求視頻：對於上班族來說，有什麼簡單的健身動作可以每天在家做？

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天天坐著上班，感覺背疼、手腕疼、脖子疼，有沒有什麼簡單的動作可以每天做一下，改善這些問題呀？大家視頻展示一下吧，圖文看不懂

上面幾位體形教練回答的太詳細了，很不錯。

站在我們內家拳的角度來回答，簡單說就是「調氣」。中醫講「通則不痛」，內家拳講究「以意引氣」我們和式太極拳的「起勢」我要求我的學生每天忙的實在沒時間，練十分鐘。學生總說沒時間，特別是一大類搞IT的學生，電腦前一天十幾個小時。時間的卻很少。我就問他們：「去廁所的時間有沒？」，有的。那每天就花這個時間練練「起勢」；

下面是我十年前寫的一段文字，感興趣好好看看，但是要學會這個「起勢」是要花一段時間。內容要點比較多一些。另外知乎、其它途徑加我的好友很多，能真正過來學習的大約有百分之三四吧。所以當決定學習的時候一定要考慮好，做好決定。

《和式太極拳起勢內氣的運行與常見病的防治》

和式太極拳自和兆元公創拳以來，流傳至今已二百多年。他提出：「初學太極以動作外形運動帶動內氣運轉，通過長期鍛煉直至內氣隨心、意，運行的代理理論」。一直指導著後世眾多的太極練習者，使他們從對太極的神秘、迷茫、到漸識太極、感受太極。從最初愛好到用心堅持練習太極到沉迷於太極的行雲流水、飄飄蕩蕩、怯病延年的太極意境……

和式太極起勢的動作方法， 由兩腳左右開立起，雙手自然垂於體側（掌心向里）起。雙腿微向下曲膝，臀部稍後坐（尾閭下垂），然後雙手由體側翻掌（掌心向前上）以意念貫於中指向外、向上領起畫圈，同時提肛、吸氣、頭頂上領前旋。當雙手舉至頭頂，然後雙手向內、向下畫圈（小指在下，掌心相對），屈膝下蹲，同時呼氣，骨盆稍向前傾，肛門微張、膀胱意欲小便。雙手向下環抱於關元穴處，呼氣停止，意念留注於關元穴。雙手向下畫圈停止，與呼吸、屈膝下蹲、骨盆前傾同時停住。意念由會陰（人體中任脈、督脈上的穴位）起，向上經由督脈過百會向前向下經由任脈落入關元穴（任脈上的穴位）。

從中醫理論來看，和式太極拳起勢時通過呼吸、提肛、意念等外形的運動，促使了體內內氣、血液的運行，內氣和血液猶如灌渠的流水在意識的引導下，由會陰起經督脈向上到百會穴，再由百會向前向下經任脈落入關元穴。中醫認為「氣為血之帥，血為氣之母」，氣、血通暢則經絡貫通，沒有瘀滯，一些疾病因子不能生成。通過正確的練習可得到人體內環境的平衡。人與天地、人與大自然的平衡，順達到而行，就能達到自我調解，防病、治病、健身、養身和防身的目的。
「督」是統領、監督的意思，督脈因統率諸陽經而得名；「任」有「妊」的意思此脈有妊養胎兒的作用，它容任諸陰經之脈氣，故稱它為「陰脈之海」；任、督二脈是我們練習太極拳要求意念貫通的經絡，和式太極拳起勢以外形的獨特運動，通過肢體、呼吸、意念等有意識的運動來貫通任脈、督脈兩條經絡。通過一定時間的靜心練習，習練者可以感覺到：「隨著意識的運行，有一股猶如「水流」一樣的『物質』，由會陰起經督脈過百會，再由百會向前經任脈向下運行到關元穴。身體在升降、領落過程中，同時也促使了六陽經、六陰經的運動，初學者感覺最明顯的是中指的反應（即手厥陰心包經），吸氣時「腎經」上提領起，呼氣時「心經」下降落入關元穴，即《周易》中所追求的心火下降腎水上升「水火既濟」的境界。練習過後的感覺，猶如五臟六腑像剛剛被緩緩的溪流沖刷過一樣！雖然長時間練習而身體沒有絲毫的疲倦，相反而是精神更加充沛!練習者自然會有這種體會與感覺。

