怎麼治療拖延症？

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無意義的拖延，無非就是在「該做某件事時」選擇了逃避，這樣一種習慣。其實，不需要很強的意志力就可以改寫習慣

不妨想像習慣由4部分構成：引子、應對模式、獎勵和信念。

1.引子可以是很簡單的事物，比如看見行程表裡的某一條，腦袋反應：「現在該做這項工作了。」或者看見朋友發來的簡訊，腦袋反應：「現在該結束工作了」。

2.習慣的關鍵在於由「引子」觸發的「應對模式」，它可以是有益的，無害的，或是有害的。

3.任何習慣形成都因為它存在某種形式的獎勵，比如：微博被轉發或評論的提示會讓自己感到興奮，人就會不停地刷微博，直到自己被搭理，明知自己正在瀏覽和擴散的內容並沒有太大意義。尋找獎勵好習慣的方法，可以有效防止拖延症。

4.習慣之所以有力量是因為你對它深信不疑，比如你相信自己永遠改不了把事情拖到最後一刻去做的習慣。若要改變習慣，首先要改變你對習慣的信念，即「相信自己可以改變」。

你不需要很強的意志力來完全克服習慣，只需要改變和培養它們的一部分。需要用到意志力的地方僅僅是:改變你接觸到「引子」之後的應對模式，如何改變可以參考「番茄時間法」，在集中學習或工作一小段時間（25-60min）後，給自己一點物質獎勵，形成正向的反饋機制。盡量選擇安靜的環境，這樣有助於你進入集中模式。剛開始行動的時候可能會有點痛苦，有執行力的人會告訴自己「別浪費時間，忍一會兒就好了」，然後繼續專心投入，片刻之後這種暫時的痛苦就會煙消雲散了。另外，在執行中，不要把注意力放在「結果」上，而是要投入過程中去。設想你的作業還有4道大題沒做，一味想著「快點寫出結果」只會讓你更加意識到自己還沒有寫出結果這個事實。然而事實上沒人在乎你是否寫出這些題的答案，重要的是你是否在上面花了時間和心思、有沒獲得實質的提高。投入過程，結果才會水到渠成。

以上內容參考、翻譯自《learning how to learn》https://class.coursera.org/learning-003/lecture

很難治好。

因為患者會說：明天再治吧，明天我一定治

把知乎關了，然後做事。

我的這個答案專門寫給已經參加工作的人看：

為什麼總有工作拖到要加班？

請各位注意這個問題的一個關鍵字：拖。

這是一個很形象的動詞，表示人將計劃時間內的工作延後至計劃時間外。

這意味著，工作量本身並沒有超過在計劃時間內可完成的範圍，但是卻因為「拖」而沒能夠在計劃時間內完成。

出來混總是要還的，沒完成的工作總還是要做的，所以不管怎麼拖，事情還是得做，工作量並沒有減少，反而讓人需要用加班這種延長工作時間、佔用下班自由空間的行為來彌補，不管怎麼看都是得不償失。

那為什麼還有人總是將工作拖到要加班呢？

說什麼人有拖延症啊，有惰性啊，不會合理分配時間啊，都有道理，但是都等於沒說，因為這些理由太普遍，不能幫人針對性找到問題所在，解決問題。

一個人的行為習慣都是受自己心裡的內在動力驅使的，所以想要幹掉一個壞習慣，或者想要改善某一個方面的行動能力，最好的辦法就是找到內在動力的根源，然後想辦法改變它。

而會將工作拖到要加班，主要是以下三個原因：

1，錯誤高估了自己的工作效率

其實這也是最近常說的「拖延症」的由來。

拖延症患者並不是有意逃避某項工作，而是認為自己時間充足，對工作沒有緊急感，一定要到時間足夠緊急的時候才開始投入工作。

大家應該都有寒假或者暑假最後幾天熬夜趕做假期作業的經歷吧？這和我們現在工作中的拖延也是同樣的原因：認為自己完成某項工作的計劃時間有富餘，錯誤高估了自己完成某項工作的效率。

學生時代放寒假過年了，可能一開始就天天想著玩去了，至於作業，我們都想：還有這麼多天呢，寒假這麼長，到時候有的是時間做！到時候抽一個星期時間，分分鐘把作業都做完！

但結果：需要完成六本功課的假期作業總共至少需要12天，而自己留的時間明顯不足以完成目標，等假期真的只有一個星期的時候，就只能熬夜趕工了。

2，忽略了思考佔用的工作時間（多見於創作型工作）

做設計的朋友有時候就會遇到這種情況：某個圖片公司要求完成時間很緊急的時候，往往來不及仔細思考，做出來的圖片質量明顯沒有平時的好，於是就要花費時間修圖、改圖。

其實部分工作的真實佔用時間是包括了思考和打腹稿的，在工作真正「動手」之前，「動腦」也需要不少時間。

這種情況常見於有創作性因素影響的工作，有很多工作內容是在大腦里展開的，因為「看不見」，所以很容易被忽視。

「不就是一張圖么，一個小時搞定！」

「不就是一個PPT么，我兩個小時就寫完。」

「就寫一篇一千字的文章而已，半個小時就夠了。」......

