傳統武術的各種功力訓練？

12-29

希望各家各派都談談自家功夫的功力訓練，內功外功軟功硬功、增氣力練柔韌的都可以。

拉柔韌，還有各項基本功，最主要的還是拳術的基本，形意是五行，三體式，單純說長功最大還是杆子，3.5米最好，練功力還是要注重體系，不是一個體系的效果有時候會起反作用，所以要是真心練拳還是要慎重，對待不同的練功方法方式

傳統武術的重中之重就是練下盤特別是臀部，以及腰背，手臂次之。許多人搞反了，或者是把腳腰手分開練。身形的變化以及身形的合一都得從下盤談起，所以古語有：寧傳十手拳，不傳一手腰，下盤才是練武的核心。

拉來兩句拳經：手打三分腳打七。消息全憑腳後蹬。傳統武術各門個派的練法多種多樣，但核心都是：力從地起，從根節次至中節再至梢節（包括上三節，中三節，下三節），但許多人把發力點放到梢節上去了。。。當然練到最後全身都可發力，肩打臀打皆可。

傳統武術都有個換勁的過程，就是要改變一貫的發力方式，力都要從腰（丹田）發至手，從腰（丹田）至腳趾（帶上蹬勁），代替之前的從肩至手，從胯或膝至腳。許多人根本不講究這個，不理順身上的勁，腳一蹬就完事了。

其實說具體功法沒意思，說不大清，網上都有，重要的是以意領身，練的時候要存個念頭，才能更快地撐筋拔骨，登堂入室。武術練到最後就是：打人如走路，一個念頭起，你就完成了發力收勁，和走路一樣（這是我現在所能理解的境界）。但是很多武術推廣書籍放個架子就了事，太不負責了！

感謝各位的邀請！最近實在有點忙，回答得晚了，見諒見諒！
嗯，這問題問得夠大的啊！一下子把那麼多的訓練都擺出來，寫不過來。說一個八極本門的功法吧：三靠臂。打臂是八極入門的硬功，兩個人對著磕胳膊，也可以和樁（樹啊、單杠柱子啥的）磕。這門功法看起來簡單，但是裡面的東西挺有意思，所以拿出來聊聊。練了三靠臂，您會發現，硬功不是「硬」那麼簡單。
三靠臂的基本練法：兩個人對面而立，相距一臂，各蹲馬步。以小臂與對方靠打，這三下的擊打位置分別是小臂的拇指側、小臂的手背側、小臂的小指側。打的時候手成掌，或者握空拳，總之不能攥緊了。可以擰腰，但是盡量不要轉動馬步。具體打的樣子請看這個視頻：八極拳靠樁(貼山靠)。基本動作打熟了之後，可以在發勁的時候配合轉馬，碾步。再熟一些，可以一人進一人退，各以前側手相擊，形成活步的三靠臂。
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三靠臂有很多要領和注意事項。
1、首先是如何應付疼的問題。分幾點：（1）為什麼後來可以不疼。（2）如何從疼練到不疼。（3）打臂後怎麼養護。
1.1、為什麼後來可以不疼。打臂的時候，兩臂相交，意念貫注，自然行氣到擊打的位置，久而久之，兩臂氣充脈順，遇到擊打自然生出應力。其實打臂是一個激烈的互相按摩的過程，時間長了自然兩臂充實。所以不疼，不是因為手臂受傷了，但是神經死了或麻木了感覺不到，而是手臂筋骨勁強，可以承受很大的打擊。所以您看，這才是硬功的目的，其根本是自壯，硬只是表象。
1.2、如何從疼練到不疼。人體是有應激反應的。當你使勁打的時候，身體會下意識地調動自我保護機制，比如收緊或放鬆肌肉（不同時間不一樣，身體里有兩套相反的，不同時間起效的自我保護機制），避免身體受到更大的傷害。如果一開始怕疼，就輕輕地打，那麼反而身體會受到更大的傷害，更容易打青了打腫了。所以一開始打，要以微疼為度，然後逐漸加力道。
當然還有很重要的一點，一定要充分熱身之後再打。我們一般是練兩趟後，身體熱起來了，再打臂。一開始打臂稍微輕一些，讓手臂充分適應，然後逐漸加力量，直到全力以赴。
1.3、打臂後怎麼養護。打臂後肌肉會自然收緊，抵抗衝擊。打完之後，可以通過拉伸（胡玉濤先生一支如此），或者按摩穴位（我師門如此）的方式，幫助肌肉放鬆，拉伸收緊的筋骨。當然了，最好能在吃上補充一些，比如牛肉~
2、其次是如何發勁。
2.1、首先要明白，打臂不是掄胳膊，所以不要靠掄那麼老遠來加力道。力量應該是整勁，由膀子上傳來的，到接觸的時候爆發出來。要把胳膊和膀子綁成一塊，一起發勁。等到活步的時候，要把整個身子綁成一個整體，靠擰腰轉馬打搓步來發勁。
2.2、要在對抗與發勁中配合擤聲。擤聲和沉氣不是單靠站樁就能掌握的，要抓緊一切機會練習。像三靠臂這樣簡單重複的功法，最適合訓練這個了。一開始不要著急發聲，氣到了就好，久了，力量到了，氣沉到了，聲音就出來了。
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先到這兒，有時間了再補充。