從解剖學來看, 和式太極拳起勢時外形的運動,促使了肛門(直腸)、腰椎、頸椎、腹部肌肉、盆腔肌肉等的運行。太極起勢時的上領動作，同時吸氣，使直腸在呼吸的帶動下向上運動。這種運動可以改善直腸的血液循環，在現代體育康復療法中，有關肛腸疾病的後期治療，要求的提肛運動，與和式太極起勢的開始部分異曲同工，但太極拳的練習與體育療法相比，更安全、更全面、療效更好（現代療法治療的是局部，太極拳是整體運動）。同時由於提肛、意念等的向上運動將人體腹腔、胸腔內的臟器也向上提起，練習和式太極拳要求松襠圓胯、尾閭下垂，頭頂上領、前旋，含胸拔背，經常保持這種練習姿勢，就會使脊柱形成上下相對拉伸，增強了脊椎關節周圍肌肉、韌帶的力量與彈性，對脊柱功能退行性病變，頸、腰椎骨質增生等有特別的治療作用，部分頸腰椎疾病經過一定時間的練習完全可以康復；太極起勢最後的下落、結束過程，要求練習者用意念引導氣息，從頭頂沿身體中線緩緩落入關元穴，呼氣結束，氣息形成自然鼓盪。稍稍上提的臟器又隨著呼氣、下蹲、鼓盪等動作向下運動，這樣通常靜伏不動的內臟也隨著起勢的動作在上下運動。下落的過程中，意念引導著氣息緩緩下移，習練者會感到有一股類似「圓球」的物質從身體正中線滾動而下，猶如一雙巧手推磨而過，像醫生按摩時的推磨、滾法等手法輕輕貼著你的內臟緩緩的運動過去，又好像一股清澈的溪流從你的內臟緩緩流過（猶如你的手掌放在溪流中，被沖刷的感覺），對你的臟腑起到了按摩作用，因此它對心肺疾病、腸胃慢性疾病、男女生殖性疾病都有著一定的治療效果，當然對腹部的贅肉也起到按摩作用，即在外形上對你的「將軍肚」，在內部對你胸腹部的內臟都起到了按摩的作用！

按現代醫學分析，和式起勢的整個動作過程，動作路線除外形能看見的圓形、螺旋運動外，身體的各個關節也都在做纏絲與螺旋運動。這種纏絲與螺旋運動使肌肉不斷的收縮與放長的運動，而肌肉的這種收、放過程能產生大量的三磷酸腺甘酸等有擴張血管作用的產物。同時這種纏絲與螺旋運動中，身體各器官與肌肉內開放的毛細血管的數量大大增加，這樣也就擴大了血管溝通的橫斷面積，因此可以使動、靜脈內血壓降低。血管富有彈性而不宜硬化。尤其是在絞來絞去的纏絲與螺旋運動中也是血管自身得到鍛煉而防止硬化。久練太極的人會覺得背上、四肢內的血管好像擴大了，皮膚清潔而有彈性，運動起來感到舒適，如果隔些時間不練就會有一種閉塞和阻滯的感覺。

