在格鬥電影中出現砸鎚子、翻輪胎等訓練場景，具體作用是什麼？

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平時喜歡看一些格鬥電影，這類電影都會展示主角訓練的過程。發現拳擊也好、MMA也好，都會有主角拿大鎚子對地面猛砸，還有翻大輪胎這些訓練場景，一直不明白這種訓練的目的是什麼，是訓練爆發力或耐力嗎？

掄大鎚訓練，類似古代的伐木劈柴，練的是「旋轉運動鏈」的力量，揮拍，揮拳，投擲都是旋轉運動鏈的力量表現。翻輪胎可以看成將相撲硬拉，澤奇深蹲，借力推舉三個動作合成一個來做，而且在安全，平衡等難度上比這三個動作都友好。

工欲善其事，必先利其器，首先介紹工具。

然後進入到訓練階段。

首先你要滿足一些條件：

· 身體的每個部位都很強壯。

· 頭腦清楚並且準備好竭盡全力。當你翻轉一個很重的輪胎並與之鬥爭的時候，要有如臨大敵的感覺。接近輪胎時，不能有絲毫猶豫。準備好佔據主動位置並攻擊那個輪胎，就是這樣。

· 如果你是一名教練，不要讓十幾歲的孩子或身體虛弱的人翻轉輪胎，哪怕是較小的輪胎也不可以。輪胎訓練適合身體強壯的人，不適合新手，當然更加不適合青少年或虛弱的人。

要點分解：

· 從1 ～ 2 英尺遠的地方接近輪胎。當你深蹲並把自己的胸部貼近輪胎時，你的身體要向前傾斜一定的角度。

· 不要像做硬拉那樣直立地去接近輪胎，否則一旦你的腿伸直，你的身體就會與翻起的輪胎卡在一起。

· 你所採用的姿勢取決於你覺得身體的哪個部位更強壯。你可以採用較窄的站距和較寬的握距，也可以採用較寬的站距和較窄的握距。

· 你的臀部應該比胸部低。

· 深呼吸並保持全身緊繃，特別是腹部和背部。

· 用雙腿乃至整個身體狠狠發力。

· 一旦輪胎翻起的高度超過大腿中部，抬起一個膝蓋，將輪胎助推到鎖骨的位置（上胸部）。快速將手部動作由之前的「搬」轉換為「推」，雙手始終要放在輪胎的邊緣。

· 一個很大的錯誤就是用輪胎練摔跤並把手放在輪胎頂部。你要用盡所有力氣爆發性推輪胎邊緣。

· 假裝輪胎是一群憤怒的人，而你必須穿過他們。

我（作者）更喜歡用低組數，像做硬拉那樣進行輪胎翻轉訓練。練習輪胎翻轉時，一共做10次就足夠了，選擇一個輪胎並努力訓練吧！

需要避免的常見錯誤：

· 背部拱起。

· 使用肱二頭肌做輪胎彎舉，而不是靠腿部帶動和膝蓋硬頂將輪胎翻過去。

· 讓輪胎在手中停留的時間過長。

· 不要用力量翻的方式把輪胎快速抬起到鎖骨的高度，這會造成動作停滯，使輪胎卡在大腿處。

· 選擇的輪胎過重，超出你的能力。

如果你的力量不足，可以做下面這些練習幫助你增強力量：

√ 硬拉

√ 引體向上

√ 深蹲

√ 力量翻

√ 提舉（壺鈴、杠鈴、啞鈴）

最後附張圖

這個清楚多了。

翻輪胎是其中基本的練習，還有一些其他的變式練習，一起附上供大家參考吧。

雙人輪胎訓練

輪胎大戰

有很多種練習輪胎大戰的方法，但有兩種輪胎大戰的變式比較受歡迎，一個是彈震式推輪胎大戰，另外一個是靜力輪胎大戰。

彈震式推輪胎大戰：找一個和你體型以及力量都差不多的訓練夥伴。兩個人爆發性來回推輪胎。這與彈震式俯卧撐類似，因為你在爆發性地推輪胎時會把手鬆開。這個練習可以很好地鍛煉你的推力肌肉群以及腹部肌肉。

保持腹部和背部緊繃，每次托起輪胎的時候，都要努力保持穩定，並確保不會被輪胎推回來。我喜歡每次變換前面的那條腿，並且我鼓勵你也這麼做。這有助於提高協調性和運動能力。

