如何循序漸進地進行 CrossFit 訓練？

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CrossFit有一系列的基準WOD(Workout of the Day或者

Workout Of Death)，初學者可以嘗試完成WOD的ABC然後再來DEF：例如，WOD的A就是「Angie」包含：100次引體向上，100次俯卧撐，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根據你個人情況，數量可以變成30*4,50*4，你分組完成，一口氣完成都可以。

WOD其他的還包括：

WOD「Barbara」——（計時訓練）20次引體向上、30次俯卧撐、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，組間休息3分鐘，5輪循環
WOD「Chelsea」——每輪限時一分鐘內完成，一共30分鐘，完成30輪，完成時間越短，休息時間越多，5次引體向上、10次俯卧撐、15次自重深蹲

DEF就開始使用器械了，但都不是傳統的健身器械：

WOD「Diane」（計時訓練）225磅硬拉21次，倒立撐21次，225磅硬拉15次，倒立撐15次，225磅硬拉9次，倒立撐9次
WOD「Elizabeth」（計時訓練）135磅下蹲翻21次，吊環臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊環臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊環臂屈伸9次
WOD「Fran」（計時訓練）95磅前蹲推21次，引體向上21次，95磅前蹲推15次，引體向上15次，95磅前蹲推9次，引體向上9次

Diane、Elizabeth、Fran是綜合基本舉重、體操的訓練，並且三者均具有最鮮明的CrossFit特色，通過核心驅動的實用性訓練，兼備多變化、高強度的全面訓練模式。

我的訓練計劃中的大部分已經從傳統健身改為CrossFit計劃，執行了3周感覺太棒了。大家可以參考，我感覺從沒基礎的WOD的ABC開始最好，有基礎的就自己編排吧。

如何循序漸進地進行CrossFit訓練？

能夠提出這樣的問題，說明po主對CrossFit還是有一定的了解，最起碼知道我們雖然追求高強度，但絕對是一步一步地來，而不是一口吃成個胖子

我從三個方面來講如何循序漸進

【1】技術-連續-強度

CrossFit追求功能性訓練動作，而往往功能性訓練動作大多數為多關節參與，比如深蹲（髖，膝，踝，脊椎），硬拉（髖，膝，踝，脊椎，肩，肘，腕），半挺（髖，膝，踝，脊椎，肩，肘，腕）

多關節動作往往比單關節動作複雜，「技術」便是指掌握好每個動作的要點，發力方式，重心位置控制，動作順序等等

當掌握好「技術」表明你可以很好地做一次動作，那麼你可以很好地做兩次，三次，四次，五次么？。。。十五，二十次呢？所以這是「連續」的概念

當你能夠很好地做十次的時候，我想知道你能否在較快的情況下做十次，並且做得又快又好，還很流暢，那麼如過讓你再加快速度，你能否保持好技術穩定性，連續性呢？

【2】Rx標準組簡化Scale

沒有CrossFit訓練計劃制定經驗的人，可以每天打開http://www.crossfit.com看每日訓練，官網按照3練1休當然原則進行訓練任務設定，但是官網發布的WOD一般是Rx標準組

很多愛好者想嘗試CrossFit，但是苦於標準組難度太大，無法獨立完成，這個時間率先考慮簡化訓練

簡化訓練首先考慮滿足個體強度最大化原則，即簡化後的訓練必須能夠讓受訓者能夠達到這一WOD的闕值強度，闕值強度即某技術動作能夠保持技術穩定性而連續做的最快速度

［1］首先考慮降低負重

［2］然後考慮動作簡化

［3］簡化之後提高次數

【3】金字塔模型

從上往下依次為

專項體育運動

廣義舉重，投擲訓練

自重，體操訓練

代謝訓練

營養

這是從動作類型的循序漸進來解釋，其內在邏輯為

分子生物學基礎

簡單體能儲備

自體控制

外物控制

專項體育

把握好這三個原則【1】【2】【3】就能為你的CrossFit之旅保駕護航

首先對於一個新的練習者而言不要貪圖要一個吃個胖子，循序漸進是很好的方法，在任何一個領域裡面都是OK
最好可以先把基礎動作學會再去深入進行。這點對於很多人來講非常的重要。如果對於一個訓練在不了解的情況去做了類似的訓練，不單單效果打折，還會打擊自信心。所以我提倡要知其然還要知其所以然。所以基礎課程非常重要。
那麼在CF裡面有9大基礎動作打下了很好的基礎。