謝邀。

分享自己的一點經驗供大家參考。

我有幸遇到幾位好老師，能夠系統的學習陳、楊、吳氏太極拳，能夠對不同門派的太極拳進行橫向對比研究。

在功法訓練方面，不同流派的太極拳各有特色，除了典型的套路，為了彌補套路上的不足，都有針對性的設計了相應的功法訓練。

以我接觸掌握的情況看，這些功法訓練的目的主要有以下幾個方面：
1，柔韌性訓練
2，開筋骨
3，靜力訓練，耐力訓練
4，攻防節奏訓練
5，強化本門特色攻擊能力，陳氏的松彈擰轉，吳式的松沉偏轉，楊氏的松引擲放。
……

寫到這，我覺得這種列舉式的寫法很難全面總結功法訓練的效果。因為太極拳的訓練是很全面系統的，而且是與本門套路相輔相成的關係，並且功法訓練成了這樣一種工具，就是當老師發現學生有哪方面缺陷或者不足的時候，能夠用最簡潔有效的方式有針對性的加以修正。

這樣功法就成了腳手架，就是依附於建築，對建築完成有重要作用，在建築完成之後可以拆除的設備。老師說，功法訓練不需要普遍、反覆刷，要針對自己的薄弱環節來調整，要進得去，出得來。前提是對功法的作用有清晰的認識，對自己的缺點準確判斷。如果做不到，普遍刷無非效率低一些，總是有益的。帶很多學生，每個人的問題所在都不同，只能普刷，學生自己要有選擇的有側重的刷。

功法種類可以說是無窮的，有經驗的老師可以根據學生存在的問題，設計出一個有效的功法。就好像設計出一個專用的工具，針對特定的問題。如果這個學生把這個功法當成秘傳，以為掌握了速成的訣竅，那隻能說是誤入歧途。拿著別人的工具企圖解決自己的問題，往往也是事倍功半，甚至是緣木求魚。

橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。
不識廬山真面目，只緣身在此山中。

進得去靠師資、天資、勤奮，出得來靠經驗、悟性、智慧。

最後，祝各位得遇明師。
回答完畢。

吾輩所學尚淺，下功不及前輩萬一，唯以前輩之經驗供諸君參考。
東北戳腳翻子拳功法綜述「一步三拳乃是根源」
[轉載]戳腳—
[轉載]戳腳八母腿 - 張洪國杜新春
[轉載]戳腳腿擊十八法

傳統武術,以勁為本,以法為貴.
勁分為"精巧靈力本",法則指步法.
單操某種把,步法也要勤練,方能打出各種勁力.
不然沒勁力打不倒人,沒步法打不到人.

