如何在壓力下高效工作？

12-29

謝邀。

去年做知乎感覺還是挺輕鬆的，但自從做公眾號，確確實實感覺到自媒體的壓力，大的讓人窒息，真的是窒息，就我知道的，一起做公眾號的，好幾個人已經停更了，放棄了。

數一下我今年做的事情，每周雷打不動的兩篇原創，開始做社群，開始做分享，開始做線下互動，還在準備出書，準備課程，以及處理各種人際關係，而且為了持續的輸出，還要堅持學習，今年已經讀了快50本書。

壓力太大，壓力實在太大了！

初步盤算下，算是一個年中總結，感覺非常不可思議，這些事情都是我做的嗎？尤其是六月份的巨大壓力（就不細說了），我居然挺過來了，我現在都覺得有點神奇！

我其實一直是個挺悠哉悠哉的人，幾年前看過一篇文章，說現代職場的精英人士，經常是食不知味，我當時特別不理解，怎麼會有人，對美食都不感興趣，現在我是能感同身受了。

還記得高考第二天考英語，因為聽力發揮有點失常，那天中午雖然很沮喪，但吃的還挺香，但今年6月份那段時間，一點胃口沒有，偶爾還會胃痙攣，確實壓力太大，一直以來被人說沒心沒肺，但在壓力面前，鐵心鐵肺都能被揉碎。

記得去年有個回答，說人生最得意的事情是什麼，我的回答是有一次主動琢磨一個問題，思考到頭腦爆炸，但前段時間天天都在爆炸，基本每天都會頭皮發燙，我都懷疑，大腦會不會被煮熟了。

說了這麼多，做自媒體，尤其是公眾號，壓力真她娘的大啊！

但是，現在回過頭來，這一年時間，抵得上過去5年，而壓力最大的那一個月，又能抵得上這一年的兩個月，甚至三個月。

在壓力下不倒，甚至是有所寸進，我認為這與我處理壓力的方式有關係。

第一，一定要搞清楚壓力的定義。

沒錯，這不是廢話，一定要搞清楚壓力的定義，壓力的本質是，對自己極為重要的東西，受到威脅的反應，也就是說，當你感覺到壓力時，肯定是某個東西受到威脅了，那個東西是什麼？一定要把它掀出來，清晰明白的找出來。一旦找出來後，你就會發現，你的堅持能力飆升。

很多人之所以在壓力下退縮，就是因為只看到壓力帶來的不適合，折磨，而忘記了壓力背後是我們真心想要守護的東西。

意義的重要性，對它的探討有點哲學，作為一個心理從業者本不該說這個，但是，意義確實是我們的動機來源，找到壓力背後的意義，找到對我們極為重要的東西，我們就能很好堅持。

大家可以做個試驗，伸直手臂，讓一個人往下拉你的手臂，你儘力對抗，只要不是懸殊過大，手臂很快被拉下來，但是，如果你心裡想著，你的手臂指向某個位置，這就很難拉下來，這個實驗很簡單，大家可以試試。

這就是焦點的作用，如果我們刻意去對抗壓力，我們看到的都是壓力的種種，當然是痛苦難受居多，但我們聚焦到想要守護的東西，你會發現，你的韌性，你的堅持，會超出你的意料。

當你感覺到壓力時，拿出一張紙一支筆，問自己一個問題，壓力背後的珍寶是什麼？這是下面所有方法的核心和靈魂。

第二，整理大腦

當我們感覺到壓力時，尤其是過大的壓力，通常大腦會成漿糊狀，之所以亂成一鍋粥，就是大腦裡面的東西太多啦：要做的工作，擔心的事情，未完成的事情，莫名的焦慮，等等，大腦中塞了各種東西，要知道，我們的大腦資源是有限的，我們的工作記憶只有區區幾個，大腦中塞了這麼多東西，要麼卡頓，要麼宕機。

所以，感覺到巨大壓力時，一定要再拿一張紙和筆，當然也有很多的app，將大腦中的那鍋粥倒出來，重新整理，理清楚各種關係，是不是現在想一想，就覺得神清氣爽了，當你把東西倒出來，你會更爽。