選擇一個和你的體型和力量水平接近的訓練夥伴能更好地完成彈震式推輪胎大戰，可以每個人做10 ～ 20 次，也可以每次做10 ～ 20 秒。

靜力輪胎大戰——不要來回推輪胎，你和你的訓練夥伴都用手推住輪胎，開始時用雙腿和上半身發力。不要和比你虛弱的人結對訓練，你會把對手推倒，使他受傷。

這模擬了你在體育運動和各種格鬥中所需的靜態力量。你可以持續練習10 ～ 20 秒，但是如果你是高水平運動員，並且可以保持運動強度以及高水平的動作技巧，也可以練習更長時間。

輪胎摔跤

這是一種殘酷的握力訓練，可以很好地增強單側身體的力量。用一隻手抓住輪胎並且用力往回拉。練習時要計時以確保身體兩側練習相同的時間。

這個練習可以教會運動員如何為了贏得勝利而戰鬥：要主動出擊，同時要為了贏得對手而變得更強。

拖拽輪胎大戰

拖拽輪胎大戰與向後拖拽阻力橇類似。你的股四頭肌和後背將得到集中的訓練，和雙人輪胎大戰一樣，這個練習也可以磨鍊你的意志。

輪胎爆發力練習

雙臂後擲輪胎

投擲輪胎變式的多少取決於你的想像力，但是，就像其他練習一樣，基本的總是最好的。你既可以使用單臂，也可以使用雙臂，但是請記住，做單臂投擲的時候，要確保兩隻手臂做相同的次數。

雙臂側向擲輪胎

單臂側擲輪胎

單臂後擲輪胎

你可以在投擲輪胎、跑向並撿起輪胎以及按既定時間或既定次數投擲輪胎中增加一種體能訓練元素。即使增加了體能訓練元素，也不能降低投擲訓練的強度，相反，還要保持較高的訓練強度。訓練的目的是增強力量耐力、心肺耐力以及磨鍊意志。

跳輪胎

沒有用於跳躍的箱子？沒問題，那就用現有的東西練習吧。初學者可以跳上輪胎，

然後雙腳一先一後下到地面。每次下來都變換先落地的腳，這樣有利於訓練平衡性。直接跳下輪胎容易導致動作變形和受傷。

跳輪胎的技巧：

· 開始跳躍時，距離輪胎1 ～ 2 英尺遠。身體挺直，手臂舉過頭頂。

· 手臂快速向下擺至身後，同時臀部向後做半深蹲。快速向上擺臂跳到輪胎上。

· 著地時膝蓋微微彎曲，臀部向後。跳上輪胎，站直，然後下到地面。重複多次。

跳躍時應該避免的常見錯誤：

· 跳躍前臀部沒有向後或者沒有緊繃。

· 胸部壓得過低，與地面平行或幾乎與地面平行。這在那些不知道應該在跳躍之前收緊後鏈肌肉的運動員身上很常見。

· 下輪胎時膝蓋內扣。

· 直接從輪胎上跳下來（這個動作適合高水平運動員，最好不要在超過24 英寸的輪胎或者箱子上進行）。

跳大輪胎

之前講過的跳躍技巧也適用於跳大輪胎。你可以用我們稱之為助跑跳躍的方式開始跳大輪胎。

接近式跳躍是指走到輪胎處跳躍，這與你在籃球場上做上籃動作類似。臀部向後，

做半深蹲，向上跳躍的時候雙臂迅速向上擺。

跳大輪胎的常見錯誤與之前列出的一樣：

· 有些人嘗試跳上很高的輪胎和箱子來滿足自己的虛榮心，其實他們並沒有準備好，或者說沒有足夠的爆發力去完成動作。他們只是稍微跳離地面再把膝蓋抬得特別高。

· 跳上很高的輪胎和箱子有助於增強髖部的靈活性，但這並不是真正的跳躍。跳躍動作如果正確，身體騰空的高度會增加。

· 如果臀部著地，那就說明箱子或輪胎對你而言太高了。

· 科學訓練，跳躍到合適的高度來保證技巧正確以及足夠安全。

如果你不能跳得足夠高，那麼就應該變得更加強壯、更加有爆發力，還要學會如何正確繃緊臀部。

輪胎裝卸

這是個大任務，請以團隊為單位進行訓練。你們需要相互配合把一個大輪胎放在另一個上面。團隊協作會使這個任務簡單很多。

書中有很多動作和練習可以幫助你增強爆發力和垂直跳躍的能力。其中我最喜歡的是：

√ 深蹲 √ 推卡車

√ 箱式深蹲 √ 負重弓步

√ 硬拉 √ 壺鈴揮擺

√ 向前拉阻力橇 √ 引體向上

√ 台階衝刺跑

是的，我提到了引體向上，當你有一個足夠強壯的上半身時，特別是擁有強壯的背闊肌時，你整體的速度和跳躍能力都會增強。跳躍的時候上半身和下半身是一起發力的。跳躍是一個全身練習！

