長期久坐背疼最好的緩解方法是什麼？

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背疼是因為長期坐姿不正確引起的嗎？還是說只要長期坐著就會引發，還有我們從小坐著的時候大多數人都習慣駝背，坐著的時候駝背（坐正）對身體到底有多大的傷害（好處）？

圖上那塊肌肉叫腰方肌，經常坐著的人，晚上睡覺前記得像圖中一樣拉伸一下那塊肌肉，不然長期會後背疼。

公眾號：不明健身組織

預防頸背疼痛的3個技巧

如果人體繼續暴露在會導致問題的各種因素之中，藥物治療和物理治療並不能夠永久消除背部和頸部疼痛。最好的療法就是採用恰當的人體力學機制來減小有害的剪切、扭轉、和非對稱負荷，從而降低組織損傷和減小疼痛。

關於預防頸背疼痛，有三個思想：

·使用能夠調整重心的全身動作。

·使用髖部和肩部關節的較大肌肉，而非背部和頸部關節的較小肌肉。

·使物品貼近身體。

技巧1：前後腳姿態

在前後腳姿態中，一腳稍前於另一腳。雙腳正常間距站立，但一腳前於另一腳約半腳長。

前後腳姿態能夠在日常活動中前後調整重心。保持前後腳姿態甚至能夠讓站直之類的簡單活動變得更簡單。你會在洗碗、做飯、打掃、刷牙、或化妝等活動中更舒適。

前後腳姿態能夠通過促進更中立（平衡）的骨盆帶姿勢來減少頸部和下部腰椎的壓力。它用肩部和髖部的較大肌肉能夠支撐身體，而非用脊柱上較小的肌肉和關節。這一姿態能夠加快重心的調整，這樣，你就能夠使物品更貼近身體和減小脊柱負荷。

前後腳姿態能夠在過頭姿勢中減少肩部和頸部壓力。雙腳並排時，所有前趨動作需要背部肌肉產生相等的力來保持平衡的豎直姿勢。

前趨越多，脊柱的需求越大。然後，前後腳姿態能夠讓你在前趨時將重心向前調整，有效地將物品貼近身體和最小化影響平衡的因素。此外，相比雙腳並排的姿態，身體處於前後腳姿態時，頸部和肩部肌肉的運作更輕鬆。

前後腳姿態用特殊的膝部姿勢來提升從地面舉物的能力。從地面舉起物品時，前後腳姿態使膝部處於特殊的斜角，使物品更貼近身體。重要的不是膝部是否彎曲，而是使物品更貼近身體的特殊膝部姿勢。

雙腳並排時，身體需要超過膝部，才能夠抓住物品。這一姿態使軀幹更水平，加大了脊柱受力。前後腳時，雙手能夠很好地處於雙膝內，軀幹更豎直，頭部更穩定。

在家拖地、掃地、擦桌子時，前後腳姿態能夠前後左右調整重心，使工具與前手更好地配合。通過將前腳移至你的目標方向，你能夠在髖部旋轉時使脊柱扭轉較小。前手超過前腳時，脊柱受力顯著增加。在活動中調整重心能夠使身體在家務活動中更好地發力。

想一想那些雙手過頭的活動，比如，畫畫、剪枝、或整理衣櫃。使用前後腳姿態，你可以按實際需要來前後左右調整重心。

技巧2：高爾夫撿球式

高爾夫撿球式是前後腳姿態的直腿版本，它在一腿向後抬離地面時用單手或雙手拾撿、抓取、放置物品，得名於拾撿高爾夫球的方式。

這個動作會解鎖髖關節，使脊柱負荷減輕。此外，它會調用臀部和腘繩肌的較大肌肉來控制動作，而非用脊柱上的較小肌肉。用高爾夫撿球式既可以從地面拾撿小物品，如鑰匙、鈕扣，也可以抓取較大較重的物品。

實際上，物品重量並不太影響這個方法。在高爾夫撿球式中彎腰單臂提起一袋50斤的大米，比蹲下、抱住米袋、然後從屈膝中站起更容易。其目的是使物品貼近身體。雙手舉物時，建議採用前後腳姿態；單手舉物時，建議採用高爾夫撿球式。

想像一下在日常工作生活中需要彎腰左右活動的動作。用高爾夫撿球式前傾，然後左右活動，每條腿稍離地，使你能夠向各個方向進行動作，而不使腰椎應力應變。

技巧3：要推，不要拉

要推，不要拉。推類動作符合這3個主要思想。想要移動沙發、傢具、翻床墊、滾大桶等，推類動作更好。推類動作只需要身體傾向物品，然後用強大的腿部肌肉來驅動。

拉類動作的問題在於腿和臂的發力是平行的，軀幹要儘力將腿和臂保持在同一平面。通常情況下，腿和臂平行於地面，而軀幹相對更垂直。軀幹肌肉需要非常努力才能夠將二者保持在一起。

許多人力量不足，力會指向較小的韌帶、椎間盤、和脊柱組織，而非大腿和肩部的較大肌肉。如果你一定要拉，盡量使手臂、腿、和軀幹在同一方向對齊。身體後傾時，你應當採用前後腳姿態，這樣你就能夠向你的移動方向傾倒。

想一想在工作生活中需要持續彎腰的活動。也許你的工作需要久坐。在周末去打打高爾夫、騎騎自行車，這都是前屈動作。長時間用電腦或看電視，就可能會頸部或背部疼痛。關鍵是要以整體思想來審視你的姿勢和動作，看看哪些會導致疼痛。你會發現如果你能夠用技巧最小化剪切力、扭轉力、和非對稱負荷，你就可以減小身體的不適。

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每天坐著的時候，就當自己在扎馬步好了，累了休息，休息夠了再扎馬步，其實也並不是真正的讓你扎一天馬步，你可以感覺一下，半坐在椅子上，不要做實，雙腿用勁支撐著。

瑜伽里有一個體式
首先找到一面強和一個抱枕，然後把抱枕放在離牆一個拳頭的距離
接著把腿倒立在牆上垂直於地面，把腰椎在抱枕的位置
然後調整腿的位置，使腿和臀部貼著牆壁，同時調整抱枕的位置在腰椎
雙腿必須併攏，且從臀部開始貼近牆壁，勾腳尖垂直地面
如果可以，在小腿最胖的位置綁一根瑜伽繩防止腿分開，腳底放一個重物把腿往下壓，這樣腰背會更舒服
這個是一個修復體式
現在在去上海的高鐵上，等回家再更新圖片

經驗分享：我是怎樣治好脖子腰背疼痛病的 - 一豐居士的文章 - 知乎專欄

運動。親測有效。