很多時候，壓力就是來自於大腦的消化不良。

第三，有氧運動

看到我寫到這裡，你是不是覺得我瘋了，你是不是想X了回答退出去，但是，就像我之前說的，我們看待事情，一定要考慮事情的二級效應，考慮事情之間的相互影響，以一個系統的角度去考慮。

這其實是中醫的方法，貌似知乎反中醫的很多，但中醫的系統觀我確實很認可，頭疼可能在腳上找到病因，跑步也是，跑步是一種積極的情緒干預，跑步能分泌快樂因子，能夠將壓力等負面情緒一掃而空，而且，有個調查顯示，跑步增加思維靈活性和思維質量，即跑即有，但一旦停止，也會立馬消失。

很多人跑步是為了減肥，身材好了，跑步的好習慣也沒有了，我跑步是為了減壓，為了思維的靈活性，所以，去年至今，跑步是我堅持最好的運動，然後，我恢復了上大學之前的身材。

如果有壓力，那就去跑幾公里，如果還有，那就再多跑幾公里，這就是我的減壓方式，目前我已經快能衝擊半馬，突然能理解，村上春樹是怎麼開始跑全馬的，以目前的壓力之大，我估計，明年可以衝擊全馬。

有心理學家發起一個呼籲，認為要想獲得持久的幸福，必須開始"脖子以下革命"，也就是運動，在一個智力密集型社會，我們過分重視脖子以上的思維、認知訓練，卻忽視了脖子以下的鍛煉，但身體才是幸福的本錢啊！

第四，壓力思維的切換

對待壓力，我們有兩種看法，一種是認為壓力有害，一種是認為壓力是資源，當然絕大多數人兩者兼有，關鍵是偏向哪一頭，心理學家想知道，改變對壓力的觀念，會產生怎樣的影響？

心理學家為此設計了一個實驗，他們準備了兩份關於壓力的視頻，一個視頻介紹壓力有益的研究，一個介紹壓力有害的研究,這兩個視頻都基於真實的研究，它們都是正確的，每段視頻都是為了激發志願者對壓力的某個看法，即壓力是好的，還是壞的。

志願者分為兩組，一組只觀看一個視頻，並將兩組置於同樣的壓力情境下，之後，測試兩組實驗者的唾液，在壓力情境下，我們唾液中會分泌壓力荷爾蒙：皮質醇和DHEA（脫氫表雄酮），兩類荷爾蒙我們都需要，無所謂好壞，然而這兩類荷爾蒙的比例，會影響壓力的結果，尤其是長期的壓力狀況，過高的皮質醇，伴隨的是壞結果，如免疫力受損和抑鬱，與之相反，高水平的DHEA則會降低焦慮、抑鬱、心臟病、神經元退化和其他疾病風險。

DHEA與皮質醇的比例，被稱為壓力反應的成長指數，高成長指數，即DHEA更多，能夠幫助人們在壓力下奮起，更能堅持，更有韌性，表現更好。

心理學家想知道，改變志願者對壓力的觀念，能改變壓力荷爾蒙的比例嗎？

研究顯示，真的可以，視頻對皮質醇水平沒有影響，兩組皮質醇的水平相似，但看了壓力是資源的那一組，釋放了更多的DHEA，成長指數更高，視壓力是資源這個想法，確確實實引起了生理改變！

這個實驗展示了信念的真實影響，積極的信念帶來積極的變化，可對於壓力，我們在長期的生活中，形成了對壓力的負面信念，這種信念越來越成為我們應對壓力的障礙！

我們必須慢慢養成"壓力是資源"這種信念，這裡有個簡單的思維干預，就是當我們感覺到壓力時，比如身體緊張，心跳加速，手心出汗，我們嘗試對自己說：身體正在為接下來的事情，積極做準備，壓力為我整合資源。

