上班族，如何健康經濟有效率的吃早餐？

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上班族，該怎麼吃早餐？健康，經濟，有效率。

除開有毒的和病死肉之類的，什麼都要吃一吃，不挑食才是最重要的。
還很多人說肯德基是垃圾食品，這個又高糖那個不健康。我覺得一個吃三聚氰胺和地溝油長大的民族就別要求那麼多了，吃的東西能不要有毒就謝天謝地了，能吃的本來就不多，再挑食就真的對健康有影響了

沖奶粉，泡各種Breakfast cereal

和爸媽住的時候，老爸一早燒泡飯，或者白木耳，一個白煮蛋，然後買的饅頭。

我自己住的時候，晚上燒雜糧粥，每天不重樣，然後再買個饅頭，或者家裡做的粽子或者八寶飯，還有白煮蛋。

「早餐吃好」是飲食常識，但有多少人能做到?現實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當一部分人不吃早餐。對此，人民網總結推出了一份好的早餐應該符合以下八個標準。

1蛋、奶、豆類任選其二

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

2包含澱粉類主食

富含澱粉的食物在身體中都能轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、麵包、燕麥片、麵條、包子、雜糧粥等澱粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。

3適量吃點「油」

膽汁能促進脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內有高脂肪或高蛋白食物時，才會分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會誘發膽囊炎。因此，早餐應該吃點「油」，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。專家推薦，最方便的方法就是吃個雞蛋。

4要有水果蔬菜

水果是人民膳食生活中維生素A和C的主要來源。水果中所含的果膠具有膳食纖維的作用,同時水果也是維持酸鹼平衡、電解質平衡不可缺少的。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

5吃少量堅果

堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養升級。當然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。

6要攝入足夠多的水分

早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床後先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然後出門鍛煉。

7不宜經常食用油炸食物

油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現消化不良，還易誘發膽、胰疾患，或使這類疾病複發、加重。此外，多次使用過的油里往往會有較多的致癌物質，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危險。

8食物應當容易消化

早晨起床之後，多數人食慾不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養豐富又不過於油膩。特別要注意食物不宜太涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，而且容易引起腹瀉等問題。

小貼士之早餐選擇的5條禁忌

對於很多女性朋友來說，尤其是都市白領一族來說，早餐往往是最不受重視的一餐，而且很多人如果趕時間，往往會直接將早餐忽視掉，長期不吃早餐會對女性的身體造成嚴重的傷害，除此之外，如果因為貪圖減肥效果，雖然吃了早餐，但是選錯了早餐食物的話，一樣會嚴重傷害女性的身體健康，關鍵是還不減重。

1冰涼的蔬果汁

相信很多女性會將果蔬汁當成自己的早餐，蔬果汁營養豐富，排毒效果好，似乎受到眾人歡迎也是情理中的事情，但是大家忽視了一點，人體永遠喜歡的都是溫暖的環境，身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。

早餐一杯冰冷的蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等，雖然省時省力，短時間內你也不會感到任何不舒服，但是實際上，你的身體會因此變得很衰弱，尤其是隨著年齡的漸長，你會發現皮膚越來越差，喉嚨老是有痰不清爽，時常感冒，小毛病不斷，這就是經常吃涼東西傷到胃以後造成的。

2太辣的食物

早晨的腸胃是比較脆弱的，應該盡量避免受刺激，過於辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。

3體內火氣旺的MM不適宜喝牛奶

牛奶容易生痰、產生過敏癥狀，氣管、腸胃、皮膚差的人及長期在潮濕氣候地區生活的MM要盡量少飲用。

4未經加熱的剩飯菜

有些MM為了趕時間，早晨起來後，往往是抓起頭天晚上剩下的食物隨便對付兩口了事。這是很糟糕的情況，隔夜飯菜經過一個夜晚的存放，會產生一些微生物的變化而導致不良細菌產生，很容易「病從口入」。

