如何保持專註？

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一、被分割的注意力。

周末，吃完早餐，你想看完那本一直沒看完的書，於是，你拿起書，在房間找了一個舒服的位置，開始看書。

這時候，不知道從那兒飄來一縷咖啡香，那香氣好誘人啊。

「我也要喝」，於是，你起身去沖咖啡；咖啡與閱讀更配，你告訴自己。

咖啡還沒喝完，你看見陽台上的幾盆花，竟然掉了好多葉子，它們的樣子好慘。

「它們一定是缺水了」，所以，作為一個有責任心的主人，你決定給它們澆水。

給花澆完水，你想坐下來歇一歇，喘口氣。

這時候，你手機響了，是好朋友打來的，接通之後，你就和她聊了起來......

就這樣，不知不覺，一個上午過去了，你好像做了許多事，又好像什麼都沒做。

因為，你原本只是想認真讀完一本書，但注意力卻被各種事情分割得七零八碎，結果，你偏離了預定的計劃軌道，把目標這艘小船無情擱淺。

你無法保持專註，這正是你的問題所在。

二、專註的本質。

專註是指我們在做事情的時候，可以較長時間保持注意力的連續性，所以，專註的本質是對自身注意力的高效管理和利用。

想要真正了解專註的本質，我們必須知道關於注意力的三個真相：

1、注意力是大腦分配有限的信息處理能力的選擇機制。

大腦體積變大，擁有更多腦容量，從而具有更強的信息處理能力和學習能力，是我們由大猿進化為人類的重要原因之一，隨著進化的加劇，生命體本身由簡至繁，而人類發展到現在，我們為了生存而要掌握和學習的任務早就比遠古時期複雜很多倍。

為了應對這樣的變化，大腦該如何進化呢？是發展成一個具有強大的信息處理功能且容量巨大的大腦，還是進化為一個雖然容量不大，但可以迅速地對信息進行選擇和分析的大腦？當然是後者更具優勢，而且大自然也的確做出了這樣的選擇。

美國的一項研究顯示，一名美國人平均每天要接受約34G信息，這些信息相當於約10.05萬個單詞的信息量；如果對我們每天所接受的信息也做一個統計，不見得會低於34G。

如此巨大的信息量，給大腦帶來壓力，人集中注意力的時間也變得更短。

所以，大腦會對要處理的信息進行甄別和選擇，優先吸收和處理一些信息，這些信息往往具有以下特徵：

? 你需要的。

? 新奇的。

? 反覆出現的。

? 形象、具體的。

? 符合你預期的。

2、注意力是有限度並且波動的。

科學研究發現，人的注意力一次性可以維持30分鐘左右，30分鐘之後，注意力就開始進入「疲憊期」，大腦接收和處理信息的速度會大大降低，這也是為什麼我們要把一堂課或者一次會議的時長控制在30分鐘左右。

另外，我們的注意力會處在一個波動狀態；比如，剛起床的時候，你很容易集中注意力；臨近中午，開了一上午會又飢餓難捱，你就不容易集中注意力；下午，經過適當休息和能量補充，你重新又可以集中注意力；也就是說，你的注意力並不會始終處在一個恆定水平，而是隨著你自身情緒和能量的變化而變化。

這就意味著，你的注意力並不會始終處在一個較高水平，除非你可以有策略地去使用它。

3、我們對注意力的控制可以通過練習而得到提高。

雖然注意力是大腦分配有限的信息處理能力的選擇機制，但我們可以通過控制大腦來改變注意力；這是人類神奇的地方之一，我們不僅可以通過大腦思考，而且還可以通過思考和練習來控制自己的大腦，這是一種其他動物都不具備的能力。

三、理想的專註時刻。

我們都曾有過這樣的體驗：沉迷於看小說、打藍球、烹飪或者跟好朋友聊天，經常不知不覺，幾個小時就過去了，甚至，有時候，當別人叫我們，我們都聽不到，因為我們專註於所做的事情並樂在其中。

