拳擊散打等搏擊訓練有什麼可以在拳館訓練之餘，自己在家練習的東西？
如題，在拳館找教練學習，一周大概1-2次。 請問有什麼可以利用晚上時間自己在客廳做的小練習？ 例如步伐，動作或者力量訓練？
在大學武術協會當教練兩年，教過接近兩百人（零基礎的新生），本職學生，不過教學經驗比較豐富。
接觸實戰前的訓練：
1.格鬥式（也稱擺架）必須正確，在熟練所有基本動作之前，要嚴格按照教練所教的姿勢練習，熟練以後可以尋找最適合自己的姿勢。在家可以對著鏡子多擺架，基礎很重要，學好了這個以後進一步學習會輕鬆一些。
4，韌帶一定要拉！有三處是很必要的：正筋，側筋和胯。可能胯這個地方不太清楚在哪，我上圖。
4，沒有墊子別練摔，練不出來。
接觸實戰後的訓練：
有空再說23333----------------------接更-----------------------------實戰是劃分業餘愛好者層次一個很明顯的分割線。一周兩次訓練，每次訓練兩個半小時，持續了三個月的學員，在下半年開實戰訓練前，認為自己雖然打不過教練，但起碼能跟教練打的有來有回，自信滿滿地開始接受訓練。他覺得自己是醬式的
以下是要點
1.心理不露怯。敢打敢上，虐菜最喜歡的就是那種不敢打的菜鳥。自己踢出一腿都不敢爆發完力道就收回來了，只能被對方抓住攻擊空檔反擊，或者被對方的組合追死。心理上的問題，多打就不怕了。2.打起來手忙腳亂。一是動作嚴重失誤，甚至忘了後手護臉這種擺駕的失誤都有。二是不知如何應對對方動作，學過的動作組合突然忘了。自己練動作組合時要建一個假想敵，以自己動作應對對方動作。3.被攻擊時頭完全不看對方。這個是很多人的問題，被打時頭完全偏到一邊，手死死護住頭，一點也不看對方，結果成了移動沙袋。自己練習躲閃動作，有了基本模子，實戰才能拿出來用。4.動作僵化，全場對抗只有幾個組合可以用。這樣的話很容易被對方抓住攻擊方法，做出應對措施。在非高層次對抗中，組合還是很好用的，一場對抗中一個組合差不多可以攻擊到1-2次，招數層出不窮，對方就會應對得一臉懵逼。多自己琢磨，多看看視頻。
乾貨稍告一段落，講點教學趣事，調調情，以後接著講要點
5.距離感。平時踢靶時，大家可能不太在意距離感，但是在實戰中，把握好了距離感，就能使「後撤步」變成「後仰」，減少動作時間，迅速做出反擊，而且還能節省體力。
不要乾巴巴踢靶，在步伐移動中踢靶。
6.打擊力度。同樣的動作，踢到靶上的力氣各種各樣（稍後介紹一下），但是那種特別脆的勁道才能打進護具、肌肉裡面去，對人造成傷害。
踢靶注意動作的發力，不要湊數量，要培養打擊力度。7.假動作不要過多。你要記住假動作目的「晃對方一個動作，趁動作空隙進攻」，而不是「對峙好無聊我來個假動作吧」。實戰中體力很重要，無所謂的動作只會耗費體力。
自己私下做組合練習時，加進假動作。我在社團里拿了一兩年的大腳靶，他們給我的打擊感大約有以下幾種。
1.肢體觸靶，但是力道完全沒發出就收回了。2.攻擊方向不正，力道打偏打散。
3.力道很鈍，就像有人撞了一下，只有衝擊感，力道打不進靶子裡面去。
4.力道很脆，但是沖不進靶子里就沒了，跟扇了一下巴掌似的。
5.力道脆，又有衝擊感，隔著15CM厚的靶子和我放在腰上穩定靶子的手臂，打得我腰疼。
大家可以大體看看自己屬於哪種力道，5力道我只在社長身上看過，社團里沒人願意給他拿靶→_→
好啦乾貨完畢，講點社團里的老梗(*￣︶￣)
每年新生開學，社團都會納新。我當副社長納新的那年，納新表演就是踢靶。我拿著大腳靶，社長踢，社長踢，社長踢……踢了他媽一上午！老子的彪子肉都紅透了！
於是納新大成功hhhhhh
三更結束，下次稍微介紹下怎麼練組合就不更了吧--------------------四更-------------------------練組合時，要考慮到打擊以後對方的反應，才能往組合里加下一個動作。比如我們社團里一種追擊組合：
右直拳，上步+左直拳，正蹬。兩個拳+一個腿，兩短一遠。另一種組合：
左直拳，右直拳，左勾拳，側向左腳前邁壓重心+右肘。（散打不能用肘，搏擊可以練練）有些人抱頭防守以後，用這種組合打。前三下是十字進攻，最後一下是用重心往前帶肘，特別重，打不開防禦也能打他一個昏昏沉沉。這時前三下連打也有預防他突然反擊的作用，給重擊留空間。自己練組合關鍵就要多想，然後再去實踐。
