跑步如何呼吸比較好?

12-30

之前有跑友諮詢怎樣調節步頻到每分鐘180，我向大家推薦了節拍器手機軟體，按照節拍器來訓練。那麼問題來了，不少小夥伴反映，按照節拍器跑後步頻是對上了，但是呼吸節奏全亂了！不用著急，很多人包括我在訓練中都會遇到這樣的問題，所以今天正好借這個話題來給大家分享一下跑步呼吸的知識。

大家都知道，呼吸很重要的一點是用新鮮空氣來進行肺部的氣體交換。在我們跑的不是很辛苦的時候，大部分跑友可能會選擇每三步一吸、每三步一呼這個節奏，即便當你感覺需要加重呼吸時，通過加大每口呼吸的量也能保持這個呼吸頻率。如果要是跑的再辛苦一點時，你感覺需要吸入更多的氧氣，那可能就要切換到一個更快的呼吸節奏上去。

當我們跑步時，呼吸的次數和數量都會增加，且呼吸的頻率一般會與你的步頻保持一致。每分鐘呼吸的空氣總量可以用下面這個公式進行計算。

次數 X 單次量 = 空氣總量

常見的呼吸節奏類型

以下是我們常見的呼吸節奏（以每分鐘180步的步頻）設想四種不同的情況：

1. 以4-4節奏呼吸（假設每次呼吸輸送4升空氣），則每八步呼吸一次。根據上述（如下）可以算出每分鐘會輸送90升空氣到肺部。

180步/8步 X 4升 = 90升

2. 以3-3節奏呼吸（每次呼吸的量會被減少到3.5升），則每六步呼吸一次。每分鐘可以輸送105升的空氣。

180步/6步 X 3.5升 = 105升

3. 以2-2節奏呼吸（每次呼吸大約減少到3升），每分鐘大約輸送135升空氣。

180步/4步 X 3升 = 135升

4. 以1-1節奏呼吸，使用這樣的呼吸頻率，呼吸節奏加快。每次呼吸的量大大減少（在短跑極速衝刺後，經常可以聽見跑者這樣的聲音），而進出肺部空氣的總量甚至還不如從慢到更深的呼吸頻率可以達到的量。

PS：通過嘴和鼻子進行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會到肺部進行氣體交換。也就是說呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內就會有更多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成更多的浪費。

推薦的呼吸節奏

我們還可以從另外一個角度分析，呼吸頻率加快之後，在某個時間點供氧和消耗這兩個因素通常會在接近2-2、2-1或1-2的呼吸節奏時達到平衡。而2-1或1-2即為三步呼吸的節奏會讓我們每分鐘呼吸60次，每次1秒，這樣的節奏可以讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大限度，但通常只有在強度比較大的情況下才會有如此需求，例如5km或10km比賽的最後衝刺階段。因此，我們要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時又能保持一個舒適的呼吸節奏，通常建議通過每兩步一吸、每兩步一呼的呼吸節奏即為2-2呼吸節奏。

今天推薦的最佳呼吸節奏為2-2呼吸法，那麼步頻和呼吸節奏結合到訓練中時，我們只要關注同一隻腳著地時是呼，下一次著地後即為吸。同側著地時是吸，那麼下一次著地後即為呼。

你學會了嗎？

對於小白跑友來說，在比賽的頭三分之二用2—2節奏呼吸，在最後的三分之一你轉換到2—1或1—2的呼吸節奏，如果比賽的前三分之二做不到2—2的呼吸節奏那就說明跑的太快了，下次比賽前就要自覺的調到輕鬆的配速。

而對於大部分有經驗的跑友來說建議都採用2—2呼吸節奏。在跑的很辛苦時換成使用2—2的呼吸節奏，步頻控制上也會變的很舒服，還可以讓數量可觀的空氣進入到肺部。

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這篇博文是長期在實踐中，切身體會，總結出來的。理論性的東西少。面對跑步的新手和一般水平的跑友。希望大家喜歡。謝謝！

大家都知道，人只要活著，就要呼吸，吸入的氧氣與呼出的氣體，保持出入均衡，人就能基本健康生活。

跑步更離不開呼吸，我們跑步的新手和一般水平的跑友們，在跑步中。有的不會呼吸。有的跑友問我。腹式呼吸法在跑步的運用。有的跑友問我。氧氣不夠用，喘氣急促。跑步沉重。累！等一系列的問題，現將我多年的實踐經驗總結一下，對跑友們有所幫助。