5熟食滷菜當早餐

90%的熟食都需要加熱後食用，同樣是因為預防病菌的滋生。要想早餐吃的健康不長胖，儘可能食用自己親手烹制的熟食，因為在菜市場里的買回來的即便口味很不錯，但也難保時間是否新鮮。

小貼士之吃早餐的5條禁忌

1清早起床就吃早餐

上班族習慣早起，在清早五六點鐘起床後就馬上進食早餐，認為這樣能及時補充身體所需，也利於身體吸收。但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。健康863網的保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

健康提示：起床後宜先喝水，補充睡眠時消耗的水分，活動20至30分鐘後，再吃早餐比較合適。

2早餐吃得過於營養

很多人因為意識到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如乳酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過於營養的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。在清晨，人體的脾臟困頓獃滯，飲食營養過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，導致胃腸疾病，並引起肥胖。

健康提示：早餐應把握營養均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

3「純牛奶」混淆「早餐奶」

牛奶是很多人早餐的必備之選，不少人在選擇時經常把「純牛奶」和「早餐奶」混為一談，但二者其實是有區別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但配料和營養成分都不同。純牛奶就只是鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶的蛋白質含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應注意區別選擇，並調整相應的食物搭配，才更有利健康。早餐該喝純牛奶還是早餐奶?

健康提示：相比而言，早餐奶的營養均衡，更適於早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對較低，進食時最好能搭配一些澱粉類食物、堅果類食品。

4「牛奶加雞蛋」代替主食

「牛奶加雞蛋」是不少人早餐的主要內容，但這樣的早餐搭配並不科學。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優質蛋白主要是供給身體結構的，不能給身體提供足夠的能量，人在進食後很快會感到飢餓，對腸胃有一定的影響，並會間接影響人的工作效率和學習效率，對兒童的影響尤其大。

　　健康提示：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配稀粥、麵包、饅頭等主食補充能量，這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，並有利於牛奶的吸收。

5「油條加豆漿」作為早餐

相比較為西化的「牛奶加雞蛋」，中國傳統的「油條加豆漿」受到更多人的喜愛，但「油條加豆漿」的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，併產生致癌物質，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。

健康提示：早餐最好少吃豆漿加油條，一星期不宜超過2次;進食當天的午、晚餐應該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，並注意多補充蔬菜。

其實還有很多內容我不會明目張胆的告訴你都在下面這個公眾號裡面：

http://weixin.qq.com/r/7nQmPt3EI4BcrZld9yH8 (二維碼自動識別)

自己做：麵條，粥，煮玉米，蒸紅薯，一般都會加雞蛋，自己也會帶牛奶
路邊攤：叉燒
麵包店：提前買好麵包

一周輪著來基本也能不重複

餐A：一個餐蛋煲（3元）加杯牛奶（3元）/酸奶（3元）
餐B：一大杯豆漿（1-3元）
餐C：街邊的炒粉（2元）
餐D：玉米蒸餃/水晶蒸餃/白菜蒸餃（3.5元）
餐E：白粥（1元）/皮蛋瘦肉粥（1.5元）+雞蛋（1.5元）
餐F：麵包（3-5元）
餐G：豆沙包、奶黃包、肉包、菜包...（1-3元）
餐H：糯米雞/粽子（3.5元）

基本就是這些選著吃，輪著吃...

上班剛一年，大部分情況是：一個饅頭（或包子），一個雞蛋加一個蘋果。最近幾個月開始增加一杯充泡的早餐奶粉，當然很多時候蘋果可能換成梨、香蕉或者沒有（因為周末忘記買，一般定期買一些水果放冰箱）。

聽過這樣一句話：皇帝的早餐，大臣的午餐，平民的晚餐，意思很明了：早餐重要。重要不僅它提供能量，更要注重搭配，即碳水化合物、蛋白質、纖維素、維生素之類都要有。

每天都KFC@王竹岩的理由是比路邊小攤安全可靠，但有時還真不一定。KFC長期吃多了可能對健康不利，具體原因大家都懂（高熱量、高鹽分、營養不均衡），所以早上補個水果是個不錯的選擇。

