相同。

海拔對氧氣含量的影響，無論在實際感受還是數據上，都是顯著的：

大氣氧氣含量隨海拔升高而急劇降低。

而氧氣含量與人體機能掛鉤。

精力「無限」，氧氣有限——人能夠迸發出的精力，可以讓旁人嘆為觀止，但是受氧氣含量的限制，輸出就會有一個上限，當氧氣含量急劇降低，這個上限隨之降低，精力再盛，也很難發揮。

面對高海拔氧氣減少的實情，我們需要作出相應的調整來適應。如果仍舊按低海拔的節奏來，就很可能會像越華和小Z那樣，體力不支，甚至高反。

這也就是一些山友常說的，在高海拔，要找到自己的節奏。

高山休息步，在行走中把握節奏

高海拔的節奏是為了適應缺氧而改變的，簡單講，就是得把節奏慢下來，慢的方式有很多，「高山休息步」就是其中非常有效的一種：

這種步伐相對緩慢，節奏穩定，與呼吸合拍，用骨頭承力，不會完全停下卻能夠提供可觀的休息量，較好地適應了高海拔的缺氧問題。

特別在高海拔長線穿越時通過埡口，或在攀登雪山時的漫長雪坡上升時，非常實用。

紅色的腿部表示其正在承受身體的重量。

用登山杖輔助「高山休息步」行走。動圖來源：視頻Kick Step and Rest Step

這個動作的要領拆分開來，有如下要點：

放慢速度——緩慢的步伐，可以讓你降低單位時間內對氧氣量的需求，增加氧氣輸送時間，從而形成持續的有氧運動，減少身體疲勞。

呼吸一次所覆蓋的步伐數量，減少一半，就是放慢速度的具體表現：

但是光放慢速度還不夠，如果步幅過大，也會相當耗神費力，調整步幅也十分重要：

減小步幅——長距離、大跨步，很容易讓腿部疲勞。因此，減小步幅，更有利於長距離的行山。

小步幅和大步幅對比圖。動圖來源：Walking Trips and the Rest Step

通過上圖對比，不難發現：

步幅越大，大腿抬起的角度越大，做功就越多
小步幅，更有利於維持行走的平衡

步幅變小了，肌肉卻一直在輸出，依然很容易勞累，行走中，還需要讓肌肉得到放鬆：

直骨承力——當我們上坡時，如果始終保持腿部彎曲，那麼肌肉就得不到休息。而高山休息步的精髓，就是用骨頭代替肌肉承力：

把大腿打直之後，讓全身重量沉入骨頭，這時候肌肉就可以獲得短暫的休息：

高山休息步基本動作要領：直骨承力。雖然只是一小下，但累計起來會大大緩解肌肉疲勞。

這樣行走的好處是：

用骨頭去承力，適度地放鬆了腿部肌肉。
每一步都給呼吸的調整留出了空間。

需要注意的是，用腿骨去承受重量，而不是用肌肉，這與平時山區行走過程中的方式是有很大區別的，你可以在日常生活中感受並練習這種發力方式。

做到了以上，呼吸不與步伐相配，也難持久，這也是「高山休息步」所強調的節奏所在：

勻速節奏——平穩的步調與呼吸，即保持呼吸與步伐的一致，能讓你在行進中「感覺不到」疲勞。

此外，人體熱量的產生及散發，都需要身體內部「燃料燃燒」供能，運動加快，過熱出汗是一種低效的輸出（因為產生了額外的熱量）。

因此，以一種勻速的，身體微發熱的狀態行進，是更好的方式。

但做到以上這些，還只是外在的技巧，心態也非常重要：

心態至上——「高山休息步」這樣的步伐，可能顯得單調、緩慢、重複，這也許會讓你感到士氣低落，這時若有其它隊伍從旁超過，則容易擾亂心智。

這時，你可以在腦子裡哼一首輕快的歌曲，或者默念一首你喜歡的有韻律的小詩。在隊伍行進特別慢的時候，在休息步轉換的間隙，甚至可以環顧下周圍的風景。

高海拔雪地行進，技巧與心態並重。

寫在最後

很多在低海拔顯得遊刃有餘的山友，到了高海拔顯得非常虛弱，這往往並不代表你的體質不好，體能不強，而是沒有找到適合自己的高海拔節奏。

而高山休息步可幫你找到節奏。它的精髓，總結起來是：

放緩速度，一步一吸。
放鬆肌肉，直骨承力。
放鬆心態，勿拼勿急。

進入空氣稀薄地帶，面對漫漫長坡，正視缺氧，合理使用高山休息步，用「綿長」代替「剛猛」，將助你成功完成目標。

緩慢上行在狼塔C線上的山友們。圖片來源：山友「丹增」發布的《那15天，我在狼塔溜達》

高海拔攀登「一步一個腳印」。圖片來源：dailymail

文編：滄浪濤/腰子繪圖：寶

（全文完）

前面很多答主已經就徒步前熱身、重心、全腳掌著地、徒步節奏、休息、補充能量等這些做了回答，基本八九不離十了。如果大家還想知道的，可以關注微信公眾號「小驢TV」，裡面將會有視頻奉上。