（一）

呼吸的種類：一般兩種呼吸方法。

（1）

胸式呼吸法：一般走步。（包括散步走；齊步走；正步走；快步疾走；競走。）跑步：（包括慢跑。快跑；快，慢變速跑。集體協作跑接力跑）。球類運動等等。都採用胸式呼吸法。就是用口鼻呼吸，經過口鼻，咽，喉，氣管，支氣管和肺進行氣體交換。這是胸式呼吸的過程（簡單）這是基本常識。

（2）

腹式呼吸法：主要是練氣功，太極拳。瑜伽。等武術，還有游泳，都採用腹式呼吸法，就是用鼻子吸氣，氧氣通過支氣管和肺，然後沉氣到腹部，然後再運氣到所需要的部位。

（二）

跑步呼吸的四步曲：

（1）

吸氣要有深度。呼氣要有力度。這是跑步基本要領。短跑起跑前。要反覆幾次呼，嗨。嘿，大聲喊出來。這就是體現深度和力度。途中跑也體現這種呼吸法。

（2）

呼吸要均勻。跑步的自始至終呼吸都要均勻，準備活動時就調整呼吸。比賽中，教練員在喊調整呼吸，提醒運動員呼吸要均勻。

（3）

呼吸要有節奏。這是跑步快慢的靈魂。隨著速度的快慢。呼吸節奏與跑步速度節奏是一致的。比賽中，在衝刺前。極點的到來時，教練員大聲呼喊調整呼吸節奏準備衝刺，這是精神作用，完成比賽。

（4）

呼吸跟不上節奏時，大聲疾呼，按健身的六字訣的呼喊。可以減輕疲勞。調整呼吸節奏。克服假疲勞。這是精神和心理的作用。完成比賽。

總之。正確的呼吸是跑步的基礎。是自己在訓練和比賽形成的一套習慣的方法，每個人的呼吸方法不見得一樣。有人呼吸重，聲音粗，有人呼吸輕。但是基本上按照四部曲實施的。

通過長期的訓練。跑步呼吸能力強了，最大攝氧量也增強了。運送氧氣的能力提高了。跑步就快了。這是實際的經驗，供大家參考。

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呼吸是跑步中比較重要的一個方面，很多人不願意跑步的原因就是因為跑步時呼吸不暢，大喘粗氣，嗓子發乾噁心，還會有血腥味，肺和氣管都不舒服，胸口難受……這些和呼吸相關的現象撲滅了不少知友跑步的熱情。很多人會把原因歸結為心肺能力不足，確實，但這和跑步時的呼吸方法也密切相關。

回答內容包括：

1.人體是怎樣呼吸的？

2.跑者為什麼都很關心呼吸問題？

3.對跑者來說，有效的呼吸方式是什麼？

4.只有呼吸還不夠，口鼻、步伐得協調！

——————正文開始——————

1.人體是怎樣呼吸的？

人體的呼吸系統包括呼吸道和肺，呼吸道指鼻、咽、喉、氣管等部位，是氣體進出的通道，你呼吸的空氣要經過呼吸道才能到達肺部，進行氣體交換。吸入的空氣並不是全部進入肺部，最後吸入的會留在呼吸道里，所以呼氣時，最先排出的空氣是這些停留在呼吸道的新鮮空氣。而本應排出體外的身體代謝產生的廢氣，呼氣時會殘留一部分在呼吸道，當你進行下一次吸氣時，最先吸入的就是這些廢氣。

簡單概括，就是由於呼吸道的存在，你吸入的新鮮空氣無法全部進入肺部，要呼出的廢氣無法全部排出肺部。所以，肺部的氣體交換實際上比你想像的要少得多。如果你的呼吸過淺、過急，就會讓氣體在呼吸道反覆徘徊，進入肺部的新鮮空氣就會越來越少，呼吸的效率也就越來越低。

