練搏擊時應該怎樣進行力量訓練？
我有一些健身的經歷，效果還行，現在正在學習散打和空手道，想問一下這種搏擊類運動怎麼練習力量？感覺普通力量訓練的方法常常會讓肌肉變得不靈活。
一個不請自來的自戀狂魔前來作答，耶??
題主所問的，其實也是很多人有疑惑的，如果用專業一點的辭彙來描述您的問題，那就是，符合搏擊項目的專項力量訓練要如何進行？那我現在就這個問題給您從幾個方面進行回答。
我們為某個專項設計專項力量訓練，一般要考慮的有幾個因素：
第1，動作模式基礎，以空手道為例，此專項的所有動作都是在單腳支撐的狀態下去進行變換，所以在動作模式中要強化單腿單側的能力；
第2， 主要發力模式，搏擊項目，基本都是徒手動作，都是克服自重，依靠募集快速出擊完成動作，動作速度和精準度是第一位的，所以在專項力量訓練中，更強調刺激神經和表現速度，以此來構建高速狀態下的神經適應；
第3， 從動作結構來看，搏擊項目中基本動作拳腿摔都是複合動作，以步伐為調動進行組合；
第4， 從動力鏈特點來看，簡單的說，人體的發力都是一個整體，搏擊項目基本所有的身體動作都是在一個對側鏈的發力狀態之下，以核心區域為力量傳導，通過旋轉發力，而實現鞭打，所以需要極強和核心能力將整個軀幹連成一體。
從這幾點，我們一個一個來看
第一，動作結構+動作模式基礎
在體能訓練體系中，我們把人的一切動作都歸納為六大動作基礎模式，那我們分析一個專項動作，先從動作模式上去進行觀察，比如後手拳，其實都是在小弓步的狀態下擊出，也就是在單腿支撐狀態下，在發力階段用旋轉動作模式中使得上肢推出，這是整個動作模式的分析。
第二，主要發力次序
考慮完動作模式，我們要分析的是項目的發力次序，要看到力從產生到完成動作的整個過程，然後再去考慮最優的發力次序是如何進行的，從而去設計相關的訓練動作，那我們仍然以後手拳為例，從發力次序上講就是一個從單腿支撐位，在保持重心不上移的前提下，後腿蹬伸，前腿制動順勢旋轉然後將上肢同時推出，那如果把這個動作的發力提煉出專項的體能訓練，要考慮的因素有五個，一是單腿、而是爆發、三是旋轉、四是推出，五是同步。
其實最符合項目特徵的動作就是那專項本身了，但在體能訓練設計中我們選擇的是能夠包含專項所需要的部分能力的訓練即可。
比如，剪蹲推：這個動作對於專項而言，考慮的是單腿蹬伸功能和推出時機，在專項動作模式中，前邁腿後的制動以及下降的同時推出發力和整個出拳過程中上下肢的運動是類似的。
側拋實心球：這個動作，考慮的是爆發和旋轉，強調後腿蹬的同時轉體將球拋出，切記不要用手主動發力。專項意義在於，末端的快速釋放，與搏擊中鞭打的一致。
怒砸實心球：這個動作，考慮的是髖膝踝的同時解鎖下降，並在動作中強調整個前側核心收縮發力將球砸下，謹記一點，不是彎腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髖下砸，而且，這個動作，應該是下蹲跳的反向動作，所以，砸完球之後的造型，一定是和下蹲跳起的起始動作一致，切記切記。這個動作的專項意義在於，與搏擊中重心的突然下降貼合。
第三，動力鏈特點
人在複雜的搏擊動作中，是一個整體，而我們身體的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的是什麼角色，是釋放的末端，如果末端過於粗壯，那麼所謂的鞭打效果，根本出不來，除非你有異於常人的核心力量，否則，在真正的搏擊中，常常表現出來的就是傻頭傻腦。
以此我們可以看到，四肢的局部訓練，根本不是重點，所以什麼二頭彎舉、三頭臂屈伸、坐姿伸腿、腿彎舉，統統走開。
