上班族怎麼安排自己的健身時間和充電時間？

12-28

現在我每次去打球就是2小時，都覺得這嚴重浪費了我的時間。然而當我自己在家的時候總是一會上論壇/一會倒弄一些好用的軟體或者看it諮詢。自己想在互聯網創業方面有點起色可是一直沒有系統的排上日程。

也許你聽過很多雞湯，比如華爾街高管晚上 2 點開完會後仍然去健身房鍛煉，比如科比每天早上凌晨四點開始訓練……

但是這些勵志故事對於大多數人來講都遙不可及，尤其是每天工作繁忙的上班族，扣除掉上班、睡覺、吃飯、社交……的時間，可能也就剩下 3-4 個小時。這麼珍貴的時間，如果想要保持運動健身習慣，火辣健身推薦：可以安排在早上或者下班後的晚上，時間控制在 1 個小時內即可。

很多人說每天最佳的運動時間是在下午時段，但是這對於上班族來說基本上不可實現。（可參考：健身的最佳時間是什麼時候？）其實對於普通人，什麼時候健身不會有太大差別，至於到底選擇晚上還是早上，聽我來給你分析分析優劣。

早上鍛煉的好處

時間充裕

不知道你有沒有這樣的經歷，一個不小心起早了，感覺一天變成 36 個小時？（這種驚喜，習慣早起的人應該早就忘了吧……）

早起健身的好處就是，再也不用擔心自己在經過一整天的忙碌，晚上可能會想要偷懶不健身！晚上時間更自由，和朋友的晚餐聚會也可以照常出席！

對減重更有幫助

當我們早起運動後，身體的新陳代謝機能也就更早被啟動。因此，和睡得晚、沒有運動的人相比，早起運動的人整天下來可以消耗更多的卡路里！

美國的 Brigham Young 大學，針對一群每天早起並且健身 45 分鐘的女性做研究，發現健身後的她們對於早餐的選擇會更健康、並且在接下來的一整天會比沒有早起運動的人更有活力。

早起的鳥兒更能堅持

美國運動協會研究表示，早上運動的人更能堅持、訓練時間能更長，也因為和晚上相比，精神狀況更好，所以訓練質量也會有所提升！

晚上呢，活動多、身體也累了，不去健身的借口就多了。早上就不一樣了，首先，最困難的起床都已經克服了，不去健身豈不是很可惜嗎？

晨練能讓你整天精神滿滿

很多人喜歡晨練，就是因為它可促使交感神經興奮起來，不只身體靈活、思路敏捷，調整心情，增強血液循環，也有助於提高工作效率，幫助整天都精力充沛！

早上鍛煉的壞處

起不來

對於起床困難戶來說，早起何止困難，簡直就是痛苦……如果太過抵觸早起，不只心裡難受，訓練品質也會受到影響！

得花更多時間熱身

早晨剛睡醒，身體還沒有開機，肌肉也相對僵硬，所以早晨鍛煉前的熱身務必要做足，否則特別容易受傷哦！

晚上鍛煉的好處

有助於釋放積累的壓力

晚上的鍛煉就像是一天中工作狀態和休息狀態的過渡一樣，整天積累的負面情緒、壓力什麼的，都可以在鍛煉的過程中得到盡情釋放。

鍛煉的時間更長

芝加哥大學的臨床研究中心表示，下班後去健身的人，體能狀態大多會比早上健身的人好。因為傍晚的蛋白質合成來到了每天的高峰，這時候做重量訓練，表現會比較突出。而肺部的機能也在傍晚到達頂峰，這時候跑步，耐力也會比較持久。

晚上的身體狀態更好

晚上健身還有一大好處就是，因為經過一整天的各種活動，肌肉、關節都已經完全清醒、激活了，整個人的柔軟度和靈活會比早上提升 20%！所以晚上健身的風險更小一些哦～

晚上鍛煉的壞處

健身限制多

晚上健身房可能人多器械要排隊、天黑時路跑又車多危險，在家做可能因為旁邊就是床而想偷懶、還可能會受家人的影響或者影響到家人，同事朋友一有邀約又不好意思拒絕……晚上健身的影響因素實在太多，對毅力不夠強的人來說，很難堅持。

影響睡眠

強度大的運動會讓大腦進入興奮的狀態，所以如果你的鍛煉時間太接近睡覺時間，比如在上床之前的 1 個小時內鍛煉，就有可能影響晚上睡眠的質量。

從分析結果看來，早起鍛煉的好處似乎多一些，但是起不來床就是大部分人無法邁過去的檻。和大家說個小訣竅，比如說前一天晚上把隔天出門要帶的東西、要做的事情全都準備好。因為據說，早晨的 to do list 越長，賴床的幾率就越大！