大家在計算這些工作所需的時間的時候，往往只算了從動手開始到完成這些工作項目所需的時間，而沒有把思考、打腹稿的時間算進去。所以往往給自己留的時間太少，工作在計劃時間內做不完，只能加班加點去完成。

3，習慣加班完成工作

這種情況多見於下班後沒什麼事情可做，或者是習慣於夜間工作的人。

有的人可能屬於「夜貓子」型的，晚上思路比較清晰，再加上加班的時候工作不會有那麼強烈的緊迫感，更習慣於晚上下班時間以後工作。

還有的人，可能覺得反正晚上下班了以後也沒有別的事情可以做，不如留在辦公室里加加班。

但也有因為企業的工作氛圍導致員工加班的，比如企業會專門設置加班獎勵，或者領導會表揚加班多的員工。

以上三種情況，都會導致人總是將工作拖到加班。

雖然說，以上三種情況，都不會影響到工作最終完成，但是，久而久之不克服以上問題的話，會對人的工作能力有負面影響。

影響1：會影響人的時間安排能力。

影響2：會降低人的工作效率。

這兩個負面影響，具體表現在：遇上突發事件的應對能力弱，抗壓力弱，還有遇上超額任務時的爆發力小，以及因為缺少業餘時間學習提高而導致自己的長期發展進步緩慢。

那麼問題來了。

怎樣使自己遠離加班，「又快又好」地將工作完成呢？

這個時候，就別說什麼提高工作效率啊......集中注意力啊......不要總是拖延之類的話了，沒用的！

很多現實的問題並不是有個好態度就能解決的，找不到正確的辦法，就不能有效解決問題。可能頭一天表態一定要怎樣怎樣，第二天立刻就把自己發過的誓衝進下水道了。

根據導致工作拖延至加班的三個主要原因，我給大家推薦三個很容易實現的自我工作改良的具體方案：

方法一：細分記錄各個工作步驟的具體時間

將一件工作的各個步驟切分開來記錄完成所需時間，可以讓我們能夠更加清晰地看清楚一項工作的所需時間，更能夠根據自己在部分工作步驟中的進度，實時判斷出自己的整體工作效率。

注意：對於工作步驟的細分記錄一定要細緻，將一切需要佔用時間的環節都記錄在案。

打個比方：

我這一星期要用零碎時間寫一篇文章，從我開始思考文章主題的時候，就開始計時，直到我開始寫第一個字時，計時截止。這就記錄下了「打腹稿」這個工作步驟所需的具體時間。

接下來，再從我開始寫第一個字時計算開始，到我寫完這篇文章的最後一個標點符號結束，再記錄一下這個過程的所需時間。這就是「寫文章」這個工作步驟所需的具體時間。

包括寫完文章以後，回頭看看有沒有哪裡要修改的，然後給文章配圖，調整字體大小、字色，以及把文章放入微信公眾號操作推送......每一個細節步驟所需要的時間都記錄在案，這樣一個一個的工作步驟所需的時間，加在一起就得出了一項工作完成所需的完整時間。

當明確了自己完成一項工作所需的完整時間以及完成各個步驟所需的具體時間以後，人就可以隨時知道自己的工作進度如何。最好是多記錄幾次工作，盡量得到一個平均數據，作為以後工作的參考。

比如：

以前我思考文章的內容和寫作方向可能要用2天時間，這次我思考了3天還沒有下筆，那麼我這次就比上次慢，接下來如果我要在計劃時間內完成，就要加快一下自己的速度了。

上次我寫2500字，寫作時間差不多用了3天9個小時左右，這次我的文章預計和上次差不多，必須給自己留足9個小時時間來寫作，否則任務可能無法完成。

而且，一旦對自己的工作用時進行記錄，我們就會更加在意自己的工作效率。

當「工作效率」這個比較寬泛的概念被一段一段的時間數據量化的時候，我們可以清楚明白通過數據的變化看出自己的工作效率變化。

受人的競爭意識影響，我們在自己的競爭超越的意識下會盡量讓自己所佔用的時間越來越短，這表示我們的工作效率越來越高，也表示我們超越了曾經的自己。

這其實跟減肥是一個道理：如果想減肥，就一定要買一個電子秤在家裡，天天稱體重，知道自己到底是胖了，還是瘦了。當「減肥效果」這個概念被量化成具體到每0.1kg的重量時，減肥者才能夠隨時保持自律。體重秤會給人一個暗示：我一定要比上次輕！