我就好奇了，知乎一堆形意太極內家，是內家好忽悠么

抖大杆子！！！太極必練！！！
還有就是站樁，內家拳必練。
扎馬，南拳必練。
運橋、撞橋（鐵臂功），很好的提高手的能力。

瀉藥，既然各家都說了自己的，那我也說說形意拳的。
形意拳就是五行拳+十二形，既是基本功、也是練法、也是用法，天天干五行拳，一定能出好功夫。

是以前的老貼，強行答一發。

出勁的心路歷程（以前發在貼吧里的，現在轉過來，順便做個廣告）：
這一段主要說說我之前的經歷。其實我從小就喜歡武術，但是在電視上看到的多屬於套路類，所以對武術並沒有興趣，甚至覺得是花拳繡腿。初中開始練習跆拳道，練了三年左右，也拿過點市裡的小獎，後來因為中考斷了沒再練。上了大學之後，偶然聽說了還有傳統武術這種東西，非常好奇，也想看看傳統武術到底是什麼樣，於是百度了一下，找到了黃人駿老師。

我和黃老師約的下午在哈師大門口見面。我早到了一會，然後看到一個小老頭邁著大步嗖嗖地從遠處走過來，然後他說帶我進屋裡聊。我就跟著他走，我這個年輕人甚至還得小跑才能跟得住他，其實很久以後我才知道，原來開了胯之後走路很輕盈。

學之前，師父問我，學這個又苦又累，你能堅持住嗎？我說，黃老師，您教多久我學多久。

當晚上學了一個三體式。因為我之前經常運動，所以腿上比較有勁，身體也比較協調，所以師父比較滿意。第二天教了定步劈拳。師父一動手，勁剛脆利索，一打就有炸勁，也就是所謂的獅子抖毛勁。其實當時我並不了解什麼內不內家拳的，我一直以為師父是乾瘦但有肌肉那種類型的，所以我也拼了命的使勁，當然了，是用蠻勁。很長一段時間裡，我打拳腳用最大的勁往前蹬，手也儘力打出，雖然散，但是步子又大勁也大，我當時還挺自豪的。師父說，現在這個階段也可以這樣打一打。

我問師父，怎麼從來不說上健身房練肌肉什麼的？師父說，不能去健身房，咱們這拳打人靠整勁。我問，什麼是整勁？他說，形意拳就是擰裹鑽翻，全身的勁，你沒練到很難理解。但是自以為聰明的我天真的以為自己明白了，就是腳一蹬，腰一擰，拳一打，這幾個勁疊加到一起嘛！太容易了，我學動作這麼快，很快就能學好。

學完了五行拳、五行連環和雞形四把之後，我去練拳的頻次就低了很多。我覺得反正招式都會了，剩下的自己練就好了嘛。而且練這拳，也沒發現跟跆拳道、散打有什麼不同之處，都是蹬地擰腰發力，散打出拳打得比這什麼三體式爽得多。

因為覺得形意拳也無非就是蹬地擰腰這些東西，跟之前接觸的現代搏擊沒有什麼本質區別，所以就這樣混這練，也沒怎麼上心。去學拳的目的就是把動作和招式學會。有時候想放棄了，就想起第一天跟師父說的話，您教多久我練多久，想到這話，我就咬咬牙堅持下來了。估計很多朋友也應該跟我一樣，沒有進展的日子裡，都是這麼靠著一句承諾熬過來的。

直到有一天，我練鷂形，覺得腿上有勁使不出，憋得慌。於是我把架子調低了點再打，就出胯勁了。出了胯勁差不多是一年半的時候吧。到了那年十月，我的肩關節、胯關節、脊柱、膝蓋都開始噼里啪啦得響，晚上睡個覺一翻身都渾身響一遍。我問師父怎麼回事，他說是我以前身體關節太軸太死，現在稍微松點了，響很正常。我覺得很神奇，也是從這時候起，我開始認真練的。

那年寒假，我給自己定了一個訓練計劃，每天至少練3-4個小時。上午、下午、晚上都在外面公園裡練拳。也就是在這個寒假中的一天，我突然覺得出拳不是自己肌肉出力了，好像是拳頭自己出去的，雙腿無比輕盈，走路步子大了很多、也不費力，腰也活了，就像是抹了油的軸。後來我知道，原來這叫換勁，這是去拙力過程中的一個必經之路。換完勁之後，我的關節就很少再響了。以後再打拳，我也分不清到底是哪裡在用力，好像是手帶著身體走，也好像是身體帶著手和腿走。我問師父，我是不是出整勁了，師父說，你這練的算不錯了，但是離整勁還早著呢。真是當頭一棒，我以為我練成了呢，沒想到只是剛剛踏上正式的旅程。