2.跑者為什麼都很關心呼吸問題？

在跑步過程中，人體對氧氣量的需求量隨著跑步速度的增加而相應增加，想要獲得更多的氧氣，一般跑者都會增加呼吸頻率。但呼吸頻率是有一定限度的，且最有效的範圍是30~45次/分鐘，如果超過這個範圍，呼吸頻率加快導致呼吸程度變淺，氣體交換量就越少，血液中的二氧化碳濃度升高，氧氣濃度降低，就會出現呼吸急促或呼吸困難的癥狀。

這還都是輕的，不正確的呼吸方法會引起呼吸肌（包括肋間肌、膈肌和腹壁肌等）痙攣，胸部兩側會產生疼痛，讓你不得不降低配速，甚至需要停下休息。這種狀態持續時間久的話，氧氣將無法順利傳輸，身體各部位都會出現不同的缺氧狀況，還有可能患上氣管炎、肺氣腫、肺心病等疾病。所以跑者都很關注呼吸，如果忽略了它，拿不到 PB 不說，還可能稀里糊塗地落下一身病……

3.對跑者來說，有效的呼吸方式是什麼？

要有效控制呼吸頻率，加大呼吸深度，最有用的方法就是腹式呼吸。

因為我們平常習慣使用的是胸式呼吸，它是通過胸腔的擴張讓體內的容積變大，形成氣壓差讓空氣進入肺部，屬於淺層的呼吸。吸氣時，主要是胸部在進行擴張和收縮，橫膈膜的運動較小，吸入的氣體量少，且只能到達肺部的上部；呼氣時，則是被動地排出空氣，這樣的氣體交換並不徹底。胸式呼吸能滿足日常生活中的說話交流，但對跑步來說遠遠不夠。

而腹式呼吸主要依靠橫膈膜下壓來產生空氣差，讓體外的空氣進入，吸氣和呼氣都是主動用力的過程。吸氣時腹部放鬆，橫膈膜可以充分地下壓，吸入的氣體較多且能到達下肺部；呼氣時腹部肌肉內收，橫膈膜上提，讓排氣變得主動，能更徹底地排出體內代謝的廢氣。所以，腹式呼吸不僅能增加吸氣容量，還能提高氣體交換效率。

腹式呼吸其實是在鍛煉橫膈膜，可以照著下面的過程體驗一下腹式呼吸和你平時呼吸的不同：

保持良好的站姿讓呼吸更加順暢，一手放在胸前一手放在腹部；
然後緩慢地收縮腹部同時用嘴巴吐氣，這時應該感覺到橫膈膜自然地上升，將胸腔和腹部的空氣排出，腹部的手會隨著腹部內凹，胸前的手基本沒有變化；
將氣吐乾淨後從鼻子緩緩吸氣，讓腹部隨吸氣慢慢擴張，感覺到橫膈膜逐漸收縮下降，放在腹部的手會感覺到隨空氣的填入，腹部微微漲起，胸前的手基本沒動；
重複吸氣、吐氣的步驟，讓手好好感受腹部的動作，體會主動排氣和放鬆吸氣的感覺。

當然，要在跑步時自然而然地使用腹式呼吸，對已經習慣胸式呼吸的跑者來說並不容易，稍一分神就會變成胸式呼吸。但只要你在跑步時體驗過腹式呼吸，你就會發現身體沒有之前那麼「痛苦」了。

4.只有呼吸還不夠，口鼻、步伐得協調！

只有腹式呼吸是不夠的，深度、慢速的呼吸會增加呼吸肌的額外負擔，加大氧氣消耗，容易疲勞，進而影響呼吸頻率。所以，呼吸節奏很重要。

在進行腹式呼吸的同時，把握好呼吸的頻率，讓呼吸和步伐相配合。大部分跑者習慣兩步一吸、兩步一呼，慢跑的話可以採用三步一吸、三步一呼，快跑的話可以試試兩步一吸、一步一呼。

同時，為了最大程度上降低受傷幾率，跑步最好在吸氣時腳著地。因為，吸氣時橫膈膜和其他呼吸肌一起在發力，肌肉處於較緊張的狀態，此時身體能穩定地接受腳著地所產生的衝擊。

用鼻子呼吸在跑速慢時還行，但跑速快或距離較長的時候，靠鼻子就無法滿足身體對氧氣的需要了，此時最好讓口鼻一起呼吸。但也不是張著嘴大喘氣，還是要慢、細、長。嘴巴微張即可，舌尖捲起並輕抵上顎，讓空氣從牙縫中進出，協助鼻子呼吸。