老梗時間：
知乎要是可以傳音頻的話，真想弄點社團里的拉胯錄音上來讓各位大爺開心一哈，這是我們社團最開心的梗了。答畢我的回答僅面向一些零基礎或者業餘愛好者，專業的請不要噴。有搏擊的動作或訓練問題歡迎來問我。(づ￣ 3￣)づ晚上答拍幾個訓練手段的小視頻發給大家在家可以進行的拳擊訓練手段1在家可以進行的拳擊訓練手段2在家可以進行的拳擊訓練手段3豆瓣小組：聖明的拳擊自習室小組公眾號：聖明的拳擊自習室
http://weixin.qq.com/r/HUQlPUnE4BSfrQ1e9xEP (二維碼自動識別)
練的時間不長，不過散打教練是國家二線退下來的，就分享點作為新手的經驗吧。 建議一個人在家開始別練習打沙袋，拳型沒定住前容易變形。 1.可以自己對著鏡子固定拳架，護頭防禦，2.或者打空拳（建議別求快，剛開始松著打慢拳，尋找胯，後背大肩和拳的配合，可以七八下慢拳兩三下快拳這種節奏）3，練習步伐，上步撤步，剛開始一定要保持身子正，不要學拳王那種閃躲。4，練習節奏，剛開始就練標準的拳腿組合，前直後直加兩個擺拳，連續前刺接後手拳，前鞭腿接前直，前擺後直等等。動作標準習慣後嘗試亂點，可以放著音樂找模擬前面有對手，找運動中的節奏，這樣的練習和人實戰時不會那麼慌。 最後建議要像練好拳最好多找教練求教，實在不能經常去的話最好搞好關係，建個群之類把自己每天的動作讓人錄下來，讓教練指點。很多時候我們自己感覺練的不錯，一錄視頻發現問題挺多的。 個人感覺現代拳擊散打其實動作很少，關鍵拉開差距的就是細節上的完善。而且應該追求的是訓練的質量而不是單純的訓練時間長短。
謹以拳擊為例，可以應用到mma 散打等站立打擊技術上步伐急停能力 這個必須鍛煉 對手與你拉開很大距離 你需要兩步乃至更多步數才能追上，連續上步如果不能急停，你會丟重心，這樣踢腿也好，打拳也罷，是發不出力的想到啥再補，因為現在只練拳擊
對著鏡子做技術模擬，標準動作的直拳，不求速度，不求力量，完全放鬆，轉體出拳，體會腰腹轉體的力量慢慢的把拳推出去，練上幾萬次，自然能夠快速的打拳，然後在開始不發力，但是速度快練習，這個過程持續你練拳的一生。
親，這裡面是我們給你做的教程，很多動作和組合適合在家練哦
謝。
打沙袋。
打棉花球。
深蹲。影子練習。我沒事經常這麼練
出拳，步伐，擊空，素質
自己練習注意幾點放鬆技術動作完整，甚至可以慢練和分解動作的突然性念動一致，做動作前要先想像，然後做，修正。除了打重沙袋，教練手靶訓練，速度球，梨形球，對練似乎沒有在家裡不能練的啊，跑步，跳繩，卷腹，拉伸，空擊，太多太多了，當然拳擊的訓練可能有上千種，但是基本的就幾種，耐力：比如跑步，協調性:比如跳繩，空擊，力量：比如鈴壺都是可以在家練習的，重拳應該一定要多打重沙袋，家裡一般沒這個條件。
嗯，推薦一種可以一個人訓練反應的方法。
五指呈爪狀，然後自己對自己的眼睛出爪，過程中注意不要閉眼，想像是來自敵人的攻擊，配合頭部進行閃躲。久而久之，可以養成一種迴避的本能。
需要注意，不是為了躲閃而躲閃，養成一種意識，是我的眼睛先捕捉到手的攻擊，再作出要閃躲的反應。
我沒有練過拳擊，不過說到步伐訓練。分享一種泰拳單腿站立的訓練方式。
抬膝，單腳站立，手部作標準格鬥式。找一個分成四塊的正方體，單腳依次在四個區域來回跳動。順時針，逆時針，亂序，都各來幾遍。
這種步伐訓練貌似還挺普遍的，跆拳道好像也有類似的訓練方式。
主要選一些沒有提到的講，希望對題主有幫助哦。我的情況是每天堅持120-180個俯臥撐，100個圈腹，打一遍?。畢竟和技術相比身體素質是基礎，實戰和動作就算了，那個還是教練指導下來練。還有耐力很重要，可以配合游泳or長跑，但很耗時間。俯臥撐+卷腹每天這麼做就10-20分鐘，不影響工作和休息
快速出拳，一百次為一組，做十組，儘力出拳
1、腹肌練習；2、深蹲，可以參考蹲牆，速度要慢；3、拳卧撐，保持卧姿持續呼吸九次後撐起，九個撐起為一組，呼吸要勻稱，睡覺時候的呼吸頻率就行；4、玩杠鈴片，方向盤的姿勢握杠鈴片，手臂伸直，轉吧兄弟，三分鐘一組；5、倒立、多練倒立，練到可以單手倒立卧撐，肩膀勁兒就可以了……先練這些吧，練完半小時後喝點兒蛋白粉