從起勢的整個動作過程來分析，由屈膝、雙手體側向外向上劃圓至頭頂、吸氣、伸膝到再屈膝下蹲、雙手下劃含胸、呼氣來看：膝關節的曲伸對慢性膝關節疾病起到了治療作用；有節奏的呼吸對呼吸系統的功能起到鍛煉作用；頭部隨意念的上領前旋可以增加的血液循環，改善腦部血液的分配，對失眠、增強記憶力、延緩老年衰老有很好的鍛煉和治療作用；練習時調養血氣，操固內守，注意氣血運行路線，自然而然的運動，意念默默的留注關元穴，心靜、排除雜念、暫時忘卻煩心事、工作壓力等，聽到只是自己的靜靜的呼吸，想到的只是自己的緩緩的氣流。感到的是太極拳的意境……！對心理上的疾病、提高自身免疫能力、保持健康的心態都有積極的促進作用。

近幾年來，在教授學生的過程中，有許許多多的學生抱著試試的心理開始練習和式太極拳。我著重讓他們練習起勢，每天至少練習起勢二十分鐘。收到令人驚奇的效果。李姓學員，46歲，遺傳性高血糖、糖尿病，需注射胰島素，其父67歲已到糖尿病後期，他練習起勢二個月後，每次練習前後血脂數相差3.0-3.5點，第三個月停止注射胰島素。其兄長、弟弟也患有高血糖症，開始練習太極起勢一個月，已取得了明顯效果，身體健康素質顯著提高；趙姓(38歲)公務員，腰椎三、四椎間盤突出、腰肌勞損，每年需連續按摩幾個月，才能維持正常生活和工作，練習太極六十天後一切工作生活正常,再也不用通過長期的按摩來維持正常的生活;

李姓(40歲)、王姓(43歲)、李姓(36歲)等等練習者有公務員、個體老闆、司機等都不同程度患有失眠，頸、腰椎疾病，肛腸疾病，甲狀腺疾病等等。有的甚至依靠理療、藥物才能維持正常生活和工作，通過近二、三個月的練習（他們還不能夠完全堅持天天練習），目前已完全擺脫了疾病的痛苦，以健康的身體的投入到經營和工作中；李姓、王姓、趙姓等學員，包括六、七十歲的女性、七十多的老者、在校大學生、退休教授等，在練習過程中，都或早或晚的感受到了體內氣息的流動，猶如娟娟細流，沖刷經絡上的「淤積」，不知身之為我，我之為身，練習以後的內心的愉悅、身體輕鬆的只有習練者能夠感覺體會，不可言喻……

和式太極起勢可能還有其它很多的健身作用，習練者在練習過程中多體悟，都是在不知不覺中、潛移默化中慢慢提高了自身的免疫能力，一些致病因子被排除。《道德經》說：「無為無不為」，練習者如果目的性過於強烈則練習的效果就反而會更差，甚至會走彎路、誤入歧途，練習初期，一定要有教師親自傳授才能事半功倍。「專氣致柔」，練習時一定要一心一意，心、意猶如寫文章，筆下帶意。心、意有什麼想法，手下就會寫什麼文章，心、意有什麼景緻，寫出的文章就有什麼內容、情節。練習時猶如春天青青草原，又如春天百花含苞！正如《黃帝內經》所云：「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」……

