如何緩解久坐帶來的背疼？

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rt, 在實驗室坐一天感覺背疼難忍，有沒有什麼比較好的方法去緩解，甚至是避免的

久坐產生不良姿態，含胸、駝背、腰痛如何預防？

長時間伏案已經和低頭使用電子產品成為現代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運動、肥胖等問題，不良體態和由此帶來的健康問題，比如頸肩腰腿痛已經成為現代人最為頭痛的問題之一。今天，我們就來總結梳理一下各式各樣的不良體態，並教會你自我矯正的方法。

一、那些損害脊柱的不良姿勢

1、低頭看手機

低頭姿勢會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。

2、不良頸肩姿態——上交叉綜合征

伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題，例如

? 頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加；

? 聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

? 含胸：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；

康復專家將伏案人群上述常見的體態異常稱作上交叉綜合征，因為頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

3、坐姿欠佳

由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐，弓背，軀幹側屈都是常見的不良坐姿，這些不良坐姿是導致腰痛的重要誘因。

4、葛優躺

葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。

5、骨盆前傾引起「偽翹臀」——下交叉綜合征

下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，用專業術語來說即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這些肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾，加之久坐導致臀肌無力，無法對抗骨盆的過度前傾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的「偽翹臀」姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

二、消除不良體態的三個步驟

不良姿勢會傷害身體、有損健康，所以通過正確的矯正方式。消除不良姿勢對人體的影響你需要按照以下三個步驟進行。

消除不良體態三步驟

1、避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢

錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。那麼，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來動動胳膊動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3-5分鐘，然後再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那麼頸肩腰腿痛就離你不遠了。

2、經常性運動

對於缺乏運動的現代人來說，缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也帶來身體機能的全面退化。經常性的、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更可有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候並不是某項運動對於頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處於不良姿勢中，那麼也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也大大降低了腰痛的發生，其實也就是這個道理。

對於大多數久坐不動的人群來說，運動並非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動）就可以顯著改善健康。什麼是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強度就是中等強度，中等強度下運動身體感覺非常舒適，是推薦給大多數人首選的運動強度。

3、加強核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀幹都屬於核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對於身體影響，並提高身體適應能力。對於以增強軀幹力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。

強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法

對於頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。

三、適當採用防護性器具能幫助維持良好體態

不良體態造成的頸肩腰腿痛不僅僅是難治和影響工作生活，反覆發作，時好時壞也是其重要特徵，舉例來說，為什麼經過治療和康復，腰痛應該來說已經得到很大程度緩解，但過段時間又會再次發生，問題出在哪裡呢？這還是跟我們的生活方式有關，治療和康復對於腰痛當然是有好處的，是建設性的，但治療和康復畢竟是短暫的，當我們回到日常工作生活中後，我們往往又變成長時間伏案工作、腰彎駝背的狀態，這對於腰椎又變成破壞性的了，因此，我們總是陷入破壞—康復—再破壞—再康復的循環中，這就是腰痛容易反覆的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何儘可能最大程度避免錯誤姿勢對於腰部的壓力，就成為預防腰痛，避免腰痛反覆發作的重中之重。所以，你需要下圖所示的良好姿勢。

良好姿勢的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，而一般普通椅子能提供的支撐是非常有限的，你需要麥肯基腰部支撐卷！它由腰痛康復領域的國際大師麥肯基先生研發，針對一般座椅缺乏腰部支撐問題，給予腰椎足夠支撐，這對於保持腰椎正常生理曲線，減少腰部壓力、預防和緩解腰痛很有用。它可用於普通辦公桌椅、沙發、汽車座椅等，方便攜帶。

晚上睡眠時，由於腰部肌肉緊張和不良體態的影響，我們的腰椎往往也處於緊張狀態，七八個小時你的腰部都得不到放鬆，難怪一早起床你會感覺腰部不適，麥肯基先生還發明了夜用支撐卷，它可以讓腰椎得到充分支撐和放鬆，讓你第二天生龍活虎。

不良體態對於人體傷害最大的部位就是腰部了，因為80-90%的人都經歷過腰痛，想要預防久坐腰痛最好的方法是使用護具要維持正確坐姿，從日常工作中進行防護。

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公眾號：不明健身組織

預防頸背疼痛的3個技巧

如果人體繼續暴露在會導致問題的各種因素之中，藥物治療和物理治療並不能夠永久消除背部和頸部疼痛。最好的療法就是採用恰當的人體力學機制來減小有害的剪切、扭轉、和非對稱負荷，從而降低組織損傷和減小疼痛。

