跑步中抽筋了怎麼辦？

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跑步中抽筋了怎麼辦？

大多數的跑者都經歷過「抽筋」的痛，也有人戲稱抽筋的腿為「鐵腿」，特別是跑長距離項目的人應當深有體會。

抽筋的表現

抽筋也稱為「肌肉痙攣」，最為常見的癥狀是抽筋處「硬又痛」。

當肌肉發生抽筋時，局部肌肉會變得堅硬或隆起，會有較為強烈痛感，而且不處理不易緩解。

抽筋所涉及的關節暫時屈伸功能受限，當抽筋的癥狀緩解後，局部仍會有酸痛不適感。

引起抽筋的原因

1. 肌肉連續收縮過快：

在長跑過程中，肌肉由於連續、過快地收縮，導致過於緊繃，但是卻沒有得到有效的放鬆和休息，這個時候就比較容易發生肌肉痙攣。

2. 寒冷的刺激（未熱身或熱身不充分）：

天氣也是影響的因素之一，我們在寒冷的環境中進行運動，運動前也未做準備活動（熱身）或不夠充分。

肌肉在受到寒冷空氣的刺激之後，興奮性會增高，但是身體肌肉卻未準備好，這個時候抽筋就會很容易找上你。

3. 疲勞：

由於連續的運動又沒得到很好的休息，容易使機體產生疲勞，這樣會影響肌肉正常的工作。特別是在局部肌肉由於負擔過重產生疲勞的情況下，在做一些突然緊張用力的動作時易發生肌肉痙攣。

就好比「疲勞駕駛」，就算你是老司機也不可能保證百分之百的安全。所以當我們感到疲憊的時候休息是第一要務，好像又為自己不跑步找了一個借口…

4. 電解質平衡紊亂，Na+的丟失：

運動時大量出汗，特別是長時間進行劇烈運動，或在高溫環境下進行運動，體內電解質大量從汗液中丟失，尤其是Na+。

5. 乳酸堆積的影響：

乳酸是機體運動的產物，酸性代謝產物可能影響體內的酶代謝，導致乙醯膽鹼在肌肉中的堆積，乙醯膽鹼的堆積持續作用於神經-肌肉接點後膜，使肌細胞停留於連續興奮之中，缺乏收縮與舒張的正常交替，從而無法持續工作並表現出痙攣現象。

簡而言之，就是你運動後沒有放鬆！

其實說了5點可能會引起「抽筋」的原因，無非還是我們老生常談的一些點，例如跑前未熱身以及跑後的放鬆、運動過量的問題等等。

當我們關注到這些點之後，我們就能在一定程度上避免這些小問題（岔氣、抽筋等）。

遇到抽筋怎麼辦

1. 最為常見的解決方法就是：

牽引痙攣肌肉使之緩解，使抽筋的肌肉拉長，簡而言之就是「抽哪拉哪」。

常見的抽筋部位及牽拉方法如下：

抽筋部位一：腳底抽筋

牽拉方法：

以右腿為例，膝蓋一低一高的蹲姿，雙手觸地。將身體重心放在後面腿上，慢慢把後方膝蓋往前移，腳趾著地並弓起腳掌，到極限後保持一段時間直至抽筋緩解為止。

抽筋部位二：小腿後側抽筋

牽拉方法：

身體站直，一腳的腳趾放在樓梯或台階上，上半身前傾向腳趾，整個過程中身體保持伸直。到極限後保持一段時間直至抽筋緩解為止。

抽筋部位三：大腿後側

牽拉方法：

身體直立，重心放在未抽筋的腿上，抽筋的腿放在與髖關節差不多高的支撐物上（跑步過程中可抽筋可以試下路邊的欄杆），彎腰伸手至抽筋側腿的腳踝處，將身體的重心向前傾，到極限後保持一段時間直至抽筋緩解為止。

抽筋部位四：臀肌

牽拉方法：

保持未抽筋一側腿伸直站立，並且膝蓋保持伸直，抽筋側腿屈曲，放在一個比髖部稍低的桌面或杆子上，盡量能在桌面或杆子上放平，軀幹盡量向下壓，到極限後保持一段時間直至抽筋緩解為止。

抽筋部位五：髂腰肌

牽拉方法：

單膝跪地，手可叉腰或扶東西來保持穩定，然後將臀部向前推，到極限後保持一段時間直至抽筋緩解為止。

抽筋部位六：腹肌

牽拉方法：

俯卧，雙手撐地，支撐點靠近軀幹，緩慢的將上肢伸直，直至到達極限，保持一段時間至抽筋緩解為止。

抽筋部位七：大腿前側

牽拉方法：

單腳（未抽筋側）站立，手抱住抽筋的腳向後折，盡量去貼臀部，雙膝併攏，將髖部向前推，到極限後保持一段時間直至抽筋緩解為止。

2. 局部按摩：

如果跑步過程中是結伴而行，可以求助朋友進行局部按摩痙攣部位的肌肉，促使其緩解。

以上七個動作基本涵蓋了跑步可能會抽筋的部位，如果能夠提前體會一下就再好不過了。

如何預防抽筋

1. 加強體育鍛煉：

經常參加戶外體育活動，提高身體的耐久力。

特別是夏季的時候，進行長時間的體育運動時需要注意補充鹽分和維生素，疲勞和飢餓時不要進行劇烈運動。

2. 運動前熱身：

運動前必須充分做好準備活動，使運動器官、內臟器官達到運動狀態。

對容易發生痙攣的肌肉，運動前適當按摩。

3. 運動後放鬆：

運動後，要充分做好肌肉的放鬆活動，儘快消除機體疲勞。

如運動量較大，還要注意休息和營養的補充。

4. 注意保暖（天氣寒冷）：

冬季運動要注意保暖，比賽前較長時間內應逐漸增加運動訓練的強度，多進行模擬比賽訓練，增加身體和心理的適應性。

*圖片皆來源於網路

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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答

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手指抽筋：將手握在拳頭，然後用力張開，再迅速握拳，反覆數次

手掌抽筋：用另一手掌，將抽筋手掌用力壓向背側，並做振顫動作。

手臂抽筋：將手握成拳頭並盡量屈肘，然後再用力伸開，反覆數次。

小腿或腳趾抽筯：用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。

大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角，並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做振顫動作。

以前聽人家說晚上抽筋是自己在長高初中還一直羨慕同桌經常抽筋來著(?￣???￣??)

跑步也超一年了，昨天居然抽筋也是長這麼大第一次抽筋體驗。嘖疼得直哭好嗎！！！

是真哭了，毫無經驗的我第一反應是疼瞬間停下後腿整個是硬邦邦的掰不直一動就疼現在想起都real心疼自己大馬路上手足無措啊都不知道給誰求助打電話最後還是撥給了我家狗子果不其然被罵了一頓（嘎哈呢總往鳥不拉屎人煙稀少的地兒跑！！）（# #）然後就開始教我咋緩解抽筋了

當時就癱坐在地上，夠住腳趾往自己身體這邊用勁掰，把筋拉回來，然後慢慢拍小腿肚子拍了十幾分鐘好多了嘿

我這剛把秋褲換下來就抽筋應該是著涼的原因，以後跑步做好保暖措施就好了，還有跑前熱身自己多注意點，勻速跑著忽然提速也容易拉了筋

hiahiahia共勉加油！！！

它若敢抽你筋你就使勁虐它！直到虐服為止。哪處抽筋就拉伸哪處