。

文中因牽涉到門派的一些問題，所以在動作方法、要領、要求寫的不太詳細，還需學者認真練習體悟。

謝謝，北京和式太極拳馮老師敬答，文中語法、錯別字的錯誤請諒解。

謝邀，之前有做過提問者所說的科普文章，我們稱之為「活化操」，簡單有效。

1、《做個3分鐘小體操，解救被腰疼折磨的你》

一周的工作終於結束了，此刻啥都不想只想葛優癱，因為——

其實你並不是一個人，因為全世界80%的人都經歷過腰背痛：刺痛，酸痛，隱隱作痛……疼幾天，疼幾個月，疼好幾年……

但你有沒有想過腰疼的源頭在哪裡？

我們每天坐著吃飯，坐著上班，坐著看電視，坐著玩兒電腦……知道這樣對脊柱的壓力有多大嗎？

在如此大的壓力下，你的腰怎麼會不疼？為了解救飽受腰疼折磨的你，除了要保持一個正確的坐姿以外，還需要針對性的運動來緩解疼痛。

因此，我們的物理治療師邱曉亮醫生（運動人體學學士、主管治療師）設計了一套「小體操」——3分鐘腰臀活化操。

建議在WIFI環境下跟著視頻一起做，加上講解時長共5分52秒。土豪隨便看！

3分鐘腰臀活化操_騰訊視頻v.qq.com視頻

使用流量的小夥伴可以直接看下面的分解步驟圖。

3分鐘腰臀活化操

A激活

1. 坐姿挺腰

動作解釋：端坐於凳子上。

意義：激活腰部肌群。

2. 端坐抬腿

動作解釋：端坐於凳子上，將腰部保持直立，抬起雙腿（伸直或不伸直都可以）。

意義：腰腹肌肉同時收縮，恢復腰腹肌肉平衡。

3. 站立髖後伸

動作解釋：保持端正站立，將一側腿儘可能向後伸直抬起，然後重複另一側。

意義：下肢及腰腹同時收縮，激活下肢及軀幹肌肉平衡。

每個動作保持5s，重複3次，兩側重複動作。

無法保持平衡的話，可以手扶桌子或牆面。

B牽伸

1. 坐姿體斜屈

動作解釋：端坐狀態下，一側肩膀向對側膝蓋摺疊，需儘可能保持腰部挺直。

2. 坐（站）姿扶腰後仰

動作解釋：雙手扶住腰部，身體向後仰。

3. 盤腿體前屈

動作解釋：端坐，將足踝放於對側膝蓋上，保持腰部挺直，身體向前屈。

每個動作保持5s，兩側重複動作。

無法保持平衡的話，可以手扶桌子或牆面。

C恢復

1. 6向活動

動作解釋：站立位，雙手扶住腰部，分別左、右側屈，左、右旋，前屈、後伸。每個方向保持5s。

2. 站立擺腿

動作解釋：保持端正站立，將一側腿儘可能保持伸直、腳勾起的狀態，前後中等幅度的擺動。每側5次。

我們的「小體操」並不會嚴格要求你做到某一個固定標準，你只要閑著沒事兒，每天照著動作做幾次就OK。

因為每個人的肌肉情況不一樣，有些人比較緊，有些人比較松，只要做到自己覺得舒服就算達到了效果。如果您腰部的問題較為嚴重，請根據下方的聯繫方式與我們進行預約，我們將會為您提供專業的治療康復服務。

2.《治療頸肩酸痛，每天只要3分鐘》

如果你每天上班就是坐著看電腦，一有空就抱著手機看，或者窩在沙發上看電視……

那麼在別人眼裡的你肯定是這個樣子——

久而久之你就會變成這個樣子——

伸頭！

駝背！！

縮胸！！！

再和正常姿勢一對比，估計你自己都看不下去，這區別也太恐怖了！

而在物理治療師的眼裡，你的姿勢變成這樣是有原因的：

1.頭部前移
頸背側肌群失活，無法保持頸背挺直狀態；
2.背部後突
脊椎後縱韌帶被拉長變得鬆弛，脊椎前縱韌帶未受應力而縮短變得緊張；
3.胸部縮緊
背部肌群失活放鬆被拉長，胸部肌群失去背部肌群的應力變緊。

