如何系統地學習格鬥？

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題主深愛運動，根據自己打籃球和健身的經驗深知學運動技巧系統訓練很重要。想求教零基礎的新手如何從淺入深學習格鬥？能否從拳擊，踢腿，摔技，地面技四個方面分析？PS：題主身高175，體重160斤，力量方面三大項120+160+180單位Kg，空有力氣卻不知如何發力，自己打沙袋的時候常用力過猛手腕無法承受。常打籃球協調性和反應沒有因為孤立肌肉訓練下降。耐力一般，爆發力尚可。

開文分享一下學拳的經歷，希望能給對搏擊運動感興趣的朋友們一點幫助。

首先表明立場:搏擊運動難以通過自學取得良好成效，並且十分浪費時間。

我斷斷續續學拳八九年，在廣泰啟蒙從此對泰拳的熱愛持續到如今。

首先要把握的大方向是

體能與技術應該同步提高，但不建議在初期進行力量訓練。

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第一階段:

體能訓練推薦:

1.拳面俯卧撐、

2.仰卧起坐、

3.1000米變速跑。

技術訓練推薦:

站架、三宮步、左直拳空擊、右直拳空擊，前滑步直拳，後滑步學拳。

或許有人問我勾擺拳呢？直拳作為拳法之王，對初學者掌握出拳發力，有莫大的幫助。

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第二階段:

體能訓練推薦:

在第一階段基礎上，加入

1.正握引體向上

2.800m變速跑

技術訓練推薦:

在第一階段基礎上，加入

負重直拳揮拳練習，直拳沙袋訓練，直拳喂靶訓練，直拳對抗訓練，刺蹬腿，直蹬腿空擊

『負重揮拳』

對提高練習者的出拳速度，力度，以及在出拳時對重心的控制非常有幫助。

沙袋訓練以及喂靶訓練，則對練習者對距離的把握，反應，出重拳時腕關節的適應能力都能有所提高。

『如何打沙袋』

關於打沙袋，這裡要注意的是，打沙袋前要充分做好熱身運動，帶好繃帶和拳套。打沙袋要從輕到重，從慢到快，要求打擊清晰有效，動作乾淨利落，可隨著沙袋的晃動進行小幅度移動出拳，而並不需要扶穩再打。

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第三階段:

體能訓練:

在之前的訓練中適當加強強度。

怎麼算是適當呢，就是練到你第一階段時，那樣累得不要不要的感覺的量，就是你第三階段的訓練量。

技術訓練:

在原有訓練基礎上加上以下內容:

1.掌握擺拳勾拳的動作要領以及打擊範圍

2.基本防守技術，如提肘格擋，拍手，掩手，提膝格擋。

3.低中高掃腿的動作要領以及使用技巧

學到這個階段，不管前面兩個階段你是自學還是報班，你都已經有了一定基礎了。而這個階段所學習的內容，如掃踢，是泰拳中遠距離的擊打技術核心所在。故無論從對過往學習動作的糾正，還是對核心內容的掌握，都非常有必要花心思花錢去學到家。

『為何不練脛骨硬度』

如果你實在沒辦法去拳館，還是決定自學，那我給各位的建議就是，不要練你們自以為正確或者許多網上大神教的硬功，效果奇差不說還有可能有反效果。更不要踢！硬！物！你只需要用重沙袋練習掃踢就夠了。在沒有長時間的練習積累，更不要在沒有護具的情況下貿然在對練中使用掃腿。不要想太多，不是怕你太猛踢壞對手，是怕你把自己踢廢了。這也是目前為止通篇中我認為我最需要各位謹記的一點。愛惜點自己的身體，別練個業餘愛好，擂台也沒上過，自己倒是落下一身傷痛。

另外曾經有人問我，為什麼一個直拳練半天才練勾擺。其實如果各位真的有在直拳上下大功夫，就會發現這個時候學習勾擺拳非常得心應手。勾擺拳的發力其實除了在手臂上有所區別，大體上都與直拳相同，而且還更簡單。而這個時候練習中近距離的打擊技法，也是為了接下來學習近距離的肘膝技術做鋪墊。

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第四階段:

體能訓練:

在原有基礎上加入

負重深蹲

技術訓練:

以已學技術為內容，進行沙袋，喂靶以及對抗訓練，以掌握中遠距離技擊技術。

哥大學的時候隔壁宿舍有個小伙酷愛格鬥，參加了學校的比賽。賽前一個人練，有時候拿著圖書館借回來的格鬥書練步伐，練招式。功夫不負有心人，他果然是第一輪就出局。什麼步伐什麼套路都扔到西伯利亞去了。