我們要練的是什麼，是整體的運動，是高速的動作，是能夠幫我們實現爆發的訓練。
比如，高翻，一個能讓我們瞬間完全釋放的經典爆發力動作。
這個動作與專項最為接近，重心下沉的同時，上肢完成出全身的力量傳遞及釋放，與我們在打拳時的發力次序和動作要求一模一樣。
那做這個動作時要注意的是，我們不是向上跳起，而是向下落，在下落的同時將杠鈴推起，
順便說一句，上面所說的動作，都是專項的力量訓練，但是（但是之後一般都是重點），一個不具備基礎體能的人，是沒有資格進行專項力量訓練的，是的，就是這麼殘酷。
力量訓練包括基礎力量訓練和專項力量訓練，題主您所困擾的普通的力量訓練讓你變得笨拙，其實是在困擾合理的基礎力量訓練要在您的力量訓練中佔多大比重，在這裡，我不多說，給你幾個指標，深蹲男性1.5~2倍體重，女性1~1.3倍體重；卧推男性1.3～1.5倍體重，女性0.5~0.8倍體重；標準平板支撐1min完美保持。如果達到了，基礎力量訓練，不練也罷，但不斷提高基礎力量訓練的最大好處，是能讓你在專項表現中更加經濟；如果達不到，我相信，你邊練專項的同時，一定要進行基礎力量訓練，否則，你很難在專項上有太大突破。
外加福利，如果你想要在專項上取得一定成績，單純的力量訓練是不夠的，再大發慈悲的給您幾個我比較重視的訓練。
其一，節奏感訓練。每個格鬥者都會有自己的節奏，而節奏感，是判斷一個訓練者水平的重要因素。對於節奏訓練，我推薦的是——跳繩。聽著音樂跳繩，從單腳跳慢搖慢慢進階到雙腳收腹跳再到快速爆髮式雙搖，跳繩的花樣不要太多。順便推薦電影《洛奇》，史泰龍在裡面就跳得一腳好繩。在跳繩中的步伐節奏變化訓練，能幫助你在實際的對抗中及時協調調整好步伐，用自己的步伐節奏去打亂對手的步伐節奏，從而幫助你獲得勝利。
其二，步伐靈敏訓練。有了自己的節奏，那我們還需要靈活的步伐。步伐訓練，我推薦的是——繩梯。以我自己的專項空手道步伐為例，基本步伐有滑步、交叉步和側滑步這三項基礎，之後，再複雜的步伐也是這幾個基本步伐組合完成的。而在繩梯訓練中，這些專項步伐不僅都能練習到，而且還能進行各種拆解變化，所以繩梯簡直就是步伐訓練的神器。
其三，反應訓練，有了自己的節奏，也有了靈活的步伐，那要如何變得靈敏呢？協調是靈敏的前提，靈敏是協調的最高表現。現在隆重推出的是——敏捷球，一個不規則的六角球。做敏捷球訓練時，需要有助手幫忙，你做好基本動作，然後助手隨意的將球拋落在你面前，因為球是不規則的，所以它的彈起角度你是無法知曉的，只能憑你快速的反應能力去進行判斷，從而抓住它。
希望大家都能通過科學訓練，能取得好成績，么么噠！
實在找不到圖片了，有幾張是我的視頻截圖，大家見諒。
感謝邀請。以下文章節選自我在《健仕》雜誌發表的《打造格鬥的肌肉》系列專欄，其實在美國這種格鬥專項力量訓練早已專項化。
一、格鬥的胸肌：爆髮式啞鈴交替推舉
格鬥的胸肌：
格鬥的胸肌可以提供對胸腔的良好保護作用，而在輔助出拳發力時可以產生強大的爆發力。尤其是在地面戰中，下位格鬥者對上位攻擊者自下而上的直拳反擊需要胸肌更多參與發力。格鬥的胸肌不像健美中胸肌那樣寬大，過於寬大的胸肌會影響出拳速度，同時出拳時的胸肌發力是半程爆髮式發力，所以格鬥胸肌的訓練也是非充分伸展後的爆發性用力。
訓練動作：爆髮式啞鈴交替推舉
適用人群：有良好啞鈴卧推基礎且無腕肘關節傷病者。
組次數：做4組，每組16次（左手8次，右手8次）