Air Squat--Front Squat--Overhead Squat這些是關於如何去做蹲的系列，那麼你接下來要完成的諸如像thruster,就是由一個air squat+push press 構成的，當然細節有一些注意，不過基本上可以確定您可以去做一個比較有質量的thruster了
Shoulder Press--Push Press--Push Jerk.這三個是關於推的系列。嚴格來講更準確是如何把重物推至頭頂上方的三種方法。
Deadlift--Sumo Deadlift High Pull--Medicine Ball Clean。這個是關於拉得系列，嚴格來講是一個重物如何拉至你的髖部，你的頸前方的不同方法。

當著9大基礎動作學習準確了之後，就開始進入到不斷的訓練當中。比如我們經常做的Burpee,kettlebell swing ,pull up,sit-up,wall ball,swing on bar,push up等等。這些動作相對就沒有那麼難的技術要點需要掌握了。所以那9大基礎動作是根本。

隨後可以參考一些館的WOD進入裡面去完成。因為每一家嚴格意義的註冊館，都有一個總教練，那麼大家是會按照crossfit裡面的Programming的方式來嚴格執行的。所以專業性上不用擔心。

那麼如果你更多喜歡舉重，可以在嘗試性學習一下關於Burgner Warming up,這個是很好的學習舉重的人們課程。會相對很準確的教會你關於舉重的訓練。

那麼如果你對gymnastic也很感興趣，那麼您可以了解關於體操有個做基本的體位，或發力模式。所謂發力模式就是身體的不同位置的變化。一個叫做hollow position,一個叫做arch Position。當這兩種模式學習會了之後在進行兩者的交替轉化訓練，即從hollow position 快速轉化成為arch position.反覆訓練這是體操的基礎要領。隨後就是關於體操的動作了。體操更多不是需要你有很高的力量，反而對於神經調控會要求更高。分為在地面上的，在bar上面的，在吊環上面的，在雙扛上面的。這麼幾種。比較酷的比如倒立走啊，比如muscle up啊等等，Gymnastic的提高會幫助你更好的提高身體本體感受能力，以及提高你在舉重的成績。同樣也會身體更協調比例發展。

那麼您已經練了一段時間，需要提高的話，建議找一家註冊的館，請個教練上下基礎課程，然後在好好的跟隨練習團體課程3個月左右，基本上對於CF的大致是沒有問題了。

不過，如果想系統的了解CF還是建議參加LEVLE ONE 的課程會更直接。

之前答過一個，這裡就直接複製粘貼了：

目前體質咋樣？

如果體質一般，建議先從body weight練習開始，能流暢做幾組pull up，chest to bar,toe to bar,push up, squat， box jump等，其實很有挑戰性了，可以有很多花樣。

然後建議可以買1-2個kettle bell，那又是花樣無窮了，很多KB WOD可以參考，好玩還很難。

其實我覺得你覺得要場地的還是杠鈴很多動作，如snatch, clean, push jerk, over hand squat，deadlift 等，個人建議還是要找個有教練的地方，舉重隊啊，體院啊是最好的了。實在不行就是自己舉個10kg的空杆子做動作錄下來再對比網上錄像。動作不標準鍛煉達不到反而受傷。

最後兩個建議，欲速不達，不要盯著official weight看，每個人都有自己短板，畢竟首先別受傷。第二就是找朋友一起練，不然更沒法體會 power of community的感覺了，就是一起比一起挑戰一起加油才有感覺

首先，找到一家box.這點做不到也就沒有後面了。

做好每次wod的記錄其實也很必要的。

北京哪裡有比較好的crossfit的gym嗎？