2016.03編輯：這個故事說明，格鬥的核心能力中的技巧，需要靠實踐靠師傅指點。這也是為什麼許多行當還是以師徒製為主。

格鬥能力確實不用練，可以只靠打來打去獲得，中國有的拳派就是這種完全拋棄技術練習，只練對抗的。但高超的格鬥技術確是必須經過科學系統的訓練才能獲得的。

以拳擊來說，訓練流程如下（具體教學訓練時會有穿插）:

1 技術模擬，首先學習最基本的攻擊動作，初學拳擊一般是先學行進間左右直拳，簡單點說，只說前手直拳，這個過程要按個按照標準動作，對著鏡子，觀察自己的動作，慢速，放鬆的做標準動作，完全放鬆不要發力，重點體會軀幹轉體和手臂伸展出拳的聯繫，體會核心區腰胯腿和手臂的力量傳遞。這個動作重複幾萬次，肌肉協調自然就能打快，所以不要快速的練，速度是肌肉協調的自然結果，前期不要練速度。

2 直拳的動作掌握了，加上步法，前後左右移動等等，還是慢速，標準動作，以形成動作記憶為主。

3 打固定手靶，持靶人固定持靶，先從不移動打開始，熟練之後要上一步打手靶，這個過程是要形成攻擊的距離感和擊打到目標的感覺。

4 打速度球，因為攻擊角度和攻擊力度的不同，速度球被打起來回蕩的角度和速度是不同的，後續擊打時就要隨機跟著變化，這個過程是練變化中出拳。

5 打移動靶，打靶人和持靶人雙向移動，強化上述變化中出拳，練習距離感和時機。這時候手靶有技術修正，力量，反應，組合，強度等等不同的方式，但主要還是強化距離感和出拳的時機。

6 最重要的部分，對練。兩人一攻擊一防守，互相配合，注意，一定是以兩人都能做出標準動作的強度對練，開始就是配合，適應一個強度之後再加大點強度，讓強度始終處於能做出標準動作，直到過渡到完全強度的攻防對練。

之後就要限制動作，比如一人直拳連續擊打兩次，一人防守後還擊，限定動作，但不配合，假動作都可以，這樣的條件實戰練習某個技術組合的熟練程度。

基本流程就是這樣，訓練時會互相穿插，教學方法也各不相同，但總的原則就是標準動作去適應逐漸加強的強度，一直到完全實戰的強度。

專項力量，綜合體能等等，對於業餘愛好者來說不重要，正常人的正常力量，足夠練習幾年都不一定能完全發揮出來，具體的訓練會自然的練到心肺功能，沙袋等是高級的訓練方式，前期不要練。前期不要打實戰，會形成錯誤的動作，比如出拳時害怕被攻擊到而仰頭，這個一但形成，很難改掉，還有一種可能，被水平高的人打過幾次，徹底慫了，實戰時畏手畏腳。

格鬥這東西你需要不斷的去實戰，只有在實戰才能更多的認識自己，很多的沒練過格鬥的，以為上擂台很簡單，其實上去之後才知道自己的心態，與技術，在平常訓練可能你能用出自己的90%的技術與體力，但是在擂台是勇氣與心態，體力，技術並重的，可能只能發揮出平常水平的50%，就已經很不錯了。

這玩意其實不能自學，找個老師吧。

那要看你想練習習到什麼程度，最起碼要熱愛比賽看的多了解的多，而且有個好教練很重要拳擊或泰拳的技術看上去簡單粗糙其實細緻的地方還是非常多的包括站立，發力，躲閃之類的，樓主的力量很大說明有很好的基礎跟培養潛力但協調性與出拳動作的連貫性更重要些，我最初在拳擊俱樂部練習的時候練練說我長期經常做力量訓練練的肩膀肌肉不夠放鬆出拳慢自己可能感覺不出來但是要經過好長時間的訓練才能無意識的就放鬆下來出拳速度也稍微有提升(我只接觸過拳擊訓練對於柔術摔跤之類的不太了解)