生活總是充滿變數，長期固定時間鍛煉確實是很難的，不過只要肯運動，無論是早上鍛煉、上午鍛煉、下午鍛煉還是晚上鍛煉對健康都有正面的影響，練了總比不練好！

找到適合自己的時間，並且能夠長期堅持下去，才是最好的！

我來回答一個：解決時間不夠，最根本的方法在於，不能亂。

首先是戰略上不能亂。你不知道自己想做什麼，又不喜歡自己現在做的，也捨不得放棄現在的，那內心的煩躁肯定會無時無刻不在影響你。表現出來就是：經常糾結、鬱悶、拖延症，等等，而這些迅速會形成正反饋，於是你天天都會心累。你可能某幾天突然覺得應該鍛煉身體，但是過一陣子就被鬱悶打敗；你可能覺得應該學點東西，但是很快就認識到這對你的職業之路毫無幫助，因為你自己都不知道你的職業之路是什麼，於是你一次又一次的放棄。等到結婚生娃，有了經濟上的壓力，你就徹底沒可能擺脫了。

再次是戰術上不能亂。業務不熟練就會導致出錯，很多時候要返工，那你自然沒時間做其他的了。次數多了又會形成正反饋，不但浪費自己的時間，同事的時間也花在給你擦屁股了，於是更加緊張，越緊張越做不好。

凡是能擺脫亂的人，他自己就會自動有針對性的去鍛煉、學習，不需要人教。這個時候鍛煉和學習都是享受，都是積極人生的盛宴，為什麼不吃盛宴呢？

一定要留給自己靜下來的時間，這個時間關掉手機、遠離什麼創業故事、心靈雞湯，遠離什麼行業市場資訊（這種東西早起花10分鐘就全部瀏覽完了），專心的只去研究一個課題，學習編程也好、研究產品也罷，做讓你離目標更近的最重要，也是最難的一件事。

反正只能做一件事情，越深入越好，越投入越棒、越需要腦力越好，那種瀏覽雞湯文、看36kr根本無法讓你成長，千萬不要把那種當做「學習」。

我還沒上班，就單說說樓主說的打球的事情。

樓主打的是什麼球？算了，其不管什麼球都一樣。
我就聊聊，怎麼讓題主覺得，打球這兩個小時，不再是浪費時間，而是打球的同時，既鍛煉了身體，又充了電。

我打的是籃球（其實其他球類也一樣），據我觀察，野球場上，打籃球只有兩種打法：

1）、抱著學習的心態，學習、練習、實戰，每次打球都有進步的；
2）、抱著玩玩的心態，每次來打的都是那幾招，打累了走人（可能偶爾跟高手學個新花樣，但也不會持之以恆的練習，新鮮勁過了也就過了）。

題主說，每次打球都浪費兩個小時，那我就把你歸為第2類了。因為第一類的人每次都會學到東西，技戰術水平都有進步，絕對不是浪費時間。

既然是喜歡打球，我給題主的建議是：不要再做第二類打球者，成為一個虛心磨練球技、苦練基本功、積极參与實戰、不斷提高技戰術水平、場外不斷學習相關知識和文化的學習者。

具體的做法如下：

1、練習打球的基本功。以籃球為例，不要去模仿什麼艾弗森花式過人之類，就算你去模仿了也只是形似，學不到精髓。而是要扎紮實實地從熟悉球性開始，到練習基本的跑動腳步、啟動急停腳步；再到基本的傳接球、運球、上籃、原地投籃；再到運、穿、投的銜接練習等等。一直練到左右手精通這些基本技巧。這個過程是枯燥的，能否堅持這個過程，決定了你的球技是否能夠提高。

2、積極提高身體素質。健身方面的東西，知乎大神太多了，就不多說了。我最喜歡的是高科大大，他的東西非常有用處。

3、積极參与有水平的實戰。題主如果覺得上面兩條做的可以了，建議你積極地參加有水平的實戰比賽。以籃球為例，我所在的北京有非常多的籃球俱樂部，每到周末會在室內場地舉辦比較正規的全場比賽。題主可以先從觀摩開始，然後尋找一個正規且水平較高的俱樂部並加入，有時間的時候報名參加訓練和比賽。這樣還能認識很多志同道合的朋友，同時比賽的氛圍也會督促你不斷進步。

