對於在銀行上班的人來說，如何在下班後的時間有效的減脂跟鍛煉身體？
題主ABC櫃員一枚。
正常的工作時間為8:30（因為有早會）--18:30（押鈔車離開），中間一小時吃飯休息。下班不塞車19:30可以到家，吃完晚飯20:15以後。為了保證工作有充足的精神，23:30前睡覺是必須的。這麼說，可以鍛煉放鬆的時間就是20:45-22:45兩小時左右的時間。問題在於，銀行的高強度工作，不定時的各種加班開會，足以令一整天的精力消磨殆盡，經常回到家基本攤倒在沙發不想動，飯都不想吃。工作兩年以來，體重從63kg直線飆升到75kg。肚子的贅肉簡直就是慘不忍睹...而且，單位裡面職業病的一抓一大把，肩周炎，關節炎，腸胃炎基本如數家珍...面對每況愈下的身體，我深感健康遭到極大的威脅。可能有人會說，這只是你懶，活該，我承認了吧，所以要在不是想改過來嗎？如題，希望各路大神能給出方法或者建議，能夠有效的指導本銀行屌絲有效進行減脂訓練，也歡迎有此經驗的同行能分享一下，衷心的感謝！
謝邀！
根據樓主所述，樓主只有在晚上才有時間運動，首先建議樓主在吃飯時間上稍作調整，比如提前準備兩片全麥麵包或者類似地粗糧，在回家的路上消滅掉，這樣到家之後換好衣服就可以開始鍛煉了！
鍛煉時間可以控制在1小時之內，鍛煉結束後補充適量蛋白質和蔬菜就好，爭取21點前把晚飯解決完！這麼安排樓主還會有兩個多小時的休閑時光～如果樓主回家先吃飯再鍛煉，即使中間有半小時，也難免鍛煉時會各種難受，比如練著練著吐一地啥的。。相信我，我有經驗。。（對，就是飯後鍛煉吐一地的經驗。。）
在開練之前，希望樓主可以記錄下自己現在的各個維度～如果可以，再買個皮脂鉗記錄下皮脂數，這樣幾個月之後對比的時候相信樓主會合不攏嘴噠！等等，皮脂鉗是個什麼鬼？
小的長這樣，好像某寶上也就幾塊或者十幾塊吧。
大的長這樣，貌似比小的貴點。
皮脂鉗這個東西測量皮脂還是挺准滴，不過前提是每次測的是同一個位置～
前方高能，一大波圖片和指導語來襲～
不知道樓主之前是否有過運動經歷，就暫且按沒有運動經歷來吧～希望樓主不要嫌我啰嗦。。（我都嫌自己啰嗦。。但是不啰嗦不行啊，偶是一個認真負責滴人！萬一動作做的不對很容易出現損傷的！！此處體現出了私教的重要性哈^_^還請樓主看在我為了一個陌生的樓主敲了這麼多字的份兒上，耐心看完）
開始2-4周，基礎建立階段！這個階段很重要啊！可以減少運動損傷，說白了就是防止樓主上來就猛練一天，然後第二天說「我膝蓋疼，休息休息吧」，「我腰疼，休息休息吧」，「我哪哪都疼，休息休息吧」，以我的經驗，休息休息的意思就是再也不見＝。＝
扯遠了，對，基礎建立，這時你需要一個瑜伽墊～
第一天：我們叫它A訓練
1.熱身：
動作一：深蹲，如圖
深蹲三要點：1.雙腳與髖同寬 2.膝蓋儘可能不要超過腳尖 3.膝蓋方向與腳尖方向一致
4拍蹲，4拍起，重複4次
4拍蹲下，停住！堅持15秒！堅持住！4拍起，重複2次
動作二：靠牆靜蹲，如圖
靠牆靜蹲六要點：1.雙腳與髖同寬 2.大小腿呈90度角 3.大腿與地面平行 4.膝蓋方向與腳尖一致 5.上背部緊靠牆壁 6.雙手自然垂於身體兩側
蹲30秒休息15秒，重複3組
動作三：直臂平板支撐，如圖
直臂平板支撐四要點：1.收緊腹部，臀部，身體呈斜板狀 2.後背挺直，避免肩胛骨突起 3.肘關節微曲 4.頭微抬，目視斜前方45度角
撐20秒休息10秒，重複3組
現在熱身完畢！
2.開練：記住！所有的動作都要慢！慢！慢！設想樓主被按了慢速播放鍵！收緊腹部，控制整個核心區（可以理解為胸部以下，屁股以上的部分）盡量不要動，全程保持均勻的呼吸！控制！控制！控制！呼吸！呼吸！呼吸！
動作一：仰卧足尖點地，如圖
別慌，我沒找到不用球的圖片＝。＝所以要靠樓主腦補出在平地上的動作。。