打沙袋？我看到題主說這個讓手腕不能承受，給你一個建議，拳卧撐，等你可以一口氣做100個了，那你打沙袋就不會覺得受不了了。另外，還是建議題主聽@柔王丸的，找一個老師，好好學。如果模仿視頻也可以，只是學習視頻還是會有很多不到位的地方，比如你看到拳手出拳，很多時候都是擰腰送肩，但是發力的時候還是需要老師來指導。畢竟老師格鬥經驗比我們多，很多時候知道我們的動作發力正確與誤，所以還是找老師好，希望能對題主有幫助！^_^

我打過幾年的泰拳來生活，也遇到很多類似題主這樣半路因為愛好來習練搏擊格鬥的人。我也很喜歡教這些零基礎的隊員因為他們可塑性很高。

像題主這樣的身體條件在初學者中算是很不錯了。

第一：有力量，習練格鬥力量永遠是拳手重要的一個砝碼。

第二：有體重和身高，80KG的體重加上175的身高這是標準的重拳手的身材，可塑性很好，減體重打進攻或者控制都很OK。

第三：有肌肉記憶，健身和打籃球是很好的搭配，健身要求肌肉是絕對力量而打籃球是要有協調和爆發的，這會讓你比平常的初學者占很大的優勢。

第四：有運動經驗，有運動經驗的學員肌肉學習能力會比平常人要強。初期習練格鬥最重要的不是力量也不是速度更不是心理素質，而是肌肉學習的能力。前期肌肉學習的能力非常重要，你出拳的角度和翻轉，踢腿的幅度，閃躲的意識等等。都是靠肌肉來學習並保存下來的。這關乎你以後是打控制型拳手還是打進攻型拳手等等，相當於確定的格鬥風格的重要能力。（但是有些人的肌肉學習能力天生就非常強）

當然這樣只是初級階段的優勢。（按照題主給出的資料，我初略的判斷一下。你想把格鬥練會會比平常人快一些，但是你要是想練精會有些難度，因為經常運動健身的人肌肉記憶會比平常人好，但是你平常健身用的力量是絕對力量，再讓你把所以的肌肉記憶更改成爆發力就需要很多辛苦的而且非常不自在的訓練了）

——明天再答，希望能給你幫助。——

不知道題主練拳主要是用來街頭格鬥還是來健身運動。

我對街頭格鬥比較有經驗。

12年在鄭州街頭因為十三歲的小師弟的原因，答主不得不和十二三個小混混在街頭打了起來（當時並不知道有幾個人，打完了和我一起去的有一個來短訓泰拳的大學生告訴我剛才十幾個人在和我打。為什麼是和我打不是和我們打是因為他在一邊看著沒上，那時候答主也只有十七歲。）結局很明顯，除了被我一開始頂膝岔氣的那個人受傷以外其餘的都沒事，一個人的武力是有限的。答主也沒辦法把他們怎麼樣。因為他們手上都有短鋼管。雙拳難敵四手在那時盡顯無疑。像電影上男主一人打幾十人在現實是完全可能的，打十個都夠嗆。（現在想想我應該在打之前喊一句：我要打十個！）

搞笑的是事情完了以後，報案了以後JC從另一條街趕到這條街花了快兩個小時。因為我趕到小師弟面前時他已經是滿臉是血走路都走不動，還在我耳邊說了句：救命。所以當時沒有第一時間報警，就自己上去打了。現在想想報警也沒有用。事情完了都不會到。最後也因為找不到人而不了了之。

（也不知道為什麼每次回答問題都要跑題。真是個壞習慣。）

這些年斷斷續續也打過好幾次街頭格鬥。

總結就是拳擊練好會在街頭格鬥打得很容易很輕鬆很沾光。

全集是最適合街頭格鬥的，靈活的步伐快速沉重的攻擊。

給大家講一個真事，10年有個散打全國冠軍在街邊擼串，因為一點小事和人起了爭執，而後不管三七二十一上去就是兩拳打了過去，誰知道對方一個搖臂就閃開了他的拳，結局很戲劇化。全國冠軍看對方能把自己的拳這麼容易就閃開，一不做二不休扭頭就跑了……真是要感嘆一句民間高手多啊。