——————正文結束——————

各位知友在下次進行跑步練習時，不要忘了練練呼吸，習慣是慢慢養成的，剛開始可能會覺得這樣呼吸有點不習慣，但如果想跑得更久、跑得更健康，就不能懈怠！

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跑步時最好是鼻子呼吸，三步左右一吸，這樣過濾和溫潤空氣到肺部。呼氣的話鼻子和嘴巴可以同

時，三步左右一呼，注意節奏。

所謂的呼吸方法，哪有那麼多神奇的方法啊，打好有氧基礎，穩步提高無氧閾值，才是正確的方向啊

最大攝氧量中的「攝氧」指的是肌細胞對氧的攝取，不是靠呼吸吸氧啊

你吸的氣再多，肌細胞攜帶不了啊，導致缺氧

你吸的氣再多，心臟泵血跟不上，組織還是缺氧

我來說說個人的體會吧。

一開始跑步，就在努力學習腹式呼吸法，花了半來月才真正掌握。腹式呼吸法:就是呼氣的時候有意識的讓肚子的往內縮，吸氣的時候肚子自然漲大。

這個方法，可以讓吸氣量變大。

一般慢跑的時候正常呼吸就可以了，如果需要快跑或者快速衝刺的時候，有些人經常會感覺氣短胸悶等癥狀。有意識的運用腹式呼吸法會感覺氣息比較平穩，彌補氣不足。

腹式呼吸法掌握起來並不是像看上去那麼簡單，還是需要跑步的時候多思考多體會學習。

另外一種方法，幾步幾呼吸法:幾步呼幾步吸。試著用過幾天，覺得不好。可能專業運動員能做到。

跑步的時候做到氣息平穩，不打岔基本就可以了。如果經常感覺氣短的話，可以學下腹式呼吸法。網上有具體的學習方法

為什麼一跑步就上氣不接下氣，喘成狗？

為什麼一跑步就腹痛難忍？

答案是，你不會呼吸！

回答導讀

呼吸的基本模式與動力來源
胸腔的結構與工作原理
腹式呼吸與胸式呼吸
乾貨：跑步岔氣全攻略
腹式呼吸訓練大法

一般來說，跑步腹痛可能會有兩個方面的原因，一個是內臟方面的問題，另一個是呼吸肌痙攣，即我們常說的「岔氣」。

在本文中我們只討論呼吸方面的原因和解決方法。

首先我們來了解下呼吸

呼吸，是指空氣通過呼吸道吸入肺中，進行氣體交換，空氣中的氧氣入血液，血液中的二氧化碳排出的過程。這樣使得血液中的氧含量提升，通過心臟提供給身體的各個組織器官。

當我們運動時，肌肉對於氧氣的需求變大，因而運動時需要的氧氣更多。

那麼呼吸的動力來源是什麼呢？

呼吸的直接動力其實是肺泡與外界大氣的壓力差。

在吸氣時，肺泡內壓下降，大氣壓大於肺泡內壓，所以外界氣體流入肺內；呼氣時肺泡內壓大於大氣壓，所以肺泡內氣體流出肺泡，準備與外界進行下一輪氣體交換。

當然，產生這一壓力差的原動力還是各呼吸肌的收縮運動。呼吸的動力來源是呼吸肌的收縮運動，只要將胸腔的體積擴大，負壓就會把氣體吸進來。

那胸腔又是怎麼工作的呢？

胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨圍成的空腔。上部跟頸相連，下部有橫膈膜和腹腔隔開。心，肺等器官都在胸腔內。

當我們把肋骨上提或向兩側增大，橫膈膜下拉，胸腔就會擴大。

在安靜時我們主要通過膈肌和肋間肌收縮與放鬆參與我們的呼吸，當我們運動時或有呼吸障礙時，就需要其他輔助呼吸肌的幫助。

那麼輔助呼吸肌有哪些呢？

胸鎖乳突肌、斜角肌、有助於提升肋骨。

前鋸肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、腰髂肋肌、腰方肌、上後鋸肌、下後鋸肌、肋提肌、胸橫肌、鎖骨下肌等都有助於呼吸。