關於預防頸背疼痛，有三個思想：

·使用能夠調整重心的全身動作。

·使用髖部和肩部關節的較大肌肉，而非背部和頸部關節的較小肌肉。

·使物品貼近身體。

技巧1：前後腳姿態

在前後腳姿態中，一腳稍前於另一腳。雙腳正常間距站立，但一腳前於另一腳約半腳長。

前後腳姿態能夠在日常活動中前後調整重心。保持前後腳姿態甚至能夠讓站直之類的簡單活動變得更簡單。你會在洗碗、做飯、打掃、刷牙、或化妝等活動中更舒適。

前後腳姿態能夠通過促進更中立（平衡）的骨盆帶姿勢來減少頸部和下部腰椎的壓力。它用肩部和髖部的較大肌肉能夠支撐身體，而非用脊柱上較小的肌肉和關節。這一姿態能夠加快重心的調整，這樣，你就能夠使物品更貼近身體和減小脊柱負荷。

前後腳姿態能夠在過頭姿勢中減少肩部和頸部壓力。雙腳並排時，所有前趨動作需要背部肌肉產生相等的力來保持平衡的豎直姿勢。

前趨越多，脊柱的需求越大。然後，前後腳姿態能夠讓你在前趨時將重心向前調整，有效地將物品貼近身體和最小化影響平衡的因素。此外，相比雙腳並排的姿態，身體處於前後腳姿態時，頸部和肩部肌肉的運作更輕鬆。

前後腳姿態用特殊的膝部姿勢來提升從地面舉物的能力。從地面舉起物品時，前後腳姿態使膝部處於特殊的斜角，使物品更貼近身體。重要的不是膝部是否彎曲，而是使物品更貼近身體的特殊膝部姿勢。

雙腳並排時，身體需要超過膝部，才能夠抓住物品。這一姿態使軀幹更水平，加大了脊柱受力。前後腳時，雙手能夠很好地處於雙膝內，軀幹更豎直，頭部更穩定。

在家拖地、掃地、擦桌子時，前後腳姿態能夠前後左右調整重心，使工具與前手更好地配合。通過將前腳移至你的目標方向，你能夠在髖部旋轉時使脊柱扭轉較小。前手超過前腳時，脊柱受力顯著增加。在活動中調整重心能夠使身體在家務活動中更好地發力。

想一想那些雙手過頭的活動，比如，畫畫、剪枝、或整理衣櫃。使用前後腳姿態，你可以按實際需要來前後左右調整重心。

技巧2：高爾夫撿球式

高爾夫撿球式是前後腳姿態的直腿版本，它在一腿向後抬離地面時用單手或雙手拾撿、抓取、放置物品，得名於拾撿高爾夫球的方式。

這個動作會解鎖髖關節，使脊柱負荷減輕。此外，它會調用臀部和腘繩肌的較大肌肉來控制動作，而非用脊柱上的較小肌肉。用高爾夫撿球式既可以從地面拾撿小物品，如鑰匙、鈕扣，也可以抓取較大較重的物品。

實際上，物品重量並不太影響這個方法。在高爾夫撿球式中彎腰單臂提起一袋50斤的大米，比蹲下、抱住米袋、然後從屈膝中站起更容易。其目的是使物品貼近身體。雙手舉物時，建議採用前後腳姿態；單手舉物時，建議採用高爾夫撿球式。

想像一下在日常工作生活中需要彎腰左右活動的動作。用高爾夫撿球式前傾，然後左右活動，每條腿稍離地，使你能夠向各個方向進行動作，而不使腰椎應力應變。

技巧3：要推，不要拉

要推，不要拉。推類動作符合這3個主要思想。想要移動沙發、傢具、翻床墊、滾大桶等，推類動作更好。推類動作只需要身體傾向物品，然後用強大的腿部肌肉來驅動。

拉類動作的問題在於腿和臂的發力是平行的，軀幹要儘力將腿和臂保持在同一平面。通常情況下，腿和臂平行於地面，而軀幹相對更垂直。軀幹肌肉需要非常努力才能夠將二者保持在一起。

許多人力量不足，力會指向較小的韌帶、椎間盤、和脊柱組織，而非大腿和肩部的較大肌肉。如果你一定要拉，盡量使手臂、腿、和軀幹在同一方向對齊。身體後傾時，你應當採用前後腳姿態，這樣你就能夠向你的移動方向傾倒。

想一想在工作生活中需要持續彎腰的活動。也許你的工作需要久坐。在周末去打打高爾夫、騎騎自行車，這都是前屈動作。長時間用電腦或看電視，就可能會頸部或背部疼痛。關鍵是要以整體思想來審視你的姿勢和動作，看看哪些會導致疼痛。你會發現如果你能夠用技巧最小化剪切力、扭轉力、和非對稱負荷，你就可以減小身體的不適。