這樣簡單的、刻意的自言自語，會讓我們對壓力的信念向"壓力是資源"傾斜，這種改變有多迅速呢？

羅切斯特大學進行過一次考前干預，鼓勵一組學生採用傳統的壓力管理策略，即通過放鬆、呼吸、鼓勵等方式緩解緊張，干預組中，鼓勵學生擁抱焦慮，對自己說"我很興奮"，壓力反應是身體幫助我們更好地表現，控制組則什麼也不做。

通過收集學生考試前後的唾液樣本分析壓力荷爾蒙發現，思維干預並沒有減輕壓力反應，但在接受過思維干預的學生分數提升明顯，壓力促進了表現，而傳統壓力管理組及控制組，壓力荷爾蒙與成績沒有關係。

這種思維干預立竿見影，而且堅持下去，就會形成壓力是資源的思維方式，這種思維方式一旦養成，就如同滾雪球一樣，會產生持續的、全面的、蝴蝶效應般的影響，壓力不再是讓人逃避的東西，而是推動我們成長的助力。

想法變了，你就打開了一扇新的大門。

第五，壓力的技巧

再不說壓力技巧，你們可能真要打我了，我確實會用到下列的調節技巧，但個人以為，上面的是根本，上面的做好了，這些調節技巧才能真正發揮作用。

1、底線思維。還是用一張紙和一支筆，將最壞的情況寫下來，然後問自己，如果最壞的事情發生了，自己能接受嗎？如果能夠接受，壓力瞬間會少很多。未知和不確定性會放大壓力，就像股市中常說的，靴子落地之前才是最恐怖的，這個方法能夠完美解決這種額外的心理壓力。

2、番茄工作法。感覺到壓力，有逃避想法時，為自己設置一個番茄，對自己說，不期待，也不需要有什麼進展，只是做就好，將自己從對結果的執著中解放出來，拜託了結果的壓力，往往能取得不出錯的進展；

3、呼吸冥想。當感覺到壓力影響工作時，停下來，做幾組呼吸冥想，即身體放鬆，將注意力投注到呼吸上，呼氣時默念呼，吸氣時默念吸，練習幾組，不僅能夠放鬆身心，關鍵是能將我們從壓力中掙脫出來，不被壓力籠罩。

說到冥想，我想延伸說下呼吸。

在我們遇到危險時，壓力反應是有用的，幫助我們整合資源，應對威脅，但日常生活中，我們不會遇到實質性的威脅，進化帶來的壓力反應就有點反應過激，但是壓力反應本身是不可控的，它們受交感神經自動控制，但是呼吸可以，尤其是深度呼吸，能夠有效平復壓力反應，根據自我歸因理論，當我們感覺到身體平靜，自然以為一切都OK，壓力情緒進而消退。

所以，我建議大家在生活中刻意練習正確的呼吸，即腹式呼吸，呼吸緩而深，這種呼吸不僅是瑜伽推薦的呼吸法，心理學界也普遍推薦，能夠有效提升生活質量。

關於壓力下高效工作就講這些。

身處壓力時，我們自然希望壓力能小點，甚至是沒有壓力，但如果我們能夠跳出來，以更廣闊的視角看待生命，我們就會發現，生活中最精彩的回憶，最快的成長，往往也是壓力最大的時刻，壓力，我們別無選擇，但可以選擇如何對待它，我們不僅要讓壓力在未來的回憶中美好，更讓它在此時此刻美好。

我們確實有這種能力！

5000千字乾貨，寥寥幾贊，吐血。。。

PS：文章部分內容參考《和壓力做朋友》，這本書對壓力的講解非常獨到、透徹，系統性地做了讀書筆記，感興趣可公眾號搜「高太爺」，後台回復「壓力」獲取。

曾經有段時間我就感覺工作壓力很大，因為我負責的一家供應商闖了禍，涉及到好幾萬的賠款，一直沒法解決，然後我天天上班都背著債，每天心裡都像是被什麼東西給堵著，吃東西吃不下去，喉嚨也像被誰掐著一樣，呼吸不暢。