在休息時使用輔助肌肉常認為是呼吸困難的跡象

我們日常有哪些呼吸方式呢？

很多對呼吸或運動健身稍有了解的朋友都知道，常見的呼吸方式有腹式呼吸和胸式呼吸兩種。

腹式呼吸

腹式呼吸是我們通過膈肌收縮下降使得胸腔體積增大，過程中肋骨幾乎不變。

如何體驗腹式呼吸：將兩手放在肚臍旁，吸氣時使肚皮往手的方向頂，呼氣時收腹，但要注意不是用腹部肌肉故意往外頂。

胸式呼吸

胸式呼吸是我們僅通過肋骨使胸腔打開，腹部無主動發力。

如何體驗胸式呼吸：將兩手放在胸廓兩遍，吸氣時使胸廓往手的方向延伸，呼氣時則向里收。

不過，我們跑步時的呼吸既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，單一的呼吸方式不能滿足我們對氧氣需要。因此，在跑步時我們採取的是混合型的呼吸方式。

跑步岔氣全攻略

為什麼我們跑步容易岔氣呢？

這是由我們呼吸時過淺和不規律導致的。

肺泡在細支氣管中。當我們呼吸過淺時，氧氣很難到達肺泡中，我們進行氣體交換也會相對的減少，導致我們需要以更快的頻率進行呼吸。同樣，呼吸不規律也會使得氣體排出效率不高。

因此很容易導致呼吸肌痙攣，即我們常說的「岔氣」。所以我們慢跑時應當有意識地進行較深的、有規律的呼吸。

那麼，怎樣呼吸可以有效避免跑步岔氣呢？

先上結論！

對於我們普通人來說，在慢跑時【連續跑三步吸氣連續跑三步呼氣的口鼻混合呼吸】是非常有效避免岔氣的方法。

有好奇的朋友肯定會問

得出這樣結論的原因是什麼呢？

首先我們來解釋，為什麼口鼻混合呼吸是比較好的跑步呼吸方法。

在日常呼吸時我們建議採取鼻吸口呼的方式。鼻腔內富含有豐富的黏膜，可以進行過濾、加溫、濕化。特別是冬天或溫度較低的早晚，空氣乾冷，使用嘴巴呼吸會造成肺部不適。

但是僅靠鼻子呼吸常常不能達到我們跑步所需要的通氣量。在跑步時，我們可以根據情況進行適當調節和選擇，或通過口鼻混合的方式。

由於氣體交換是在肺泡中進行的，而肺部的結構特點是，肺部細支氣管越往外和下越多，而細支氣管連接到的肺泡是進行氣體交換的場所。因此，雙肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用較少，而肋骨往下後方擴張或橫膈膜向下時可以較好的利用下方的肺泡。

因此，呼吸時應該引導胸廓往外往後，是更有效率的換氣方式，而不要聳肩上提。

接下來，為什麼是連續跑三步吸氣連續跑三步呼氣呢？

猶他州立大學的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究表明：跑步時，如果在腳撞擊地面的同時開始呼氣，便會產生最強衝擊應力。

也就是說，如果你每次開始呼氣的時候都是左腳落地，那你左側的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，這會使你更容易受傷。

以奇數模式協調足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，跑步時產生的衝擊應力就會被左右兩側的身體均勻的分擔。

3吸2呼（3+2=5）為奇數循環；2吸1呼（2+1=3）為奇數循環

3吸3呼（3+3=6）為偶數循環；2吸2呼（2+2=4）為偶數循環

最後，如果我們跑步岔氣，應該如何處理呢？

當我們發生岔氣時，可減緩速度進行規律呼吸，或停下來進行幾次深呼吸來緩解癥狀。

下圖的姿勢大家是不是很熟悉？

跑步喘不上氣困難時，我們常不由自主地擺出這個姿勢——將雙手抵在膝蓋上，這樣有利於我們胸廓的打開，幫助我們快速呼吸補充氧氣。

腹式呼吸訓練大法

前面已經說到，我們跑步時採取的是胸腹混合式呼吸。但是很多人都難以真正做到腹式呼吸。這裡我們給出腹式呼吸的練習方法。進行腹式呼吸練習可以提醒我們注意腹式呼吸而不是全靠胸式呼吸進行運動。