4、學習理論知識和文化。籃球為例，學習籃球的一些基本規則，比如打手犯規、走步違例這些到底是怎麼判定的？NBA和國際籃聯又有什麼區別？這也非常有助於你在球場上發揮更高的水平。文化上，了解一下運動的起源，以及出過哪些名人，他們的技術特點如何如何，以及現在世界上高水平的比賽有哪些等等。

題主看到這裡可能要說了，本來我的時間就不夠用了，現在如果要做這麼多事情，那我還干別的嗎？

其實，如果你把每次去野球場「浪費」的時間拿出來，用來做這些事情，絕對是綽綽有餘的，就看你是不是真心想進步了。比如，你原本每周打三次球。現在第一次訓練基本功，第二次基本功+野球場小型實戰，第三次（周末）去俱樂部/球隊參加訓練，周日晚上趁熱打鐵，再抽一個小時看看經典比賽，學習一些裁判規則等。一周一輪迴下來，絕對是個不小的進步啊。

最後，你不僅提高了籃球水平，又學習了知識文化，還結交了新朋友，開拓了視野。是不是跟以前「浪費」時間差別很大呢？

時間還是那麼多，就看你怎麼用了。

關於訓練時間，說點兒自己知道的。

你有沒有一種疑問，到底每次健身時間要多久比較合適？

總感覺時間長了效果不好，但時間短了，又覺得自己沒練夠。其實這不只是困擾健身愛好者的問題，也是曾經困擾體育界的一個問題。以前很多教練誤以為在訓練場上時間越長訓練量就越大，所以運動員動輒一天練5、6小時，效果不好不說，還很大程度上增加了傷病，那倒底怎樣才最有效，以下幫你解答。

健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房待的時間越長，健身效果會隨之下降，根據研究發現，每天健身40到60分鐘是比較合適的。

隨著時間的增加，我們的專註力會下降

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專註時間大約在40分鐘左右。之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，如果單次訓練時間超過了，那麼出現動作變形、受傷、力量下降的幾率會增加，直接影響健身效果。與此同時，如果時間上超過太多，比如加倍到80分鐘，我們會比較容易出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦，此時就更加不能健身。

訓練強度比訓練量更重要

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的總時間，訓練強度強度可以代表負重、速度、休息時間長短等。特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

激素hold不住

健身中，隨著時間的增加，有利於肌肉合成的激素水準會下降，比如最重要的睾酮。其水準就和身體活動的時間長短有關，如果超過了一定時間（70分鐘左右），它對肌肉合成的作用就會下降。

訓練強度&>訓練時間

這一條與第二條很像，在於我想強調一下這兩個概念。如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先提高自己的訓練負荷，增加重量或者提高動作速度，再來嚴格控制每組間的休息時間。

控制休息時間非常重要，因為在健身房中大家普遍不注意自己的休息時間，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果，趕快試試吧。

作為一個上班族，又是健身愛好者，我覺得我很有資格來回答這個問題噠~
而且我不僅能安排好健身的時間，還能安排好時間做第二天的上班便當。btw，我平常下班都是7點半，從公司去健身房還要坐50分鐘公交車，從健身房回家要坐公車30分鐘左右。想問題主你的時間有我那麼緊嗎？
其實時間都是擠出來的，有時候人也是被逼出來的，時間就是那麼點，做的事情又那麼多，一開始我也不適應，不過在自己慢慢的摸索中，也算能把生活中幾件必做的事安排得妥當了。

下面我來說一下我的時間安排，希望對題主，也對有一樣疑問的人一些幫助：

大體安排：我一周上班5天，早上9點到晚上7.30，而我一周至少去三到四次健身房（基本是四次），頻率是隔一天去一次，安排在二四六日，這裡我姑且稱那幾天為健身日。不去健身房的那幾天，是一三五，姑且稱為非健身日。

具體安排：

非健身日：一三五
吃飯：我會在四點半左右吃晚飯，而我4點就會用微波爐熱好飯菜，飯是自己帶的，專門為減肥準備的，雞胸肉西蘭花，幾口米飯，和煮雞蛋什麼的。（插一句話，我這麼吃是按照少量多餐的原則，把一整天的食物分成5頓來吃的）

健身：我會在公司放一雙跑鞋，便於我在公司下班時間跑步。下午6點開始，我會在公司樓下跑步，每次跑40分鐘以上。加上熱身和運動後拉伸各10分鐘，一般跑完回到辦公司都是7點。（公司周邊環境很好，有很大的草坪，而且過往車輛基本都是固定的那幾趟公車，所以環境超級好，很像一個大學的感覺，都是路，草地和一些樹）
上一張環境圖：