稀飯+荷包蛋+鹹菜，誰吃誰知道

一塊麵包/小蛋糕/芝麻餅+一杯牛奶/豆漿+一個水果
出門的時候吃麵包，到了單位喝牛奶豆漿，上午吃水果。
生活在帝都，太早吃飯容易餓。

竟然沒人答：公司食堂。

其實很多公司食堂的早飯還是不錯的，價格便宜，品種也夠多，比路邊攤便宜，就是要排隊比較浪費時間，我一般會避開高峰去食堂吃早飯

冬天的時候，牛奶+燕麥+自己做的麵包，麵包可以在刷牙的時候放烤箱轉一下，微波爐牛奶熱一下，有時候麵包上放培根或者芝士
夏天的時候，自己做的酸奶+水果麥片，稍微拌一下就可以吃，再加個煮好的雞蛋

準備加吃好也就十來分鐘，現在夏天，5分鐘就搞定了。。。

多圖~
不吃早飯出不了門吶，讓我想想我工作這三年來早上都是怎麼吃早飯的，租房子的標準之一就是有廚房能做飯，我個人比較喜歡吃麵條~所以會變著法的做麵條吃
西紅柿雞蛋面，豆角雞蛋面，白煮麵加豆瓣醬，或者做炒麵。或者前一天晚上煮的豬腳湯沒喝完早上煮麵那是相當的好吃呢~就是還不會做炸醬麵~
不吃面的日子，就晚上泡好大米，早上迷瞪瞪的起來上廁所的時候就打開電飯煲，起床的時候基本就好了，然後配個小鹹菜，或者咸雞蛋，或者炒個菜，很美味滴，心情很爽滴。

晚上買的饅頭沒吃完早上煎一下，也配小鹹菜，哇咔咔咔，或者我好像更愛動彈了就煎個餅吃，圖片不是早飯啦，早上都是直接吃掉了，木有時間再去拍了，什麼土豆餅，雞蛋餅~有的人會覺著膩，可是我不會阿~

曾經一度浪的跟著網上學了個厚燒蛋，實驗了幾次，不怎麼愛吃就不再做了。

還有一個更方便的，前一天晚上沒吃完的大米飯，早上起來做蛋炒飯，簡單快速。再配個小鹹菜~

是的，我愛小鹹菜~一度自稱鹹菜公主~哈哈，個人不愛吃甜食，所以各種西式早上木有~早上沒法忍受吃麵包蛋糕~喝個牛奶還OK。
至於水果嘛，我都是洗好了帶辦公室去吃，你們也看到了，我早飯吃了這麼多，實在是飯後木有肚子再吃水果了~原諒我放蕩不羈的胃口吧~
其實早飯真的木有那麼難，用前一天晚上的食材或者是提前準備點什麼，早上總是能吃上不錯的早飯，今年青島再無20度，晚上睡前早上醒來熱成狗也不會忘記早上要吃什麼，再不濟，煮兩個白蛋就個火腿腸小鹹菜也是極好的~（又是小鹹菜！）

最喜歡的是起來不知道會得到什麼食物那種興奮感，吃什麼不重要，開心就好了

自己住甘其食包子豆漿關鍵詞效率
家人住煎蛋白粥小菜或者牛奶關鍵詞溫馨新鮮

1.昨晚剩的飯菜熱下

2.煮麵餅，撈出來拌老乾媽或者別的

3.起早就煎蛋或做蛋炒飯

ps、本人比較懶，不想早起　不想太複雜但又很不想去外邊小攤吃早餐

燕麥粥，牛奶，雞蛋，兩片生菜，再視情況加兩片肉。

牛奶泡燕麥，有時候加個雞蛋。雞蛋晚上煮好，早上起來熱一下。因為住宿舍沒有冰箱微波爐只能用奶粉來沖。

白粥牛奶後面零食

一個9元牛角包+公司咖啡

拔拔麻麻幫我做好。有什麼吃什麼。請不要揍我，我以前外出務工的時候也是自己做早餐的。麵包機麵包，微波爐牛奶。隔天電飯煲定時煮粥。