如何提高自制力和集中注意力？

12-29

商英專業，英語差的一塌糊塗。陰差陽錯之下進入的。上課集中不了注意力，下課放不下手機。別提轉專業。單詞儲備量不到1000。但每次單記單詞都記不進去。平時很好動……思維比較跳躍，喜歡東想西想。小白第一次提問……隨便邀請的，不管有沒有回答，都謝謝你們。

張小仙，謝謝你邀請我，你真是一個溫暖又善良的人，這是我上知乎收到的「邀請」中最溫暖的一個，謝邀。

一任：

我先推薦《自控力》這本書，斯坦福大學最受歡迎心理學課程。

這本書寫的有理有據，像「大腦獎勵機制」這類直接可作為實踐依據、跟實操指南，認識自控，慢慢調整，戰勝拖延症。自控力不是喊幾句口號或者打打雞血就可以的，它是一種個人科學設置目標並且高效完成的能力，它還關係著整個人的情緒管理能力，它是一項個體機能，也是個人技能，是可以習得且訓練提高的，這本書不是純理論，而是一本非常具有啟發性的提高自控力指南。我自己某一個階段因為這本書，獲益匪淺，讀這本書，比我整個答案有益100倍。

再談一點兒個人感受。

我也學英語，只是我已經學了好幾年了，我在知乎寫關於學英語的一些分享，很多人替我總結：認為我學英語越來越有效率，得益於我「自律、堅持、有毅力」的性格，這種有點蠢的視角雖然是誇我，卻常常讓我很尷尬。太多人給自己放棄學習找的借口，都是自己不自律，不能堅持，沒有毅力，所以他人能學好，自己只能放棄。如果我是一個自律、堅持、有毅力的人，我怎麼會落到大學畢業還是「英語零基礎」的悲慘下場，還需要從音標開始從頭學，正是自己缺乏自控力，才荒廢了高中的學業，大學無數次想補英語，可到頭來依然是放棄。

但學英語本身，可以讓人變得自律，我過去幾年，依仗學習外語，慢慢讓自己習得自控力，並且不斷練習，拿它作為工具，生活、工作、學習即可用。

我之所以從前無數次失敗，到後面能堅持，得益於一個態度的轉變，我不再追求「學好英語」這種漫長又讓人無力的爛目標了，我每次都設置一個小目標，完成它，再換一個目標，一步一步往前推進。當我設置一個小目標時，我給自己安排一套學習計劃，每天1個小時，專註學習，學完我就痛痛快快的紅塵滾滾浪了，但這個「每天一小時」我持續，且慢慢堅持。這就是《自控力》的核心之一，根據個人與長遠目標，設置短期小目標，這個只有自己懂自己，也只有自己能設置好自己的目標。

學習，不學習，狀態是不一樣的。

經常遇到要學英語的朋友，我會推薦一套視頻課，《謝孟媛文法》，180個課時，免費的公開課，b站、優酷都可以看，設置一個小目標，每天看一課時，看完它。目標就是看完它。別想著收穫、應用、遺忘，目標就是看完它，就是一個目標，清晰的，每天看一個課時，把課程全部看完。這個過程不僅是學習英語，它也是培養自控力的過程，讓自己慢慢從「不學習」，轉變成「學習」的狀態。進入學習狀態了，慢慢學習會變成一種習慣，再從純粹追求完成目標慢慢拓展，讓學習更有效率，更有收穫，多思考如何學以致用，多思考如何學能避免遺忘。自控力，本身也需要學習、鍛煉。

我大學的時候培養自己閱讀的習慣，設定了一個目標，每天固定讀多少頁書，然後堅持讀完。這是根據自己缺乏自律的性格去設定的，網上針對這類目標設置的嘲諷有太多了，很多人動輒就是一套不能為了讀書而讀書，不能追求完成量去讀書，不能拼讀書的數量。我個人的經驗是，讀書就是讀書，書經過腦子讀一遍，跟不讀，就是有區別。無論是追求量，還是喜歡讀，讀了就讀了。到現在，不讀書，就不習慣了。

學英語亦是如此，很多人動輒就是講，要培養興趣，要使用英語，不能為了學英語而學英語。誰不知道呢？這都是正確的屁話（如果講了如何培養興趣，先做什麼，再做什麼，每天做什麼，設置了步驟就不是屁話了）。只有能讓自己執行的目標，才是有用的，光正確而不能執行，沒有意義的。拿辭彙量來說，死背單詞肯定是最低效的學習方式，但每天堅持背一定量或者一定時間的單詞，堅持一年，從最易堅持的小目標著手，這個過程不僅僅是積累辭彙量，它還訓練了自控力。

學英語的方法萬萬千，我認為沒有什麼方法是不能學習英語的，可只有要找到適合自己的方法才能最有效果，這本身也是一件需要邊學邊發現的過程，方法知乎太多，不討論，以上所有僅從自制力的角度聊幾句，個人看法僅供參考，讀《自控力》這本書才是正道。

這張圖片，45 Ways to avoid using the word "very"，我忘了在知乎哪裡看見的，覺得很好，上面有生詞，也有我背過但很少想著用的詞，圖片保存了想多熟悉下。可放手機里總共沒看過幾次，上周我找了個那種能列印照片的奶茶店，把它列印出來了，放口袋裡，每天在辦公室泡茶的時候，看一看。手機相冊里的照片，列印出來的實體照片，內容一模一樣沒有區別的，相冊還能放大呢，但放相冊里我就拖延不願看，口袋裡我一天能看兩三遍，像「unyielding」這樣的詞，因為有basic word『yield』，看一遍就不會忘記，還能自己拓展聯想到「inflexible」，這張照片值得我反覆看。同樣的內容，同樣是當前狀態的我，不同的環境，拖延症程度也是不一樣的，學習自控力就是不去責怪自己的拖延症了，而是想辦法找適合自己的問題去自控。

學習不是靠什麼毅力去堅持的，可學習能讓人更自律。

不請自來，就當個參考吧。

首先呢，意志力有幾個基本概念你需要知道。

1.意志力是有限的，你的意志力能量團非常小。

所以不要一上來就規定自己去完成太難的任務。那隻會打擊你的信心。

要從小的開始，比如一天讀一頁英文原著（參考《微習慣》），成功是成功最大的催化劑，先讓自己積累小的成功吧。

老子說:合抱之木，生於毫末（讓你從小的任務，小的目標開始）；九層之台，起於累土（讓你要打好基礎）；千里之行，始於足下（讓你開始行動，做了才有收穫）

2.抵擋誘惑也要消耗意志力，並且你抵抗誘惑的能力奇弱。

要深刻意識到自己的意志力之弱，不要欺騙自己，不要想自己玩一把就好，看一集就停，你控制不了自己的。它們會把你拉入深淵。

所以要主動隔絕誘惑，玩遊戲上癮就刪掉遊戲，看視頻上癮就刪掉app，老是玩手機就把手機放到自己很難拿到的地方。

3.環境會誘發行為。

待續。

當你生活了你就慢慢學會自律當你工作了你就會放下手機

數數，必須每個數字清晰出現在腦海，怎麼數到當前數字必須有清晰的數數過程，一開始你能數到100算我輸，慣性的順口溜式的念不算

我覺得這問題

屬於

不管別人怎麼說都沒有亂用系列