回來後再做一些收尾工作，到了7.30就準備下班了。公司離家近，公司有包車，所以回到家那邊只需要10多分鐘，然後我在家附近的菜市場買菜。一般是買蔬菜和排骨雞腿什麼的。這是在為第二天的便當做準備。

買完菜回到家一般是8點30左右，然後我把蔬菜洗好，切好，裝進保鮮袋放進冰箱，便於第二天早上起來煮。（青菜我不喜歡吃隔夜的，而且那樣會流失維生素什麼的）把肉用調料腌好，扔進高壓鍋煮，接著我就可以去洗澡了。
洗完澡後大概是10點，把便當盒洗乾淨，我還能看視頻逛淘寶或者看書什麼的。煮好的肉食就先裝進便當盒，入冰箱。

12點睡覺，睡覺前把第二天準備穿的衣服拿出來擺好在凳子上，包包也會收拾好。這樣為第二天省了很多時間。也避免了忘記帶錢包什麼的事情發生，簡直是一舉多得！

第二天7.30起床先把米放進電飯鍋開煮，有時候會把玉米雞蛋一起放進鍋里，早餐又可以搞定了。然後刷牙洗臉，接著炒青菜，炒菜前後10分鐘肯定足夠了。然後換衣服鞋子，梳頭髮塗BB霜畫眼線。做完這些，飯就煮好了，我就把飯菜裝好，早餐裝好，全部放進手提的便當袋裡，噠噠！出門！時間是8.20.~走五分鐘就到車站，沒錯，公司包車噠！10多分鐘就到公司啦！

健身日：二四六
好噠~接上，迎來健身日，帶著一整天的便當量來到公司，全部扔進公司的冰箱，接著享受早餐，然後就開始一天的工作啦~
中午吃一頓，下午四點半吃一頓，然後6點下班我就飛奔去健身房啦~這個我跟主管申請了周二和周四6點下班，主管答應了，~哇哈哈~
去到健身房是7點了，由於請了私教，所以健身內容是私教1小時外加慢跑45分鐘。健身完是9點30左右，到健身房對面的華潤萬家買雞胸肉和蔬菜什麼的，搭上回家的車~噠噠~到家已經10點多了。~
健身日會辛苦一點，便當盒交給男朋友洗，蔬菜也交給男朋友洗，因為我到家的時候他已經下班回家了嘛，我直接洗澡就好了。肉菜還是晚上煮好，第二天煮青菜和米飯~~~~一天就這樣過去了呢~
被安排得滿滿當當的。（如果不交給男朋友洗菜洗便當盒，自己洗其實時間也夠的，就是會辛苦一點，忙的不停）

以上，就是我的安排了~~~周六日會連續去健身房，有時候周日就不去。由於是雙休，所以我覺得充電的時間還是有的，周末就足夠看書和外出聚會了。

其實說了那麼多，總結一句就是善於同時做好幾件事。比如我一邊煮菜刷牙的時間，飯和早餐也一邊在鍋里煮著，我想擠時間無非也就是這樣吧，善於同時進行2樣或者以上的事情。

《工作，家庭，訓練，充電的一些實用方法》
作者：繼續者張付
創業難，工作難，要陪家人，要看望老人，要旅行，要戀愛，生活還有詩和遠方，又要做太多的雜事……沒有時間擠出來健身，大學時經常踢球打球的球友也一個個因為娶妻生子沒有時間過來玩球了……這便是生活。

但是，科學的時間安排，是完全可以做到工作，家庭，訓練，充電四不誤的。

1、工作。
（1）工作的間歇，記得活動一下你的後群肌肉，預備一副訓練用橡皮帶在辦公室，上午活動五至十分鐘，下午活動五至十分鐘，OK，你能把得頸肩腰背的慢性病機率降低60%以上。
（2）回家的路上多走一站就是簡單的有氧；上台階時每次跨兩階台階就在訓練大腿肌肉；地鐵上身體冠狀面平行地鐵運動的方向，各種微型靜力側步蹲與車速進行互動，既不影響其他乘客，又能順便練習肢體平衡和腿部力量（你可以當地鐵是個大平衡盤）——這種平衡訓練能遷移到群體事件中，你被擠倒的機率將會降低
…………
2、家庭與生活
生活中很多健身項目的，我一直運用我從美國帶回來的全天候訓練理念。其實所有健身房器械能達到的，非器械都能達到。比如近固定動作卧推可以訓練胸肌，倒過來負重俯卧撐一樣可以訓練胸肌（主要是加負重，或者讓你的好友壓住你的上背用人工負重滿足你8至12RM的訓練負荷，我可以讓105公斤的人坐在我的上背上做俯卧撐12次做組，105公斤加上訓練者自身的軀幹體重，算算相對於多少公斤卧推，而且還練習了平衡能力）。
當你的太太騎在你的背上」蹂躪你「時，你的寶寶進來說」爸爸媽媽幹嘛呢？「你痛快地回答」我們在鍛煉身體……「
這種全天候訓練方法還很多，以後慢慢介紹……