不要打架不要大家不要打架！（重要的事說三遍）

———我也不知道我今天寫的什麼，因為我很困———

回答一下 @王寧的疑問

答得很棒。有個問題想請教：街頭格鬥中拳擊好使，是否是以避免拉扯纏鬥為前提，如果變成撕扯，有什麼好的應對辦法？（這段是他的原評論）

你說的是單打獨鬥還是1V多？單打獨鬥幾乎沒有懸念。那就是1V多了。

和拳擊手拉扯是很愚蠢的。我遇到拳擊手第一是拉開距離和他打用我的特長掃腿去踢瘸他，第二是近身纏抱用膝攻擊。但是我不會去進入他臂展的半徑中。（我要是撕扯他很容易被一記重拳把鼻樑骨打斷。因為我撕扯他代表我要把兩個手都去拉扯他的衣服或者關節，而一位拳手是不會和任何一個人撕扯的，這麼多年的訓練都是為了擊倒對手而做的努力，而不是撕扯對手。平常人會和他角力或者摔角。而拳手所做的只會是順手給對方放到眼前的下巴一個重擊。這是本質和本能的不同。）

簡而言之就是：打就打不要撕扯任何一個拳手！打就打不要撕扯任何一個拳手！打就打不要撕扯任何一個拳手！

除非你練過摔角，不然你就斷鼻樑骨吧。因為拳手單打獨鬥或者1V多都會是先出手的那方（不為什麼，能打而且跑得快！沒錯！就是這麼叼！）。

所以啊，大部分拳手的街頭格鬥，不會有撕扯這個環節，不信你可以隨便上網查一下，誰先撕扯誰就會挨的很慘基本上沒有防守或者反擊。（前年在YK上看過很有意思的短視頻，題目似乎是這樣的「地鐵打架還是什麼的」，反正地點是地鐵。一個小夥子和一個大叔起了爭執，大叔比小夥子壯三四圈可能想著妥妥的能把小夥子打一頓，所以一巴掌扇了小夥子，而小夥子接下來的動作就非常炫酷了，沒還手。先把帶的手錶和錢包手機取下來給了他的女友……：）。接下來就是一頓組合拳，大叔想撕扯，沒有機會，一直在挨打。最後才是亮點！！！到站了，小夥子下車了，大叔跟著下車。你知道的地鐵都會滴！滴！滴！表示要關門了。滴了一下小夥子閃身進來了，而大叔卻因為時間差被留在了地鐵站。報仇無望啊！再好的身手也沒有機智的大腦管用啊。真是機智的小伙啊。其實小夥子最多就練了半年左右，水平很差。）

剛才擼串的時候，就有兩位大叔在哪大談英雄往事。灌一杯啤酒拍一下桌子，說話非要聲音大到旁邊的人齊相望才顯好漢。老闆去上菜，大叔大著舌頭大聲說：「肌肉男陪哥喝一杯！咦？你不喝是不給哥面子啊。喝吧喝吧，現在能有啥事，哥跟你喝酒你不喝是想咋樣？」最後，老闆喝酒完事。而大叔呢，此時猶如大殺四方的得勝將軍最得意。

所以啊，我們男人啊，都可以去練練拳。男人有些時候有些事和女同志不同，處理方式唯有以拳才能破之！

匹夫一怒滿腔怒火倒頭而出唯以拳戰之吾輩方痛快亦揚眉！

最後說一些重要的事！

出門在外發生矛盾最佳的處理方式就是冷靜的解決和氣的解決。格鬥不是為了欺壓而存在的，它的本意在於保護。

保護你的家人保護你的朋友保護你的能幫助的人保護被欺壓的人最重要的是保護好自己那棵友善謙讓的心！

系統學習格鬥，TZ目的應該是能打。先不要想那麼多，要麼擊打系拳法，或者拳法加腿法，或者就是走纏鬥摔法，地面。

找個拳館開始練，泰拳散打拳擊空手道柔道巴柔，別一開始上來就什麼MMA，先專精一項3年以上。有條件有門路就找散打拳擊柔道省級以上隊里，不過一般都不收初學的。比較普遍的就是社會拳館，看師資看戰績看教學風格，最好試訓1-2次，這年頭拳館遍地都是，有一些水準真的難以恭維。社會拳館選擇建議

拳擊館，退役運動員教練員開的最好，最好拿過全國名次或者帶過，前8即可，省級前3。

散打，同拳擊館。

泰拳，看戰績，看金腰帶，有的泰拳教練大肚子其貌不揚但是依然能打，這個很難單從外表看出，簡單點就是看拿過什麼名次了。

空手道，建議是沖繩空手道（剛柔，小林）或是松濤館；不推薦極真，轉MMA困難。

柔道，同拳擊館。國內講道館好像只有上海才有，所以還是以省隊國家隊為準。

巴柔，這個其實現在最容易看了，有黑帶坐鎮即可。確保那條黑帶是真的，國內黑帶外籍教練並不多，暫時還沒有中國籍人士拿到巴柔黑帶，所以看山寨也特容易。其實巴柔紫帶及以上足夠教學了。