動作詳解：尋找你最大力量負荷的50—75%重量的啞鈴進行卧推。平躺於平凳上，雙手各持一支啞鈴，雙臂打開，肘關節成直角。啞鈴盡量接近水平面而不要低於水平面以防止胸肌充分向下伸展，這樣可以更好的模擬地面下位拳的發力。雙腳蹬地，由腿開始發力，力量通過腰部快速傳導到胸部、肩部和大臂，身體像鞭子一樣甩動，由多組肌肉的依次協同發力突然推起左手啞鈴。推起動作要儘可能快。然後迅速收回左手啞鈴，用同樣方法快速推起右手啞鈴。依次交替完成規定次數。推起時呼氣，回放時吸氣。
（圖1）
原理分析：
爆髮式啞鈴交替推舉可提高胸肌和肱三頭肌爆發力。從而提高直拳的絕對力量和速度。此訓練方法用於模擬MMA實戰中地面纏鬥時，下位格鬥者的由下至上直拳的攻擊。不要小看下位格鬥者自下而上的直拳攻擊，如果力量速度得到充分訓練，對上位騎乘位攻擊者的打擊和施展鎖技將產生很好的干擾牽製作用，同時也為下位格鬥者的反擊創造條件。
實戰舉例——寢技中的下位騷擾
A與B兩個人進行MMA格鬥比賽，A已將B抱摔倒地，A在騎乘上位正在對下位的B進行自上而下的地面拳打擊。B雙手抱頭防禦，突然自下至上出左右重拳重擊到A的面部，此時的自下而上的直拳在爆髮式啞鈴交替推舉中已得到有效訓練。當A受到攻擊產生僵直的一剎那，B迅速左閃身坐起，使自己的身體位於A的右側，B伸右手對A施展斷頭台技術，將其降服。B在地面被動狀態下的由下至上的左右直拳既干擾了A的攻擊，同時也為自己施展斷頭台創造了條件。
………………
六、格鬥肱二頭肌：MMA式引體向上
格鬥肱二頭肌：
格鬥中各種摔跤，柔道，柔術在近身中使用投技和寢技時需要用手臂控制對方身體。比如，抓住對方道服將對方拉近或側向將對方摔出去時使用的臂力都需要肱二頭的參與。這時，肱二頭肌的僵持力量和多角度發力能力則至關重要。
附加：健身健美中的肱二頭肌：該肱二頭肌注重肌肉的肥大訓練和外形的美觀，兼顧肱二頭肌的力量，而缺少了肱二頭肌的僵持力量能力和多角度發力能力訓練。
訓練動作：MMA式引體向上
適用人群：有一定引體向上基礎者。
組次數：4組，每組3至5次
動作詳解：
雙手抓住單杠，握距略寬於肩，掌心朝向訓練者。將身體懸掛於單杠下，然後上拉身體直至下巴超過單槓桿，保持20秒。緩慢下降身體，到最低處時迅速爆髮式發力將身體上拉到下巴超過單槓桿。用你的極限速度做3至5次這樣的爆髮式引體向上。
（圖11）
原理分析：
摔跤、柔道、柔術中有很多肌肉等長收縮。比如你使用鎖技鎖住對手發出降服技時，或和對手處於僵持較力的過程時，此時肌肉沒有伸長和縮短，但肌肉一直在發力。MMA式引體向上的第一次在杠上停留20秒，就是提高訓練者在僵持較力時的肌肉力量；後來的3至5次爆發性引體向上是提高訓練者在疲勞狀態下的瞬時發力能力。做MMA式引體向上時，肱二頭肌參與支持了你身體的全部重量，此時你將募集更多的肌纖維參與發力，以做好為格鬥比賽儲備肱二頭肌潛力的準備。
實戰舉例——較力，然後將他摔倒
A與B兩個人進行MMA格鬥比賽，兩人近身相互纏抱，四隻胳膊攪在一起相互較力，兩人都想在較力時把對方摔倒。此時肱二頭肌等長收縮，兩人胳膊沒有相對位移，但都在發力較勁。（這就是第一次引體向上保持頂峰收縮20秒的目的）。突然，A抓住B的肩膀爆髮式用力將B拉向自己，（此時肱二頭肌爆髮式發力）接上腿別摔將B 摔倒。在地面，A使出十字固鎖B的右臂肘關節，而B左手抓住自己右手進行救援。A和B開始對B右手肘關節的控制權進行爭奪戰，雙方都開始肱二頭肌僵持較力。（這又是第一次引體向上保持頂峰收縮20秒的目的）。而A突然肱二頭肌向自己胸部方向發力使較力大戰獲勝，成功控制B的肘關節完成精彩的十字固。（而最後A的肱二頭肌突然發力就是在疲勞狀態下迅速發力能力所致。即MMA式引體向上的3至5次爆髮式引體向上，訓練了這種能力）。
