如何制定抱石訓練計劃？
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斷斷續續的玩了很多年了，認真爬還是從今年的3月份開始。看了很多國外大牛的視頻，還有之前三文魚老師的回答，覺得想要快速有效率地提高，還是需要有針對性的訓練。之前有和一個在日本爬的朋友聊，她平時基本上都是訓練和爬線分開，提升很快。我的目標是能在半年或者一年內，爬室內抱石的水平能穩定在V5或者V6（比較硬的定線水平）。線路和野外爬的少，順其自然吧。
希望各位老師可以給出一些具體的訓練建議，比如如何分配時間，如何針對弱項完成哪些項目等。有參考資料也行（比如大牛的訓練計劃或者有哪些國內外的攀岩教練值得關注）下面說一下我的基本情況：男生，身高180左右，體重70kg。深圳上班族，室內抱石一周2-4次，每次2小時。V2基本可以onsight，或者嘗試一次之後過，V3磕幾把也基本上可以完成，V4要看線（以上不包括平衡線，平衡線要降一個等級）。每次基本都是和岩友爬線。完事之後，會順便拉拉耐力，60個動作，10°的牆，不限制手點腳點，3組。也會拉一下引體，6個一組，3組。其實之前也嘗試過crossfit，但是感覺健身房團課教練每天的訓練計劃都會變，也不太了解攀岩，針對性不強。弱點：自我感覺都挺弱的……短板應該是核心力量、協調性，還有技術（不精細）下面是我10月4號在上海紅猩猩爬的視頻（其實那天小樹老師也在，哈哈哈哈= =） VID_20161004_164137—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看" /&>&&VID_20161004_145608—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看" /&>&&VID_20161004_153228—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看" /&>&&
訓練最終是為完成線路或者是完成動作，那樣訓練才有意義。
抱石的動作難度很高，動作的類型很多，需要更好的技術和力量，因此訓練的內容也比較多。
我的方法：在抱石旅行之前加強訓練，在抱石旅行中只爬線路，不再做任何訓練。
訓練的方式有很多種，都會有一定效果。
首要完善攀岩的動作，即攀岩的技術。
核心+肩背 +指力
結合在一起的訓練
難的抱石線路，動作幅度都很大，窄肩引體已經不能滿足
你要知道自己訓練這些的目的是什麼，每當我爬一條新線路，做不了的動作，我會在岩館裡模擬那些動作，搞清楚要做成那些動作，自己的動作好不好，不要馬上歸結於力量不夠，其次哪個部位需要加強，然後從簡單，能做到的難度開始，慢慢增加難度，一段時間之後你便能感到自己能力提升了。不要盲目訓練，需要加強的地方實在太多了，要有個順序，能力的提升是需要反覆訓練，有一個累積過程，才能變成你的實力。訓練要有一個持續性，訓練的內容可以定期調整，長時間只做一項，漸漸效果會變得不明顯。2013年我在Bishop完成V4，開始有目的訓練，之後在2015年完成個人第一條V10，2016年完成博爾德峽谷The Amendment ，那是從V11降級到V10的線路，我相信訓練是有效的提高方法。
重點：
學習鞏固攀岩的技巧核心訓練，使軀幹有力肩背以及指力訓練
指力訓練也有一定方法，見https://www.zhihu.com/question/19755250/answer/72731384等其他的部位需要輔助訓練，一起加強首先給自己設定一個目標之後按排訓練計劃然後找一個搭檔一起完成每次的訓練計劃拍視頻很好，很能說明問題。主要問題還是技術。動作的效率不高，不能有效使用力量是個大問題。另外指力是個短板。指力問題是很多新手都會有的，指力的增加需要很長時間的磨礪，猛進很容易受傷，一定要注意。技術隨時都可以練，多參考高手的動作，多模仿，有針對性地訓練幾個動作，側身，掛腳，換腳，等等。
我2014年八月到美國，用了9個月的時間大概從v3-v4提升到了v5左右。這期間主要是抱石，每周3-4次左右，會留意觀察高手的動作，並且每次結束攀岩都會去稍微練一下力量，主要是攀岩相關的幾個肌肉群。我給自己的定位是努力成為一個稍微高階一點的愛好者，所以享受為主，並沒有太多系統訓練，貴在堅持。
另外在學校攀岩隊一起訓練過幾個月，教練給的訓練計劃基本沒法完成。基本是每周有5-6天的訓練，幾個項目輪流換。原因一個是時間少，再一個是因為我覺得訓練確實很枯燥，不如直接爬爬爬，還有就是自己手指一直有小傷不敢訓練太猛。但是當初攀岩隊的那幫小朋友進步確實很快，當初都是v6-7的水平，現在在岩館見他們，有幾個都能爬v9-10了。抱石方面，岩館的訓練計劃要側重多力量訓練。但野外的話，就是去陽朔待一段時間就好了。
謝邀，本人也只是愛好者，經驗有限，不過還是說幾點，希望對你有幫助。1.恕我直言，這兩條線看上去恐怕頂多V1-V2...很多商業攀岩館為了迎合初學者心理，有意無意把線路難度標得虛高，記得我第一次抱石，在北京某知名岩館，redpoint了一條V3，信心頓時爆棚，覺得下次就V6再下次就V9了。現在想來那條線頂多V1。我的意思是難度級別挺主觀的，而且風格各異，不用太在乎半年一年能爬V幾，作為愛好者，享受抱石就好，線路只有兩種：你能爬的和你不能爬的；或者你喜歡的和你不喜歡的；其他的管TMD。2.就你目前水平而言，技術似乎是最大的瓶頸，所以反覆爬能力所及而又有點難的線，反覆琢磨適合你的最省力的爬法，來個十遍八遍，十天八天，直到你覺得毫不費力為止，這個過程鍛煉了力量也必然提高了技術，這是我所知的初學者最簡單最有效率最安全最有積極性的方法。這方法用到平台期的時候，你基本應該可以爬V5了。
3. 保證周邊有幾個比你略強的人，跟著他她們爬，也是一條捷徑。
3. 最重要的幾點注意事項：不要受傷不要受傷不要受傷。自己從今年5月開始練習攀岩的，平時都在岩館鍛煉，一個人在海外也沒交什麼攀岩的朋友所以基本一直在抱石，到現在的水平按這裡的難度表剛到V3.