總有人問我，小臂怎麼練，如何提高擒拿抓握力，同時訓練出李小龍那樣的小臂。如果你沒有時間，仍然可以把全天候健身理念和生活結合。你總要洗澡吧，洗完澡要擰乾毛巾吧，把毛巾正向擰極限發力6至8次；再反向擰極限發力6至8次；洗一次澡可以做2至4組，慢慢你的抓握力和小臂肌肉就起來了。

再比如，你要炒菜顛炒勺吧，先左手顛鍋8至12次，右手持勺翻炒；再換右手顛鍋8至12次，換左手持勺翻炒；左右手分別做二至六組，一道菜炒完，你的小臂屈肌群達到了完美訓練效果，小臂進行了塑形，這種力還能遷移到掰手腕和擒拿技中，關鍵是你的左右腦也同時得到了鍛煉。——這才是生活中的實戰肌肉，如何檢測你的訓練效果？答：看你的菜炒的好不好吃，通常炒菜好吃與否很大程度上決定於食物在鍋中受熱是否均勻，調味料是否和食材充分均勻攪拌，拼的是什麼？拼的是小臂屈肌群不停的顛勺，誰顛的幅度大，誰顛的時間久，通常誰的菜品好吃。去和那種大幅度顛勺的廚師掰掰腕子，體會一下生活實戰的力量。

還有很多方法……

3、訓練
其實健身很省時間，30至40分鐘，一個12組至14組的力量肌肉與塑形訓練組就完成了。關鍵是你要掌握訓練技術與計劃安排技術。前期你需要把訓練動作學准學精，形成了訓練動作神經肌肉條件反射後，你可以邊聽中國好歌曲邊訓練，你可以把自己要看的書利用手機APP調成語音版，邊聽邊訓練。我就經常邊聽TED，邊訓練。

每周的訓練計劃可以成為一把尺子，比如每周規律性3至4次訓練，這把尺子把你的瑣碎與懶散隔開，把你的困頓和懈怠打破。

有網友諮詢我如果戒擼，本人並不是反對擼管者，有文章為證：知乎 - 與世界分享你的知識、經驗和見解但是其實利用性慾強又沒有正當發泄渠道的機會進行訓練確實是種好方法，此時的身體力比多正盛，這種力量可以轉化成更多的潛在力量和體能，加個更多的負荷，堅持更多的時間，當然訓練效果也就更好。——就算是為未來的愛愛積攢體能和性感體型吧。
………………

4、關於充電
（1）題主應該指的是學習。其實工作之餘的學習很容易完成。比如隨時帶一本你要看的書（就當負重訓練了），或者用書的電子版，在地鐵有坐時，在計程車上，你甚至可以以途中看書充電為理由說服自己不買車，開車的時候就不能用「充電」威脅他人生命了。你可以固定包一輛計程車接你上下班（真比買車省心省事，既學知識充充電，還節能環保，你也可以車上談事談業務打個貓盹），在上班途中你就學習了；或者早出來半小時，地鐵就有坐了。
（2）邊訓練邊學習亦可以。
我就實驗過，訓練一組，間歇的90秒左右寫點東西或記點東西；訓練一次可以學或寫很多東西。我稱之為"體力+腦力「超級組訓練法。前提是你要使訓練動作形成牢固的神經肌肉條件反射，否則訓練時容易發生危險。
………………

我一直很忙，今年至少會有兩本我的著作面市。一本康復訓練（會有北醫三院的知名專家加入我，馬拉松冠軍加入我）；一本格鬥與功能訓練的創新性著作（會有國內知名格鬥冠軍加入我）；還有一本書保密。我還要時常為軍方、警方培訓軍事與戰術格鬥（尤其給軍方培訓，經常連續打四個小時）；北大的以色列防身術課也要上；還有全天候健身的課程與私教；出席一些活動；過去老的媒體合作夥伴，我還要偶爾幫他們寫一些專欄。以色列格鬥體系（馬伽術）的訓練我要保持，我就把力量體能體型訓練全加在生活的縫隙里了。