同樣的，在記錄自己每個步驟工作所需時間的時候，我們就更容易通過自己的記錄判斷出自己是快了還是慢了，我們才能夠隨時保持激進，注重工作效率。

這樣的記錄也會給自己一個暗示：我要儘可能做的比上次快！

方法二：給自己下班後必須離開辦公室的理由

如果一個人習慣了有些工作晚上留下來加班完成，那麼這個人對於時間的安排能力，和對自身工作效率的關注度一定是較低的，因為人的潛意識裡總認為可以通過延長工作時間的方式來彌補工作效率短板，所以會出現工作效率難以提升的情況。

這種時候，不妨給自己一個下班以後必須離開辦公室的理由。

比如：下班以後必須去健身房健身，或者是下班以後必須去公園跑步，甚至是下班後必須去某一家比較遠的味道很棒的餐廳吃飯，這些都是逼著人必須離開辦公室的好理由。

注意：下班後要做的事情，一定得是自己喜歡的，是做完以後有及時獎勵性的事情，經常保持這樣的習慣，人的潛意識裡會留下按時做完工作離開辦公室以後去做別的事情的快感記憶經驗掣，從而形成下班以後想要離開辦公室的內在動力，形成按時按點完成工作，不拖延不加班的習慣。

為什麼大家更願意在朋友圈裡發動態晒圖，但是卻不願意記短短几個字的工作日誌呢？

原因很簡單，因為朋友圈裡的動態可能會被別人評論，點贊，會引起互動，做這件事是會讓人感覺到快樂的，所以人們會很自然形成打開手機隨手刷朋友圈的習慣。

同樣的，如果人們總是能夠：在按時完成了工作以後，去做自己喜歡的事情，那麼人們也就更容易形成按時完成工作的動力和習慣。

既然下班了人必須要離開辦公室，那麼就只有通過提升自己的工作效率這一條路子讓自己在計劃時間內完成工作了。

所以，在這種生活工作的節奏安排之下，能夠從兩個方面避免出現不必要的加班。

第一：人除了提升自己的工作效率別無他法，想要完成預先完成自己的完美計劃，就只能保證自己的工作效率，讓自己在工作時間內完成工作；

第二：人是在很樂意的情況下，對接下來的時間充滿了希望的工作著，這樣也更有利於提高工作效率。

如果你最近也在被加班所困擾，不妨用我推薦的方法試一試。

什麼？你說這方法不一定有用？

不試試怎麼知道？

拖延的嚴重與否，其實更多地牽扯到一個人的內心世界，心理健康狀況。能夠減輕拖延習慣的方式方法的有很多，但我覺得徹底解決拖延問題，無外乎這幾點：1，找專業的心理醫生，盡量找出拖延的源頭，是情感方面帶來的？還是一直以來所處的環境形成了自己么一些不好的習慣？還是生活的一些經歷給自己造成精神，心理的影響？還是工作，生活，感情，事業期望值過高，而實際現實與理想差距過大而帶來的憂鬱，強迫，焦慮……這所有的一切，都足以讓你拖延不振！！！

2，一個人心理的軟肋不是自己的決定和想法，或計劃。因為再消極，再疲累不堪，再精神不振，自己的內心都可以原諒自己。而死亡，絕境，無盡的困苦，不被泯滅的道德才可以點醒自己。所以，不能以治拖延而治拖延，再好的言詞，再多的方法也警醒不了自己。而我們要做的是需要脫胎換骨，讓靈魂來一次徹底的洗禮和革命。例如，學佛打坐，放空自己，或修鍊不凈觀等；遠離安逸的生活，勤儉養德，每天設定痛苦的目標，讓自己在高強度的工作和生命體驗中痛並快樂著，那樣你的好的習慣會慢慢地培養，拖延的情結會一點一點的消失，而且你會收穫意想不到的結果。

3必須改變環境。因為再強大的人都是受制於環境的，一個人很難改變自己，但一個有利於自身的環境即使不能百分百地改變你，但絕對可以影響你。

改變環境可能也很難，我們可以試著去為了自己的一個計划去改變一種生活方式。例如，遠行到另一個地方去開始自己的一段生活；改變住所，充位置，找一個真正可以讓自己成長，改變，吸收養分的地方；放棄自己手頭的事情，去開始一個新的工作，或開始一段新的生命旅程……這些似乎很難，但足以讓你去改變。因為上天本身的意圖就是讓你生活在折騰之中的。

4交朋結友，融入圈子，做一起做的事.這樣你會被動地去做很多的事情，而這樣更好，會比你主動去拖延要好。而且你會學習，成長更多。

5有計劃鍛煉身體和每天一個良好的心態，永遠開心！

比如你現在問這個問題其實就是在拖延。關掉手機，開始做事

現在放下手機

原來本仙女是一個節奏炒雞快的。 vvv。

後來娶了我家那個死吃不胖的老婆。

結果就被它寵成了拖延症

後來她跟我說：

你再磨蹭本仙女就不要你了！

我是十分崩潰的

然後在拖延症發作的時候就想

不能因為磨蹭丟了老婆！！！

然後就成功的改掉了（其實就是被她寵懶了……）