這些美妙體驗，心理學家契克森米哈伊稱之為「心流體驗」，它是個體完全沉浸於體驗本身，而體驗本身就是最好的獎賞和動機。

當我們身處「心流體驗」之中，無論我們做什麼，不管是寫作、學習還是工作，對所做之事都採取的是一種全神貫注的態度，我們的行為和覺察融為一體，我們全身的能量被充分調動，外界的人和事也很難使我們分心，由此，我們可以享受專註帶來的樂趣和益處，並得到快速成長。

可以說，這正是理想的專註時刻。

通過對「心流體驗」的了解，我們知道，下面這些因素，有助於我們進入到專註的狀態：

① 清晰的目標。

② 處於身心一致的狀態。

③ 我們所做的事情雖有挑戰但又在能力範圍之內。

④ 無干擾的做事環境。

⑤ 相對整塊的時間。

四、如何保持專註？

1、調整好你的狀態。

1）保持身體健康並勤於運動。

健康的身體和充足的能量，是我們可以集中注意力的前提。

而運動時，腦內會分泌很多激素，比如讓人感到快樂的腦內啡、多巴胺，它們也能調節體內的正腎上腺素、分泌血清素，可以提升專註力和記憶力。

2）調整你的「頻率」。

《學習之道》一書中提到，作者曾為他的學生丹尼斯設計了四項固定修鍊：

① 吃10分鐘某種固定的低脂零食；

② 15分鐘的冥想；

③ 10分鐘的伸展運動；

④ 聽10分鐘鮑勃·迪倫的歌。

當丹尼斯在面對壓力時，就提前來完成這四項固定修鍊，因為它可以幫助丹尼斯保持內心平靜，並引導他迅速進入到專註狀態，讓他變得非常高效。

這就是「調頻」。

你可以設計一些能夠幫助你進入到專註狀態的「固定修鍊」，它們可以很簡單，但一定得讓你感覺愉悅，比如：聽音樂、冥想或者到洗手間照一下鏡子等，它們可以是其中一項活動或者幾項活動的組合，總之，你喜歡就好。

這樣一來，當你感覺注意力不太集中的時候，就可以用它來引導你進入專註的狀態。

3）隔離式的休息。

我們知道：注意力是有限度的；所以，我們需要及時休息，才能保證它可以滿血復活。

如果是以恢復注意力為目的來休息，最好的休息方式應該是「隔離式休息」，也就是說，你的休息本身不應讓大腦接受更多的信息刺激，比如採用玩遊戲、看電視或者看書這樣的休息方式，因為它們仍舊在消耗著你的注意力。

而是應該採用遠離信息刺激的方式來休息，比如小憩、冥想或散步，以此讓注意力得以有恢復的機會。

2、重新設計你要做的事情。

1）拆解你要完成的事。

把你要完成的事情拆解為可執行的項目。

以我寫這篇文章的過程為例，「寫完文章」是我要完成的事，它可以拆解為以下可執行項目：

① 確定文章主題；

② 建立全文邏輯框架；

③ 搜集素材和故事；

④ 寫稿；

⑤ 對文章內容進行增加或刪減；

⑥ 對文章細節進行潤色；

⑦ 成稿。

這樣做的好處是：

第一、可執行項目更加簡單、具體、形象，容易被感知和操作；

第二、更容易在完成每一個可執行項目之後找到成就感，所以，每完成一個小項目，就增加了一些堅持下去的動力，這樣，就把做事情的過程，變成了一個自我激勵的過程。

這樣做更容易幫助我們進入專註的狀態。

2）優先做重要的事情且一次只做一件事。

彼得·德魯克說：「我們多數人即使在同一時間內專心致志地做一件事，也不見得真能做好；如果想在同一時間內做兩件事，那就更不必談了。」

要事優先、一次一事的好處在於：它可以讓我們把有限的注意力資源聚焦在重要的事情上面，以獲得最大的產出。

它的另一個好處是創造了專註所需要的「整塊時間」。

「整塊時間」可以讓我們在同一件事情上可以有連續性的投入，而這是保證我們進入專註狀態的重要條件之一，因此，比爾蓋茨每年都抽出兩個星期的時間，到一個與外界隔絕的地方讀書和思考，想必也是為了讓自己能夠更好地進入到專註的狀態里吧。