找個老師，花點錢，是最划算的方式。基本上學什麼都是如此。錢是最不值錢的，時間是最值錢的。對所有的都通用。

多人邀請，再簡單答一下。格鬥是互動性項目，一個人練只能練些基本功，比如專項力量和體能（你的深蹲卧推硬拉需要專項格鬥力量的轉化，否則基礎力量潛能不能在格鬥中高效發揮），基本打擊技等。這也就是我所說的格鬥可以部分自學。而手感、反應、躲閃、防守反擊，擊打發力，技術組合，對戰互動，角力等一些列內容自己是練不出來的。

關於自己能練什麼？找搭檔能練什麼？找教練可以練什麼？——這裡表述的比較詳細：自己根據自身的條件要求選擇自己的學習方式。請點擊：如何自學武術? - 武功（我的答案）

如果想系統學習格鬥類項目。請參見格鬥搏擊類訓練的三個階段（初級階段，中級階段和高級階段）有比較詳細的解釋。請點擊：我想知道大家練習格鬥時認為最核心的是什麼？ - 繼續者張的回答（我的答案）。

格鬥這東西，實戰很重要，首先要選擇一項自己喜歡的格鬥項目，泰拳散打拳擊巴柔，甚至跆拳道和截拳道都可以，找個老師或者武館，多實戰，自己在家光看理論沒多大用處（經驗之談）。再者多練基本功，力量練習和耐力訓練都不能懈怠，要想成為MMA中高手，個人見解至少要精通3門格鬥技術，地面纏鬥和站立格鬥兩方面都要兼顧，在精通一門格鬥技術後再去學習下一門，貪多嚼不爛，還有最重要的就是堅持。

還是打會街霸吧

找一家靠譜的武館（你喜歡啥就去找啥）

簡單就幾個點練好就入門了。

1，形；2，步；3，功。

不用追求什麼系統訓練，畢竟不是專業隊。你可以看一點俄國人拳擊、桑博等的比賽，他們中很多人動作可能不標準，但勢大力沉，節奏也不錯。

2，簡單說下你打沙袋的問題。

（1）打之前先學下如何保護手。

（2）掛個正常的沙袋（也就是適合你現階段的沙袋）。

（3）正確的出拳。

3，發力問題。

發力靠得是一緊一松，一緊是腹部，一松是筋節。不懂發力可以練練太極什麼的，先把身子調順了，再把拳架紮緊。

4，其他問題。

建議找有正規省隊級運動員教學的班學下。

知識是有價的，就說這麼多。

去專業的地方學習吧，格鬥術不是來知乎問就能解決的。你需要在教練員指導下不斷練習從而進步的！什麼列出訓練計劃或者是分享經歷的於你無益。

表示我也想找老師

實踐是檢驗真理的唯一標準。打著打著會出現工具，會被起訴，故意傷害罪的喔。 (≧▽≦)

找個教練

我的體格和樓主類似，練習空手道前卧推也是120kg，然後手腕吃不住自己的全力打擊的力量。

其實力量越大，在格鬥中是很佔優勢的，但是前期需要調整，為什麼呢？格鬥是另一種運動，發力方式和全身肌肉運動方式和健身方式完全不同的，需要重新調整才能拉順整個力量協調系統。

對你我來說，這個瓶頸主要在手腕和小手臂以及腰，想想看你花了多長時間才把卧推的力量線提到120kg的？

對，沒錯你需要至少一年時間才能讓你的手腕能夠支持你的全部力量，在這之前你不可能打出全部力量始終會有憋屈的感覺。

練習方法除了拳卧撐，還可以用拳擊繃帶固定，這樣你就能打出更多力量，總之一周2-3次練習，大約一年後你會神奇的發現你的打擊力一下跳級到教練的層次了。

呵呵，不過這只是開始，打擊力量只是格鬥的基礎而已，還有抗打擊能力，發力方式，移動方式，體能分配方式-----

去看泰森打沙袋的視頻。立刻愛上拳擊。然後找個老師。

在街頭打十年架，出道後你就很厲害啦！關鍵是你十年里活下來。

力量三大項？卧推，深蹲，硬拉？

真想學這個要找個好老師，有個好老師教跟沒老師自學差十萬八千里