我本身是一名散打教練，下面我說一下在家可以怎麼練習
散打這個東西要想出水平，最能提高自身的就是長時間的實戰練習
既然在家是自己一個人練習的話，實戰練習是不可能的，就可以提高一下自身的身體素質跟體能
提高身體素質就是俯卧撐、蛙跳、換腿跳，拳法空擊等一系列東西，提高體能就是跑步，長時間的跑步磨鍊自己的體能，但是這些在家做的練習無聊該怎麼辦呢？
有朋友沒時間去健身房或者俱樂部怎麼辦?沒關係，我們近期在功夫者錄製了一類《散打百科全書》的小教學視頻，網友們不用出門，在家就可以學散打、練散打、提高自身能力、學習簡單的防身術、為「宅」兄弟們量身定做的教學視頻
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最簡單的就是體能訓練俯卧撐、仰卧起坐、兩頭起、深蹲前踢。每組30個起，一天各一組就夠，休息時間不超過一分鐘。之後可以嘗試提高個數。不佔地方，不用器材，哪裡都能做。俯卧撐可以嘗試拳著地，對拳的硬度鍛煉有好處。柔韌性方面，壓腿。除了靜態的，動態的側踢，里合、外擺也能練。家裡地方夠大的話可以練練步伐，配合著閃躲動作，打打空擊。
1.初學階段可以在家原地上步左右直拳，跳步左右直拳做技術動作的糾正以及在標準的出拳動作下找發力的感覺。技術動作掌握得較多了可以在家空擊（拳法結合步法，身法，防守，想像對手）2.跳繩，快慢結合，換腳，轉胯甩繩，雙搖，交叉，雙搖交叉，盡量多跳出點花樣來。3.跑步，長跑，短跑，衝刺跑，往返跑以上都是不用在拳館，在家或者在普通室外都可以進行的練習。
首先題主要明確一個道理，能在家裡練的都是基礎動作。沒有對抗和實戰，所有招式都是花架子，搏擊中最重要的就是意識、距離感，還有在對抗中的技術運用。
如果你有搏擊基礎，可以嘗試自己在家裡反覆練習基礎動作，摳細節，矯正動作。
第一是站架，或者叫格鬥式。這是最基礎也是最重要的東西。站架是泰拳運動員經歷幾百年的發展，總結出來的攻防一體的站立姿勢。標準的泰拳架可以讓你從容的進攻模式和防守模式來回切換。因為站架練習起來比較枯燥，大概和站軍姿差不多，所以很多人忽於站架的練習。但是多練習站架，對你日後學習進階技術非常有益。
東丈這種屬於比較誇張的防守姿勢。
第二是步法。如果說站架是為了讓你能攻能守，那麼步法就是你能進能退的法寶。泰拳比賽中，通過前後左右四個方向的移動，找到合適的距離展開進攻。泰拳步法穩重不失靈活，講究靜如處子動如脫兔。精通步法後，你才能打出具有殺傷力的進攻招式。
步法是進攻的基礎，靈活的步法是打出連續進攻的保障。
第三是進攻招式。泰拳的進攻方式比較多樣化，拳、腿、肘、膝的組合讓對手防不勝防，這也是為什麼泰拳被譽為「最強站立技」的原因。
拳法包括：直拳，擺拳，平勾拳，擊腹直拳，勾拳，轉身擺拳，沖拳。
腿法包括：低、中、高掃，正蹬腿，穿心腿，彈腿，轉身後蹬腿。
膝法包括：直膝，側膝，拍膝，連續頂膝，飛膝，跳膝。
肘法包括：挑肘，平擊肘，砸肘，頂肘，轉身挑 平 砸肘，合肘。
以上動作如果需要全部掌握需要花費很多時間，短則半年，長則兩年不等。前期練習需要注意動作的舒展和標準，不必追求速度，等動作熟練了之後，再逐漸提高動作速度和力量。
泰拳的拳、腿、肘、膝的組合進攻。
最後是步法和進攻的組合，如果沒有教練指導，練習起來非常困難，這裡不作
成都市大象泰拳，邀你一起拳力以赴。
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跳繩，跳繩對散打和拳擊很重要，且對器械場地要求低，家裡可以做。體能和協調性，步伐都練了。
拳擊跑，對功力訓練幫助很大，特別是要能堅持 。簡單說就是在跑步中做步伐、拳擊、閃躲等姿勢，間或可以做快速俯卧撐。
另一個就是拉筋出拳了，把牛皮筋綁腿上or手上，全力但姿勢應基本正確的出拳。
打拳的磨練出的筋骨之力，比肌肉力量重要太多。
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