後來再練，我為了找那個整勁，練得很慢，很柔，這樣的確能感受到整體的勁。但師父看到了，告訴我這樣不對，河北形意拳就是要打剛脆勁，你現在不整，時間長了就整了，但是勁不能練錯了，還是得打剛勁。這個剛脆又不是蠻力，而是一種自然力和放鬆基礎上的剛脆，這個度很難拿捏。

參加工作之後，我雖然經常工作到半夜，但是我也每天堅持練拳一小時。很多人說套路沒用，但是我認為雖然我並不能理解套路的真諦，但是這麼多老前輩把它傳下來，一定有他的用心。所以我每天是套路熱身，五行拳或十二形練功，再用大槍或者劍結尾。工作完之後，經常就半夜一點多了，我下樓練拳，星光漫天，四下寂靜，反而更容易進入狀態。練完拳之後，身體關節就像抹了油一樣，非常松、順，每每這時候我都有一種漲功夫的滿足感。

說說拳譜。剛開始練拳，我買了本孫祿堂武學錄，結果什麼都看不懂。隨著練的久了，書里的文字慢慢得就理解的多了。看拳譜更像是印證自己，等到有一天拳譜都能對上了，每一句拳譜都有了自己的體會，那說明練得也差不多了。

再說說我師父。黃人駿，現在於哈爾濱恕民武術館教學，以前叫哈爾濱第十三武館，歷史源流追溯到1936年李玉琳創立的太極拳社。李玉琳原為郝恩光的大徒弟，得到過李存義的指導，後拜孫祿堂為師，當時武林中很少有人能抬起李玉琳的胳膊，又因為李玉琳動作異常迅捷，力道異常渾厚，身體又鬆柔自如，功夫異於常人，故在武林中享有「鐵臂蒼猿」的美譽。成為孫祿堂老先生著名的弟子之一。黃老師的父親，黃恕民，是李玉琳「四大金剛」之一。黃老師的師父是李玉琳之子李天驥，天驥老師1954年調中央體育學院競技指導科，任武術班總教練，培訓了新中國第一批優秀武術運動員，其中很多人後來成為國內武術事業的骨幹。黃老師七歲開始學習少林拳，十三歲開始學習形意拳，後來又系統學習了八卦掌、孫式太極拳、武當劍、七星螳螂拳、車式形意拳甚至是拳擊，二十歲時已經可以鎮館教學了。技擊經驗豐富，當年東北踢場子的風氣很重，我師父白天就在館裡鎮場，也積累了很多實戰的經驗。師承為孫祿堂——李玉琳——李天驥——黃人駿。目前我師父的教學內容為孫氏形意拳、楊式太極拳。八卦掌和孫式太極拳等需要有一定功底之後才能繼續教學。

師父對我們要求甚嚴，架子的規矩一絲也不能錯。師父最常說的詞就是規矩和功夫。功夫是什麼？功夫就是時間，磨時間才能出功夫。形意拳雖然算是內家拳里出功夫比較快的，但是沒有耐心是練不成的。本門沒有什麼秘籍、心法，沒有氣功，也沒有一步登天的捷徑，來到這裡，出功夫靠的就是一下一下拳，靠擰裹鑽翻，靠時間堆積。如果想走捷徑，還是不要過來。話又說回來，要說捷徑，難道一步一步紮實的練拳不是最好的捷徑嗎？