——————————————————————————————————————以上答案發表在2014年9月知乎，我信守諾言，出版了圖書《打造格鬥的肌肉》——這本書就是解決這個問題的。本書得到了國家體育總局體能中心主任，奧運會兩塊柔道金牌得主冼東妹，中國人民解放軍特種作戰軍事體能專家，國家散打隊三冠王（現廣東省散打隊主教練）的一致推薦。同時本書由中國人民解放軍特種作戰軍事體能專家，MMA名將楊建平等人的直接參与。《打造格鬥的肌肉》如下：
《打造格鬥的肌肉》讓肌肉體型迸發強悍的武力
加油！我們繼續……
這是在逼我揭開武功「內力」的封印...搏擊與格鬥，與單純的健身不同，但訓練方式與健身並不衝突，但其對身體素質的要求，按照排名應當是：
1.心理素質
2.身體控制
3.速度
4.耐力
5.絕對力量
所以搏擊中的「力量」是一個綜合性十分強的概念，並且武術與健美相比，更加註重對小肌群的鍛煉和刺激，前MMA綜合格鬥冠軍Randy Couture如是說：
（圖片來源：寰宇地理之武術大師：武術大師之綜合武術）
一.心理素質，身體控制，速度與耐力。
世界上所有的武術，無論古今，都會特彆強調一個人內心的力量。這很容易理解，一個內心不堅強，或者沒有鬥志的人是不可能擊敗對手的，而擁有強大內心的「弱者」將有機會擊敗內心脆弱的「強者」。所以世上所有技擊術都認識到，人類最強大的武器首先是「心」。
一個人的拳頭即使力量再強，打不中目標也是白搭，或者在戰鬥中無法保持平衡也將被對手輕易擊倒。所以在心理之後，技擊術也極度提倡身體控制的重要性，其中包含動作精準度，平衡，發力掌握，技巧控制等多種環節，根據不同的格鬥流派其中的偏重會有不同，但絕對不會離開對身體控制的強調。各種武術的魅力和差別亦展開與此。
「唯快不破」是所有武術的共識：快速的攻擊會讓對手根本無法招架。一般人看起來「墨跡」的地板術巴西柔術卻恰恰要求著最高的速度：你需要以最快的速度，以最精準有效的方式控制敵人，否則敵人將很快擺脫你並進行反擊。並且速度本身會讓所有擊打以最自然的方式將力量最大化。只有60KG左右的李小龍，其所能發揮與其身材極不相符的力量，就是靠速度。
所以以上三者是一名武者最應當開始訓練並強化的「力量」，而世上不同的流派經長期摸索得到了下面兩種訓練作為上面三要素的主要訓練方式：
（1）靜力訓練
對於初學者來說，首先靜力訓練極其簡單並且容易掌握，並且靜力訓練能快速刺激他們以前很少用到，但是對於平衡和動作精確度和靈巧度極其重要的小肌群，並且同時讓大肌群，特別是核心肌群得到鍛煉，同時提升肌密度，增強抗擊打能力（耐力），讓練習者以最高效的方式提升對身體的控制力和速度，反應力等等等等等。更重要的是，靜力訓練還能鍛煉訓練者的「心」和耐力，為將來進行更艱深的進階訓練打好基礎。
所以那些活動範圍和攻擊方式非常廣泛和靈活，對使用者基本功要求很高的武術流派，如東方武術都十分注重靜力訓練。
對於一名習武者，如果想要提升下盤的控制力，標準的馬步就是一個好選擇，練習方式非常簡單，網上一搜一籮筐。
手臂則推薦兩種方式，一種是上圖的靜止俯卧撐訓練，其實就是俯卧撐做到一半時進入靜止，能很好地鍛煉手臂前部肌肉，如小臂橈側肌群，二頭肌外側，對搏擊極其重要的前三角肌等。鍛煉時將手肘位置放置在與肩水平，與肩45度，肘部貼腰三種姿勢分別訓練，以達到完整刺激。
靜止俯卧撐能同時刺激胸部肌群。
對於手臂後部，則可使用圖中李小龍這種姿勢，向上提物然後靜止，和上面的訓練一樣，也有肩平行，45度和貼腰三種方式。
對於上腹肌，一般的卷腹半途靜止即可。
側抬腿半途靜止就好了...
而對於肩部肌肉來說.....
這種...