準備姿勢：平躺，雙手自然放於身體兩側，雙腿打開與髖同寬，屈腿（大小腿90度），雙腳踩地。
動作：緩慢抬起一條腿，至小腿與地面平行，大腿與地面垂直，緩慢放回換另一條腿。整個過程保持身體穩定！
重複12次（也就是一邊6次）
動作二：單腿抬起並畫圓，如圖
準備姿勢：平躺，雙手自然放於身體兩側，雙腿打開與髖同寬，勾起腳尖
動作：保證核心不動，緩慢抬起一條腿到最大限度，緩慢放下但保持不接觸地面。
重複10次，第10次停住，用腳跟向內側畫小圓（網球大小的圓即可），畫15個圓之後緩慢放下，這回可以挨地了～～～
然後換另一條腿重複以上動作。
動作三：仰卧卷腹，如圖
準備姿勢：平躺，雙手輕放於耳朵兩側，雙腿打開與髖同寬，大小腿90度，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
動作：腹部用力，緩慢將上半身抬離地面（肩胛骨離開地面即可，切忌：脖子不要用力！），停住！堅持10秒！緩慢落下。
重複10次
動作四：臀橋，如圖
準備姿勢：平躺，雙手自然放於身體兩側，雙腿打開與髖同寬，屈腿（大小腿90度），雙腳踩地。
動作：臀部用力，緩慢將臀部及下背部抬離地面（儘可能向上），停住！堅持10秒！緩慢落下。
重複15次
動作五：側卧抬腿並畫圓，如圖
準備姿勢：身體呈直線側卧於墊面（與地面垂直），收緊腹部和臀部，下側手臂伸向遠方，頭部自然枕在手臂上，上側手臂可撐於地面以保持平衡
動作：緩慢抬起上側腿至最大限度（始終保持身體與地面垂直！）停住！堅持10秒！緩慢落下但保持不接觸另一條腿。
重複10次，第10次停住，用腳跟向內側畫小圓（網球大小的圓即可），畫15個圓之後緩慢放下，這回可以挨地了～～～
然後換另一條腿重複以上動作。
動作六：俯卧挺身，如圖
準備姿勢：俯卧，雙腳自然分開，雙手交叉置於額前
動作：背部用力，緩慢將上半身抬離地面，停住！堅持10秒！緩慢落下。注意手肘始終打開。
重複10次
動作七：跪姿後抬腿，如圖
準備姿勢：四肢跪地，肩關節，髖關節均呈90度，整個人呈「方盒子」狀
動作：收緊核心，緩慢將一條腿向後抬起至最大限度（髖部不要有翻轉），停住！堅持10秒！緩慢落下
重複15次，換另一條腿做15次。
動作八：跪姿側抬腿，如圖
準備姿勢：四肢跪地，肩關節，髖關節均呈90度，整個人呈「方盒子」狀
動作：收緊核心，緩慢將一條腿向同側抬起至最大限度（髖部不要有翻轉），停住！堅持10秒！緩慢落下。
重複15次，換另一條腿做15次。
3.拉伸：很重要很重要很重要
腹部，如圖：
可抬頭增加抻拉感，保持20秒。
背部，如圖：
臀部坐在雙腳上，保持20秒。
臀部，如圖：
感覺到臀部有抻拉感，兩側各保持20秒。
大腿，如圖：
手握「腳脖子」的位置而不是腳面，兩側各保持20秒。
髂腰肌，如圖：
對於久坐辦公室的童鞋來說，髂腰肌的拉伸很重要！保持上身的直立，兩側各20秒。
終於把第一天的內容叨叨完了。。建議樓主第一天熟悉動作，不求快不求量，只求每個動作都做到位！做到位！做到位！要不然就是在耍流氓～
第一天的內容其實是入門級的普拉提，所以要控制身體，控制呼吸！
接下來，說說第二天！我們把第二天叫B訓練。
1.熱身：樓主可以採用與第一天相同的動作進行熱身。
2.開練：
動作一：開合跳40次，
動作二：交替箭步蹲跳20次，開始跳起來費勁的話，可以改成交替箭步蹲沒有跳～就是向前邁左腿，蹲，收回，向前邁右腿，蹲，收回
動作三：原地高抬腿40次，
動作四：快速側向移動手觸地，左右算一次，20次，就是快速向左側橫著移動4步，然後左手觸地，起身快速向右側橫著移動4步，右手觸地。以上四個動作為一大組，完成4組。
動作五：卷腹15次，
動作六：仰卧直抬腿15次，
以上四個動作為一大組，完成4組。
動作九：反手臂屈伸8次，如圖
