如何更有效率的制定和執行自己的計劃，而不是拖延和逃避？
這件事困擾了我很久。
我認為自己有很多事情需要去做，因此也制定了許多計劃，有的在頭腦中，有的列印在紙上。但是實際執行的時候，則總是受到干擾，導致計劃拖延或者失敗。我分析干擾的原因主要來源於自己：一是無法集中精力，很容易分心，被無關緊要的事情吸引了精力，影響計划進度；二是愛逃避，越是臨近最後期限或者越是十分重要的工作，就越是不想去做、越是抗拒去執行計劃，轉而不自覺的就去刷朋友圈刷煎蛋或者其他。我的拖延和逃避輕則影響進度，重則導致計劃流產。雖然有點把握到了問題的所在，但是根本沒有好的解決方法，請各位大神給與指點。謝謝。
hi，其實只是一念之間的事。不只有你一個人這樣。有的時候是你想的太多給自己壓力太大。為自己設定計劃和目標固然是好事,但是如果盡量把注意力集中在現在，接受自己內心不斷萌生的拖延的想法。只是去做事，不管喜不喜歡。慢慢的就不會拖延了。
謝邀。
不是你拖延也不是你逃避！
重要的事情說三遍：
你的目標規劃的有問題
你的目標規劃的有問題
你的目標規劃的有問題
其實你只要看一下目標制定的SMART原則（可百度百科之），可能一切問題會簡單很多。
這裡也copy+講解一下，希望對你有幫助。
目標制定：
1. 具體化
2. 可衡量，可量化
3. 可達到
4. 目標相關性
5. 要有時效
舉個栗子：
我想讓自己的談吐變得很厲害，這個不是一個有效的目標，所以無論我在糾結，再努力，只能是獲得無盡的挫敗感，然後慢慢拖延，不斷逃避。
因為很多的情況是，讓談吐變得厲害，自己的這個目標本身就很模糊，什麼算是厲害，那變得厲害又要做一堆事情吧，各類相關的訊息一搜一大堆，還有其他鎖事要做，最後往往讓最初的想法失敗告終。
問題主要還是在目標上：讓談吐變得厲害，完全可以換做，在一個月的最後一天下午2點，在公司同事面前，流利的作一番《目標的SMART原則》的30分鐘演講。
在這裡：
1.
目標非常具體，是在公司同事面前做演講，題目是《目標的SMART原則》
2.
可以衡量，要流利，順暢，30分鐘。
3.
這個目標是可行的，沒有說完全無法達成
4.
跟其他的個人目標有關聯性，改善工作能力，也能改善談吐。
5.
1個月最後一天的下午2點，非常明確的時限。
如果這是你的目標，相信你需要做些什麼，會非常清楚的印在大腦裡面。
你可以通過各種方法，去實現這個目標。
你會發現，所有的過程，方法，都開始具體化，可衡量，有時間限制。這樣子，一件事情的完成難度，就大大降低了。
當一個目標規劃的如此清晰時，你還會覺得無從下手，潛意識還會拖延么？
也許這就是你需要的解決方法，加油……
【工作效率】【學習】
一是無法集中精力，很容易分心，被無關緊要的事情吸引了精力，影響計划進度；
二是愛逃避，越是臨近最後期限或者越是十分重要的工作，就越是不想去做、越是抗拒去執行計劃，轉而不自覺的就去刷朋友圈刷煎蛋或者其他。
拖延、分心的根本原因在於獎賞延遲。
人的一切行為都是為了獲得（字面意義上的與引申意義的）獎賞。
人進行一項工作，通常不是因為工作本身有什麼有意思的地方，而是在工作之後會得到相應的獎勵。比如你上班並不是因為上班這項工作本身很有意思，而是因為上班能獲得工資。
在工作和刷知乎微信這兩項行為之間，工作獲得的獎賞明顯更高，為什麼人常常會選擇花時間做一些獎賞幾乎為零的行為呢？
因為上網刷煎蛋帶來的快感有即時性，也就是說獎賞延遲低。你打開煎蛋馬上就可以看到有意思的趣聞，打開微信客戶端馬上就可以看到朋友的分享，打開知乎馬上就看得到你關注的知友的動態。在一項延遲低一項獎賞高的任務之間，自控力低的人會本能地選擇先完成簡單、延遲低的任務，再完成獎賞高的任務。
比如一個小朋友，你給他一顆糖，告訴他如果現在不吃這顆糖，過五分鐘給他兩顆糖。那麼越小的小朋友就越容易控制不住自己吃掉眼前的這顆糖，因為他自控能力低、而眼前的糖獎勵延遲低。自控力會隨著年齡、閱歷增長，自控力越強的人就越能夠主動完成延遲長的任務。
現在我畫了這麼一個圖：題主有兩個選擇，一個是刷知乎、微信、煎蛋，獲得延遲短的、小的獎勵。二是忍受延遲，接受大的獎勵。
這些小獎勵其實可以是微不足道的，只要延遲夠低就能讓你的大腦選擇第二條路。比如這位天才：
因此也制定了許多計劃，有的在頭腦中，有的列印在紙上。但是實際執行的時候，則總是受到干擾，導致計劃拖延或者失敗。