靜力訓練怎麼練？
這種高大上的訓練，要領只有一！個！字！
能撐多久就多久，能撐多久就多久，能撐多久就多久，久。
但每次訓練都要突破自己上一次的成績！一秒都算！保證你的心和身體得到全方位的鍛煉！
（2）重複動作與抗擊打訓練
日復一日的苦練，是很多人對練武之人的印象。 重複動作訓練讓人的大腦，神經和肌肉習慣於搏擊動作，使到技術動作得以更準確並快速有力地執行，同時鍛煉人本身的耐力。
基本耐力訓練方式多種多樣，從基礎的奔跑，靜力訓練，長時間跳繩，舉抬重物等無所不包。
近現代西方搏擊術由於回合制的引入使得進行搏擊的時間大為延長，所以典型如現代西洋拳會特別注重選手的耐力訓練，不停的奔跑，長時間與沙包為伍並重複同一動作就成為了很多人對西洋拳的印象。
但如今隨著MMA等節奏更快速的新型格鬥形式的流行，搏擊界正在將目光更多地投到了靜力訓練之上。
而抗擊打能力是衡量一名武術家的基本標準之一，「打人百拳不倒，被打一下撂倒」是一名練武之人最大的悲劇之一。
重複動作跟靜力訓練一樣，很無聊，很枯燥，抗擊打訓練也是，一個是無聊重複打千萬遍，一個是無聊重複被打千萬遍，但這些都是為了達到下面提到的搏擊術技術上的最高境界。
二.絕對力量
我即將要揭開武術中最神秘最強大的封印！
內力！
前MMA冠軍 巴斯 盧騰 （Bas Rutten），個人體重100公斤左右
這，就是內力。
如何讓能量自如地在身體中流轉，最後順暢地到達終點，是每一名武者終生的追求，是不是像在說武俠小說中老師傅們的「內功修為」？
力量源自大地 - 詠春
很多運動愛好者都可能注意到以下一些奇怪的說法：
籃球：練彈跳要練腰腹肌（特么的不是要練腿么？）
足球：練射門力道也要練腰腹肌（特么的不也是要練腿么？）
原因也是「能量流轉」：更強的腰腹肌能在彈跳時將更多能量輸出到腿部作用到地面，提升彈跳力；射門時，更強的腰腹肌能使腿部以更快的速度和形成更好的摺疊姿勢同時向腿部輸出更強力量，令射門更有力。
所以對於武術搏擊來說，絕對力量來自於「內力」，即技巧。
但有一層壁壘是幾乎無法突破的，那就是體重，兩個擁有相同技巧的人，擁有更高體重的人將會輸出更高的擊打力量。所以所有正規武術競技比賽不以身高和年齡因素區分，卻以體重作為絕對分級機制的道理即來源於此。
所以世界上很多武術流派都沒有刻意地去訓練一個人的肌肉絕對力量，因為只要訓練做得夠足，營養跟得上，武術就會刺激身體本身去發展相應的肌肉和骨骼組織，令其發達，並且強化那些一般人很少用到的肌肉和神經，達到全面提升身體素質，強身健體的效果。
所以回到題主的問題，其實進行任何以增強肌肉力量為主的健美式訓練，狹義來說都不會對人的靈活度和敏捷度造成任何影響。但是，如果基本的技巧訓練跟不上，身體將無法適應新增的肌肉對技巧的影響。好比一個人原來穿慣了40碼的鞋走路，然而腳突然增大到了50碼，如果不進行適應，這個人走起路來肯定會感到特別彆扭。
所以題主要做的並不是停止一般的力量訓練，而是在進行力量訓練的同時，增強對技巧的練習，讓自身的技巧跟上身體肌肉和體重的增長。
最後一點要強調的是，在進行重複動作的同時，不要忽略哪怕是最基礎的被擊打訓練，否則身體很容易會由於被擊打的疼痛和傷害導致動作嚴重變形，直接導致你練的是「花拳繡腿」，而不是「北斗神拳」。
最後不來一發怎麼像話
最後說句題外話，通過一定時間系統技擊訓練所訓練出的肌肉似乎更難消失，即使是停止了10年以上的鍛煉，無論是自己感覺還是他人敘說皆是如此。或許是因為練武經常要調動身體整個系統的肌肉，大腦覺得它們更像「一家人」？
利益相關：各種亂七八糟的國家一級運動員以前主要是拳擊，散打我練過一點，得看你隊里的風氣和你自己擅長的東西來練，我們南方的隊伍偏向中遠距離控制，接摔多抱摔少，主要就是力量項目以蛙跳，小重量快速深蹲，和腹部為主，黑龍江那邊的風格則會有更多的腰背訓練，深蹲卧推之類的練習重量也更大。
總之，速度力量，力量耐力這些競技訓練指標和健美追求高充血的方法完全不一樣，動作快而穩定，發力盡量均攤，絕對不要單點用力。單組大，組數多，恢復期短，而且一般不會拼極限。
&看你玩得是什麼，泰拳和傳統空手道都離不開花樣深蹲，離不開側身羅馬椅或者別的外斜肌動作，當然負重控腿也曾經流行過，不過現在似乎更多人使用牽引繩之類的東西。這一塊的對核心下部和外部（說白了就是腿和側腰）的爆發力和耐力都有相當要求。
巴柔桑搏柔道摔跤一類都有大量等體重抓舉，有時候還要用假人沙包玩扛舉什麼的。同時還有相當多的非平衡性力量訓練，比如後腰，比如單腿深蹲。總之這一塊的對腰背腿的絕對力量和耐力要求更大，爆發力也有一定要求，但具體怎麼練得看具體項目，巴柔對腹肌要求更高，古典跤則對肩背要求更高。
跆拳道，現代空手道，踢拳這一方面的對偏傳統對下背部要求都相當變態，好的跆拳道選手一口氣做幾十個九十度仰卧起坐都和玩一樣。因為腿部動作多難度大並且出腿點高，在抬高大腿往後仰的過程還想保持平衡，那就只能多靠下背發力了。而且這三種運動都有大步的長位移，都有飛行出腿動作，所以小腿大多也要練。
以上回答都是業餘視角
說到拳擊我就可以專業向了。
