健身小白女生減脂期間該怎樣飲食？

12-28

題主身高155cm，體重52kg。減脂中，這次是下定決心希望讓體型有所改變。
希望能夠得到對這方面比較有經驗的知友的幫助。
我現在每日食譜如下：
早餐：兩個雞蛋清，一杯脫脂牛奶
中餐：一根黏玉米
晚餐：番茄和黃瓜各一根
一天中有一根香蕉，兩個蘋果，可以餓的時候吃。
一周中去四次健身房上課。
現按照這個食譜堅持了五天，體型確實有明顯改變。但常覺得飢餓難耐。
明顯感到自己的食譜有問題，對於各方面的能量補充不足。
再加之我目前每日用腦很多，這樣吃感覺常常容易發獃。

想請問知友們，我該如何改進食譜，同時也能快速地出效果？
萬分感謝。

碳水太少，營養不算均衡。
補充碳水是因為有氧會消耗大量的糖原，補碳水主要是為了補充糖原。所以在你去健身房之前一個半小時補充點碳水，如果對碳水特別顧忌，那麼來點燕麥吧，粗糧GI低，不會讓你餓肚子還能改善排泄。所以早餐可以加上一點燕麥。
午飯只有一根粘玉米，太少了，說直接點，碳水少，微量元素少，更主要的是蛋白質太少了。人體合成蛋白質在午飯左右會迎來一個峰值，你不吃蛋白質，太可惜了。來塊雞胸肉，魚肉都是可以的，哪怕是豆製品也行，另外午飯你可以吃點菜啊，涼拌個木耳，或者稍微炒一下都行，看你身邊有什麼菜了。推薦木耳是木耳含鐵特別多，你應該懂。也可以吃點葉菜，你的食譜沒有葉菜。
晚飯吃的一個寒性一個涼性，不適宜啊。哪怕喝點湯什麼的。如果健身安排在下午或者晚上，你的晚飯都是可以加碳水和蛋白質的。

你發獃是因為缺能量啊親。缺好多東西。

快速出效果不容易啊，因為這個事急不得。你覺得你堅持五天有效果，我告訴你實話吧，一是這麼吃縮胃，二來可能是一定程度的脫水了。短期浮動較大的往往就是水，我徒弟一個周內體重波動最多的時候3KG。

好身材是要有肌肉基礎的，這樣基礎代謝才能高才能長期維持。我教你一個法子，加點碳水，然後以後吃飯的時候細嚼慢咽，一口飯嚼十幾口，這樣即便吃碳水也不會過多攝入。飯後半小時再坐。每次去健身房結束的時候來四組真空吸腹。這樣一個月基本上也能見效。我徒弟按照我這個辦法，一個月減了三公分腰圍。

可以確認的是，我們的食譜安排熱量太低了，而且飲食構架也不合理，這樣的食譜可以試著每周1-2天的輕斷食，但不適合連續2天以上長期堅持哦。至於原因，米蘭達也給我們分析了。這裡就不贅述。

Grace這裡主要講一下減重期間到底應該怎樣安排我們的飲食，確定適宜的攝入量。

根據熱量平衡的原理，我們在減重過程中需要實現熱量的負平衡，造成一定的熱量缺口。一般建議熱量缺口控制在400大卡左右。長期超過500大卡的熱量缺口就有過度節食的表現了。

我們身體的熱量來源只有飲食攝入這一個途徑，但是熱量消耗途徑很多包括：基礎代謝率+食物熱效應+身體活動消耗（包括運動消耗）。前兩者基於個人的身體情況一般是固定熱量消耗，最大的差值在運動消耗。

這裡我們舉一個例子來說明：一個正常減重者，基礎代謝消耗量在1300大卡，運動消耗500大卡，那麼按照熱量缺口400大卡來計算，他的飲食推薦攝入量在1400大卡每天。（PS:基礎代謝需要量=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡）

那具體的飲食該怎麼安排呢？

首先，碳水比例控制在50%-60%，建議粗細搭配，全天粗糧和細糧比例依據個人愛好控制在1:9~5:5。保證蛋白質的攝入，適當進食一些紅肉或者動物內臟，蛋白質比例控制在15%-20%。不要過分降低脂肪的攝入，每天油脂攝入量可以控制在25-30g。