先來解釋一下腹式呼吸與胸式呼吸的區別。

正確的呼吸模式下，吸氣時，橫膈膜收縮並向下移動，而胸部肌肉收縮以使胸腔擴大。這些動作會擴充胸腔的容量，並將空氣吸入肺部，使橫膈膜儘可能地工作，讓肺部擴張到最大限度，並最大限度的吸入空氣。吸入的空氣越多，能夠通過循環系統到達工作肌肉的氧氣也就越多。

然而，很多人都沒有充分利用他們的橫膈膜。相反，他們太過依賴胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，這嚴重影響了能量的產生。用胸部呼吸的另一個劣勢是，用到的肌肉較小，而這些小肌肉比橫膈膜更容易疲憊。

這裡，我們教大家如何學習和訓練腹式呼吸法。

1躺著進行練習

1、平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳放在地面上

2、將雙手置於腹部，上胸和肩部不動，吸氣時鼓腹，呼氣時下沉，確保你正在做腹式呼吸

3、用鼻子或嘴巴進行呼吸

4、吸氣三個拍子，呼氣兩個拍子，循環，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……

5、開始適應吸氣、呼氣的模式，讓腳輕叩地面模仿走路的步子

2試著在走路上使用

重複(吸呼3:2)的循環用於走路

左腳著地吸-右腳著地吸-左腳著地吸-右腳著地呼-左腳著地呼-右腳著地吸…吸…吸…呼…呼…

如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點困難，可以慢慢吸氣或者加快步伐

3把這個呼吸循環用於跑步中

在當運動量增大或通氣量要求更大時可進行更快頻率的呼吸循環

輕量鍛煉和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，兩步一呼，共五步一循環】

吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，共三步一循環】

最高強度全力以赴時使用(2:1:1:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循環】

別信大神告你這樣那樣呼吸——來自運動生理學教材的科學建議

我們每天無時無刻不在呼吸，不斷從空氣中攝取氧氣，從體內排出二氧化碳，實現氣體交換。這看起來是最簡單、最尋常的事。可是在跑步中，大多數人仍會出現氣喘吁吁、喘不上氣、岔氣。

要想更合理地「呼吸」，先簡單了解「呼吸」的原理，因為懂得了運動生理學教材中的原理，你就不會被各路大神教你的神奇呼吸方法搞到不知所措：

呼吸運動是胸廓有節奏的擴大和縮小，主要通過膈肌、肋間肌的收縮實現呼吸。

安靜時，當你吸氣時，膈肌和肋間肌收縮，推擠腹腔臟器向下，胸廓擴大，肺內氣體壓力小於大氣壓，氣體自然被壓入肺部，摸摸自己的肚子，是不是鼓起來啦。

當你呼氣時，膈肌和肋間肌舒張，膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺內氣體壓力大於大氣壓，氣體從肺內被壓入空氣，肚子恢復「平坦」。

其實，安靜時吸氣時一個用力過程，而呼氣只是放鬆過程，呼氣不需要刻意用力，但在運動時就不一樣了，更多腹肌和肋間肌會參與到呼吸中，所以一定的腹肌訓練，不僅可以增強核心力量，更可以幫助到呼吸。而氣體只是順著肺內氣體壓力和大氣壓力差值被擠進擠出，而非呼吸的力量讓氣體進出。

一般，兒童和成年男性多為腹式呼吸（以膈肌活動為主的呼吸運動）；成年女性多為胸式呼吸（以肋間肌活動為主的呼吸運動）。當然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都會混合參與，很難說絕對胸式呼吸或者腹式呼吸。

跑步過程中的呼吸，與什麼因素有關？

很多因素有關唄（小編又調皮了……），跑步時的呼吸調節其實主要與神經體液調節有關，神經調節為主導。通俗的來說，當你跑步前開始熱身時，呼吸是否已經開始加強，這就是由於大腦皮質興奮，增強呼吸。另外，體內二氧化碳濃度增加也會刺激呼吸加強，這屬於體液調節。這一點在運動中表現得尤為明顯，呼吸不用刻意，自然會加強，這主要是由於運動時熱量消耗會在體內產生大量的二氧化碳。