3）把要做的事情變得更有趣。

①︱讓你對事情的感知變得更有趣。

比如，時間管理原本是一件既抽象又枯燥的事情，但當它變為「番茄時間管理法」或「時間金幣管理法」的時候，就會顯得十分生動有趣。

不僅它本身的吸引力增加了，而且也更容易量化統計，所以，我們更願意去嘗試它，並體會其中的樂趣。

比如，列夢想清單或製作夢想板，都是把隱性想法變為顯性、可視化的目標，從而改變你對事情的感知，以調動你全部身心專註在你想要實現的事情上面；這些都是不錯的嘗試。

②︱讓你做事的方式更有趣。

舉個例子：比如早前風靡網路的「冰桶挑戰」，其最初目的是為漸凍人籌款治病，如果當時發起人採用傳統的方式來募捐，收到的效果不見得會好，但是他們採用了「遊戲化」的方式來募捐，不僅很快完成了籌款目標，而且讓更多人了解到漸凍症這種疾病的存在。

之所以如此，一個很重要的原因，是他們把參與這件事的方式變得更加有趣，所以更多的人願意投入其中。

或許你無法改變要做的事情，但你可以選擇做亊的方式，找到一種更加有趣的方式去做事並樂在其中，從而讓自己進入專註的狀態。

3、打造無干擾的工作環境。

越是身處繁雜的環境，大腦選擇和處理信息的任務量就會越大，你的注意力也更容易被消耗，所以，無干擾的工作環境更有利於集中注意力：

1）挑選更加安靜、優雅的環境來工作。

2）斷舍離，保持工作環境內的整潔有序。

3）開始工作時，主動關掉微信、微博等社交媒體，遠離干擾源。

五、把專註變成一種習慣。

凱文·凱利說：「注意力是最為稀缺的資源，但也是最被濫用的資源」。

身處信息爆炸的時代，我們只有對自身注意力進行有效管理和利用，才能夠發揮出它的最大價值，從而讓我們的工作和生活變得更加高效和專註，以享受到更多的平和與幸福。

總之，專註應該是一種生活態度，也應是持續不斷的努力實踐，更應變成我們相伴一勝的習慣。

首先需要排除外界的干擾，也是去掉內心過多的想法。

然後使用一些工具，比如番茄工作法。將大目標化成小任務，一件件的完成。

我在使用「知行養成社區」的時候，堅持使用番茄，收穫頗多。

蟹腰~~

我沒有太硬性的方法，隨遇而安。但我自己做到專註的話，首先是讓自己「靜」，然後看著要做的事，把事情分成幾個小塊，一個個完成。（PS：我喜歡安靜的環境，決定專註時，就一直在那沉浸）

我覺得這個問題可以和GTD等時間管理掛鉤，你可以看看@warfalcon的博客或回答，希望可以幫助您！

同樣想弄清楚這一點，我覺得自己能力還可以，平時做事也都還行，但是天然有一點容易分散注意力，事情會有一點拖延，有時候有事情堆著，也能很淡定的不理，或許是因為我能很透的看明白，知道這個事情可以拖一段時間，但是這樣確實造成了效率不高，平時混一混還可以。但是如果真正想成為一個頂級優秀的人，必須做到合理高效的安排時間，盡量減少放空的時間。每一秒都有意義。

其實從另一層面來講，保持專註的最有效措施就是提升自控力，推薦去看下凱利·麥格尼格爾的《自控力》這個是豆瓣的鏈接自控力 (豆瓣)