附1370大卡食譜一份：

早餐400大卡：全麥麵包2片（180大卡）+牛奶250ml（135大卡）+紫薯1個100g（85大卡）

午餐485大卡：米飯150g（175大卡）+洋蔥炒牛肉150g（200大卡）+熗豆角250g（110大卡）

下午加餐85大卡：蘋果一個160g（85大卡）

晚餐400大卡：雜糧粥一小碗250g（110大卡）+韭菜炒肉絲150g（230大卡）+清炒茼蒿160g（60大卡）

的確是吃的太少了，不過不是碳水少，是蛋白質少了。

你這麼吃剛開始的確效果很明顯，不過減掉的不是脂肪，是身體里的水，也就是脫水，效果跟你拉肚子是一樣的。很快你就會進入一個瓶頸，因為水已經沒得減了。

我個人是不建議減肥期間餓肚子的，因為如果是餓出來的瘦，只要你一恢復正常飲食很快就會反彈。減肥的重點還是調整一個健康的飲食結構。少油少鹽，多吃蔬菜。

題主才一百多斤，說實在的真不算胖，要是按你的菜譜，瘦十斤很容易，但是十斤說多不多，說少不少，你再長回來也很快。所以說題主不要急於求成，一步步慢慢來，你會發現減肥真的不是一件很痛苦的事。

首先題主要做的事計算你的基礎代謝率，也是就是你每天啥也不幹消耗的卡路里。因為不知道你的年齡，我大概估計是1300左右，但是你每天總要走路吧，上班上學還要用腦吧，這些都會消耗你的卡路里，所以一天不鍛煉的基本消耗我估計大概是1500左右。不過建議你去網上算個更標準的。減肥就是卡路里收支博弈，你吃的多餘你消耗的就長胖，一樣就不變，少了就會瘦。當然人體吸收不是單純數字關係這麼簡單，這裡不贅述，不過大概思路是這樣的。接下來要做的就是找一個計算卡路里的軟體把你每天吃的東西記下來，這種軟體很多我就不打廣告了。

哎呀我廢話好多，下面正式來講吃的了。

一個中心思想，少吃多餐，少油少鹽（不是無油無鹽！白水煮一切不可取），多吃蔬菜水果（一說水果里糖分較高，不適合多吃。這個見仁見智根據自己情況酌情控制）。

配比大概是蛋白質：碳水：脂肪約等於5:3:2。所以你看，蛋白質反而應該是最重要的，而且就算是減肥，脂肪也要吃。蛋白質，特別是優質蛋白，一般就是雞胸，瘦牛肉（個別部分的牛肉也很肥注意挑選），魚蝦，蛋奶。碳水不用說了，以各種粗糧為主，可以自己去查查具體的熱量。不是說不能吃精糧，主要是精糧不飽肚子，你吃一碗米飯，過兩個小時就餓了，你吃等熱量的粗糧，能撐到下午。脂肪主要是從堅果中獲取，比如腰果花生杏仁什麼，這種脂肪是對人身體很好的。時間分配簡單來說就是，把熱量最高的最早吃，偶爾嘴饞吃個餅乾蛋撻啥的，不是不行，放到早上吃，給身體足夠的時間去消化，根據你的睡覺時間，我基本上是九點半以後就不吃東西了，水也少喝，我容易水腫。

貼一個我的食譜

早餐

全麥麵包兩片，一小把堅果，市售的雞胸肉薄片，一杯水果

午餐

煎三文魚一塊，清炒一個蔬菜，一杯米糊

晚餐

烤一點蝦，煮一個青菜湯，一點水果

中間穿插水果，和我自己做的小零食，雞肉乾啊什麼的

肯定不會像微博小廣告說的一樣一周瘦十斤，但是好在減的很舒服，也沒怎麼餓肚子哈哈

樓上boom說的很對，減肥食譜滿天飛，重點還是堅持。題主加油～

來點肉和主食吧

晚餐加點雞胸肉或全麥麵包，份量自己定，你之前的食譜太過於單調，劑量也太少了，這麼下去你會受不了的，

目前我剛開始減脂，早上是正常的麵包?牛奶，中餐不吃豬肉，其他肉類都吃，7分飽，下午吃一個蘋果，鍛煉前喝杯黑咖啡，鍛煉後喝杯蛋白粉，一周減了2斤，不知道算有效還是沒效。

中午必須要有肉！白肉，白灼！還有米飯。
你這餐單不叫減脂，叫脫水！

食譜不健康，根本不夠維持健康的水平，傷身體，回復正常飲食後絕對反彈。

吃的太少