大家如果覺得我的文字對你有些許幫助，就幫我個忙，幫我投投票吧，謝謝了
這是我參加陝西衛視《超級老師》節目後的一個投票，其實那個舞台沒有讓我好好展示以色列格鬥技（高難動作都被導演取消了，他們說面對學生，動刀動棍的不成，即使徒手擊打也不能殘忍），也沒有時間給我表達我的知武合一。
——不好意思，錄節目時剛入冬，我貼秋膘貼的有點體脂過多了。

我會繼續努力，謝謝大家！（這個投票機制可以反覆投的）
投票網址：超級老師_大秦教育

同樣被這個問題困擾著。
目前自己列了一個時間表，從下班開始，控制好每一項活動的時間，包括吃飯洗澡等。一個月後可以回頭看看合不合理，有浪費時間的地方再改進一下。
目前自己是執行了差不多一個月，明顯提升了去健身房的運動效率，但是還是很趕…

期待更好的答案 and 處女答^_^
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粗略的寫一下時間表，希望對大家有用

下班一般在18:30~19:00

晚餐會去超市買點雞肉和蔬菜，雞蛋之類，所以19:30~20:00到家

晚餐分兩次，易操作的可以先吃，例如雞蛋，對了下班前我會吃一根香蕉，然後20:30~21:00就可以去健身了(中途胃休息的時間可以用來學習啦)，回來再煮蔬菜之類，也可緩解健身後的飢餓感。

健身時間大約是1~1.5小時，提高效率的話完全夠了，之前去2小時很多時候都是在瞎逛聊天…（專心訓練，除了跑步外，都把你的耳機收起來哦）

答主睡覺時間一般在12:00~12:30左右，所以洗完澡還是有一些空閑時間的。

另外，經過一段時間的親身實踐，發現除了用時間表來計劃自己之外，自身的精力和毅力才是成敗關鍵！因為早上還有6點多起來看1小時ted，所以答主有過時間表前部分都完成得很好，結果洗完澡空閑下來打開書就直接不想看了或者睡著的經歷…
或者偶爾實在不想吃蔬菜雞蛋，又推開了火鍋店的罪惡之門…
所以，答主的腹肌和專業證書都還在努力中！共勉！

上班族怒答！
以下方法僅適用於個人：
先說說自己的情況，身高180cm，體重最大80kg，自從開始鍛煉後現在已經降到75kg。
平時鍛煉以抗阻訓練為主，也就是只練肌肉不做有氧，最初的目的是減肥，現在已經不用減了就以增肌為目的準備訓練計劃。
我現在基本每天都鍛煉，每天也就花30——40min，非戶外，非器械，不去健身房。
怎麼擠時間————晚飯時間鍛煉！
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詳細解釋一下什麼是晚飯時間鍛煉：
不是說要你不吃晚飯，而是說下午下班後，先去鍛煉，鍛煉完再吃晚飯。
為什麼？因為吃完晚飯至少要休息1個小時才能開始鍛煉，要是稍微多吃點，一晚上就別想動了。
有什麼好處？————挖坑，一會再補……

現在RSS訂閱的文章/新聞很多都來不及看，直接保存到 Instapaper ，上下班路上朗讀給我聽。看手機很累的。

Instapaper 朗讀是最方便的，甚至可以通過線控控制暫停和播放，主要是當作歌曲來處理了。

Reader 2 被很多人吹得很神，但個人用不上它，一級級之間手勢太多。而且要30塊，喜歡卡片風格的人可能會更喜歡吧。

Feedly 我現在的設置是，列表頁下滑設置文章為已讀，長按添加到 Instapaper ，由於不是付費用戶，保存印象筆記功能是通過給自己私有郵箱發郵件保存的。
當然 Instapaper 賬號你得設置好。

朗讀的效率很高，因為不會被其他事情打斷，如果真有急事也可以暫停。
用這個方法，5天內相繼看完了《月亮與六便士》和《銀河英雄傳說》9+10，三本書。

又比如知乎，只有 Pocket，就利用 IFTTT 保存到 Instapaper 。放在一起便於操作。
https://ifttt.com/myrecipes/personal/18311799