這些因素最終會打破你身體的生物力學平衡，形成不健康的姿勢，日復一日的損害著頸肩，你不難受才怪！

所以，為了徹底終結這種久坐族低頭族姿勢，術康君請來我們的物理治療師對症下藥，專門設計了一套「3分鐘頸肩活化操」。

如果每天沒事兒做幾遍，頸椎病都能好起來哦！

術康君還要給你們提個醒，不要再做米字操治療頸椎病了！

米字操沒有針對性，不適合現代人，還有可能加重你的癥狀。而我們這套「小體操」與米字操有很大的區別：

結合了現代運動康復學的治療技術理論，是針對久坐人群的姿勢和生物力學變化特徵專門設計。

· 米字操已經被許多官方媒體證實有危險

來，下面我們就一起做「小體操」來激活頸肩肌肉吧！

哦，差點兒忘了告訴大家，肌肉激活是什麼？

每塊肌肉都有自己的初始長度，且具有一定的收縮舒張能力。我們把肌肉看作一個彈簧，它有4種狀態：
1、正常狀態，保持初始長度，依然張馳有度；
2、已被壓縮，再收縮後發力也很無力；
3、過於拉伸，失去了收縮性，變得很松；
4、放著不用，生鏽了，張馳無力。
肌肉激活就是為了讓肌肉回到第1種狀態，並培養神經控制肌肉的能力。我們這套「小體操」就能達到這個效果

3分鐘頸肩活化操A拉伸

1. 拉伸胸大肌，15秒

動作解釋：雙肩側平舉、後伸，胸部肌肉有拉伸感。

意義：把處於縮短狀態的胸部肌群放鬆並拉長。

2. 拉伸前縱韌帶，15秒

動作解釋：雙肩後伸，掌心相對，合掌，頭部後仰，盡量讓胸骨上提，均勻呼吸，吸氣時，可明顯感覺到胸骨被向上提起。

意義：把縮緊的前縱韌帶拉長並放鬆下來。

上述動作，重複2次。

B激活

1. 保持聳肩，5秒

動作解釋：提起兩側肩胛骨，避免含胸或明顯挺胸。

2. 保持挺胸，5秒

動作解釋：胸部前挺，兩側肩胛盡量靠攏。

3. 保持頭上頂，5秒

動作解釋：下頜微收，頭上頂，頭不要後仰。

上述動作，重複4次。

C恢復

1. 頸部功能恢復

叉腰、保持挺胸姿勢：

並分別完成下述動作，每個動作保持5秒：

2. 肩部功能恢復

肩胛環繞5秒；

雙肩前屈160-170度，掌心相對，合掌，頭頸部後仰，保持15秒，並重複2次。

而且這套「小體操」沒有嚴格要求做到某一個標準，只要你照著動作每天做幾次就OK。

畢竟每個人肌肉情況不一樣，有些人比較緊，有些人比較松，只要做到自己覺得舒服就算達到了效果。

嗯哼，

防護頸肩疼痛就是這麼簡單~

好東西要和朋友分享哦！

我自己是還好，
沒試出哪裡有啥異樣目前，
可能工作不夠認真吧哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，
倒是我同事，
九五年的小姑娘就成天腰疼肩膀疼的，
成天去推拿正骨大保健的。

好久沒人邀我答題了，
就很想硬答一下
同事的老中醫跟她說了一個動作，
我覺得全身都能運動到，
就是有點兒丑，
忍一下忍一下，
畢竟身體健康重要！
就是站著，
然後雙手交握聚過頭頂，
然後脖子和腰啥的，
整體往後抻，
想像自己是那種，
捶死的魚，
死魚（？）打挺那種，
然後左右動一下脖子和腰還有胳膊，
可能有些人就會關節作響了，
一兩個小時起來運動三五分鐘。
完畢。
最後祝大家身體健康萬事如意！
拜個早年拜拜ヾ(￣▽￣)Bye~

下載keep，搜索辦公室肩頸放鬆

第八套廣播體操，一天認真做5遍

希望給你些建議，

分成兩部分

一.練習：每天睡前九個動作，幫你有針對性地緩解酸痛。

二.自測：看下自己身體哪裡有存在問題。

一練習

1.緩解腰部疼痛

（1）貓式伸展

（注意：貓伸展式動作要盡量緩慢，隨著呼吸節奏來進行，不要太快，也不要用力過猛，呼氣向上拱起時，臀部要向內收，吸氣向下沉時臀部則要向上翹起。）