首先是小腿，拳擊手哪裡都可以不好，唯有小腿不好不行。彈跳不利索就是一沙包，跳不動等於放棄進攻，所以大部分拳擊手會做大量的花式跳繩，職業級別的一口氣幾千個都挺正常。
其次是大腿，大腿不健壯意味著沒有攻擊里，拳不重，躲閃不穩，所以拳擊手會有快速深蹲，絕對力量深蹲，輕負重或自重超快速深蹲的各種玩法。當然蛙跳是個很好的項目，只是練起來超級痛苦。但我所認識的拳擊手都很少練一些花式的深蹲或者剪步動作，畢竟出拳只有一個三十到四十度的轉體，側部肌肉重要性遠不如提供蹬力的股四頭來得重要。
接著是小臂，小臂的耐力不夠，4回合以後就沒得玩，擋不住，打拳軟。我自己小臂也頗為差，沒什麼很好的練法，拳握撐和各種引體向上都能練到小臂，這兩個項目拳擊手都練得超多。
然後是腹肌，拳擊手的腹肌都很偏激，腹肌參照健美的練法，先練到夠塊頭，再開始猛加強度練白肌比。靈活與否沒有那麼重要，畢竟轉體不大，主要是硬而厚，耐操。
腰背三頭肌這塊主要是練耐力，當然好手也會練背的寬度來提出拳的展度，我這種業餘退到票友級別的選手就完全沒用，畢竟移動發力都玩不溜，就不指望能玩出花式了。至於腰背也看風格，老帕直線溜，背闊肌就厚而不寬，小梅主反手，他的背闊肌就很寬大。核心力量訓練以外，搏擊類運動的專項力量訓練，圍繞著一個模擬搏擊技術動作並施加阻抗的擬態訓練思想。MMA選手可能會練習一些仰卧起坐推舉重物的動作，為了提高下位打擊干擾能力；泰拳選手可能會練習扭相對大重量的單頭杠鈴，以加強內圍戰時手臂箍頸纏繞的力量；重擊時下盤不夠穩定的可能會練箭步蹲和單腿蹲；腰不靈可能會刻意練一下硬拉以外的負重腰部扭轉、搖閃………
使用多大重量（阻抗），做多少次，做多少組，中途要不要更改重量（阻抗）……這些都與自身具體情況息息相關，有時甚至教練也未必足夠了解你的情況。學會自我調整甚至制定一些專項力量訓練，是提高水平的關鍵。
我曾指導打擊樂手做短棍格鬥的劈擊動作練習，以加強鼓手手臂和肩部發力的協調性以及基礎耐力，效果很好。這就是一種擬態訓練，使用比鼓槌更長、更粗、更重的格鬥用短棍能夠得心應手地快速劈擊上百次，再使用鼓槌放鬆地擊打鼓皮就顯得很「小兒科」了。大抵上來看，搏擊格鬥項目的專項力量訓練，原理如此。
如果您學習散打，散打的相關專項力量訓練教練都知道，直接問即可（因為很多業餘訓練班不怎麼練專項力量）。學過來以後，再根據自身情況加以安排練習內容。正在開發返程不需要支撐費力的器械。雖然翻輪胎也沒有返程，舉起來就扔也沒有返程。
謝邀， 首先從計劃安排上，搏擊訓練應該有三分之一的時間用於練基礎體能，三分之一時間用於專項技術，還有三分之一用於實戰對抗。這個比例並非一成不變，可能因學習的項目，種類不同，訓練水平不同和備賽，非賽的區別而有所區別。在基礎體能上，格鬥最重要的是肌耐力，其次是速度力量，最不重要的是絕對力量，而會因你學習的格鬥項目不同而需求不同，摔柔之類的纏鬥系，對肌耐力和絕對力量有一定要求，拳腳打擊系則更要求低些，所以訓練的側重點也是有所不同的。在訓練方法上 摔柔系可用：推阻力撬，杠鈴深蹲硬拉，壺鈴拋擲，翻大輪胎，拋摔沙袋或沙人，雙人力量訓練等做力量訓練 ， 打擊系可用 跳繩（增強協調性） 短跑，投實心球，輕負重杠鈴蹲跳，來發展力量素質 ，兩系都可用：掄錘砸輪胎，抖大繩，推單頭杠鈴，單頭杠鈴轉體 來發展體力。
第一條，請複習牛頓第二定律
F=ma
變形為
a=F/m
加速度=力量除以質量。所以，什麼力氣太大了動作快不了的說法，見鬼去吧。
對給定的一個人來說，骨骼的重量，內髒的重量，是變化不大的，而且力量增加的幅度遠大於肌肉重量的幅度。所以老老實實的玩力量訓練是正經。
第二條，請複習高中生物。
你需要的是白肌纖維
你需要的是白肌纖維
你需要的是白肌纖維
你需要的是白肌纖維
你需要的是白肌纖維
你需要的是白肌纖維
所以，耐力訓練能1500米跑個80分以上就夠了。練習太多了直接力量爆發力速度統統SB。
幫你邀請了@黃聖明，專業訓練還得去搞專業的人來玩。
各種腹肌訓練，這可以增加協調性和抗擊打。各種節奏的跳滑步，抗杠鈴跳滑步。單手推重物，練習鎖肩，增加勾拳力量。 加強有氧，跳繩跑步啥的，跳繩弄個鋼繩來，比較沉，增加耐力。增長場上時間。
關於沙包，金字塔訓練，10x10上強度。
如果你是業餘玩玩，以上只練強度沙包即可，同時多打實戰，實戰的對手要選專業型技術好的，君不見跟臭棋簍子下棋，越下越臭。實戰的時候帶好護齒，頭盔，護手布，拳套，全面保護好自己以免受傷，受傷了你的老媽，媳婦就會阻止你以後訓練。
其實最靠譜的方案，如果你在省會大城市，一般都有退役的市隊省隊教練開的拳館，去那訓練就行，專業訓練課程，同時還能找來各種專業隊員陪你實戰。別聽某個健身房的教練吹牛逼，他們都是包子，都是包子，記住專業隊員跟業餘票友永遠有一道不可逾越的鴻溝，不管後者多努力。
還有一點啊，練好了別跟人出去瞎比量，倆人說好了受傷自負也不行，我有個哥們就和人比試，這個傻逼還不戴護具，結果現在還依然每年賠償對方8萬元………血的教訓啊小白大膽答一下。首先分清格鬥種類，不同搏擊涉及的力量不一樣。第二，格鬥的訓練不能忽略有氧，其實格鬥是非常劇烈的有氧運動，因此體能及其重要，不可忽視對於有氧耐力的訓練。第三，格鬥得力量應當側重於爆發力和肌耐力訓練，盲目衝擊大重量不可取，第四，尤其重視核心力量訓練，切記重臂輕腿