3.拉伸：與第一天相同的動作進行拉伸。
第三天：休息～～～看到這兩個字很開心有木有！
就醬紫三天一個循環，堅持2-4周之後就可以開始HIIT了～HIIT是個減脂的好東西，但是由於是高強度，開始練的時候可能會有各種不適，一定要悠著點兒練！
注意！不管做什麼運動，之前都要充分熱身！！！
開始可以選取一些比較簡單的動作，循序漸進，推薦用tabata的音樂和訓練模式～
TABATA訓練是這樣的：
20秒的訓練
10秒休息
一共8組
下面這個計劃可以供樓主參考：
深蹲
交替跳躍箭步蹲
開合跳
原地高抬腿
俯卧撐
卷腹
俯身登山跑
波比
每個動作20秒，中間休息10秒，整體循環4-5次。也就是深蹲20秒，休息10秒，交替箭步蹲20秒，休息10秒，依此類推。
想試聽tabata音樂，可以戳這裡http://pan.baidu.com/s/1kV2IxN5 密碼: 1hui 如果喜歡可以購買正版，你懂的。。
然後樓主就可以這樣安排一周的訓練了：
第一天：A訓練
第二天：tabata
第三天：tabata
第四天：休息
第五天：B訓練
第六天：tabata
第七天：tabata
這樣，三－六個月之後，相信樓主會有一個很大的變化！再之後，建議樓主還是要加入一些力量訓練的！
這期間，飲食上也要注意些，保證營養的均衡，適當減少一些主食的攝入，減少糖分的攝入，適當增加優質蛋白的攝入。多多喝水。如果條件允許盡量少食多餐。
最後預祝樓主減脂成功！
原創文字，如需轉載請註明出處！歡迎關註：沛體健身（pietijianshen）
多關注你的肩頸腰吧，銀行的10個裡面10個肩頸腰有問題
有很多朋友問不去健身房又能健身鍛煉方式有沒有？小編就為大家整理一些在家辦公室就可以鍛煉而且比較有效果的健身運動方式，
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(?^o^?) 作為一個施工行業的基層管理人員，以前也面臨類似的問題，很困惑。和大家分享下我的時間安排。
我們的工作強度和銀行工作人員工作強度也差不多。 住在項目部（上班生活都在一個地方）早上8.30上班到12.00吃飯，下午2點到下午6點。6點下完班食堂吃飯。中途晚上7點或者8點開會到9點10點是常態。開完會一天下來很累，要堅持鍛煉很困難。 我們面臨選擇有幾種: 1.晚上加完班開完會比如平均9點結束，馬上選擇進入訓練。到10點過，然後差不多可以洗洗睡了。（這種情況就是不適合新手，本來心裡上了一天班就很累了，很難堅持） 2.加完班開完會直接早點洗洗睡了，先養成好早起的習慣（至少2.3個月吧，然後再考慮加入健身這個習慣），等到你可以早上6點鐘起來嗨了，再慢慢加入適量強度的訓練。（優點:早上的時光永遠是沒人打擾你的計劃和安排的。缺點:早上訓練好冷啊特別是冬天，養成早起需要時間） 3.下班之後錯開下班高峰期，選擇去離公司最近的健身房訓練。（像如果在公司食堂可以考慮買一個保溫飯盒，或者某某牌的保溫盒飯可以加熱三層的那種。 下班之前20-30分鐘可以吃點香蕉蘋果，訓練中也可以喝蛋白粉加點碳水化合物，訓練後再吃飯，吃了飯再加班開會，六點下班訓練到七點 （優點:訓練完休息一下再吃飯，吸收效果好，避開了下班高峰期，精力方面優先保證了訓練。缺點:你得自己中午做飯或者公司管吃直接去打好飯準備好。）謝邀，象樓主這樣的上班族非常多，每天晚上的時間很短，個人建議回家後休息半小時（小睡會），然後開始在家運動，一邊看電視一邊跳操，我在優酷有發一些適合在家運動的操，從難度1一直遞進到難度6，再後面的還沒空去拍，前期先跳有氧操 ，後期運動能力恢復後可以做HIIT等。在家運動，洗澡，換衣服什麼的是最節省時間的，而看電視可以盡量減少枯燥性（可以手機放運動視頻跟到練）
