22歲，如何練成一字馬？

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首先，我說一下我的經驗，成人練軟度要循序漸進，一定要有耐心，還有就是要堅持，其次，要注意方法，你可以關注中國舞蹈網的公共平台，每天有很多優秀舞蹈和各種形體訓練方法
下面是我從中國舞蹈網資料里找到的有關一字馬訓練的方法：
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直綳腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長!再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦!
橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘--橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多!

最後，給你推薦一個視頻課程，一般網站都能找到，優酷和騰訊視頻都有，叫
《七招搞定一字馬》，裡面方法很有效的，希望能幫到你

哥們，給你說說我的情況吧，男，我也是22歲也就是前一年畢業的時候，大腦不知怎麼的抽風，，就開始練習了。繼續每天練多久記不得了，我只知道當時整天沒事，就拉會兒，沒事就拉會兒。
當時練習的是橫叉，然後不知不覺的，真的是不知不覺得，就發現似乎往下越來約不費力了，然後到了去年的12月份，突然驚奇地發現稍稍再用一點兒力氣幾乎可以襠部觸地了。。
然後就練成了。。現在豎叉還不行，同樣正在練習。（中間沒有任何人指導過，做這個千萬不要急於求成，，不然韌帶傷了會殘廢的。幸好我一直都是循序漸進的，還從沒傷到過自己。）
只要用心，能忍受痛苦，就成了。

27歲，練了幾個月

一字馬應該1~3個月就可以搞定，但不是很軟的那種，你要是可以利用睡覺的時候壓得話，應該會更持久的！我男的也能拉一字，雖然有些難看。一邊壓一般看書。

你好，今年我也22，今天第一次成功了豎叉，但不是很標準。下面說下心得。
斷斷續續練習瑜伽幾年，之前體前屈手摸不到地，後來瑜伽考試讓室友幫著壓壓後背，結果不小心拉傷了，很久才好。所以練習之前一定要記得熱身。後來發現一字馬並不需要太多的腿後側柔韌性，應該注意髖關節的靈活，非常有效的體式是半鴿子式，是一個不太疼又能堅持的體式。然後慢慢練習一陣子，不要心急。我就是在不經意間發現自己竟然能下豎叉了。