因為基本是從0開始又是一個人在摸索，還是有些經驗可以談的，學習攀岩過程中在油管上看了大量教學視頻，挑選了其中質量不錯的自己做了字幕上傳B站了，有興趣你可以搜Robbie Phillips, 我翻譯了5期，乾貨不少。
油管上還有個David Echeverri系列，若干期都是直接演示訓練動作，不少訓練都是偏中高級的，不過也可以找到適合中低級的訓練動作。其他像Daniel Woods，還有初學者Howcast系列都可以看看。
練的話我以前練過健身，所以剛開始攀岩也是一周5練，後來發現攀岩比健身更急不得吧，相比健身練肉，攀岩跟一些其他自體重訓練一樣更練筋，筋力不夠蠻練容易受傷，後來就一周3-4練了。其他跟健身差不多，練前充分熱身，練後好好拉伸，平時注意飲食休息到位。
網上還有http://taiwanrocks.net那個論壇可以看看，國內博客有《怎樣攀爬5.12》的翻譯也不錯，信息就這麼多了都是一直自己找的乾貨，只要有耐心路不會走歪。我給自己訂的目標是到12月初回國也就是練習7個月可以到V4，也沒有對比，不知道對於新手來講是快是慢，但確實是問心無愧了，共勉。
我接觸攀岩快兩年了 不過半年前手指拉傷嚴重這半年來已經沒怎麼認真爬了 。
先說我的情況吧：在家鄉的岩館（青島）剛去時一起玩的指線給了我一條v4+ ，磕了兩三天吧過了 。後來發現那條線頂多v2 。。後來和他們混熟了給我指的v4極硬。v5、v6分三段都過不去。（我水平應該和題主差不多，拿過四川高校邀請賽的抱石組第二）題主既然給自己定了v6的目標。我就給出個人的幾個建議吧。每天去磕線提升不如專項訓練的提升大 。而且一周四次訓練感覺時間是不夠的。一周起碼要拿出兩天時間去做力量的訓練（核心，指力）題主引體做的也不夠 如果做3組6會力竭那不妨試試做 3 5 5 5 5 3這樣子。然後慢慢加數量。磕線訓練也要跟上，同時耐力訓練不能落下。訓練計劃自己給自己定我覺得才是最好的。因為你會去找你的薄弱點然後去制定很針對化的訓練。至於動作你若能找到自己力量差在哪，就很容易的可以找到自己的訓練方法。貼一個原來給我們攀岩隊做的核心力量訓練的計劃吧：
1 引體 6 8 8 8 8 8 6 62 平板支撐 60s 3 舉腿 20個4 倒蹬車 45s 5 卷腹 30個6 側卧提臀 20個 7 俄羅斯迴轉+倒蹬車 2-7一般選四樣或五樣做四組 做完一組休息一分鐘。但我們不是體育類大學 隊員時間也不會全部用來訓練。所以練的很雜。 據我所知體育學院的攀岩隊練的是很狠的 單是引體就要負重10kg做10*10 。題主要是有心就自己把握自己加量吧～v6其實是挺高的一個難度 國內說白了爬v6的人不多。岩館裡給你定v6的話難度是很主觀的。推薦去野外線路哦！青島就是很好的選擇哈哈哈！
希望題主如願！哈哈 活捉喬咩咩一隻
兄弟，你的三條線最多最多v2，我不知道他們怎麼定的難度，v5這個等級對新手已經很難了，必須必須有強大的指力，強大的指力作為基礎，才能繼續向更大難度前進。力量訓練目標1 雙手中指 無名指 2.5厘米指力板前水平2單手引體向上（食指 中指 無名指）3 直徑10cm木球 單手引體4 2cm指力條動態 練習 鎖定練習5 單腿深蹲 最少15個
6 各種open點動態 鎖定，木圓柱練習，練習 捏 的力量，腕力
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