首先是得克服一下班就累成狗不想動的心理，櫃員費的是腦力，不管是辦業務還是營銷，而回家後的運動費的是體力，二者是不同的。適度的運動反而有助於緩解工作的疲憊。再來是調整飲食習慣，早餐多吃肉和水果，把晚餐的分量儘可能減少，睡前不餓就行，午餐過後如果有時間要活動一下，不要直接坐下來。最後建議辦業務的時候也下意識鍛煉一下，比如坐著的時候保持收腹挺胸，趁著點鈔啊營銷啊之類不用盯著電腦屏幕的機會站起來稍微活動一下，如果你們沒有專職ATM管理員就更好了，多去加鈔肯定容易瘦。革命靠自覺啊親，沒時間啊太累啊都是借口，關鍵是決心和毅力不夠
作為一個銀行狗 同時自己又是一名兼職萊美健身教練 目前已經認證了Bodypump 初始培訓了CXworx 平時帶帶Bodyjam和Bodycombat 上上萊美系列其他的課程
如果 你下班時間不超過七點半 你可以選擇當地城市 離你最近的有萊美項目的健身房
大多數都是有氧 比如搏擊bodycombat或者舞蹈bodyjam 甚至有些有高強度減脂利器Bodystep和Bodyattack
無氧的話 Bodypump目前健身房普及率很高 但對於器械完全白痴的朋友 還是最好知道一下 那些器械練哪些部位 防止受傷（這些不需要請私教來獲得這些基礎知識 知乎 百度 微博 巡場教練 甚至 Bodypump操課教練 他們也許比私教知道的更多 這是健身房內部都總所周知的）
堅持三個月 萊美的課程 幫你減少很多你自己需要思考的東西 先建立健身的體系 之後 在健身的過程中 去回答你內心關於健身相關的疑惑 再選擇 具體怎麼去做適合自己的健身計劃
健身不是兒戲 很多人其實不知道自己的需求 或者 對自己的需求列下錯誤的健身計劃 以為跟著大眾的方法 總是可以 但哪些多做 哪些少做 如何吃 如何變得更健康 如何健身越累越開心 越來越讓精神愉悅 每個階段 你對自己的要求都會發生變化。
最核心的問題是解決自己的惰性，既然下定決心要鍛煉，就要堅持下去，風雨無阻。銀行櫃員屬於基層崗位，是缺少技術含量的工作，俗稱「金融民工」，每天重複機械化的點鈔、鍵盤、轉推薦營銷外，確實應該有一個好的體魄來為自己的身體服務。你看華爾街的那些基金經理、銀行客戶經理，哪個不是壯的跟牛一樣。吃金融這碗飯，你若想安逸求穩就已然無所謂了，你若想有一番作為，還是要不斷鞭策激勵自己，規劃好時間，分清主次，銀行基層崗有很多低效率的培訓、業務辦理，看似很累很忙卻實則又沒什麼大的收穫，真正的學習提升要靠自己，鍛煉身體也要靠自己。每天堅持200個仰卧起坐、200個俯卧撐、50組啞鈴、100組高抬腿、20組深蹲、飲食清淡健康、生活規律不熬夜，健康的體魄馬上就能看的到，其他的花里胡哨的東西基本沒卵用，我看了樓上幾位的貼圖與健身指導，那些基本上是用於你已經具備了一個比較健美的身形的條件下用來保持身材的運動。
我覺得晚餐可以從簡，然後可以出門快走或者慢跑，由於基數比較大，建議先快走。如果說條件不允許，那就在家跳跳鄭大媽，或者尊巴之類的。等有一定運動基礎可以跳hiit這些。飲食方面一定要注意攝入，七分吃三分練，是有道理的，戒掉高糖高油高脂，多攝入粗纖維，高蛋白的食物吧。櫃員的確很容易有頸椎腰椎那些，平時喝水時多扭動扭動吧。
果斷關注這個話題 作為一個馬上要去實習的
PAB的，晚八點半到家。吃完飯9點10分。休息加休閑，10點一大肌群加一小肌群鍛煉，11點洗澡，12點睡覺。第一、你運動的話就不需要10點半就睡第二天一樣精神。第二、肚子還是會有因為沒時間有氧。
我在BOC上班，下午一般五點半就下班了，吃了飯八點去健身房鍛煉一小時左右，一周兩到三次，我覺得這樣就很好啊，空閑時間也夠
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