至於非文章的地方怎麼朗讀，我是通過一個簡單的 Workflow 實現的。複製了文字的時候點擊這個小 Workflow(把它添加到主屏幕)，點擊的話就自動運行，非常方便。

Workflow: Powerful Automation Made Simple 作者是 DeskConnect, Inc.
https://appsto.re/cn/2IzJ2.i
現在 30，我是12買的。
這麼設置就行，或者點這裡安裝：
https://workflow.is/workflows/619b60462cba47d883ca88b987eb500b

別小看這個功能，iOS 長按出來的朗讀，一旦 App 切換至後台或者鎖屏就斷了，路上很不好用使用。
*iBooks 里的複製只能複製很少一部分，不太好用這個辦法朗讀。

我不算一個上班族，但我的室友是，而且在健身過程中遇到了不少志同道合的大朋友，他們都是朝九晚五的上班族。

以我的經歷來看，上班族健身往往在「早上上班前」，「晚上下班後」這兩段，而時間是靠擠出來的。

最近國內大學的畢業論文和考雅思壓力很大（同時學精算的本科最後一年課業佔66%分數也非常重要），因為其他時間健身的確會打斷一些整塊時間的學習，因此就每天早晨六點起，去游1000米泳，買個咖啡去上9點的早課（因為我不喜歡趕時間，來迴路程需要半小時，洗澡需要半小時，加上課前預習，準備之類）。然後下午六點下課，或者學習告一段落後，再去健身，回家洗澡，在家裡學習。

上班族也完全可以這樣做，上班帶著你的健身用品，減少路途時間，善於利用碎片時間學習一些零散的知識。剩下的健身完畢回家休息的時間就可以用來整塊學習啦！

前一段時間我寫了一篇科研人員怎樣不陷入瑣事困境中而能專註於工作本身，引起了很多網路讀者的關注，後面我沒有給出答案，可樣才讓自己那麼忙的心安理得。今天，寫的這些文字是也是給自己看的，在這裡給出一部分我當時沒有回答的答案，這一答案給那些非常忙碌的人，時間管理和計劃也做的非常好的，但卻最後可能也去不到好的成績的人，也包括我自己，以這篇文章作為自省文。

《寫給同為科研人員的妻子》當時是寫給我的妻子看的，因為妻子每天都非常忙，根本就沒有時間做自己的事情，他是個博士生，每天在實驗室都要處理實驗室的一些瑣碎的事情，沒有時間進行科研實驗，從而讓她非常困惱。這也是目前技術人員普遍遇到的問題。

我一直在思考，作為技術人員怎樣才能忙的非常專註，不被其他事情干擾太多？當時我的那篇文章，我沒有給出答案，因為我需要讀者思考為什麼你那麼忙？而我自己呢？在旁人看來，也感覺總在忙，但是，自己卻覺得沒有一件事情做到極致，像模像樣。這也使得我在半年以來在思考，自己到底要把時間放在哪裡？工作以來，這一點需要考慮的非常多。因為和大家一樣，平時我工作事情多，那麼我不可能有大量時間去學習我自認為需要學習的知識，或者說去深入的專研。但如果沒有大量的時間堆積，是不可能在某一方面取得優異的成績的。

那到底怎麼辦？既要完成手頭工作，又得抽時間進行深度的其他方面的學習？

於是很久以前就和大家一樣開始看一些時間管理方面的書籍，把每天的時間劃分出來，列出時間清單，把自己安排的滿滿的，看著似乎很充實，很忙碌。例如我改使用了時間記錄器，把自己的時間按半小時的間隔分開來。這樣，時間記錄器記錄了我一天，一個禮拜，甚至是一個月的時間消費。

那時心裡也非常高興，因為很充實嘛。今天看一些智能硬體，明天看一下那些寫的好的公眾號，覺得寫的真好，於是轉到朋友圈分享下，下午還可能得看一下自己專業的知識，有時候也和同事交流一下，與我一樣，同樣存在這樣一批人，活躍在互聯網上，什麼都覺得自己很懂，發表的評論參加的線下活動也感覺非常高大上並與眾不同。

這一批互聯網人或者說手機控不在少數。包括我，這批人確實過的比較充實，因為每天的時間都沒有虛度過，畢竟時間記錄器記錄的，這走不了假。同樣，科研及技術人員也一樣，存在同樣的現象，總是太忙，有的忙的充實，有的忙的心發慌。