跟著教練的要求練習
散打和空手道的話，別照著拳擊練，因為拳擊上身動作很多，而散打和空手道的下身動作是很多很重要的，在訓練中，耐力訓練和爆發力是最普遍的，但卻不是最根本的，最根本的是柔韌性和控制性，柔韌不好控制性也會下降，所以柔韌是重中之重，一定要壓韌帶，當然過程是很痛苦的，如果你柔韌很好，結合控制力和爆發力，會很輕鬆的一個側踢上頭或者側踹上頭的，而且柔韌好了，靈活性也會相對提高，散打和空手道對靈活性的要求是很高的，另外在這兩項運動里，爆發力要求的並不是追求一腳一拳有多重的打擊力，而是在短時間內最多的打出動作，你看泰拳訓練中，那側踢的速度，哦買噶的，簡直是把腿踢出一片天，所以，柔韌和爆發力是最重要的
邁克·泰森擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進入拳擊界以後，已經有許多曾經不可一世的拳王在他的重擊下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人類怎麼會打出如此有力的拳頭？在看過他的訓練之後，你就不會感到奇怪了。這個1.80米的立方體一直在進行力量訓練，其訓練強度之大，讓很多舉重運動員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓練的呢，還是讓他自己告訴我們吧。
拳擊手應該進行力量訓練
以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進行力量訓練，那會讓你四肢粗大，關節僵硬，在拳台上變成活動的靶子。幸好庫斯（庫斯達馬托，泰森的啟蒙教練和養父）不這樣認為。力量和靈活性並不是不可兼得的。索尼利斯頓（前重量級拳王，以力量而著稱）能劈縱叉，儘管他的大腿有36英寸。
用拳擊的眼光重新認識你身體的各個部位
首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手並不十分重要。現在對於大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量，我從不做每組次數超過6次的練習。
腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量。腰部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400-500磅的重量，每組做6-10次。
脖子對於拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯卧頸屈伸來達到這一目的，完全採用肌肉訓練法。這裡我不關心重量和次數，只要能長塊就行。
哪個部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發力。小腿最重要的是耐力，它的訓練關鍵是次數、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習。據說阿里的訓練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。
以上是拳擊手的力量訓練中最重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀幹。你可能會對我把腿部歸入軀幹感到奇怪。腿部的用力方式和軀幹是完全一致的，它是軀幹的延伸，而且比軀幹更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，後者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現了四種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。
肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。拳台上有很多這樣的傢伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多只能在我面前跳兩回合。肩部並不是發力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應該像小腿一樣練習。最好的動作是側平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少於200次。這樣你才能一直保持規範的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，對手就可以隨心所欲地揍你。
拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的唯一要求是發達肌肉，仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。