運動時如何合理呼吸

說了辣么多，目的是讓你理解原理才能更懂呼吸！到底怎麼呼吸？呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心臟機能），但合理的呼吸有利於保證氧氣供應，避免出現岔氣、上氣不接下氣等情況，為充分發揮人體機能，提高運動成績打下基礎。

1、以口代鼻、口鼻並用呼吸

安靜時，我們通常用鼻子進行呼吸（通氣量在6-8L/min左右）。而在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要採用以口代鼻、口鼻並用方式，此時通氣量可增至100L/min，是安靜時的十幾倍。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現，同時增加散熱。

溫馨提示：在寒冷的冬季，運用以口代鼻、口鼻並用的呼吸方式時，各位跑友啟口不能太大，盡量保證吸入的空氣由口腔加溫後進入咽喉。

2、控制呼吸頻率

研究發現，隨著跑步開始，呼吸頻率在2-4分鐘後穩定；呼吸深度在3-5分鐘後穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好呢？當然不是！

氣體進出肺部還會經過呼吸道，也就是說你吸入的每一個口氣並非全部進入肺部，因為呼吸道會佔用一部分氣體容積，當呼吸頻率過快時，這部分容積（專業術語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。比如，假如解剖無效腔是150 mL，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。

是不是說得太專業了，不用想那麼多，一句話，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3、偏重深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？往往跑友就會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4、與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。

《跑步時該如何呼吸》的作者創造了一種叫「三吸兩呼」的呼吸技巧：三步吸氣，兩步呼氣。這種呼吸方式宣稱呼氣的時候交換左右腳落地可以降低受傷的幾率。其實，正如前文所說，從運動生理學原理上來說，強調呼氣的重要性要大過吸氣，與其「三吸兩呼」，還不如「三呼兩吸」更為合理，並且作者說這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒有文獻研究支持，更多是為了吸引讀者而做的一個噱頭宣傳而已。

小編並非在這強調「三吸兩呼」有什麼錯誤（人家還寫成了一本書……），但是把減少跑步傷痛，或者提高呼吸效率寄託具體呼吸次數上，仔細想想也太過簡單了吧。重要的是呼吸要有節奏，呼吸要和跑步動作配合，不能亂，次數要依照運動強度以及個人感覺，任何，刻意而為的呼吸都是不自然的。

實踐是檢驗真理的唯一標準。」以上介紹的呼吸方式，只有通過不斷的實踐調節，才能獲得最適合自己的呼吸方式。NOW，嘗試在跑步中採用不同的呼吸方式，找到最適合的！

首先申明，下面的話不是自己體會出來的，是在百度吧裡面看到的，然後慢慢套到自己身上實際使用。謝謝吧里的龍象哥，使我自己找到了適合自己的跑步方法！

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1、跑步不要胡思亂想，跑得時候觀察自己身體的變化，並隨時調整；

2、呼吸要深，要和自己的步伐配合。

切記不要大口呼吸，如果覺得鼻子呼吸比較難了，就稍稍張開嘴，但牙齒合上，但不要用力。

剛開始跑，我也無法做到，時間長了，慢慢的就做到了，重在堅持！

另，我開始改跑步的呼吸方式的時候是亂的，但堅持吸氣2步，呼氣2步，現在是吸氣4步，呼氣4步，基本4km慢跑下來不會大喘氣

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對呼吸次數的修改

現在的跑步中，發現還是吸氣3步，呼氣3步最適應自己

故適應自己的才是最好的方式

喜歡慢跑，大概是4分30秒每公里，每次跑步十公里，每周跑3，4次，跑步地點是某大學田徑場，跑步時間是下班之後，以前跑步是用嘴巴呼吸，結果，喉嚨好乾，之後聽說用鼻子呼吸就不會如此，所以從此就改為全程都是閉嘴用鼻子呼吸了，大概三步一呼吸，感覺還不錯。

初學者可以練習兩步呼兩步吸，一定水平後練習三步呼三步吸

不要問這些問題，隨意就好，等你跑步水平提高後自然就會呼吸了，先開始跑起來，五公里跑下來時在說呼吸的事。

怎麼呼吸舒服就怎麼呼吸，不要聽所謂專業人士忽悠

盡量用鼻子呼吸，深吸一次感覺足夠滿了，儘快用鼻子呼氣

熱身之前是自然呼吸，進入狀態了就靠節奏了，盡量保持深呼吸。