早出晚歸沒時間做飯的上班族，如何簡單營養的安排一日三餐？

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題主是完全沒時間做飯還是有一點點時間可以用來做飯？完全沒有的話我後面的建議不用看了。

公司或者住處附近有沒有乾淨實惠的餐館？有的話就長期吃吧。

如果有一點點時間做飯，並且願意犧牲一些食物的味道，換取可靠的效率、營養和衛生，下面的內容可以供你參考。

我曾經有段時間健身，並且也比較嚴格的控制餐飲，但並沒有太多時間做飯。我主要在周末集中採購一周的食材，兼顧營養，實惠，易烹飪，易儲存等屬性。食材一般有雞胸肉，凍魚（無刺，名字忘了），蔬菜（易保存的和不易保存的相結合，可以先吃掉不易保存的），土豆，水果，雞蛋等等。買回來先集中清洗好，一些容易結塊的，如雞胸肉，魚肉，分裝好（我會用一些食品保鮮袋，網上可大量採購），凍的凍，冷藏的冷藏。

做的時候很簡單，取出你需要的量，先鍋里燒水解凍肉類，與此同時簡單切分蔬菜、土豆等，肉解凍好了換切好的土豆進去繼續煮（整個的土豆煮起來太慢），切肉，切好了再放進去煮，土豆和肉都七八分熟了最後放蔬菜。起鍋後放鹽，淋上一點橄欖油，想多點味道就加點老乾媽啥的。

整個過程從頭到尾不超過一刻鐘。味道雖然不能和正常的中餐相比，但還是可以接受的，畢竟要兼顧效率、價格，以及更重要的，獲得自己需要的營養和避免不需要的，以及衛生。

每天下班自己做飯，周一至周四吃素，周五六日開葷。一般我會在周日將123的食材準備好，保鮮；周四下館子；周五六日開葷各種肉食吃吃吃