背部是發力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴划船是最好的動作。
胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能好些，但也很少有人被擊中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。卧推作為發達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會顯得越笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該乾的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然後就開始數數吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都可以發達前臂。很多傢伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些傢伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。
現在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優秀的拳擊手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像麵包的傢伙，儘管跳上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當心了。了解對手的訓練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發條一樣做仰卧起坐，那他一定是個難對付的傢伙。如果他只是猛練卧推，或者經常照鏡子看二頭肌（展示二頭肌確實是個作秀的好辦法，我也很喜歡），那如果不是在作秀，就肯定是門外漢。
保羅戴維斯讓我給每個部位的重要性排個順序，並用力量、耐力、肌肉給每個部位的訓練分配權值，就是下面這張表：
力量 耐力 肌肉 重要性
肩部 10% 80% 10% 1
大腿前部 100% 2
腰部 60% 40% 3
頸部 100% 4
小腿 20% 80% 5
大腿後部 80% 20% 6
腹肌 100% 7
背部 40% 30% 30% 8
胳膊 10% 70% 20% 9
胸部 50% 50% 10
我常用的力量訓練計劃，包括四個課程：
課程一：
1．深蹲8組每組1-6次使用重量超過1000磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。
2．屈腿硬拉4組每組6-10次重量為400-500磅。
3．仰卧起坐2組每組15-25次負重80磅。
課程二：
1．腿彎舉2組每組3-8次重量為500磅。
2．提踵2組每組300次重量為500磅。
3．頭倒立1組訓練到力竭。
4．俯身划船2組每組3-10次重量為135-315磅。
5．杠鈴彎舉1組每組100次重量為10磅。
6．掌心向上腕屈伸1組每組3-8次重量為60磅。
7．側平舉4組每組100-250次重量為5磅。
課程三：
1．腿舉8組每組1-6次重量約6000磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。
2．直腿硬拉4組每組6-10次重量為400-500磅。
3．仰卧舉腿2組每組15-25次負重80磅。
課程四：
1．直立腿彎舉2組每組3-8次重量為500磅。
2．坐式提踵2組每組300次重量為500磅。
3．俯卧頸屈伸1組負重100磅。
4．卧推2組每組3-10次重量為135-285磅。
5．胸前下推1組每組100次重量為10磅。
6．掌心向下腕屈伸1組每組3-8次重量為20磅。
7．直立上拉4組每組100-250次重量為20磅。
附：邁克·泰森顛峰時期身體資料：
身高：180CM
體重：99KG
頸圍：20英寸（50CM）
胸圍：48英寸（122CM）
腰圍：34英寸（86CM）
臂圍：16英寸（40CM）
大腿：28英寸（72CM）
小腿：18英寸（46CM）
如果練的是太極拳，應該要站樁、抖大桿、揉鐵球等，還有人撞樹練貼身靠的。有條件了我也希望能這麼練練。
所說的一膽二力三功夫 打好力量基礎 找個真師帶著 兩年達到自然反應
得練習兩種力量，一種是絕對力量，比如你搬東西舉重的力量，一種是爆發力
散打的力量(臂力)這樣練:俯卧撐(普通，彈起，負重)。杠鈴，舉，只裝一邊舉。引體向上！
要看你練的搏擊項目是擊打系還是摔投系
強壯的身體是關鍵，為基礎，然後再練。找個好教練。好好學。
要練搏擊的專項體能，而不是普通的健身
首先你得先「練」搏擊
推薦閱讀：
※CrossFit 的訓練方式是否需要有一定健身基礎？
※怎樣成為「很能打」的女生？
※如何評價劉洹Burning的live？
※CrossFit 跟傳統健身的區別在哪裡呢，是否可以通過 CrossFit 練習給搏擊打基礎？
※跆拳道和柔術哪個更適合小孩？