作為一個朝九晚五的上班族，如何安排每天的健身時間和飲食習慣，以達到增肌減脂的效果？

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上班族，每天朝九晚五，但是在魔都，路上來回差不多要花費3個小時。這種情況要如何安排有氧及力量練習，以及飲食安排？

我也曾有過每天3個小時在路上的日子，基本上沒有時間鍛煉，每天早起晚歇的哪有精力鍛煉啊。如果想提高生活品質還是建議換個離家近點的工作或者住的離單位近點，言歸正傳。
我現在也是朝九晚五的上班族，不過單位離家開車不到半小時。首先說吃，三餐早點吃的最多因為基本在8點前就吃完了，大概就是兩個蛋清、一碗豆漿（或稀粥）、三兩饅頭（相當於）的量；其次午餐二兩米飯適當炒菜少量瘦肉或者魚肉；晚飯主食二兩饅頭（相當於），炒菜、時令鮮蔬菜為主。吃久了不會有很強的飢餓感，但也會餓，那就靠適當應季水果、蔬菜（西紅柿、黃瓜）或者少量堅果（核桃、杏仁）補充下。每天運動後會補充一盒低脂牛奶，適當吃根香蕉。
再說運動，因為是上班族又不願意晨練怕堅持不住，主要以晚上為主，19:30前吃完晚飯，20:30~21:30左右鍛煉，熱身5~10分鐘，跑步機10KM/H勻速跑30分鐘5KM+，俯卧撐30個/組*3，卷腹30個/組*3，啞鈴單手30個/組*3。周末不定期晨練環水庫公路騎行20公里40分鐘左右。這樣有氧運動+力量有7個月左右，現在體脂率大概是20.28%，年齡32歲。
以上只是針對你說的上班族鍛煉和飲食，能夠達到比較健康水平，更高水平我還未達到，請各位大神不要拍磚，謝謝。