跳躍是很簡單的練習，以至於很多人忘記了它的重要性。我每周都會做3 次跳躍練習，每次做10 ～ 20 個。那些跳得更高、力量更大、著地更輕柔的運動員會用各種各樣的方法來增強他們的跳躍能力，我們有跳躍用的木箱和泡沫箱，這比跳輪胎增加了更多的變化，但是，簡單地增加訓練中爆發性的跳躍項目，也可以增強你的運動能力和爆發力。

下面是我們用過的一些跳箱子的變式：

· 坐姿跳箱子：從坐姿開始跳躍。

· 手持啞鈴跳躍：從15 磅開始，慢慢地增加重量。

· 雙腳起跳，單腳落地：每隻腳完成相同的次數。

· 旋轉跳躍：面向箱子起跳，在空中向右或向左旋轉後著地。也可以面向右邊或者左邊起跳，在空中向前轉體，直立著地。我會要求那些跳躍技巧熟練、身體控制性更強的運動員把這個動作倒過來做。

· 跪姿跳躍：跪在地上，小腿前側與腳趾接觸地面，雙臂與軀幹爆發性彈起，順勢跳到箱子上。

如果你是一名高級舉重運動員，可以嘗試在做完2 ～ 3 次舉重練習之後進行跳躍練習。舉重後你會精疲力竭，此時進行跳躍練習可以調用更多的肌肉纖維。你可以嘗試所有這些方法，看看哪種對你最有效。

這次的內容比較全了，希望能對大家有幫助。

還有一點，估計大家會注意到，這些運動員都很瘦，但他們的確都很強壯。身型相仿的朋友們不要灰心，你也可以變得很強壯的。

本貼內容非原創，引用自「地下力量訓練全書」，一本新書，有興趣的可以看看。

砸輪胎，fedor那部視頻出現的最多，就以此舉例子

1.首先如剛剛提到的紀錄片中Fedor的教練所說，這是對背部肌肉和力量的一項訓練。
Fedor教練原話是說：「這是對腿部和背部的訓練。」還不太清楚對腿部訓練會有什麼功效，但很明顯輪動鐵鎚使背部肌肉（斜方肌，背擴肌等）有很大的負荷，對背肌訓練肯定是有效的。
2. 對胳膊上的肌肉的鍛煉。
這也很明顯，輪動大鐵鎚無疑對胳膊的肌肉也是很好的鍛煉。對出拳的力量有很大影響的三角肌和腕部肌肉的訓練都很有效。特別是砸到輪胎的瞬間，給手腕和前臂負荷很大，對握力也有很大的要求。這些刺激對出拳的力量增加有很好的幫助。
3.有練過輪鐵鎚砸輪胎的人說練過後感覺腰部非常累，說明對此訓練對腰部訓練也是很有幫助的。
4.在訓練器械先進的美國，現在眾多的選手和拳館也都有這種原始的訓練方法了，包括Dan Hensderson, Tim Silvia, Sean Sherk，Rick Franklin、Nathan Marquardt、當然也有Brock Lesnar。而且不只是綜合格鬥選手，包括拳擊選手也有冠軍級選手在作此項訓練。這些無疑也是對此項訓練的有效性，尤其是在格鬥中的有效性的很好的證明。
5.鐵鎚的重量有很多種，也因人而異。而Fedor的則達到了34kg，相當的重了。

翻輪胎和砸輪胎主要練習上身腰背的肌肉，類似於硬拉，但是部位略有不同。

輪胎訓練和傳統的重物訓練，區別在於：

重物訓練只練習局部肌肉，目的是肌肉塑性

而輪胎訓練，是對某一個格鬥動作需要用到的一系列肌肉進行強化，比重物訓練更適合

格鬥力量的大小除了核心力量等以外，主要取決於各肌群是否能夠協調發力。因此單獨地訓練某些肌群未必能取得良好的效果。比如直拳發力，由蹬地、轉體、送肩、伸肘等多個動作組成，這些動作的協調程度，直接影響速度與打擊效果。另外在綜合格鬥領域，格鬥技術動作更多更複雜，更需要協同發力的力量訓練。比如大鎚砸輪胎，與其發力原理近似或部分近似的格鬥動作很多，所以採取這些訓練手段效果較好。至少是能起到比單純的杠鈴器械訓練更好、更全面的效果。當然，這些複合力量訓練也替代不了杠鈴深蹲等核心力量訓練，都是相輔相承的。