這種情緒如果飽滿到一定程度，會讓你產生一種想逃離的想法。然後每天我心裡都像兩個小人在打架，一個積極一個消極，一邊鼓勵自己一邊威脅自己。

不過現在回頭想想，其實也不是多大的事，我的想像空間放大了這件事的嚴重程度，也放大了壓力。

情緒對工作的影響太大了，不良情緒會嚴重影響工作的心情。不過道理誰都懂，但是人真的很難控制自己的情緒，所以只能和壓力共存，盡量將壓力轉換成動力。

1.現在我經常會想，如果一個人能隨意剝離自己的情緒，工作時間自動進入robot模式，工作效率會不會高些，所以每次壓力大的時候，我都會提醒自己：你是個robot，robot怎麼能有多餘的負擔呢，你只要想著解決問題，再行動就可以了。

所以試想，假設現在你是個robot的話，高智商高能力的你要怎麼做呢。

2.一定要有自信，無論什麼工作難題，相信自己肯定能解決。有一種法則叫吸引力法則，你覺得自己能成功就能成功，越相信這一點就越能成功。

但是成功不光光是一種感覺，你要一項項列出來，具體化甚至數字化。這樣你才能找到目前的狀況和目標值的差距，知道自己需要努力的空間在哪裡。

3.多總結工作上的問題，由面到點，一步步一層層分解，提升每一個層每一個點的效率，進而實現整體的優化。

之前我工作上要做一個數據分析表，和我的核心績效掛鉤不大，但是很浪費我的時間，所以我每天都想著法子優化簡化這張表，從每個操作步驟上找優化，真的大大減少了這上面的耗時。

所以要把寶貴的時間，花在貢獻度大的工作上，注意資源的配比與傾斜。

4.有自己的規劃，無論是一天一周一年還是一生，從長遠的角度出發，不拘泥於當下。

之前看過一句話說：人有了規劃，哪怕只是一個雛形，一個念想，就整顆心都安定了起來，好像從此以後，縱然要翻山越嶺，結局已定，也躊躇滿志，心滿意得。

你比別人看的遠，自然也比別人走的遠。

5.多注意觀察，藉助別人的力量，看看你周圍的優秀同事，他們怎麼處事的，他們怎麼面對壓力的，可能他們不會教你，但你要自己觀察自己思考自己學習。拿天天見面的人做榜樣，更容易進步。

都是人，大家差距為什麼那麼大；

都是人，大家差距也沒有那麼大。

自己一直在高壓的環境下工作，寫幾個小技巧吧，

1，清晰的目標，每日的，都寫出來，自己做的寫得越清晰，越能實現

2，降低期望，不求完美，不求完成，不求成功，只要執行出來就好！

3，適當的獎勵自己，完成一項任務的時候，獎勵自己，可以是一個水果，一顆煙，10分鐘的小棲，都行。

先寫這些吧！

營銷帳號追風的樹葉拖延現象專欄答主

我們先來模擬幾個場景:

1.A正在參加高考，B沒有參加高考。試問誰的壓力大一些？

2.A正在參加高考；B比A低一屆，使用了同一份答題卷在做模擬考試。試問誰的壓力大一些？

3.A和B同時參加高考，知識水平都差不多。但是B已經被提前錄取，告知只需要達到分數及格線就行。試問誰的壓力大一些？

答案都是A的壓力大一些。其實以上體現了壓力是怎麼產生的。

第一，壓力必須是發生在自己身上的，即使壓力很大，但是不發生在自己身上，也是沒有什麼感覺的；

第二，需要處理的事情必須是自己認為非常重要的。因為非常重要，對自己影響很大，所以才會有壓力；

第三，自己對完成情況的期待。無論是因為能力問題啊，還是期待太高，都會導致壓力倍增。

有效的處理壓力，必須從上述三點入手。例如領導分配了一個特別緊急重要難度大的任務，如果採用第一點，那你就可以跟領導溝通啊，然後把任務推給其他人，壓力就消失了。或者降低重要性，比如現在很多人做的靈修啊，就是幫助自己認識到工作的事情無論多重要也不是那麼重要。當你覺得不重要的時候，壓力也沒有那麼大了。最後可以通過降低完成標準，或者尋求有經驗人士幫忙等等，能夠更好的完成任務，壓力也就降低了。