其實很多人說形意拳不好看，我並不認同。我師父七歲練拳，練到七十歲，每日勤奮不輟，七十多了體能比我們年輕人還好，比我們還勤。這樣的功力，勁可以用驚艷來形容，起碼比看過的任何動作電影都好看，勁起於地，主宰於腰，一動渾身就一炸，，如獅子抖毛；步子大且迅捷，毫不誇張的說就像是一頭獵豹。別說打炸勁，就是喝茶抽煙的動作都透著功夫，令人賞心悅目，這大概就是所謂的功夫上了身吧。兩條胳膊，就像兩條千年老藤，掰不動也化不開，一步鑽到懷裡，根本防不了。我們這一門特點就是胳膊沉、身法快。孫祿堂外號「活猴「，李玉琳老爺子外號「鐵臂蒼猿」，說的就是胳膊上勁沉，如棉裹鐵，一般人根本抬不起來；但是身法迅捷，如猿猴縱躍。不管練什麼拳，不管內家、外家練什麼勁，實戰的時候都表現在速度、力量、身法上，如果這都做不到，那練什麼功夫？

目前黃人駿老師在哈爾濱市哈師大院內教學，教學體系是老十三館的體系，學員可以體驗原汁原味的國術館教學。

最近得到指示：外地學員可以函授喲！定期去哈爾濱找他，然後平時自己練基本功，靠電話和視頻來糾正就可以！

附：⒈ 黃人駿師承：郝恩光、李景林、孫祿堂-李玉琳-李天驥、李天池、黃恕民-黃人駿。至於其他拳種，因未正式拜師或是其他種種考慮，應先生要求，未列。

⒉ 黃人駿教拳地址：哈爾濱和興路師大院內，聯繫電方式：黃老師座機0451-86309045，黃老師手機15045866935，黃師兄13945133497，計師兄13936282640，小南（作者）18686747342（微信亦可）

⒊ 教拳內容：河北形意拳(孫祿堂改編後的河北形意拳)和孫式太極拳（孫祿堂-李玉琳-李天驥傳）楊式太極拳(山東國術館版，為1929年李景林與楊澄甫先生多次研討，其後由陳微明、李玉琳等具體修訂，修編定架的楊式81式太極拳)，系統教學。另外，也教些太極拳競賽套路，但非主業。

上幾個我師父的視頻：
黃人駿老師的孫氏太極拳
http://my.tv.sohu.com/us/63273875/58839259.shtml
哈爾濱恕民武術館黃人駿老師的楊氏太極拳片段

太極拳，北京架
抖大桿
抖大桿
抖大桿
重要的話說三遍。
大桿在練勁力和體力方面很有好處，不同的方式有不同的效果。
還有就是個人比較注重的，下蹲（膝蓋不過腳尖），這個很重要，涉及到胯和脊椎，同時也是充沛體力的一個保證。
各種各樣的樁功培養意識和狀態，當然，也可以練勁

形意的話，各種劈拳。八卦的話，123

寫一下我們這支的。
第一步，易重心。重心後移，找到身體的平衡點，建立新的形態。從技擊角度來講，重心在後，敵人背後襲擊不易得手。
第二步，活脊松尾。這是一項大工程，關健在於找到後腰上的一個點。找到了，勤加練習，就能開胯活尾，兩個骨盆被內在的力往兩邊拉開。
第三步，練出兩個十字。背上一個十字，腰胯上一個十字。到了這一步，形意才算是入門了。
最後，無極樁是重中之重，這三步功夫都可以用無極練出來。

謝邀
想到哪說哪，說些我練過或者見過的
1、抖大桿是太極拳的重要練法。
2、轉缸，就是老式的一人多高的大水缸，抓住缸沿，左右旋轉。我在永年看到運動員們用這個訓練，但是一般地方都沒有了。我覺得要練的話找個大沙袋轉也行。
3、蹲起，保持上身正直起立下蹲。
4、易筋洗髓功，一套功法不詳敘述。這是武術基本功老輩練拳的都會練也會教，不一定會教全。但總要疏通筋骨脈絡。這個我從小就練。
5、樁功，會有幾個拳法里沒有的樁型要站，拳法改變了以後容易打了，多了幾個樁要站。
6、硬功，拍打沙袋木樁胳膊、肩膀、背、胯、腿、腳都要靠樁，也要兩人互靠。這個是我常年練過的東西。
7、抓功，卷木，我練的是這個，陳氏太極拳有太極尺，整套練法有個馬虹的視頻。
8、滾石球也是太極功，球應該放在石槽里盤帶，也可以拿在手中練。這個我也沒練過，聽說過練法。以前在廣東曾經看到過一次這個玩意玩過幾次。
9、穿樁，踩樁。在樁木之間穿行，或者踩在樁上。這個要用活動的木樁。
10、打拳
11、推手
此外還有些所謂的秘傳功法，個人覺得現在人學拳都沒必要練。就是上面九種我覺得也沒必要練。只要打拳推手就可以了。