順帶一提，中國傳統武術包含很多這類複合力量訓練，比如大繩、大槍、大刀等等等等，是非常先進的。只是近幾十年傳統武術遠離擂台，格鬥技戰術發展緩慢甚至停滯、倒退，許多訓練手段逐漸變得邊緣化、小眾化、非專業化。任何國家、民族的經驗遺產，都不可能是獨步天下唯我獨尊的，也不會是一無是處毫無可取的。

練的是整力，把身體的力量整合在一起，菲多的紀錄片里他做的引體向上同樣，沒有單純的用胳膊的力量，而是全身的力量

首先出結論：掄大鎚是練習爆發力而不是耐力。

為什麼要掄大鎚而不是我們在健身房常見的力量訓練深蹲或者硬拉呢？

這就是關鍵，拳擊需要的力量種類主要有三種：絕對力量，爆發力，耐力。

深蹲硬拉練的是絕對力量，讓你某一區域的肌肉能夠做最大的功。肌肉局部力量雖然很大，但是拳擊是全身肌肉最短期間同時發力，跟局部力量最大化是不同的。局部力量最大化有助於爆發力更大，但是不能完全替代爆發力訓練。爆發力訓練要求在最短的時間內完成動作，而深蹲硬拉沒有要求短時間完成動作。

掄大鎚動用全身肌肉向某一方向用最大力，有助於爆發力的訓練。

至於耐力，需要小負重長時間多組數訓練達到。

非常好的問題！一個資深格鬥人事外加健身人士外加資深微商人來給你回答這個如此有深度的問題！第一從運動相對安全的角度來看的話大輪胎相對去擼鐵要安全得多（也是有一定危險性的）掄鐵鎚是為了讓身體肌肉更均衡！起碼保證不受傷。其實真正的商業目的是在視頻中體現了這些訓練道具的運用！才能夠成道具的銷售。其實好多訓練是不必要用大鎚和輪胎的！再比如阻氧面具之類。一切都是商業…

由於掄大鎚和出拳一樣並不是靠的單一某個部位的肌肉發力而是一個身體整體蹬轉發力的順序所以也就相當於再做模擬發力出拳的訓練所以在訓練爆發力肌肉耐力的同時更多的是和拳擊結合體會到拳擊專項的一個發力

費多的力量訓練跟他的出身有關，他練桑博的，體格偏大，所以練這種撕扯型爆發力有用。

但我覺得播求的訓練方式，可能更適合一般中小體格，沒有太多地面進攻的人吧。

以引體向上為例，費多是用腹肌+一點背部肌肉拉的，並不十分費力，甚至可以說是討巧，這種拉要練25+才有點用。播求的引體向上是完全放鬆後瞬間上拉，然後空中擊掌，再拉第二下，難度大得多。

在操場翻輪胎真的太好玩了- -雖然我也不知道能長啥肌肉，不過全身素質確實強了。

補充: 很多人在回復中強調他們看過鎚子砸輪胎，因此題主說的應該就是鎚子砸輪胎。我覺得這真是邏輯不清晰的。類似用大斧子砍柴火，用鎚子砸地板或者其他物體，這都是鍛煉的方式，輪胎也可能是被砸的物體。但你們為什麼非要說鎚子必須是砸輪胎？雖然有人聲稱看過鎚子砸輪胎，難道你們沒有看過鎚子砸磚塊或木塊？除此之外，國外有專門的「翻轉大的舊輪胎」用於鍛煉上肢的做法，在很多電影裡面也都出現過。為什麼輪胎非要被鎚子砸才開心，或者鎚子必須砸輪胎才開心？

這就好像有人問你，為什麼東方人喜歡茶，西方人喜歡牛奶是什麼原因？你回答:地球人都喜歡奶茶！因為有個紀錄片裡面一個外國人喝奶茶！

~~~~(原回答):

這麼多人回答的真搞笑:

題主說的是用鎚子鍛煉，徒手翻輪胎！！

竟然被這麼多人說成「鎚子砸輪胎！」

想被反彈致死嗎？？