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曾經有過坐久後背僵硬痛難忍的經歷，去醫院推拿，感覺後背肌肉像一塊鐵板。當時有很多同事年紀輕輕，就已經出現腰椎頸椎問題，簡直痛苦不堪。
為避免走同事走過的老路，痛定思痛，採取以下措施。
一，端正坐姿。背部與大腿保持90度，盡量不靠在椅背上。實在累了，站起來放鬆一下。
二，調整好電腦位置。與視線平行，太高容易讓自己靠在椅背上，太低對頸椎不利。
三，堅持鍛煉。最簡單的鍛煉方式是做操和跑步。做操只會第八套廣播體操。開始每天早晚各一遍，現在基本上一天一遍配合措施一和二。體操動作一定要到位，不然沒用。
跑步同樣注意姿勢，腰挺直目光平視前方。
我這樣堅持不到一年，背疼腰疼問題基本消除。帶來一個意想不到的正作用，以前有點勾著背，現在這個問題順帶解決了。

注意姿勢之類不用說。

如果已經疼了，買對啞鈴練背，具體方法知乎上有很多自己搜。本人這樣完全解決問題，除此之外其他鍛煉和保健方法無效。

如果你不能減少坐的時間，那這個問題解決不了，等我訓練結束稍說幾句。

久坐會導致的問題很多，出現背疼已經是比較嚴重的了，建議先泡熱水澡，用它做第一步放鬆，然後請按摩師放鬆胸腰筋膜，腰方肌和豎脊肌腰椎部分。主要是骨盆後上緣一帶。
然後前面的闊筋膜張肌，股直肌要好好放鬆，上背的部分是菱形肌和上斜方肌，兩者一個是拉長損傷，一個是僵硬縮短，都要按摩放鬆。
日常防治：坐椅高度合適，要讓腳能支撐在地上，不可懸吊。經常看的東西（實驗工具和電腦，）要調節的跟視線水平高度差不多高

曾經因為打球的關係腰不好，一直會難受，後來教練教了個好方法，很簡單，很有效。坐有靠背的椅子的話，屁股抵到最後面，背挺直考在椅背上。然後看電視玩手機看報紙雜誌時可以貼著牆站，同樣背挺直，整個人放鬆，不要太緊，二三十分鐘，整個人會特別舒服。

實在沒空出去的話，盡量避免長期伏案，坐一段時間就要起來活動活動，有條件的可以把椅子換成人體工學比較好的或者在椅子上放個腰枕，以保持良好的脊柱生理曲度，睡覺時在腰部放個一個巴掌寬 2到3厘米厚的毛巾墊著睡覺，可以有效緩解關節壓力，少喝碳酸飲料和啤酒，每天起碼有一個小時的鍛煉時間。

每天坐著的時候，就當自己在扎馬步好了，累了休息，休息夠了再扎馬步，其實也並不是真正的讓你扎一天馬步，你可以感覺一下，半坐在椅子上，不要做實，雙腿用勁支撐著。

親身經驗，站起來工作。

用很多書把筆記本墊高，站著使用。可以很大程度上避免頸椎和腰椎問題。還不容易胖。

把坐姿調到標準。（端坐凝神、虛靈頂勁,上身脊柱挺直、立身中正,下肢平肩坐姿、足底平行著地,兩膝相合、松胯收腹、松肩重肘、順腕、微含胸拔背）括弧部分僅供參考。

我認為，如果是必須要一直坐著，就在不太忙的時候活動下脖子以及腰部；若是可以站起來那更好，來回走走，活動下筋骨，做做體前驅，伸展運動。主要是心裡得想著活動。由於時間緊迫等問題，也可忙裡偷閒，或是訂個鬧鐘，勻出時間鍛煉。畢竟身體是革命的本錢！

其實我個人的感覺，最好的方法是去跑步，跑幾天就會發現完全沒有了這種疼痛感，本人已經被背痛困擾多年，每次這樣都有效，如果能堅持跑下去，那段時間基本沒疼過

買個合適的坐墊和靠墊，每做兩個小時就站起來運動一下，如果工作忙的忘了不如就配合番茄工作法效果拔群……什麼是番茄工作法？該如何運用？ - 時間管理

買塊墊子調整下你坐立的姿態，可能會舒服些

做Keep，半小時一次，前期覺得背疼，但堅持一段時間能感覺自己腰背都直了。

我的個人經驗，分享一下：我是怎樣治好頸椎腰椎疼痛病的 - 一豐居士的文章 - 知乎專欄