樁會站就行了，沒必要站太久。抖大桿抓罈子拉體能才是重點

我個人訓練過程大概是這樣的（學形意的練拳之前大概體育特長生水平的身體素質）
一開始揉筋大法好（好像也叫伏虎樁）外加那個淌泥步
一兩個月（可能還不到）後加劈拳不久又加三體式
然後每過幾個月多加一種五行拳三體式照舊
大概學了一年多之後就沒什麼好教的了（我會告訴你別人要好幾年嗎）剩下全憑興趣了
以下是一些偏方不保證效果
1我睡前要揉抓身上所有的筋不知道是什麼道理
2喉嚨發出低沉的聲音坐直身體感覺震動傳入五臟六腑聽說能強健骨骼內臟
3拉baba時以腹內肌肉（也可能是筋膜但一定不是臀部）控制腸子排出baba 好處是可以拉的很乾凈但需要一定功力或天賦
4閉上眼腦中想像自己再打拳
5想像自己像輪胎一樣充滿了氣在黑暗中行走（主要是樹林那樣充滿障礙物的環境）
6各種易經筋什麼的
大概就這麼多吧
我還吃過某種奇怪的藥丸味道不錯吃了一陣後整個人精力超充沛講話聲巨洪亮飯量增加了一倍跟磕了葯一樣（是磕了葯但藥效很持久）

樁功，樁功不只站樁哦，還有行樁，拉樁，砸樁。

四大件:石鎖，石擔，石筍，五頂指。

梅花樁又稱梅花拳，屬傳統武術，早時在樁上練得名。現改為地上稱干枝落地梅花樁。
基本功以站架子為主，架子又分為樁步和行步，一動一靜舒展大方開骨拉跨。
架子過後是基本動作，撒放，靠身肘，兩擺，蜻蜓點水，聚氣沉氣。之後是大八方小八方，練步伐，步伐靈活是武術的基礎。然後成拳，練神練實戰感受力的變化，互相喂拳。最後可以輔之以擒拿和兵器的訓練，可謂包羅萬象。
而我中華傳統武術最特色的一點就是武與文的結合，又稱文武大法。因為技擊是武術的根本而不是目的，武術的目的應該是智慧和靈性的升華(其他如坐禪也如此，但是是通過靜和心理的控制來達到)。所以除了日常內外身體的訓練，還要感悟動作的含義，背後的隱藏的道理，內外兼修。(初接觸梅花樁兩年多，感覺傳統武術很有意思很喜歡，但接觸時間尚短略感皮毛，志趣相投者歡迎交流)

居然有練八極拳的師兄……那我補充一個
刁球，一種近似圓柱形的泥製品，上方有眼可以用手指扣緊。
然後使勁練←_←
嗯再補充一個，崩弓，用沖錘打
刪圖
是這個樣子噠，刁球就是下面那一排

我是練心意拳的。
反正心意拳裡面，站樁盤樁是有的，但是心意拳中站樁其實挺少的，至今師父沒有教過，因為根據心意拳特點也就是這樣——狠辣的一擊制敵，所以，師父一直都在教單式。
然後就是一些套路以及習練內容咯，心意拳(或者說內家拳？)比較重筋骨力。講究練出雞腿，龍身，熊膀，鷹捉，虎抱頭，雷音。
所以對於筋骨的開發比較看重。
胯，肩，肘，肋，等等，甚至內臟，都要開發的。
這是我師父的體系。
不喜勿噴。那沒有意義。

站樁，比如無極樁，渾圓樁，像尹派八卦還有獅形樁，走樁，天吊，抓沙袋，泥饅頭，大杆子