健完身應該吃什麼好呢？ 對於不能自己做飯的學生族或者上班族而言，有沒有比較經濟、可行的飲食方案

推薦餐單：

　　早餐：

　　燕麥奶 兩勺 92.8大卡

　　脫脂奶 250ml 89.6大卡

　　全蛋 1個 77.2大卡

　　蛋白 4個 70大卡

　　上午加餐：

　　蘋果 半個(100g) 54大卡

　　杏仁 若干(12g) 68.7大卡

　　蛋白 4個 70大卡

　　中午和下午：

　　辦公族大多喜歡外食，可便利店裡的快餐，即使是沙拉也不能幫你減肥。編輯認為，午餐中肉類是必不可少的，適當的攝取肉類是不會讓你長胖的，但卻保證了下午工作時消耗的熱量。但最好避免油炸雞腿或者鐵板豬排這樣的高脂肪食物。為了保證健康減肥，蔬菜也是必不可少的，而且適當地用蔬菜搭配肉類，也是更加美味的選擇。

　　推薦餐單：

　　午餐：中式番茄醬青椒牛肉碎

　　牛肉 150g 157.8大卡

土豆 80g 61.6大卡

　　燈籠椒 100g 36大卡

　　洋蔥 100g 21.6大卡

　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡

　　下午加餐：

　　脫脂奶 250ml 89.6大卡

　　蛋白 3個 52.8大卡

　　運動後：

　　關於運動後該不該進食的問題，姐妹們都在擔心吃進去的食物會破壞掉自己好不容易堅持下來的運動計劃。其實不然，運動後一小時，適當地補充蛋白質、維生素等，不僅不會讓你發胖，還能促進脂肪燃燒。

　　推薦餐單：

　　香蕉 1根(100g) 93.6大卡

　　蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡

　　杏仁 若干(9g) 52.3大卡

　　晚上：

　　正如前些天編輯為大家制定的晚間減肥計劃中所述，如果能注意到合理分配時間，調整飲食和運動，晚間其實是減肥的最佳時段。當然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辭不了的聚餐，我們也建議你多吃蔬果，控制澱粉和肉類的攝取。事實上，編輯還是希望大家能夠養成好的生活習慣，畢竟減肥是自己的事，如果能早早下班回家，為自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！

　　推薦餐單：

　　晚餐：自製健康中式蝦仁意麵

　　蝦仁 200g 156大卡

　　番茄 150g 20大卡

　　全麥意麵 40g 126.4大卡

　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡

　　總計：1595.4大卡

　　考慮到大家都無法知曉每種食物的熱量，在這裡再為大家分享常見的食物熱量，供大家參考。

　　常見主食(100g)：米飯 116大卡、饅頭 221大卡、燕麥片 367大卡、麵包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、

　　粉絲 335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(紅心) 99千卡

　　常見豆類及豆製品(100g)：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐乾 140千卡、豆腐腦(帶鹵) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓：100克 244千卡

　　常見肉、蛋類：雞蛋1個(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黃59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鵪鶉蛋(10克) 16千卡、白切雞1塊(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香腸(100克 )508千卡、豬肉(軟五花 85克) 349千卡、豬肉(硬五花 79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、雞腿(69克)181千卡、鱈魚(100克)88千卡

　　常見水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、檸檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一個 48千卡、橘子 42千卡、蘋果 44千卡、葡萄 54千卡、獼猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1個 (中) 100 千卡

　　Tips：

　　1、以上餐單中，在選擇食物時，不要在熱量數值上斤斤計較，等到養成一個良好的飲食習慣後，你就不用擔心因為攝入熱量太大而導致肥胖了！

　　2、以上餐單中一勺指的是一茶勺，就是最常見的白色瓷勺。

　　3、這道營養餐原本是沒有土豆的，可以搭配米飯。但是相比於米飯而言，土豆是更優質的複合碳水來源，所以我們建議你選擇直接加入土豆，而且可以省去你煮飯的步驟。　

4、對於這兩道營養餐的作料問題可以依據個人口味而定，但是番茄醬等類似醬料注意不要放太多，以避免攝入過多熱量，類似於中式番茄醬青椒牛肉碎做一次的話，1-2勺(10-20g)的番茄醬足以，熱量也會很低(8-16千卡)。

準備：你需要有個可以精確到0.1g的廚房秤，很小，網上購物商城裡就有的賣；

　　你也許會糾結於如何計算食物的分量，100g=2兩，根據這個換算方法，你就可以完成食物的採購任務啦！

　　上午：

　　營養全面的早餐應該包括豆類或奶類、蔬果類、穀類和肉類，豆奶類含有豐富的蛋白質，它能在促進荷爾蒙分泌的同時調整體內的代謝功能，利於消除水腫，而且還能維持一種飽腹的感覺，是減肥飲食上不可少的一類營養素。而蔬果類含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，低脂促代謝。

　　比起早餐就吃米飯麵條這些主食，饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些穀類食物更加能讓人接受，其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內毒素。如果你喜歡的話，還可以把多種穀類混合在一起吃，更美味助瘦噢！至於肉類，可以適當攝取一點魚蝦等低脂肪的動物性食物，以保證當天的熱量攝取。