但其實呢。

然並卵！

為什麼這樣說！

我是怎麼樣現在努力跳出這個坑以及發現這個坑非常大呢？

隨著我的時間一直在記錄，同樣，我也每天過的非常充實，單位工作一忙綠起來後，特別是如果一周內忙的都是瑣事而不是實驗室的事情的時候心裡也心慌，但慢慢開始覺得這是一種在麻痹自己的方式，因為進去了這個忙碌的深坑後發現該學到的還是以前那樣，時間清單只是為了記錄，一張紙上雖然安排的滿滿的計劃，但完成後也覺得什麼都沒完成一樣，年終總結也只是給上司一紙報告而已。

引用李笑來老師的一段話：人，總要經歷過一些坑，有些坑很深，一旦掉進去就沒辦法爬出來。有的坑很淺，掉進去爬出來反倒是好事，因為可以長長經驗，但是有些坑，很可怕，因為他們是隱形的，弄不好你已經掉進去了，卻全然無知覺，我知道這世界上有三個這樣的大坑就是這樣的，但坑裡的人很多，基本99.99%的人都在裡面，可惜，並不知道自己在坑裡，因為放眼望過去：大家不都這樣嗎？就像他形象地描述為三個大坑
第一，莫名其妙的湊熱鬧
第二，心急火燎的隨大流
第三，操碎了別人的心肝。

那麼問題就在於管理的思路一開始就是是錯誤的！

錯在管理的對象是錯誤的，不應該是時間清單，而應該是注意力清單（這個辭彙和觀念來自李笑來老師，不屬於原創），從此之後我的時間記錄器上改了，記錄的不再是今天上午幾點幹了什麼事情，而是今天上午幾點我乾的是注意力中的哪一項目標，這樣與時間清單的導向性就完全不一樣了。現在的統計只分注意力時間和非注意力時間，僅此兩類。

那麼這樣一來，再也不會沒有成果了，閱讀公眾號再也不是什麼公眾號都看了，儘管以前這段看公眾號的時間也非常充實，但有用嗎，沒用！因為這段時間的知識是零散的，對你要實現的目標註意力沒有任何幫助。

你參加的活動從此的選擇性就不一樣了

你看的書籍在短時間內就非常有針對性了

你做的實驗室工作從此也不是那麼忙了

因為這些都在你的目標設定的範圍內需要注意力放在上面的事情，如果你是實驗室人員，那麼實驗本就應該是你的注意點，如果你是科研，技術人員，科研本就應該是你的注意點，何談非常忙，因為這樣的忙才顯得你有成長。

如果你的注意力是出一篇論文，那麼是不是應該時間記錄上有一大部分應該給這個目標？

如果你的目標是拜訪客戶，那麼是不是應該時間記錄上有一大部分應該給這個目標？

因此有了注意力導向後，心裡想著就是這段時間我應該注意力花在哪裡，關注點在哪裡？

人的注意力和精力，真的很少，一天下來，能夠集中起來有產出的注意力，弄不好往往只有兩三個小時而已，結果呢？結果你去，湊熱鬧，你去隨大流，你去操別人的心。

所以，如果很忙，請忙在注意力上。

上班族：一直想早上起床抽空10分鐘做點運動一直賴床沒治了~
下午四五點吃點堅果或者一根香蕉下班大概7點出頭到家，再吃片麵包+酸奶（香蕉）
把腌好的雞胸肉解凍。然後去健身房大概9點半-10點到家，把肉丟烤箱 20分鐘後開吃。來迴路上一共20分鐘。
總的來說還是要制定個大概的時間計劃。然後去實施，幾次下來就習慣了

我都上班時候充電，電腦USB一插充一天

其實生活處處都可以鍛煉的，去上廁所時可以找個沒人的地方做兩組深蹲妥妥的；或者去爬樓梯都可以啊只要你想

上下班路上可以採用步行、騎車等方式。

感謝我的父母，願意支持我有時間做自己的事情，為我創造條件還從來不管我啊！

有個音頻節目就叫充電時間

健身房在公司隔壁。中午1230到1400 去之前吃一點回來再吃點還可以洗澡蒸桑拿。早上要送娃晚上要加班或者要陪孩子只有中午這點時間。

題主提到了兩個問題健身跟充電
這次先回答問題一健身
我淺薄的先假設你要減肥塑形提高心肺功能且沒有耐心跟時間那麼咱們算算時間

每天按照麥吉減肥法飲食兩三天掉一斤不用費時間

塑形（增肌）推薦每周健身四小時

提高心肺功能推薦做壺鈴擺盪（該運動屬於hiit 效果自行百度）隔日做單次不到十分鐘