我以前也在網上看過很多有關學習效率和成功的雞湯，也都是說要制定計劃，但是幾乎次次失敗。其實失敗的原因十有八九是因為任務計劃得太密了，因此一旦實際情況趕不上計劃馬上就會喪失耐心。打個比方，假設「我昨天和今天因為偷懶只做了3個小任務，那麼我算一算每個任務要花一個小時完成，那麼我明天上午做四個任務、下午做四個任務。」這就是典型的任務計划過密。一開始只要制定一個可行度高的計劃，讓自己能夠在遵守計劃的同時能夠偷懶，來養成按計劃完成任務的習慣，再逐漸增加任務。在計劃中要把休息、吃、玩（也就是「小獎勵」）的時間也算進去可行度才高。
還有一個我覺得很有效的辦法是制定工作時間段。比如我用我家廚房的定時器定時學習30分鐘，然後玩10分鐘，然後重複。即所謂的番茄學習法，也挺有效的。在學習的30分鐘內如果有什麼干擾，比如知乎收到私信了，qq有人找你什麼的，先把這些干擾記下來，然後在玩的10分鐘里時間裡解決這些問題。
還有事情沒做完，所以打字打得比較快，文字有些不流暢，錯別字比較多不好意思。
其實你缺少的是一種信念，就是可以堅持下去的理由。搞定這個問題。一切都不是問題。
給自己壓力，拖延症是可以慢慢改掉的。不慌不亂，先處理急的事。找小夥伴監督你。
沒事。大部分人，都很平庸。二八原則嘛。
情緒管理要到位。長期堅持運動可以幫助改善情緒管理，像跑步、打坐、瑜伽等等。你可能會覺得跑步也不好堅持，但總要先有一個突破口，不用堅持太久，堅持到你發現其中的樂趣與意義就會樂在其中，大大提升情緒管理的能力。你試試。
從別人那裡偷個梗：「網管終於忍不住問我為什麼老是在網吧打稿子打方案，我說不知道，電腦早就修好了，但是只有在網吧里我才感覺時間是要錢的，在用錢買的時間裡，我的工作效率是平時的五倍。
那天我又充了兩百網費。
在網吧里坐了一整天，給三個客戶做了九套方案。
改了三次，全過。」儘管是個笑話，但是一定的環境下，拖延症的確可以有所緩解。例如在公共圖書館工作等等..制定好計劃之後，每當你想要拖延的時候，閉上眼睛思考十分鐘，你到底要不要完成計劃，你會發現你心底的聲音。
從我的個人經驗來看，制定計劃和執行計劃完全是兩碼事，但是，好的計劃的確會有助於執行。
舉個例子（以下均為類比型假設）：
首先，計劃是目標的產物。所以我們先定一個小目標：減肥到體重低於100斤。
最開始制定的計劃是：每天19:00做50個仰卧起坐。結果每次都找借口不做，即使19:00之後確實也沒有別的事情要做了。
後來改成：每天19:00做10個仰卧起坐。減小了數量，使完成這項計劃變得沒有50個時那麼可怕。結果三天打魚兩天晒網，達不到每天都做。但這已經從「從不執行」進步到「偶爾執行」了，從無到有。
最後改成：19:00做10個仰卧起坐，完成的話明天可以吃一塊曲奇餅乾。添加了一項與目標衝突的獎勵，但是這個衝突幾乎對目標的完成沒有影響。同時取消掉了看似不可能的時間限制「每天」。然而，為了獲得獎勵，幾乎每天都會去做10個，有的時候高興了就多做幾個，然後第二天自動獎勵自己2塊曲奇餅乾，不想做了就不做，但是以後就沒有曲奇餅乾了。
從這個例子我想說明做計劃的注意事項：
- 自己認為可行。盡量不要用「每天」這樣需要極大的毅力來堅持的詞語。也不要一下子提出「100」「50」這樣超大量級的數字。
- 少量但有吸引力的任何獎勵，即使它可能與目標衝突。少量是指長期來看，不會對目標產生較大影響。有吸引力是指在你執行階段，最渴望的東西或最想做的事，不管和目標有沒有關係，當然「停止執行」是不行的。
- 由於我對承諾是很重視的，哪怕是對自己的，所以只要沒有超出能力範圍，都會自覺遵守。如果你覺得自己不能進行良好的自我監督，那就找一個人（不是多個、不是發朋友圈）對你進行監督。
如果你的計劃注意了以上3點，那麼你就已經在執行的路上了。
最後，真心的祝願所有的人都能執行自己的計劃並達到目標。(??ˇ?ˇ?) Fighting !
做任務，刷副本
哼哼，如果一個人能不拖延，就是社會的精英啦。有些人自制力與身俱來（但我不信）；有些人後天培養。如果你的工作環境是競爭劇烈，分分鐘的，那你可能自制更強，更有計劃。
很多人很多方式 拖延只會讓你見到棺材 習慣養成很容易也很難 你可以試試每天靜坐十分鐘 想想為什麼
除了制定計劃，還要立志，否則你是在給自己潛意識不斷加壓，告訴自己在欠債
先制定一個短期目標，比如一周的，盡量細化，包括完成時間和進度要求。例如健身，計劃周一三五的下午五點到六點，形式為跑步還是快走還是器械，是以一小時的時間長度為完成標誌還是以跑步的距離為完成標誌。要細化到這個程度，然後一條一條列出來，最好能找個朋友聊聊這事，寫出來 並說出來，你會發現行動的願望會越來越強烈。當你成功試行一周之後，良性循環就開了頭，後面會越來越順。
我也一樣，好難改變
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