現在我說點大家不知道的概念。

其實徒步有「休息步」這一說法，其實很簡單。

就是我們在徒步的時候，每上一步，後面的腳要伸直。只有將大小腿伸直，體重才能全部由骨骼徒步承擔壓力，讓我們的肌肉得到放鬆。其實道理很簡單，伸直腿是符合了我們身體構造的一種狀態，我們想想我們是站著累還是玩著腰比較累啊。

還有一點是，很多人說徒步需要大步往前走，但我認為這是不對的，我們需要按照自己的步伐甚至小步，怎麼舒服合適怎麼走。因為我們步子大了之後，我們需要更多地力量去平衡我們的身體。

1.小步高頻的前行（相對高頻）

2.呼吸勻稱

3.雙杖（可節約20%左右體能）

兩根手杖，一雙舒適而又適合場地的鞋，一個適合自己背負系統的背包，尤其是腰托那塊地方最為重要。

合適的鞋+背負較好的包+應付不同路段的小技巧。

我自己的習慣是盡量減少不必要的負重，連地鐵卡不帶，乾糧的外包裝能撕就撕；事先查好補給點和水源點，不要帶地過多。

其它方面大都靠途中觀察強驢以及討教而來，找最適合自己的小方法。

我是個戶外徒步的愛好者，今年已經出去走了好幾次了。對於徒步運動來說，是一個考驗耐力的活兒。因此想要考慮體力，得充分保證自己的耐力。

首先，出去前的良好睡眠是非常必要的了。可別因為要親近自然，就雞動滴睡不著覺。出發前晚最好收拾好東西後，就提前入睡。盡量節省體力。

再者，就是你背包的重量了。這是個直接的物理力。我覺著包里可以背一些簡單的食物，以補充能力為主；另外，水是最重要的。因為走下來，你感受最深的就是渴。兩瓶水是最低限度了。除此之外，最好盡量少在包里裝東西。而且你的包的設計也會影響你的舒適感，最好將前面的扣也繫上。用整個上身承重。

最後就是最重要的了，想要節省體力，最好的方法就是勻速走。每個人都要找准自己的步伐和節奏。千萬不要著急，也別到處上竄下跳。勻速走下來，絕對不慢於你一會兒快，一會兒慢。這是一個登過珠峰，參加過陳坤的行走的力量的老人跟我說的。

當然了，走一個半小時休息一會，緩衝一下也是有必要的。哦，對了，徒步要選擇風景秀麗、安靜的地方。這樣心情好，不急躁。

所以我覺著，戶外徒步考慮的不應該是節省體力，而是如何有耐力。

最後，祝你徒步愉快，身心健康！

1，有根好的登山杖。

2，走出自己的節奏，跟著節奏走。

說點大家沒說、非裝備、比較軟性層面的吧——

1、上坡時根據個人能力，適當降低速度；平路和下坡時不要減速，在前行中調整呼吸、休息、調整。

2、找一位
心怡的異性/有共同話題的同性/徒步風格相近者
同行，馬上充滿正能量，哈哈；如果沒有找到這樣的同行者，周圍也恰好沒有太美的風景，那可以思念一下夢中情人，分散身體勞累的注意力。

3、平時多鍛煉，比如堅持游泳，特別是連續長游，增強心肺功能，爬山自然不會太氣喘。

4、培養一顆勇攀高峰、永遠爭先的心。看著比較柔弱，但是在前行隊伍中始終想跑到前邊，超越1個、2個、3個……直到前方再無人可以超越，這就是我，永不放棄的我們！

補充@董海明的回答。

我覺得在走的時候盡量少休息，因為每次我休息完開始走會覺得更累。

另外，喝水的方法一定要注意。無論再渴，喝水只能一小口一小口地每次喝一點點，如果一次性喝得太多會讓人更加疲憊。

登山徒步的話：

1.調整呼吸，不急不躁，按著自己的節奏（最重要），不要追別人，不要忽快忽慢。

2.上山時身體略略前傾，下山時用好登山杖。

3.休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站著喘口氣，或者把包放下來歇息一會兒，補充點水和能量，時間不宜太長。站著還是坐著，下不下包這個看個人，我是比較喜歡站著有時不下包。大休息一般就是吃午飯啊什麼的，可以休息時間長一點。

城市徒步。。。難道不是逛街？在城市的話累了就進店歇會兒。。。

最重要的是要走出自己的節奏，永遠不要想著去追別人

再遇到坡度較大的地方時，可以走「s」形。可以減緩坡度，節省更多體力。這是最簡單也是最實用的方法。

盡量少帶東西,攻略上建議的裝備,譬如在PH和ABC這樣的地方,起碼有一半用不到.菜鳥徒步者帶的東西最多,資格越老帶的東西越少.我已經六十多了,下次再去就一小背包: 頭燈,LP,單反,筆記本等要乾的活,二千萬像素的手機都能包攬,關鍵在於自身的感受有多深.